爱华网冬季，贴膘屯肉的季节，但也是减肥的最佳时节！俗话说，“三分练七分吃”，合理减肥并保持成果的重中之重就在于如何吃。知道你要上班、要锻炼真的很忙，所以给你准备了一周减肥食单~小伙伴们，运动过后吃点好的很有必要！
周一 鸡胸肉滑嫩嫩
-- 美极鸡片 --
By 0夏天0
鸡胸肉一直被当做减脂增肌的高性价比食材，只要简单腌制一下就可以吃到滑嫩的鸡胸肉。用一道肉菜开始新周的减肥计划吧！
--用料--
鸡胸肉 2块
腌料：
蛋清 1个
美极鲜酱油 1大匙
料酒 1大匙
糖 1小匙
玉米淀粉 1大匙
酱汁：
水 3大匙
美极鲜酱油 2大匙
料酒 1大匙
糖 1大匙
西兰花
--做法--
鸡胸肉先片成薄片，然后再改到成小片。用所有腌料腌制至少半个小时。
锅里热油，稍微多一点，把鸡片放进锅里划拉开，炒熟。盛出来备用。
酱汁倒入锅中，煮开。
倒入鸡片收汁。
再汆烫一个西兰花伴碟。当然任何青菜都可以。
多余的酱汁可以浇在旁边伴碟的青菜上就好啦！
--小贴士--
步骤3里的酱汁可以直接倒入炒过鸡肉的锅里，如果锅里油多，可以用厨房纸吸掉一些。觉得汤汁太稀，还可以加一大匙的生粉。
用其他生抽也可以。
周二 健康脂肪酸
-- 无油香煎三文鱼 --
By SharonKitchen
深海鱼含有有益身体的脂肪酸，也有减肥所必备的蛋白质。用黑胡椒进行简单调味就可以吃到鲜美的鱼肉，别忘搭配些优质碳水哦~
--用料--
三文鱼 1块（约130g）
西兰花 200g
食盐 2g
黑胡椒粉 少许
--做法--
准备工作：三文鱼解冻，洗干净后吸干水分；西兰花洗干净切成小块。
开水中放1g食盐，西兰花焯2～3分钟捞出来迅速过凉水后，控干水分备用。（放了盐的水煮绿色蔬菜颜色会特别好）
取一平底不粘锅，中火热锅。锅热后将三文鱼直接放入煎烤。（因为三文鱼本身含有很多脂肪，经过高温煎烤，油分会渗出来）将一面煎黄后翻面，直至两面都金黄微脆。
将三文鱼盛出放在西兰花上，撒上一些食盐和黑胡椒即可。
--小贴士--
这是一道清爽快手菜，几分钟就可以搞定。如果希望可以更加丰盛的朋友，可以配上土豆泥或者炸薯角。最后淋上照烧汁也不错。
周三 快手小拌菜
-- 金枪鱼拌茼蒿 --
By Pan小月
从健身房归来的你一定需要快手、健康的配菜。茼蒿是很好吃的深绿色蔬菜，和金枪鱼一起拌，再撒上白芝麻，丰富有营养。
--用料--
茼蒿 一大把
金枪鱼罐头 2大勺
生抽 1大勺
米醋 1/2大勺
白芝麻 适量
--做法--
烧开一锅水（水中放一点点盐、一点点油，烫出来的绿叶蔬菜会格外翠绿），茼蒿的杆子部分先放进去烫一下，然后把全部茼蒿都按到水里，烫1-2分钟。
捞出控一下水。不喜欢湿漉漉的，也可以拧干一下，小心烫。
放到搅拌盆里，和金枪鱼肉、生抽、米醋一起拌匀就好了。最后撒点儿白芝麻。
周四 美味新食材
-- 鹰嘴豆色拉 --
By 小白素食记录
给周中的健康食谱添些新食材！鹰嘴豆富含丰富的的蛋白质，也可以为你的沙拉增添新口感。
--用料--
鹰嘴豆 50g
胡萝卜 一段
芝麻菜 一捧
巴萨米克醋 1大匙
初榨橄榄油 1大匙
盐 1/2小匙
--做法--
干鹰嘴豆浸泡一夜，放入锅中加一点盐，没过鹰嘴豆的水煮10分钟左右。捞出控水待用。
芝麻菜洗净后甩干水分，这样油醋汁才可以均匀的附着在上面。胡萝卜去皮切成细丝。
油醋汁，通常油醋汁为醋1油3，但是实在觉得太油了，习惯改为1：1比例，将初榨橄榄油，巴萨米克和盐快速搅拌到混合在一起。
将芝麻菜、胡萝卜丝和鹰嘴豆放入盘中，浇油醋汁拌匀，最后撒核桃仁即可。
当然也可以填加点其他喜欢的蔬菜，撒上喜欢的坚果仁。
周五 无油清淡菜
-- 蒜蓉蒸丝瓜 --
By Nicole的生活书
蒸菜可以有效地控制过多的脂肪摄入，而且无油烟易清洁，不论是最为减脂餐还是宴客都可以。
--用料--
丝瓜 1条
蒜 4瓣
小红辣椒 6个
海鲜酱油 1大勺
盐 少许
--做法--
蒜末中加入少许细盐，搅拌均匀。
丝瓜切段，码入盘中。
撒上蒜蓉和小红辣椒末。
表面浇一勺海鲜酱油，放入蒸箱的蒸盘中，用100度蒸汽蒸8分钟左右即可。
--小贴士--
蒜蓉中加入少许细盐，可使蒸的时候更加提味。
丝瓜也可不去皮，不过皮会稍硬。
最好选择粗一些的丝瓜，切段不要太短，以免蒸后缩水。
蒸制的时间不要过久，否则丝瓜会太软，难以直立成型。
周六 健康早午餐
-- 日式素炒荞麦面 --
By 烤面包的gogo
荞麦做为粗粮有热量低、营养丰富的优点，是优质的碳水。添加自己喜欢的蔬菜炒熟，就是一份很好的周末Brunch~
--用料--
荞麦面 一人份
黄椒 1个
洋葱 半个
香菇 3个
秋葵 3个
酱油 1大勺
味霖 1大勺
糖 少许
--做法--
荞麦面沸水中煮软，过冷水沥干待用。
洋葱，黄椒切丝，香菇，秋葵切片。
锅中放少许油，爆香蒜片。依次加入洋葱丝，香菇片，黄椒丝和秋葵炒软。
加入一勺味霖，一勺生抽，少许糖调味。
加入荞麦面和少许油翻炒一下即可。
--小贴士--
炒面要口感好又不至于放太多油的话，我一般是会在最后淋少许油哦。
周日 无负担的蒸蛋糕
-- 无油低脂软绵绵的南瓜蒸蛋糕 --
By 秋兔兔子
南瓜本身就是优质的碳水，颜色还很好看，作为周末的减肥下午茶最合适不过了。
--用料--
老南瓜 320g
粘米粉 100g
糖 25g
鸡蛋 3个
--做法--
老南瓜蒸熟，捣成泥状，有料理机最好，像我这种没有的穷逼就过的筛子，反正就越细腻越好。
粘米粉，也就是大米粉，过筛，入个干净的盆。也可以用面粉吧，觉得会比较有嚼劲，用粘米粉出锅就是软绵绵的。
三个鸡蛋分离，蛋黄扔进粘米粉里。
蛋黄，粘米粉，南瓜泥捣匀。
蛋白打发，糖分三次放入。打到9分发吧。
把南瓜糊扔进打发的蛋白里，切拌，别让蛋白消泡。弄匀了就倒进模子里，盖上保鲜膜，上锅蒸。
大火蒸40分钟左右就可以粗锅啦，稍微凉凉点它会回缩点，灰常好脱模。好了，开次吧！！尊的灰常好吃！
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