爱华网工作低效？减肥总是反弹？控制不住乱花钱？别怕，你和那些拥有强大意志力的人，其实只有这本《意志力》的距离。
原书20万字，得到为你提炼2.8万字干货，20分钟读完此书。
最主要的个人问题和社会问题，核心都在于缺乏自我控制：不由自主地花钱借钱，冲动之下打人，学习成绩不好，工作拖拖拉拉，酗酒吸毒，饮食不健康，缺乏锻炼，长期焦虑，大发脾气……
自从鲍迈斯特的实验首次证明了意志力的存在，意志力就成了社会科学领域被人研究最多的主题之一。他和世界各地的同行发现，增强意志力是让生活变得更好的最保险的方式。
回顾20世纪，人们的意志力不断衰退。尤其到了20世纪70年代，意志力再次遭到批判。这次批判来自社会科学家，大多数社会科学家从非个人因素那里寻找品行不端的原因：贫穷，相对地被剥夺、压迫，环境或者说经济政治体系的失败。寻找外部因素，能让每个人都更舒服一些，而且，社会问题好像比性格缺陷更容易解决，至少那些提出新的政策方案来解决社会问题的人是这么认为的。
心理学家沃尔特·米歇尔和他的同事们在研究儿童如何学习抵制即时满足时，找到一个颇有创造性的方法——在４岁孩子身上观察这一过程。
实验人员每次带一个孩子到一个房间，向孩子展示一颗棉花糖，然后告诉他们，自己要离开房间一下。这段时间内，孩子随时可以把面前的棉花糖吃掉，但是，如果孩子等到实验人员回来后再吃，就可以吃更多棉花糖。等实验人员一走，不同孩子之间的差别就显现出来了：有的立即大口吃掉了棉花糖，有的想抵制诱惑但没有坚持住，有的一直坚持了15分钟等来了更多棉花糖。成功坚持下来的，往往是那些找事做转移注意力的孩子。这个发现在当时（２０世纪６０年代）看来足够有趣。
他注意到，未能坚持等到更多棉花糖的小孩好像比其他小孩更容易出问题，。为此，米歇尔及同事跟踪调查了几百个参加过棉花糖实验的小孩。他们发现，４岁时意志力最强的小孩，长大后学习成绩较好。坚持了15分钟的小孩，长大后的学术能力评估测试（简称SAT）成绩比不到半分钟就放弃的小孩高210分。意志力强的小孩，长大后更受同伴和老师欢迎、工资更高、体重指数更低，更不可能出现吸毒问题。这个结果令人震惊。
本书的两位作者试图将前沿的心理学和行为学研究与可操作的实践结合起来，教会读者如何实现自我控制。最终，自我控制让你放松，因为它消除压力，让你能够把意志力保存下来应对更重要的挑战。我们相信，本书的启示不仅可以让你的生活更高效、更丰富，而且可以让你的生活更容易、更幸福。对于所有想健身、节食、管理时间或抵制诱惑的人来说，本书都是必读书。
1、萝卜实验
一批处于饥饿状态的学生进入作者的实验室，实验室里刚烤好的热巧克力曲奇正散发着香味。学生被随机分为三组。一组是曲奇组，可以吃曲奇；一组是萝卜组，只能吃萝卜；一组是对照组，也很饿，但什么都不能吃。实验人员离开，通过秘密的小窗观察他们。萝卜组的显然在与诱惑作斗争，有人热切地盯着曲奇很久后，开始吃萝卜；有人甚至拿起曲奇闻了闻香气，不过他们都抵制住了诱惑。然后，实验人员把学生带到另一个房间，去做实际上无解的几何题，目的是为了测试他们能坚持多久。可以吃巧克力曲奇的学生，一般坚持了大约20分钟，和什么都不能吃的对照组一样。而萝卜组一般坚持8分钟后就放弃了，他们为抵制诱惑付出了很大的努力。
可见意志力像肌肉一样，使用后会疲劳。这个实验引起了一些临床心理学家的关注。
鲍迈斯特见识过很多不幸的婚姻，这些婚姻之所以出现问题，是因为各自有工作的夫妻每天晚上为一些鸡毛蒜皮的小事吵架。他有时劝他们早点下班回家，这个建议听起来有些奇怪——但是他怀疑，长时间工作让他们精疲力竭了。他明白，为什么工作压力最大时婚姻往往出问题：人们在工作上用完了所有的意志力。当意志力都耗费在了办公室，家庭就会遭殃。
之后的多个实验也证实了不管是压抑情绪反应还是放大情绪反应，反正控制情绪反应是会消耗意志力的。经典的“不想白熊实验”也揭示了一个令人不安的事实——我们喜欢认为我们能控制自己的思维，但是我们却控制不了。
对想戒瘾的人来说，这个问题尤其尖锐。很久之前，研究者就注意到了，在停止吸毒期间，瘾君子对毒品的渴望特别强烈。恢复中的瘾君子要运用很多意志力来破除习惯，因此这很有可能是一个漫长而集中的自我损耗期，正是这种状态让瘾君子对毒品的渴望前所未有地强烈。此外，其他事件的影响也变得异常强烈，造成额外的烦恼，而这额外的烦恼让人进一步渴望毒品（或烟，或酒）。
2、期末考试实验
心理学家发现，同一学期不同时间通过实验室来测评学生的自制力，学期即将结束时自制力测验成绩相对最差，因为意志力已经消耗在准备考试、提交作业上。
锻炼停了；烟抽得更凶了；咖啡和茶喝得更多了，所以咖啡因摄入量翻倍了。多摄入咖啡因可以说是为了促进学习，但实际情况并非如此。垃圾食品消费量提高了50%。他们是明智地节省时间用来学习吗？并非如此。学生报告说，在考试季节，睡过头、乱花钱这两种行为都有所增加。在考试季节，他们脾气也变坏了。大家普遍以为情绪是压力引起的，然而压力真正做的是损耗意志力，这会减弱情绪控制能力。
研究者在实验室内外研究了几千人，他们的实验一致给出了两条启示:
你的意志力是有限的，使用就会消耗。
你从同一账户提取的意志力用于各种不同的任务。
你也许以为，你有很多账户储存意志力，一个用于工作，一个用于饮食，一个用于运动，一个用于善待家人。但是萝卜实验表明，两个毫不相干的活动，比如抵制巧克力和解几何题，是从同一账户提取能量的。你一整天做的各种事情之间存在隐秘的联系。你从同一账户提取意志力忍受拥挤的交通、诱人的食物、烦人的同事、苛刻的上司、淘气的孩子。有句老话与自我损耗实验相吻合，即上班受气，回家踢狗。
3、一次只做一件事
我们可以把意志力的运用分为四大类：
控制思维。为了保存意志力，人们常常不追求最全或最好的答案，而是追求事先就有的结论。推出次级贷款的银行家说服自己相信，向无收入无贷款的阶层提供房贷不会出问题。
控制情绪。情绪特别难控制，你不能运用意志力改变心情。
控制冲动，抵制诱惑。
控制表现、绩效和成绩。把能量集中于当前任务，既要达到一定速度又要达到一定准确度，在想放弃的时候坚持下去。
在具体建议之前，首先要提的建议就是：一次只做一件事。
最重要的是，别列“新年任务”清单。每年ｌ月ｌ日都有几百万人从床上把自己拽起来，充满希望，也许还带着宿醉，下决心说要少吃多动、少花钱、工作更努力、家里弄干净，而且希望仍然有更多时间约会（烛光晚餐、海滩漫步）——这怎么可能，除非有奇迹。不是人们缺乏意志力，是清单上的项目太多了，没有人有那么多意志力同时做到。最好是下定一个决心并坚持下去，那就足够有挑战性。即使是这样，你有时还会觉得意志力不够用，一个目标都嫌多。
研究发现，葡萄糖对意志力有着至关重要的作用。日常生活中，对自制力的要求越高，对甜食的渴望也就越强烈。就连仅仅预期会用到更多的自制力，似乎也能让人更渴望甜食。有关葡萄糖的发现为我们指出了一些有用的自我控制技术。
我们已经调查了缺乏葡萄糖引起的问题，现在就开始寻找解决办法：
（1）喂饱魔鬼。葡萄糖的消耗可能会让最迷人的同伴变成魔鬼。有句老话说“早餐要吃好”，其实是整天都要吃好。如果你要考试，或者参加—个重要会议，或者完成一个重要项目，那么不要空着肚子。午餐过后４小时，就不要与上司争论什么。还没吃晚餐，就不要与伴侣讨论严肃话题。最重要的是，当你想处理比肥胖更严重的问题时，就不要节省卡路里。
（2）糖在实验室中起作用，在节食中不起作用。考虑到很多人渴望有意志力抵制甜食，科学家在研究自我控制时那么喜欢给被试者发糖就显得有点儿讽刺。但是，他们那样做只是为节约时间。含糖饮料会迅速补充能量，这样就能在短时间内观察到葡萄糖的效果。有些时候，你可以用糖提高自制力来应对短期挑战，比如，数学考试或者田径运动会。
（3）吃饭时，选择低血糖食物。身体几乎把所有种类的食物都转化成葡萄糖，只是转化速度不一样。转化得快的食物，血糖指数高。它们包括含淀粉的碳水化合物，以这些东西为主食，葡萄糖会在饭后迅速上升又迅速下降，结果就导致经常缺乏葡萄糖，进而缺乏自制力，难以抵制身体从其他东西（甜甜圈或糖果）中再迅速补充一次葡萄糖的冲动。
为了保持稳定的自制力，你最好吃血糖指数低的食物：大多数蔬菜、坚果、水果、奶酪、鱼、肉、橄榄油或者其他“好”脂肪。（这些血糖指数低的食物也许还有助于你保持苗条的身材。）
（4）生病时，把葡萄糖省给免疫系统。下次你准备拖着带病的身体上班时，可以考虑一下这个事实：重感冒时驾车比轻微醉酒时驾车更危险。因为你的免疫系统把你的大部分葡萄糖用来对抗感冒了，留给大脑的葡萄糖就不够。如果你严重缺乏葡萄糖，连开车这么简单的事情都做不好，那么你到了办公室又能做什么呢（假设你安全到达了办公室）？
（5）累了，就睡。这么浅显的道理，我们本来说都不该说，但是并非只有坏脾气的小孩子不好好睡觉。成年人也经常克扣自己的睡眠时间，导致自制力差。为了让你的意志力发挥最大功效，最好留出充足的睡眠时间。
我们看《圣经》，发现上帝创世纪使用的策略简直不能再平常：从星期一到星期日的命名，无非就是设置一个目标，列出实现步骤。但是，有多少凡人能把每周清单上的任务完成呢？清单越长，失败率越高。
对此，有哪些解决策略呢？
1、设置清晰且不相冲突的目标
自我控制的第一步是，设置清晰的目标。我们每天都列出很多任务，即使没有外界干扰，一天之内也完成不了这些任务，更何况外界干扰总是有的。到了周末，未完成的任务更是堆积如山。
而且，现代人的贪婪之处还在于，常常想同时、迅速拥有所有欲求。
心理学家罗伯特·埃蒙斯和劳拉·金作过的一系列研究证明，相互冲突的目标会造成三大后果：
第一，愁得多。相互竞争的要求越多，就会花越多时间去考虑。你会陷入强迫性穷思竭虑，一些想法反复出现，不由自主、造成痛苦。
第二，做得少。研究者发现，目标清晰且互不冲突的人，往往会采取行动，取得进展，但是其他人则忙着发愁，止步不前。
第三，身体健康和心理健康都变差。在研究中，目标相互冲突的人，积极情绪较少、消极情绪较多，尤其是抑郁和焦虑的情绪。他们抱怨的身心症状也较多。
2、如何设定适合的目标？
精神病学家的研究发现，大量使用烟草、酒精或者毒品的人偏爱短期回报，短视让人更可能上瘾，上瘾之后更偏爱短期回报，进而变得更加短视。另外的研究发现，高收入者比低收入者看得更远。
为了实现目标，计划应该作得多具体？
在一个严格控制的实验中，研究者监控了参加某课程的大学生，该课程的目标是提高学习技能。除了就如何有效利用时间给予一些常见指导外，研究者还把这些学生随机分配到三个小组。一个小组制订计划，详细到每天何时何地学些什么。另外一个小组也制订类似计划，只是以月为单位。第三组是对照组，没有制订计划。
研究者预测，很有可能是日计划最管用。但是，他们错了。月计划组表现最好，不管是在学习习惯上还是在学习态度上。对成绩较差的学生来说，与日计划者相比，月计划者的学习成绩提高得更多，让学习成绩在高位保持了更长时间，而且更有可能在课程结束后的学习中执行后续计划。
3、如何搞定“心猿”？
好莱坞著名演员德鲁·凯里，是一个信息过载的受害者，常常因为办公室的混乱而感到失控，觉得无法继续读书、思考或娱乐。他在偶然看了戴维·艾伦的《搞定：无压工作的艺术》（Getting Things Done：: The Art of Stress-Free Productivity）之后，还是觉得无法达到书中描述的理想境界。于是他给艾伦打电话，希望他能提供咨询服务。
GTD是艾伦这本书书名的首字母缩写，后来成为一种工作、生活方式的名字。它的焦点在任务清单、文件夹、标签和收件箱的细节上。艾伦的办公室十分清爽，甚至看不到任何文件夹。在开始为负担过重的经理人提供咨询服务后，他看出了传统式大局管理计划（比如写出使命陈述、定义长期目标、设置优先次序）的问题。远大目标当然有必要。他用“心猿” （monkey mind）来描述这种痛苦，意思是，心里东想西想，就像猴子一会儿跳到这棵树上，一会儿跳到那棵树上。
艾伦不是教客户从目标着手思考如何实现目标，而是教客户从办公桌着手思考如何清理办公桌。
除了把文件从办公桌上移走外，到期票据登记簿还除掉了一个焦虑源。一旦某件事情收藏在文件夹里，你就知道到期会得到提醒去处理。内心不断唠叨你别丢掉或忘掉这个东西的声音就中止了。
艾伦让客户列出所有目标和任务，客户不必为每个项目设截止日期或做进度表，但是必须为每个目标或任务确定下一步具体采取什么行动。“下步行动”是非常重要的，任务清单不该包括“准备妈妈的礼物”或者是“处理税务”之类的条目，而应该具体到“开车到珠宝店”或者“打电话给会计”这样的步骤。
心理学上著名的“蔡氏效应”（Zeigarnik effect）是指，任务未完成，目标未实现，脑子里就有个声音不断提醒你去完成任务，实现目标，而一旦任务完成，目标实现，脑子里那个声音就会消失。
艾伦的GTD就是这样处理他所说的“心猿”问题的，如果你像他的典型客户一样，任务清单上至少有150个条目，那么蔡氏效应会让你的思维一会儿跳到这个任务，一会儿跳到那个任务，而且，仅仅列出大体上做什么，是静不下心的。
凯里说，在艾伦每月到访一次的帮助下，自己总是相当接近“零态清爽”。他有时会波动，如果他出差过一段时间，那么材料就会堆起来，但是他至少知道材料里面有什么，而且觉得自己会搞定。他可以一身轻松地看书，或参加瑜伽班。没有琐事的牵绊，他可以把注意力集中在重要材料上，如写剧本。
1、召妓丑闻
2008年，民主党人、纽约州州长艾略特·斯皮策(Eliot Spitzer)陷入召妓丑闻。让人惊讶的是，斯皮策在做检察官期间一直致力于打击召妓，在谋求州长职位的漫长过程中，他营造了严于律己、品行端正的名声。是什么让他迷失至此呢？很可能的一个原因，就是决策疲劳。
当斯皮策召妓，当南卡罗来纳州州长翘班去布宜诺斯艾利斯看女朋友，当比尔·克林顿与白宫实习生鬼混，他们都患了“决策者”职业病。
心理学家在实验室里证明了作决策会损耗意志力，现实世界里购物中心里的采访，同样证明了这一点。已经在商场作过很多决策的购物者，在被研究人员要求做算术题时，放弃得最早。
2、法官的困境，囚犯的不幸
以色列监狱假释犯人概率的变化，也证明了决策疲劳的存在。平均而言，每个法官只批准大约三分之一的假释上诉，但是正如研究者发现的那样，上午出庭的犯人，获得假释的可能性是70%，而傍晚出庭的犯人，可能性不足10%。不过上午到下午的变化并不平稳。通常在法官休息并吃过水果或午餐后，犯人获得假释的机会有明显提高。
审判是很费脑子的工作。随着法官作出一个又一个裁决，他们的大脑和身体用完了葡萄糖——它是意志力强弱的关键。如果你的工作要求你整天作艰难的决策，那么你总会在某个时间面临耗尽意志力的局面，于是开始想办法保存意志力。你就会找借口避免或推迟决策。你会选取最保险最安全的做法，这往往就是保持现状——让犯人继续待在监狱。
同样的道理也可以解释为什么这么多人推迟人生最重大的决定——挑选伴侣。在纽约，大量高智商、有魅力的人抱怨说很难找到爱侣。人们面临如此多的选择，因此他们表现出无比地挑剔。有时，人们为了避免失去选择的机会而不去选择是明智的，但是十有八九，我们会因为太过渴望保留选择权而忽视了长远代价——或者看不到其他人为之付出的代价。
3、偷懒的选择
是人，就避免不了折中。折中是一种特别高级、特别困难的决策——所以，折中能力是意志力耗尽之后第一个衰退的能力，特别是在购物的时候。精明的营销者特别善于利用这种决策疲劳，你在超市里就能看到这种策略。当你在数千种食品和用品中挑选了自己想要的东西损耗了意志力，什么东西对你最有诱惑力？
选择现在的小钱还是将来的大钱，这是经济学家检验自我控制的经典方式。假如为了奖励你读完本章，有两张支票可供选择。一张是100美元，明天可兑现；另一张是150美元，一个月后可兑现。一般而言，很少有投资能一个月净赚50%，因此明智的选择应该是金额较大、兑现期较晚的那个。为了长期回报抵制短期诱惑，不仅是致富的秘诀，而且是文明本身的秘诀。
与此相关的还有一个有趣的实验，看了惹火女子图片的男性被试者，变得更有可能选择即时奖励而不是日后获得更大回报。看到惹火女子，男人就想立即得到现金。他们的焦点放在了现在而不是未来。其他研究也证明，看到有吸引力的女子，男子大脑的伏隔核就会被激活，而与伏隔核相连的脑区，能被现金和甜食之类的奖励激活。过去，看到有吸引力的女性就迅速展示自己的资源，这个策略也许具有进化优势；今天，这个策略也许有时仍然有用，高档车等商品的营销人就使用了这一策略。广告人早就发现了，有漂亮女人在身边，男人更有可能花大价钱购买奢侈品，好向她炫耀。但是如今，这种短视的思维并不是生存的好策略，也不是吸引看重财力的伴侣的好策略。
1、你不知道的自我意识
查尔斯·达尔文在寄支票给儿子还债所附的书信中附了一句话：“我从没有见过哪个因太闲而不理事、不理财但没遇到过任何麻烦的人，那种经常入不敷出的人，最后很少不走歪路，但愿你不会有这种命运。”这句话对理财重要性的强调可谓振聋发聩。
斯坦福大学的神经经济学家做了一个实验，用功能核磁共振成像机的头盔套在人们脑袋上，观察人们在购物过程中的大脑活动。Mint.com的电脑现在正帮助近600万人记账，它通过提高自我意识来增强我们的力量。
自我意识这个特质，很少在动物身上见到。狗狗会朝着镜子狂吠，因为它们意识不到看见的是自己。两岁大的孩子开始有自我意识，但是童年时期的天然自信，到青春期几乎消失殆尽。青少年对自己的不完美特别敏感，甚至因此感到羞耻和尴尬。这不禁让我们发问，自我意识到底有什么用？
２０世纪７０年代，社会心理学家开始明白为什么人类发展出自我意识。这方面的研究先驱是罗伯特·维克隆德和谢利·杜瓦尔。他们的研究最初遭到了同事的嘲笑，因为同事认为那些研究非常古怪而且未必科学。但是，他们得到的最终结果非常有趣、不容忽视。
自我意识似乎总是涉及把“我实际的样子”与“我也许、可能或应该的样子子”作比较，心理学家通过实验证明，自我意识之所以进化出来，是因为它有助于自我调节。涉及成年人和酒精的实验也发现了自我意识与自我控制之间的联系。
2、量化自我
英国文学史上最伟大、最多产的小说家之一安东尼·特罗洛普一直在英国邮政全职工作。他认为每天写作三小时以上不仅没必要，也不明智。他每天5点半起床写作三个小时，强迫自己每15分钟写出一页。虽然不是每天都能如此完成，但他努力做到每周实现目标。
表和日志，就是19世纪最先进的监控工具，而且对他的目的来说足够有效。但是，假设他的大部分工作不是要求他在纸上写出来，而是要求他连接互联网；假设一天中，他必须在文字处理程序之外使用其他16个不同程序，而且访问40个不同网站；再假设一天从早到晚，他每过5.2分钟就被一个即时消息打断，那么他的表对他有多少好处呢？他的日记可以跟踪他的所有工作吗？
他需要一个像Rescue Time那样的新工具，这个程序跟踪用户的电脑使用情况，精确到秒。用户付费后可以得到自己的使用报告。看了报告后，很多人沮丧不已。其创始人托尼·赖特发现，自己一天有三分之一的时间花在了东瞅瞅西看看上。
2008年，一个名叫量化自我（Quantified Self，简称QS）的网站出现了，为用户提供自我调节技术。
只要你让Mint看你的银行卡和信用卡交易情况，它就会想办法把交易分类，画出图表显示你的钱花到哪儿了，还能显示你是否入不敷出。同时，如果你拿自己与别人比较，又可以获得一些别的好处。Mint会告诉你，与周围人或者与一般国人相比，你花在房租、吃饭和服装上的钱是高是低。Rescue Time会告诉你，与一般用户相比，你的生产率（或者漫无目的地上网所占时间百分比）是高是低。
如果公开，你就不仅让自己有丢脸的可能性，而且把监控工作外包了，而外包可以减轻你自己的负担。有时候，你进步了，自己没有意识到，而别人会指出来，这会起到鼓励你的作用。事情失控时，最佳对策可能是向他人求助。
即使你不是败家子，记账和比较也能让你受益。
1、布莱恩的绝活
我们先从忍术表演家布莱恩说起。在纽约的布莱恩特公园，他不佩戴安全吊带在一个只有22英寸宽却有80多英尺高的圆柱顶端站了35小时。在纽约的时代广场，他在两个大冰块拼合而成的箱子里不眠不休地待了63小时。他在一个上方只有6英寸厚空气的棺材里待了1周，每天只喝水，什么都不吃。我们感兴趣的是，布莱恩是如何忍受的？他到底做了什么来打造并保持意志力？
布莱恩称自己会设置很多古怪的目标。“设置小目标并设法去实现，有助于你实现原本不怎么可能实现的更大目标。”他说，“不要仅仅针对目标练习，而是要将练习难度设定得高于目标难度，绝不要低于目标难度，这样你就有余地，你就知道你总能超过目标。对我来说，那就是自律。自律就是重复和练习。”
2、如何培养意志力？
社会学家看来，意志力好像是不能增强的。
他们让不同被试者做不同练习，看看意志力是否增强了。不过，有些人一开始就比其他人更有自制力，就像有些运动员一开始就有更多的肌肉、更久的耐力一样。为了控制那个因素，研究者把大学生被试者带到实验室，首先测评一次他们自制力的基线值，然后为其布置一项快速损耗任务看看其自制力衰退了多少。之后，让被试者离开，嘱咐他们在家独立进行某种练习。两周后，让被试者回到实验室再次测评自制力和自我损耗。
研究者让第一组被试者回家后在接下来两周注意身姿，每当想到身姿，他们就要努力站直或者坐直。因为大部分（甚至所有）大学生都习惯懒洋洋地站着或坐着，所以身姿练习会强迫他们耗费能量，抑制他们的习惯反应。
第二组被试者是用来检验“意志力之所以损耗是因为需要能量进行自我监控”的理念。研究者让这组被试者在接下来的两周记下自己所吃的任何东西。
第三组被试者是用来检验改变心情的效果。研究者让这组被试者在接下来两周努力做到心情好、情绪好。
但是研究者的直觉完全错了。他们最看好的策略最后一点儿效果都没有。的确，情绪调节依靠的不是意志力，人们不能仅仅依靠意志力就让自己充满爱、更加快乐或者不再内疚。情绪控制一般依靠的是多种多样的微妙技巧，比如，改变对眼前问题的看法，或者，做些其他事情转移注意力。
实验还揭示了意志力的“力量”不同于“耐力”，多亏了身姿练习，他们的意志力耐力提高，损耗得不如以前快了。最初结果让心理学家们非常兴奋，因为，目前已知的会使人受益颇多的特质有两个，第一个是智力，很难提高；第二个就是自制力。总的来说，似乎没有什么办法可以提高天生的智力。鉴于此，提升自制力就显得特别重要。
3、意志力的延伸效益
此外还有实验表明，在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。被试者们专注于改进一方面，但是在其他方面也有了惊喜的收获，他们抽烟少了，喝酒也少了。他们把家里收拾得更整洁，不再把盘子堆在水池里，而是及时洗掉。他们更常洗衣服了。他们更少拖拉了。致力于改进生活某方面的人，不知不觉地也改进了生活的其他方面。
但是问题是，实验只持续了几周，实验之后呢，坚持自律有多难？
我们再来看看忍术表演家大卫·布莱恩的情况。他在完成忍术表演后，完全滑到相反的一面。从在生活每个方面都很有自制力——坚持阅读、健康饮食、去医院看望孩子、基本上不浪费时间，滑到相反的极端——浪费很多时间，喝酒、做蠢事、三个月内从180磅胖到230磅。为什么在没有特技表演期间，他在各方面（吃饭、阅读、工作）保持中等自律就那么难呢？因为他没有动机。他已经让其他所有人都知道，当他想控制自己的时候他就能控制自己，没人会因为他在没有表演时休息一下就谴责他。
1、探险家斯坦利传奇
19世纪著名的探险家亨利·莫顿·斯坦利以寻找大卫·利文斯通和发现刚果河而著名。他带领着一支小分队，深入非洲最广阔的阴暗丛林，你很难想出史上有哪个探险家像他们一样，如此深入蛮荒之地，经历了狂风暴雨，走过了齐腰深的泥沼，其间不时驱赶着成群的苍蝇和咬人的蚂蚁；他们因经常吃不饱而虚弱不堪，因流脓溃疡而千疮百孔，因疟疾痢疾而无法行动。但是斯坦利闯过了所有难关，其他人怨天尤人，埋怨蛮荒让人残暴，而斯坦利说蛮荒让他受益：“我绝不会说大自然是格外美丽的；但是，我要说，我这个原本粗野、没教养、没耐心的人，就是从非洲经历中受到了教育。”
那些教育教会了他什么？为什么蛮荒没有让他暴露本性？最近有一个传记作者重新定义了斯坦利，他之所以征服了蛮荒之地，不是因为无私，也不是因为不屈不挠的意志，而是因为清楚蛮荒之地的限制，并使用了心理学家现在正开始理解的长期战略。
作为私生子的斯坦利，在自律的基因方面应该没什么优势。但他很早就开始学习自我控制。他二十几岁就成了一名成功的战地记者，经常向朋友宣扬自律。他甚至觉得自己没有能力享受假期，因为他觉得这样是浪费时间，会受良心折磨。但是，到了非洲后，斯坦利也认识到了，任何人的意志都是有限度的。
在家的时候，这些人没有理由展现他们天生的野蛮。他们突然被移植到非洲及其苦难里。他们被剥夺了肉、酒、面包、书籍、报纸和社交。热病抓住了他们，摧毁了他们的精神和身体。善良本性被焦虑磨没了，幸福快乐被苦役磨没了。兴高采烈让位给内心痛苦……直到他们在道德和身体上变成与在英国社会时完全想象不到的样子。
2、情绪温差
斯坦利描述的就是经济学家兼卡内基－梅隆大学的教授乔治·洛温斯坦所说的“情绪温差”：在理性、冷静的“低温”状态，体会不到在充满激情和欲望的“高温”状态有何表现。情绪温差是人们在自我控制时最常面临的挑战，为未来制定行为规范时，你一般处于冷静状态，所以常常作出不切实际的承诺。
他们向年轻异性恋男子询问一些私人问题，比方说，假设你受到一个女人的吸引，那个女人提议3P，你会答应吗？你可以想象自己与一个超过40岁的女人做爱吗？你是否曾经被一个12岁的女孩吸引？
坐在实验室电脑面前回答问题时（明显的“冷”状态），那些男子认为自己非常不可能做其中任何一件事。然而，在实验的另外一部分，研究者让那些男子一边自慰（高度性唤醒状态）一边回答问题。在这个“热”状态下，那些男子对每个问题的回答都是“非常有可能”。
3、预设底线
在非洲丛林深处艰难跋涉时，斯坦利不断用“写纸条”激励自己，永远不放弃寻找。
当然，没人能预料到所有诱惑，特别是在今天。不管你采取什么办法回避现实赌场，你都从未远离虚拟赌场，更别提你随时可能在网络上遇到其他诱惑。
为了预设底线，你可以使用一些揭露你“罪行”的社交网络工具，像“不节食就丢脸”(Public Humiliation Diet)。一个名叫德鲁·马格里的作家就使用了这个工具。他发誓每天称体重并把结果立即发到微博上，他确实这么做了，5个月减了60磅，如果你愿意让别人在你失检时羞辱你，你就可以安装“契约眼”（Covenant Eyes）软件，这个软件可以监控你的网页浏览情况，然后把你访问过的网站列成清单用电子邮件发送给你提前指定的人——比方说，你的上司或者你的配偶。
最初不过是预设底线，最后会形成一种价值更大、时间更久的东西——习惯，这样生活就可能发生持久的变化。
4、让你的大脑挂在自动挡
在伊图里雨林，斯坦利每天面临的挑战超乎想象。四个月见不到太阳，寄生虫搞垮队友的身体，没有食物——只能靠草根、浆果、蚂蚁、鼻涕虫等充饥，在找不到这些食物的时候，甚至必须生吞活剥自己的驴子。还有队友不断地被饿死。
在这样严酷的状况下，斯坦利每天早上起来都会仔细刮胡子。为什么一个快要饿死的人还坚持刮胡子呢？。“斯坦利总是努力保持整洁的外表，特别强调书写要清楚、杂志书籍要保存好、箱子要整理得井井有条。”吉尔说，“他创建秩序，可能只是为了对抗周遭大自然的破坏力。”
你也许在想，在丛林里，最好把花在刮胡子上的精力用来找食物。每天刮胡子不是会损耗你更多意志力吗？但是，长期来看，像刮胡子那样的整洁习惯实际上可以提高自制力，因为它可以激活不需要多少能量的自动心智过程。斯坦利相信外在秩序与内在的自律存在联系，这一信念最近得到了一些研究的证实。
在一个实验中，一组被试者在整洁的房间回答问题，另一组被试者在杂乱的房间回答问题。（杂乱到什么程度呢？会让父母禁不住咆哮“收拾你的房间”。）杂乱房间里的被试者，在很多自制力测试中得分都较低。
整洁的房间提供了微妙的线索，引导人们无意识地作出自律的决策。每天刮胡子也是一种整洁线索，斯坦利不用耗费多少心智便能从中获益。
研究者还有意外的发现：自制力特别有助于在学习和工作中好好表现，而在饮食和节食中的作用最差。虽然自制力相对较高的人在控制体重上做得稍微好些，但是与生活其他方面相比，这个效果要弱得多。对促进情绪适应（更快乐、减少抑郁、自尊但不过于敏感）和促进人际关系（与密友、爱人和亲戚友好相处）来说，自制力只有中等效果。但是对于在学习和工作中好好表现来说，自制力有着最大效果。
著名的英国音乐人埃里克·克莱普顿长期被酗酒和毒瘾困扰，多次戒瘾未能成功。“我总想着喝酒”，他在自传《克莱普顿》中写道，“我彻底地恐惧，完全地绝望。”一个晚上，他独自一人待在戒瘾所的房间，恐慌发作，于是跪到地上、祈求帮助。
“我不知道我认为自己在和谁说话，我只知道我山穷水尽了”，他回忆道，“我无计可施了，所以我跪下来祈求帮助，我投降了。”他说，从那一刻开始，他从未认真考虑再喝一次酒。他是如何突然获得自制力的？畅销书作家玛丽·卡尔也有类似的经历，她在下决心戒酒后，听从戒酒互助协会的建议，在地板上铺了块垫子开始祷告。这果然有用。
如果你在定期参加宗教集会，祈祷神明让你活得更久，那么你很有可能如愿以偿。
与不信教的人相比，信教的人较不可能形成醉酒、抽烟、乱性、吸毒之类不健康的习惯。更重要的是，宗教还有利于增强自我控制的两个要素：意志力和行为监控。我们不知道有没有哪个研究者专门考察过经常作祷告或进行其他宗教活动对自我控制的影响，但是这些仪式应该像其他曾被研究过的练习（强迫自己坐直、强迫自己用语准确等）一样能够增强意志力。
另外一个宗教活动——冥想，往往涉及有意识地调节自制力。
心理学家麦卡洛建议无神论者寻找自己的一套神圣价值观。它可能是立志帮助他人，就像亨利·莫顿·斯坦利把终结奴隶贸易当作自己在非洲的“神圣使命”一样。它也可能是促进他人健康，或者传播仁道，或者为下一代保护环境。在传统宗教衰落了的富裕国家，环保主义特别强大，这很有可能并非偶然。献身上帝似乎让位于尊重自然的美丽和卓越。环保分子的“少消费少浪费”理念，正在像宗教训诫或维多利亚启蒙书一样教孩子如何自制。世俗的绿色似乎正在本能地用一类自律替换另外一类自律，用一种规则替换另外一种规则：有机替代（犹太）洁净（注：英文原文是“kosher”，意思是符合犹太教教规的、清洁的、可食用的），可持续性替代救赎。
1、从自尊到自恋
从电视真人秀如《超级保姆》或《保姆911》等来看，美国的孩子越来越难管教了。但是这不能全怪父母们，美国一流的教育家、记者，尤其是心理学家对此贡献突出。在家里，父母有事没事就表扬孩子。教练不仅给获胜者发奖，而且给每个孩子发奖，这都是自尊理论结出的果实。自尊理论其本意是好的，然而，它真的这么靠谱吗？
受加利福尼亚州委托，一个评审小组回顾了几十年的自尊研究，发现现代人的自尊普遍不低，但是高自尊一般并没让人变得更有效率，也并没让人变得更好相处。高自尊的人认为自己比其他人更受欢迎、更有魅力、更会社交，但是客观研究并没发现支持证据。自尊发展过头就演变为自恋，自恋水平广泛提高的人群，是自尊运动教养出来的问题儿童，而且这种状况短期内几乎无望改变。
2、不一样的亚裔教育理念
不过有一部分群体是例外的，这就是年轻的亚裔美国人。他们的父母尽管受美国自尊运动的影响，但是更受亚洲传统文化的影响。有些亚洲文化特别强调在孩子很小的时候就开始培养孩子的自制力，这个起始年龄远远小于美国等西方社会的—般情况。
亚裔美国人只占美国人口的4%，但是斯坦福、哥伦比亚和康奈尔之类的精英大学有近1/4的学生是亚裔美国人。亚裔美国人毕业后的工资比美国的一般水平高25%。他们的成功让人们普遍认为，亚洲人比美国人和欧洲人更聪明，但是智商检测专家詹姆斯·弗林的研究在认真回顾有关IQ（智商）的历史研究后得出结论：华裔美国人和日裔美国人的智商与有着欧洲血统的白人非常相似。两者之间的差异在于亚裔美国人更会利用自己的智商。
很多亚裔美国家庭的父母确实设置非常严格的目标和规矩，不过这些父母往往认为自己的教养风格是挚爱不是压制，而且他们的孩子往往也这么认为。华裔美国父母根据孔子的教育理念（既治又爱）培养自制力。这些父母按美国标准来看也许显得冷酷、僵化，但是他们的孩子在学校内外都表现得很出色。
另外一项研究也揭示了美国教养理念与亚洲教养理念的区别，这项研究调查了洛杉矶地区的幼儿母亲。当被问到父母对孩子的学习成绩有何贡献时，从中国移民而来的母亲最常提到的是，设置高目标，执行严标准，给孩子另外再布置一些家庭作业。与此同时，祖籍欧洲、生于美国的母亲则决定不给孩子太多压力。她们最常提到的是，不能过分强调学习成绩，重要的是孩子的社会性发展，“学习是乐趣”而“不是任务”。
中国父母在两个方面胜过西方父母：（1）对孩子期望更高；（２）从对孩子能力的了解这个角度来说，更尊重孩子。蔡美儿的基本策略——设置清晰的目标、立下严格的规矩、惩罚失败、奖励卓越。
3、最重要的“一致性”
对于教育孩子的方法，顺着孩子绝对是下策，“不打不成器”是标准建议，“慈母多败儿”是普遍共识。我们并不是提倡像过去一样打孩子，但确实需要强调严格的纪律。那并非意味着随便打骂孩子、对孩子发脾气或者严厉惩罚孩子，而是花时间留意孩子的行为，给予恰当的奖励或惩罚。
不管你是让几岁的孩子独自待在房间一段时间反省自己错在哪里，还是收回十几岁孩子开车的特权，惩罚都有三个基本方面：严厉性、及时性和一致性。严厉性是最不重要的一面。研究者发现，惩罚的严厉性不但不重要，甚至可能有害：不但不能培养美德，反而让孩子认为人生是残酷的、暴力是恰当的。惩罚的及时性则重要得多，正如研究者用孩子以及动物做被试者发现的那样。惩罚拖得越久，孩子越有可能忘记自己因什么而受罚。
迄今为止，惩罚最重要的一面——对父母来说也是最难的一面——是一致性。理想状态是，孩子每次一犯错，父母就应该迅速给予惩罚，但是要用克制的，甚至温和的方式。一两句斥责往往就够了，只要一犯同样的错误就给予同样的斥责而且语气认真严厉就行。
想象—下，从孩子的角度来看惩罚不一致的后果。有的时候，你说了一句讨巧的话，所有大人都笑了。有的时候，你说了类似的话，却得到一个耳光，或者失去了一项宝贵的特权。你自己的行为或者所处情境的一个看似微小甚至随机的差异，就决定了是完全没有惩罚还是被惩罚得非常严厉。除了怨恨不公平外，你学到了：最重要的不是你做了什么，而是你是否被抓住了，以及你的父母心情好不好。例如，在餐厅吃饭不注重礼仪是不会受罚的，因为大人觉得太尴尬，不愿在公共场合惩罚你。
对父母来说，如何获得并保持自制力，并用自制力冷静地、一致地约束孩子？答案还是从设定目标开始。几乎所有专家都同意，孩子需要也想要清晰的规矩，为违反规矩承担责任是健康发展的重要特征。为了一致地执行守则，父母要提前制定一个奖惩制度，奖励或者惩罚孩子必须解释清楚原因。随着孩子渐渐长大，最好问他们为自己定下了什么目标。
知道他们为自己定下了什么目标后，为了帮助他们实现目标，你可以制定恰当的激励措施，像做多少家务就给多少零花钱，或者答应多做事情就额外有赏。为了让物质激励有价值，父母必须先提要求。比如金夫妇给女儿洙买她想要的汽车，但前提是她必须考上医学院。
4、用金钱奖励孩子对吗？
有些父母喜欢用金钱激励孩子好好学习，有些父母则犹豫着要不要用金钱激励孩子做分内的事情。付钱到底好不好？最有力的反对证据，来自心理学家所说的“过度理由效应”：奖励把玩耍变成了工作。更准确地说，研究表明，付钱让人们做他们喜欢做的事情，他们就开始把这个事情视为要付钱的苦差。根据这个逻辑，用金钱激励孩子好好学习是否会破坏孩子的内在学习动机？我们认为不会。首先，成绩已经是外在奖励；其次，为了金钱而好好表现，本来就是成人世界的一个现实。金钱象征着价值，用金钱激励孩子好好学习，就是告诉孩子，社会、家庭重视成绩，特别是只用金钱奖励杰出成绩的时候。
要记住，如果你想培养孩子的自制力，那么你需要在奖励孩子上保持一致性。
5、不可缺少的监控
从父母的角度来看，青春期的问题在于，自制力还在小孩子水平，欲望和冲动却达到了成年人水平。不管9岁或11岁以前多么乖巧，进人青春期后，因为生理上的急剧变化，孩子会开始出现性冲动和攻击冲动，还会开始寻求刺激。青少年的自制力水平赶上他们的冲动水平之前，父母有一项吃力不讨好的任务：在把孩子当成准成年人看待的同时提供严格的外部控制。最佳折中方案也许是，在制定规则的过程中，让孩子有更多发言权，而且要在每个人都头脑冷静、休息充分的状态下制定规则。青少年如果参与制定规则，就会把规则看成自己的承诺而不是父母的控制。而且，青少年在目标设定时参与得越多，就越有可能进行自我控制的第二步：行为监控。
研究发现，双亲家庭的孩子在学校成绩更好，适应状况也更好。而单亲家庭孩子表现较差，并不是因为遗传，主要是盯着他们的眼睛较少。监控对自我控制非常关键，双亲一般比单亲能更好地监控孩子。盯着孩子的眼睛多了一双，效果就有差异，而且效果差异非常持久。 孩子被监督得越多，就越有机会培养自制力。
1、“奥普拉悖论”
在富裕国家，人们最普遍的梦想是有个平坦的腹部。减肥是“新年任务”中最常见的一个，每年都减肥，每年都在中途放弃。长远来看，大多数减肥者都会失败。
如果你确实想控制体重，那么你需要自制力来遵守这三条看似“反常识”的规则：
（1）永远不要节食。
（2）永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物。
（3）永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。
你也许没有实现今年减10磅的目标，但是那并非意味着你应该节食或者发誓远离甜食。而且，你当然不该对你实现其他目标的能力失去信心，因为体重超标并非标志着意志力弱，即使大多数人这么认为。
然而最近，研究者发现，自我控制与节食之间的关系并不像大家以为的那样直接。他们发现了一个现象，被称作“奥普拉悖论”，以纪念世界上最著名的节食者奥普拉·温弗瑞。她刚刚做新闻主播时，体重从125磅增加到了140磅，于是去看节食医生并执行了医生的计划，一个月内减到了最初的125磅。但是后来，她又渐渐胖了。长到212磅时，她4个月只吃流食，结果减到了145磅。但是过了几年，她又变得比以往任何时候都胖，达到了237磅，日记里满是对减肥的祈祷。即将放弃希望时，她遇到了私人教练鲍勃·格林，之后两人立即改变了彼此的人生。
在格林和私人厨师的指导下，在来做节目的营养学家和医生等专业人员的指导下，温弗瑞改变了饮食习惯、运动方式和生活方式。她写周记，记下自己每餐吃了什么，助手围绕她的吃饭时间和锻炼时间给她排时间表。朋友给她作心理咨询，结果于2005年展示在温弗瑞名下杂志的封面上：一个光芒四射的苗条女人，体重160磅（不过，注意，这一体重仍然比她首次减肥时的体重多20磅）。
如今，纤瘦成了地位的一个象征，因为普通人很难做到纤瘦，除非有基因优势。为了保持纤瘦，需要像奥普拉·温弗瑞那样拥有很多资源：厨子、私人教练、营养学家、心理咨询师、各种各样的助理。然而，即使有这么多资源也不能保证能减肥成功，4年后，她又从160磅胖到了200磅。奥普拉·温弗瑞显然是个自律的人。要是没有自制力，她的人生其他方面不可能这么成功。她有着不同寻常的意志力，她能得到世界最好的专业建议，她有一群热心的监督者，她还承受着外部压力——必须每天出现在几百万观众面前，一有增肥迹象，就会被人看出来。然而，尽管有着所有这些力量、动机和资源，她仍然减不下来。
那就是我们所说的奥普拉悖论：连自制力绝佳的人也很难始终如一地控制体重。他们能够运用他们的意志力在很多方面——学业、事业、感情、内心活动上取得成功，但是就保持苗条来说，他们并不比其他人成功多少。
2、“去他的”效应
鲍迈斯特及其身在荷兰的同事对几十名被试者进行研究后发现，这些自制力较高的人在控制体重方面比其他人做得稍微好一点，但是差异并不如在生活其他方面明显。这一点可以从基础生物学角度加以解释。当你运用意志力整理工作栏、写报告或者慢跑时，你的身体并没有本能反应。节食不一样。正如年轻的奥普拉·温弗瑞发现的那样，你的身体会随你节食一两次，但是之后就会与你抗争。
当你厌恶你在镜子中看到的形象，你需要自制力不去急速减肥。你需要提醒你自己，节食往往刚开始有用，但是长期下去会惨败。为了理解其中的原因，让我们从一个奇怪的现象说起，这个现象是研究者在实验室观察喝了奶昔的被试者时发现的。
实验中的节食者和非节食者在同样喝了两大杯奶昔之后，居然吃了更多的别的零食。研究者给这个现象取了个正式学名——反调节进食，节食者在心中限定了每日的卡路里摄入量，当他们哪天因为某个意外超过了限量，比如在实验中应研究者的邀请喝了两大杯奶昔，他们就会认为那天的节食泡汤了。因此，不管那天剩下的情况如何，他们都在心里把那天归为失败。只能从第二天开始再重新节食。所以他们想，“去他的，我今天可以好好享受了”，而之后的大吃大喝往往让他们长出比减掉的更多的肉。那不是理性的，但是节食者好像意识不到这些大吃大喝造成的损害。
3、提升节食自制力的小策略
人类天生就有一个能力——吃得适量。婴儿的身体需要食物时，就会通过一阵阵的饥饿折磨发送信号。身体摄取了足够的食物，婴儿就不再想吃了。不幸的是，快入学时，孩子开始丧失这个能力；在某些人身上，这个能力终生都在衰退，而这些人往往最需要这个能力。
节食意味着学会不在饿的时候吃，最好学会忽视饥饿感。你主观上只想忽视“开吃”信号，但是开始信号和停止信号互相夹杂，所以你往往觉察不到“停吃”信号，尤其是当你规定了每日限量的时候。它们只有一条明线，—旦超过那条明线，就不再有限制。
如果对甜食的渴望过于强烈，可以考虑以下策略。第一个是延迟享乐策略：告诉自己可以稍后吃一小块甜点心，如果你仍然想吃的话。同时，吃点别的东西。还要记住一点，损耗状态让你对一切的感觉都比往常强烈。对于损耗了能量的人来说，欲望和渴望格外强烈。节食经常性地损耗意志力，所以节食者经常性地处于损耗状态。
当你不饿的时候，可以使用一些经典的自我控制策略，从预设底线开始。你可以首先仅仅把令人发胖的食物放在够不着的地方，这样你就既能回避卡路里又能保存意志力。
你也可以尝试另外一个策略，即把行为自动化。为了减肥，你不要制订笼统的计划，要制订详细的计划，规定在某些情形下要怎么做，比如在聚会上遇到非常诱人但令人发胖的食物，你要怎么办。实施意向要以“如果……那么……”形式出现：如果x发生了，我就会做ｙ。你越利用这个技术把行为自动化，你耗费的努力就越少。在参加聚会之前，你可以为自己准备这样的实施意向：“如果他们提供薯条，那么我一点儿都不吃”；或者，“如果有自助餐，那么我只吃蔬菜和瘦肉”。对培养自制力来说，这个方法简单但惊人地有效。
最根本的预设底线是，根本不会去参加普通聚会，而去参加素食聚会。我们并不是建议你抛弃胖胖的老友，但是人的体重与交友情况好像确实有关。
4、频繁监控体重
如果你打算减肥，那么你应该多久称一次体重？标准建议曾是不要每天都称，因为你的体重会自然波动，如果哪天体重莫名其妙地增加了，你就会灰心。减肥专家说，要想保持动机，就该每周只称一次。在鲍迈斯特等自我控制研究者看起来，那个建议比较奇怪，因为他们在其他问题上的研究一致地表明，频繁监控有利于自我控制。最后，一项周密的长期研究跟踪调查了减肥成功的人。这些人当中，有些每天称一次，有些不是每天都称。结果证明，传统智慧是错的。
在保持体重不反弹方面，每天都称体重的人远远做得更成功。除了监控你的身体外，你还可以忠实地记录吃下的所有食物，写饮食日记的人减下的体重是使用其他减肥策略之人的两倍。
5、绝不说“绝不”
节食研究的结果往往令人沮丧，但是任何事情都有例外，我们把最喜欢的那个令人愉悦的发现留到最后说。实验发现，你在向往甜品的时候，延迟享乐是非常有用的策略。拒绝甜点是需要意志力的，但是，与说“绝不”相比，说“稍后”对心理的压力显然较小。长期看来，你最后想得更少、吃得更少。等段时间再吃火焰冰激凌或岩浆巧克力蛋糕，就有时间享受美好前景。因为提前享受了，所以最终可以随意吃的时候，你也许就不太需要吃很多，你更有可能吃适量。对比之下，如果你发誓完全不碰某样东西，最终屈服于它的诱惑，那么你会说，“去他的”，然后拼命地吃。所以就食物而言，绝不要说“绝不”，学学《飘》的里斯嘉丽·奥哈拉的精神，告诉自己明天又是新的一天。
在结语这部分，我们打算总结以攻为守的策略。首先说说最显而易见但最被忽视的一条规则：不要拖延。
有朝一日所有人都会明白意志力的好处，很多最新的研究可以总结成一条简单的规则：减轻生活压力的最好方式是别把生活弄得一团糟。那意味着，好好安排你的生活，提高成功的可能性。
启示一 了解你的极限
启示二 留意你的症状
启示三 挑选你的战斗
启示四 列一个任务清单，至少列一个“不做清单”
启示五 当心计划谬误
启示六 不要忘了小事情
启示七 积极拖延的力量
启示八 别无选择
启示九 追踪了解
启示十 经常奖励
自我控制的未来
自我控制的要点并非仅仅是提高“效率”。我们仍然有理由看好自我控制的未来。意志力仍在进化。我们的意志力让我们成为地球上最具适应力的生物，我们正在重新探索运用意志力的方法。意志力是我们这个物种独有的一个美德，它让我们每个人都变强。
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