爱华网胸大肌无疑是绝大多数健身者重中之重的锻炼部位，作为初级健身者会发现经过几个月锻炼后胸大肌围度和力量都有明显进步，但随后就进入漫长的平台期。即使锻炼几年的中级健身者，大部分人也存在胸大肌围度和力量停滞不前，达不到理想的目标。
胸大肌的厚度和力量很大程度上取决于你能卧推多重，卧推越重，更易刺激胸大肌在围度和力量上取得突破。至于卧推力量上不去的原因，主要是存在锻炼动作组次数安排不合理。大多是坚持一成不变的重量(或者很少变换重量)来进行卧推，每组12次，甚至更多次数。现实中在健身房也遇到不少这样的朋友，经过调整，卧推能力上升很快，胸大肌围度和力量进步很明显。
如果你有以上困惑，不妨参考以下的方法：
简化起见，以平板卧推为例，假如100kg重量为你目前极限重量，单边铃片即50kg。不计算杠的重量
组别
负重
（单边重量）
次数
说明
1
20kg
12
轻重量的热身组，动作标准，卧推幅度下放程度大，充分热身胸大肌
2
40kg
8
感受卧推重量，动作尽可能标准，让肌肉为接下来大重量刺激做好充分准备
3-5
50kg
4-6
极限大重量，一组的次数甚至可以低到2次
要有人保护，动作不用刻意追求标准，下放程度也可以酌情不用太深
6-7
45kg
6-8
较大重量，酌情要人保护
8-9
40kg
8
随着重量降低动作尽可能越来越规范，充分感受胸大肌的发力。
10-11
35kg
8
12-13
30kg
8
总的卧推累计次数：100次左右
说明：
1.以上累计锻炼安排的量，控制在20min以内，而且每组重量要比这大不少。这就要求严格控制组间隙时间在40秒左右，最长不要超过1分钟。
2.以上是以单边铃片极限50kg为例(总重100kg，不包括杠铃)，你可根据目前自身实力进行同比例调整。
3.关于循序渐进增加重量问题，一般来说突破期，俊宇每周(每两周)极限组往上加2.5kg，这样经过几周你会发现你的极限不断突破，累计效果很惊人，这样你再举稍轻重量组会感觉很轻松，动作更标准。当然这个极限增加也是不可能无止境的，到一定程度就适可而止。
4.有人质疑极限组动作不标准，可能的半程卧推不会有什么效果，事实上极限大重量哪怕是半程卧推，主要是让你目标肌肉不断适应新增加后的极限重量，这样能让你对次重量应付更自如。
5.极限重量卧推首先考量的是三头力量，只有这里的力量过了关，你才可能继续往下走的更深，三头力量也是限制卧推的一大瓶颈，因此也要同步锻炼。
6.极限重量有一定危险性，注意安全!一定找个搭档或教练临时来做保护。
