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近日,国家卫计委和中国营养学会发布了新版《中国居民膳食指南》,引起了热烈反响。很多人好奇,新版膳食指南有哪些变化?
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出,新版的内容是根据最近10年来的新研究证据进行了更新,主要体现在七个方面。
1.不再提限制胆固醇
新版膳食指南与旧版相比,首先的变化就是不再提出限制胆固醇,而是提出吃鸡蛋不必扔掉蛋黄,因为蛋黄中除了并不可怕的200毫克胆固醇,还含有多种有益健康的营养成分和保健成分,包括12种维生素、多种微量元素,以及卵磷脂、叶黄素和玉米黄素等保健成分。
2.提倡吃一部分全谷杂粮
新版膳食指南坚持了“谷类为主”的膳食模式,提倡吃一部分全谷杂粮,其数量从50克到150克(干粮食),加上50-100克薯类,大致相当于主食的1/3到1/2。范志红指出,这个推荐量虽然还没有达到欧美国家推荐的“至少一半全谷杂粮”,至少也是一个伟大的进步。此前,很多老年人对全谷杂粮总是抱着十分反感的情绪,很多医生也声称吃杂粮导致胃癌、不利消化、造成营养不良等。
实际上,在现有饮食条件和合理烹调情况下,这些说法都是缺乏证据的。大量科学研究证明,全谷杂粮有利于预防糖尿病、心脑血管疾病、肠癌等多种癌症。
3.果汁不能代替鲜果
新版膳食指南明确提出,水果榨汁吃和直接吃完整新鲜水果的作用不同。范志红指出,水果榨汁损失绝大多数膳食纤维,失去良好的饱腹感,血糖上升快;而水果打浆吃损失绝大多数维生素C和大部分多酚类抗氧化物质,也影响其发挥保健作用。
4.区分大豆和杂豆
豆类是人们餐桌上的常客。新版明确区分了“杂豆”(富含淀粉的豆类)和“大豆”(可以制豆油和豆腐的豆子)两类。将杂豆归类为杂粮主食,而大豆单独列一类。
此外,有关大豆和坚果,新版指南减少了推荐摄入量,从笼统的30-50克改为大豆25克和坚果10克。范志红指出,此举是因为,在获得这些食物健康好处的基础上,又考虑到我国居民日常烹调已经摄入了很多植物油,特别是富含亚油酸的油脂,若过多摄入大豆和坚果,有可能在脂肪方面过量。
5.饮水推荐量提高
水是人体必不可少的物质,但一天到底该喝多少杯水呢?范志红指出,新版指南对日常饮水的推荐量从6杯提升到7-8杯,这是在国内调查的基础上做出的。指南还明确提出,鼓励喝白开水和茶水,要求少喝甜饮料。
6.首次正式提出“控糖”
旧版指南的主要条目只提到少油少盐,而新版指南明确提出控糖限酒,其中对添加糖的限制和2015年的世界卫生组织建议完全一致。2015年,世界卫生组织在其官方网站上公布了糖摄入指南,强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下,以预防肥胖、龋齿等问题。而新版膳食指南也参考了此建议,提出添加糖摄入量每日不超过50克,最好限制在25克以内。范志红指出,添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等,主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴。
7.运动地位升级
范志红还表示,在旧版指南中,把运动放在第五条,而新版指南把运动放在第二条,强调了世界卫生组织建议的每周150分钟中强度运动,凸显了饮食和运动协调的理念。有关“天天运动”虽然还是每天6000步,但明确解释说这6000步是日常步数基础上的有意识的身体活动,特别提示不要久坐的问题。
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