爱华网
想增长肌肉?减少体脂?还是二者兼顾?无论男性还是女性都有必要增肌减脂，肌肉的增加可以使多余的热量不容易转化为脂肪，还可以使身体曲线更凸出更完美。虽然增肌与减脂两个目标难以同时两全，但是总有人非常极端，比如对减脂人群来说，不要太多有氧，可没说过力量训练增肌阶段就完全不要做有氧。接下来型男网小编和大家一起学习如何在构建肌肉同时，进行合理科学的有氧运动，帮助建立更多肌肉。
打造完美的增肌减脂攻略
1、以增长肌肉为主要目标的有氧运动攻略
把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次，每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康，又不会引起可能的肌肉损失，最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。
为了最大程度地发展肌肉，有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如胸、肱三头肌;下肢背、斜方肌、肱二头肌)。练3天后休息一天，然后再开始下一个循环。在肌肉增长阶段不应限制饮食热量的摄入，因为只有身体处于“正平衡”的状态，肌肉才有可能增长。
另外，尽量避免把力量练习与跑步安排在同一天进行，因为跑步会消耗大量的热量，以致肌肉不可能有生长的机会。当身体处于能量“负平衡”状态时，肌肉会首先被当做能量消耗掉，然后才轮到脂肪。如果你必须在同一天又练力量又做有氧，至少也得先练力量，趁体力与能量都处于高峰时，让肌肉得到充分刺激，随着肌肉成分的增加，身体的代谢率也会随之提高，这会更有利于体内脂肪的消耗。
2、以减少体脂为主要目标的有氧运动攻略
每周需练5——6次有氧运动，每次30——60分钟，这样才能尽快地把覆盖在腰肌上的脂肪层减薄。否则腹肌练得再多又有什么用呢?当减肥成为主要目标时，饮食也必须注意。中低水平的热量摄入加上大量的有氧运动可保证攻略的成功。当然在减去的体重中不可避免地包括一些肌肉成分。
大量的有氧耐力运动可使肌肉的代谢产生一些细微变化。负责输送氧气的慢肌纤维会得到发展，而负责力量的快肌纤维会有所减弱。这时你可能举不起以往能够举起的重量。在此阶段你不能完全放松力量练习，每周要保持两次中等强度的练习，间隔不超过3天。其中一次主要练下肢，另一次练上肢。
3、二者兼顾的攻略
如果全面发展是你的目标，两种运动所花费的时间应该基本相同。可以实行有氧与力量隔日轮流进行的攻略。每次练习肌肉时，可以把下列练习每个做2——3组，每组10——12次：
(1)平卧推举;
(2)上斜哑铃推举;
(3)坐姿划船;
(4)哑铃侧平举;
(5)肱二头肌弯举;
(6)肱三头肌滑轮下压;
(7)腿屈伸。
在此期间，注意保持饮食(蛋白质、碳水化合物、脂肪)平衡，要摄入充足的热量以避免肌肉由于大运动量而流失。保持体重的平稳是一个关键，每天每公斤体重需要40——50千卡热量来维持运动消耗与日常活动的平衡。
3个增肌也该有氧的理由
单独进行有氧运动时，对构建肌肉，获取健美体格的目标贡献极小。但当和适当的力量练习相结合，进行正确的训练时间与频率(每周短时间的有氧运动)，它可能帮助你获得更好的效果。
1、高效的有氧运动帮助你获得强有力的心脏
如果你有进行力量循环训练，crossfit或者高强度间歇训练(HIIT)，你可能会认为这种改良后的“有氧运动”更高效，能够像长时间慢跑获得一样的效果，但可能并不是你想的那样。
适应常规有氧运动最重要的一方面是来自每搏输出量，这是通过单次从左心室输出的血液多少的定义。如果你的心脏可以用更少的工作提供更多的血液，说明你占了很大的优势，而这种能力可以从稳态有氧运动中来获得。
为了提高每搏输出量，左心室必须长的更大，以允许有更多地血液填充它，随后再泵出。长时间低强度的有氧运动，例如跑步，爬楼梯或者的椭圆机都可以提供帮助。而另一方面，(circuit training)循环训练用于改善每搏输出量效果并不是很明显，因为这些训练的强度和持续时间一般会避免好氧区。
需要明确的是，稳态的有氧运动应该在好氧区，在好氧区内进行有氧运动，应该是能够轻松的跑步同时进行说话聊天。对于大多数人来说，这个区域内的心率在每分钟120-150次之间。
2、有氧运动会让你的血管更好
就好像豆浆要有油条，面包需要果酱一样，一个高功能的心脏需要有一个健康的毛细血管网，他们好像一个团队一样形成一个完美的搭配，进行稳态有氧运动比单一进行举重锻炼肌肉组织有助于增加更多的毛细血管。
这是个重要的问题，有两方面原因：
(1)由于毛细血管的增加，你能够得到更多的氧气和营养，这让你的肌肉组织收益能力表现出更高水平。
(2)因为毛细血管的增加，它能够更快的清除代谢物和废物，这让你的肌肉组织获得更快的恢复能力。
这种增强提高恢复的能力至关重要，尤其对于那些喜欢高强度和crossfit的训练者。
3、更多的有氧运动帮助你进行更多的训练
如果一个训练者能够进行8组高质量的组数，而另一个训练者相同重量只能进行6组高质量的训练，在一年时间里，前者训练能力将在总量上比后者累积更多，从而获得更大肌肉维度，获得更好的效果。
这里的关键是训练能力，或者只是在特定的时间内进行更多训练的能力。这是非常重要的，如果你希望增长更大的维度和力量，能力更大，将意味着你进行8组高质量组比6组高质量组额外多进行了1000英镑的训练。
简单说，拥有更好的general physical preparedness(GPP)的训练者，将在这一年里获得更频繁，也更有效率的训练，挖掘更大的自身潜力。经过长时间训练，将在拥有更充分的GPP能力的训练者和低GPP训练者之间产生巨大差异。
