瞌睡虫 要想有个好睡眠 必须抓住瞌睡虫三次来临的时间

        指导专家长沙市第一医院神经医学中心

王爱民 主任、主任医师

瞌睡虫 要想有个好睡眠 必须抓住瞌睡虫三次来临的时间

明日是3月21日,世界睡眠日。主题为“自然深睡眠,多睡一小时”。据统计,目前一般人群中,失眠症患病率为10%~20%。

很多人深受失眠的困扰。如何应对令人苦恼的失眠呢?

A 一两夜失眠不会带来麻烦

失眠,是困扰现代人的一个问题,失眠可引起人们的焦虑、抑郁及恐惧心理,并导致精神活动效率下降,妨碍社会功能。据统计,目前一般人群中,失眠症患病率为10%~20%,男、女无明显差别。

失眠症的临床表现有:入睡困难、睡眠不深、睡眠缺失感、多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感到疲乏等。如果只是偶然或暂时性的失眠,就不能称为失眠症。如果上述表现至少每周发生3次,并至少持续1个月以上,则可以认为是患了失眠症。

失眠,不仅导致人们精神受损,同时严重损害人的身体健康。睡眠是人的生理需要,是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节,长期睡不好,可导致高血压、糖尿病、心脑血管等疾病,特别是对中老年人而言,身体各项机能呈下降状态,睡不好觉,问题更麻烦。

【专家建议】首先,要消除对失眠的恐惧心理,一两夜失眠不会带来麻烦,相信自己的身体会调节适应,到困倦时自然就会入睡。其次,仔细查找引起失眠的原因,积极治疗原发疾病。再次,进行心理咨询与治疗,以尽快解除心理症结,恢复正常的睡眠。

B 掌握好瞌睡虫来临的好时机

我们不妨了解一下,瞌睡虫三次来临的时间。因为,祖先给我们遗传了相同的睡眠节律,教导我们日出而作,日入而息。

NO1

第一次瞌睡虫来临的时间,是晚9时至10时,这是入眠的黄金时间,这个时间入睡最有利于身心健康。现在的农村,大多数人仍然是这个时间入睡的,他们很少失眠。如果错过9时至10时这个时间,就不怎么想睡了。

NO2

第二次瞌睡虫来临的时间,是晚上12时左右。12时是重要的时间分界点,12时前入睡,可以保证精力和体力更好地修复;而12时后入睡,即使第二天早晨用更长时间来补充睡眠,也不能达到12时前入睡的效果。如果晚上过了12时还没有入睡,头脑常变得异常冷静、清醒、思维活跃,这时是伏案工作的良好时间,但若长期在12时后入睡,则不利健康。

NO3

第三次瞌睡虫的来临,12时之后,若再想睡则要等凌晨3时左右。如果经常是被第三次瞌睡虫带入睡眠的,则头昏脑胀,全身乏力,心神不定,无精打采情绪不好,还很容易发脾气。

【专家建议】了解了瞌睡虫三次来临的规律,有助于把握睡眠节奏,一旦错过了一次机会,可以索性不急了。反正瞌睡虫还没有来,醒着也是醒着,要么起身做些事,要么静养等待下一个瞌睡虫,不至于花太长时间躺在床上,焦虑地、苦苦地折磨自己催促入睡。

C 白天多晒太阳有助睡眠

到底什么是好睡眠?躺够了8小时就算睡好了吗?

所谓的好睡眠,不在于我们睡了多久,而是能否睡出好质量,比如一觉醒来,感觉神清气爽、活力十足,那就证明睡好了。但一定要记得,睡得多,不如睡得好。睡眠不是坐班,不仅仅是躺够了8小时就OK。

为了保证夜晚良好的睡眠,我们可以在白天多晒晒太阳。这是因为晒太阳能保证褪黑激素的正常分泌,而褪黑激素是调整人体生物钟的关键激素,它有将人体调整到夜晚的模式,从而在夜晚产生困意的作用,其分泌量,受到上午晒太阳多长时间的影响。因此,为了晚上睡个好觉,白天至少要晒太阳30分钟,理想的时间是2个小时以上。

此外,适度的体育锻炼有必要。每天都要进行适度的有氧运动,运动可以增加脑部的血氧供应,增加躯体疲劳感,有利于睡眠。但不要在临睡前锻炼,下午最佳。

【专家建议】影响睡眠的环境因素有五种:光线、声音、温度、湿度、空间气息。安静的环境、新鲜的室内空气、适宜的温度和湿度、柔和的室内光线、通风、整洁的卧室卫生,这些很重要。还有亲肤的睡衣、贴合的枕头、轻盈的毯子、软硬适中的床垫等。注意,睡前忌饮浓茶、咖啡;不要在床上读书、看电视、吃东西等。睡眠不能储存,靠节假日、周末补觉,不一定科学。记者杨蔚然 通讯员 黎红 黄配

睡眠日教你健康睡眠

明日(21日)是世界睡眠日。明日上午9时至11时30分,湖南省第二人民医院将举行“关注睡眠,关爱心脏”主题宣传活动,该院睡眠科专家将为前往参入的市民免费义诊,为深受睡眠困扰的市民解答相关问题,并告诉大家健康的睡眠方法。  (记者唐江澎 通讯员 刘雨滋)

  

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