爱华网四周塑造完美身材 作者：芭芭拉·哈里斯,安杰拉·…
致谢
非常由衷地感谢所有那些已经付出辛勤劳动的人：安吉拉·海因斯（Angla Hynes），感谢她无私的奉献，她眼光独到而有洞察力的写作，还有她孜孜不倦地准备这些原稿的努力； 安妮·M·拉塞尔（Anne M·Russell）,夏普的责任编辑；还有"菲利浦可爱小组"的朱迪·林登（Judy Linden）和莱恩·柯克（Lynne Kirk），他们对这本书的热忱堪称一份厚礼，正是他们对期限的重视，方使本书得以按时完成。同样感谢来自"海约翰研究所"的丹妮·莱文（Danny Levin）,感谢她迅速喜欢上"塑造你的生活"所传递的思想，并乐意想方设法地帮助传播这种思想。 我同样对以下这些人充满感激之情：菲奥纳·梅纳德（Fiona Maynard），威德出版社的主管，是他帮助我很有条理地引用了别处的内容；梅利莎·奥布莱恩（Melissa O'Brien） ,夏普图片与广播主管，她喜欢"塑造你的生活"，并且用了很多时间和"菲利浦可爱小组"艺术编辑萨利·威尔森（Sally Wilson）一起精心挑选图片；琳达·谢尔顿（Linda Shelton），夏普最合适的编辑，特别感谢她的许多年不知疲倦地工作，以及她做事严谨认真的风格；罗宾·维塔·米勒（Robin Vitetta-Miller）她为这本书殚精竭虑，出谋划策；还有许多专家、作家、摄影师和整年为夏普工作的插图作者们。他们任劳任怨，无私奉献，特别是在夏普顾问层工作的那些人，靠着自己的不断努力，已经使这本杂志赢利了读者的青睐。许多富有爱心，做事一丝不苟的作家与编辑们，20多年来一直在把专家的指导传递给广大读者。 同样感谢乔·威德（joe Weider）,夏普杂志的发行人与组建者；克里斯廷·麦克蒂里（Christine Maclntyre）,杂志主编，感谢他们敏锐的洞察力、对工作全身心的投入和对夏普读者的热爱；埃里克·威德（Eric Weider），威德健康协会主席与首席执行官；拉塞尔·顿森（Russell Denson）,威德出版社主席与首席执行官；亨利·马克斯（Henry Marks）,集团出版商，感谢他们为威德出版社创造的活跃生活方式，为专家小组提供了极大的鼓舞和支持。 我尤其要感谢的是《夏普》千千万万的读者，你们对获取知识的执着和你们对杂志的信任，已经鼓舞我们并且给我们的日常生活赋予更深的含义，同样感谢我的同事、家庭成员和朋友，正是你们通过友谊、关爱、耐心和对我们日常工作的支持，鼓励我们勇往直前。 最后，深深地感谢那些把《塑造你的生活》思想翻译得非常生动的人们。还要感谢大家温馨的祝福、贡献的宝贵资料以及对这本书的信赖。衷心希望这部作品，能够给人们的生活带来的气息。  书包网 www.aIhUaU.com
导读：
重新定义健康 拥有美好的生活 现在是重新确定一个完全崭新的健康概念的时候，这个概念，是一个建立在对身体结构的了解和对人们精神了解基础上的概念。 树立健康目标--减轻体重，降低压力，拥有最好的身体和享受最快乐的生活。我们不相信硬性改变身材的哲学，实现目标的科学而健康的方法，就是学会了解自己的身体和内心，以此收获更好的生活。 通过惩罚性和强制性的方法实现健康，是绝对不可取的，从我们不能吃什么和不能做什么，转变到关注什么食物吃了会更健康，什么样的运动会使你身体更有活力，什么样的经历会帮助你实现生活的理想。 你唯一的目标可能是获得成功，而获得成功最直接的方法当属增加锻炼和饮食控制，达到最佳的健身效果，这需要你加强对改变生活的关注。你应当牢记："确定了全面健康的七个基本要素：积极锻炼，健康饮食，精神（提高内心修养），充足的休息（包括睡眠和放松），心理健康和一个健康的身材审美观（提高对任何身材的积极观念并重新确定他们的关系）和一份满意的工作。" 健康和这七个要素的关系如同一张网，本个要素对健康都有着重要的意义。举个例子，不愉快的工作会使你精神萎靡（让你感觉太累了而不想锻炼），甚至影响你的健康；它也会使你不能很好的处理人际关系。研究表明，睡眠不足会令你不堪重压。另一方面，休息充足则可以提高免疫力，增强学习能力和创造能力。同样，锻炼可使你降低患上心脏病、癌症、糖尿病的概率，同时也会让你消除沮丧，降低工作压力（即使是两分钟的散步也会使你得到放松）。还有其他的：拥有非常良好和谐的人际关系也会提高免疫力；生活在一个拥有健康生活方式的环境里，则可以帮助你长期坚持锻炼，提高内心修养对你的健康也有积极的意义。 特别需要指出，身材审美观作为一个健康的要素，长期被忽略和误解，许多女性认为她们只有拥有更苗条的身材，才能生活得更好。对身材感觉"好"，可以提高自我认同。感觉生活"不好"，时常也和我们对身材的看法有关，因为我们突然间感觉到我们自己"身体变得肥胖了"。根据最近对七千位《整形》杂志读者的调查，即使他们过量饮食，感觉也没有变好。过度饮食会导致烦躁，压抑，沮丧，孤独，如果你饮食是为了舒缓情绪，那么你会发现你不可能通过简单的一句"我不再吃了"，就可以改掉暴饮暴食的恶习。此外，我们需要学会控制情绪的办法。 我们要学会了解自己的身体和心理，并养成对我们有益的生活方式，几十年来关于心理健康，生理健康和药物治疗的近百个研究，提供了许多前所未有的实现健康的方法。这就是《改变你的生活》将要告诉你的。忽略你以前追求的健康和快乐，你可以更进一步。阅读本书的每一章，你可以学会掌握健康的七大要素，还包括轻松的四周训练项目，要点，避免的误区。你将了解下面的内容。 测试你的全面健康，提高你的能力，力量和敏捷；获得标准的体重，并且对自己的身材充满信心（第一章：测试） 制定一个饮食计划，培养适合你的生活方式，主要是提高饮食标准。这包括吃什么食物，可以使你更加健康（第二章：饮食） 提高精神健康，建立新的联系，坚持做好锻炼，建立信心体系，记好日记，或者花更多时间投身大自然的怀胞。（第三章：精神） 对睡眠、休息、放松进行重新认识，学会如何提高睡眠的质量，让每次休息都富有成效。实际上，睡眠可能是在健康项目中经常忽视的问题。（第四章：休息） 培养乐观的情绪，改善人际关系，改掉不良习惯，自我减压。我们希望你不仅仅活着，而且能发现生活的乐趣。（第五章：情绪） 树立"身材自信心"，直面"情绪饮食"，确立真正的目标。你的人际关系会得到进一步的发展。（第六章：身材审美观） 让自己对工作满意，学会消除疲劳，科学地安排工作。你可以从事自由职业，在大公司上班或者做一名家庭主妇。如果你从事自己不喜欢的工作，你会立刻感觉到这些，你需要的是调整好自己的心态。（第七章：工作） 罗伯特·艾维克（Robert Ivker），前美国全国健康协会主席，提出的下面两个问题，对你的健康具有很好的参考价值。"你是否热爱自己的生活？"，"你生活得愉快吗？"你应该清醒地认识到，如果你的生活黯淡无光，即便你拥有迷人的身材也毫无意义。改变你的健康目标，让自己的身体充满活力，简简单单地收获最美好的生活。《改变你的生活》提供了帮助你的办法。最重的是，它不仅可指导你强身健体，而且会引导你更热爱健康而多彩的生活。 致以我最真诚地祝福 -巴巴拉·哈里斯 《整形》杂志主编    
运动前奏(图)
我们的形体塑造建议，提倡体育锻炼，它是健康的基石.我们将帮你制定一个健身计划.根据你的健康状况,生活方式以及健身目标,从而把健身与你的日常生活相结合.通过本章,你将: * 借助有氧运动使精力更加旺盛 * 通过力量训练塑造你的肌肉 * 即使你觉得没时间的时候也是可行的 * 用心锻炼 * 通过伸展运动增加身体灵活性 * 达到并保持健康体重 * 对自己的身体更有自信    bookbao.com 书包网最好的txt下载网
开始运动
近年来,我们在《体形》中了解到,对于健身,不仅仅是眼睛所看到的.当然,我们大都想拥有苗条的身段,纤细的双腿,有个性的三头肌,但是锻炼也是为了健康,为了有光滑的皮肤以及有精力应付工作之外的其他活动. 对于健康,不断的研究证实,有规律的,长期的锻炼(如果还没有开始,则只是迟缓的问题)有助于防止或延缓诸如结肠,肺癌,高血压,心脏病,骨质疏松和糖尿病.健身有助于增加胆固醇,增强你的免疫系统以降低你感冒和发烧的机率.增强你的肌肉和关节功能.没有任何活动可以像运动那样有效的是你看起来和感觉永远年轻.最近的研究表明运动有助于预防推理和思维能力的衰退. 这些都是长期的好处,但是如果你更容易受短期利益驱动,不是经常的这样考虑:运动可以祛除脂肪,改善你的脾气；缓解压力;改善你的性生活；提高工作,娱乐和运动表现；帮助你改掉坏习惯；改善你的睡眠质量；使你容光焕发.对于面临更年期的妇女,运动可以缓解一些症状,如脾气暴躁,失眠.并且,随着你越来越剑眉,你将增强你的自信心.正如你必须吃各种各样的食物以获得适当的营养,你需要进行多种运动以保持和促进你身体的健美-心脏,伸展运动和力量训练.每种运动的运动量是多少呢?以下是对这三种运动的现实的,有益健康的建议: 心脏训练 持续的时间:为了健康,每天大约需要30分钟的适当运动(研究表明将30分钟分成3部分,每部分10分钟与一次锻炼30分钟的效果几乎一样).每周3至5天,每次20至60分钟的适当的精力充沛的有氧运动有益健康.为了减肥并保持体重,你可能需要总共1小时的有规律的,适量的运动,诸如以轻松的步伐连续散步. 原理:降低得心脏病,糖尿病,高血压,结肠癌以及其他情况的风险.像跑步和走步这样的负重练习也可以预防骨质疏松症. 伸展运动 持续的时间:每日大约5至10分钟.伸展每块主要的肌肉群(见43页的"性感伸展"),每个姿势保持10至30分钟,略微感到有些紧. 理论基础:使你保持身体和关节的灵活性,可以降低你受伤的风险并改善你的生活质量. 全身的力量训练 持续的时间:每周两次,采用足够的负重,重复至少8至12次直到每块肌肉群疲劳为止. 理论基础:加强你的骨质;保持你的肌肉强壮和促进你的新陈代谢. 健康测试 在你开始一项新的健身计划之前,最好评估一下你目前的健康和力量水平.(如果你是第一次从事健身计划,开始之前,你可能想去向你的医生咨询.)给你的健康做一个测试,并在在下一页记录下你的你的情况和你的感觉.你可以发现你的弱点,以及我们的健身计划那一部分最适合你的需要.月底再做一次测试.你会看到一个明显的改善,并且,随着你不断进步,你会感到更加的精力充沛并对你的能力更加自信. 力量 1.上半部身体测试.保持一个好的姿势,尽可能多地做俯卧撑(没有时间限制). 跪下,双手放在肩膀前,双臂持平,身体从头到脚成直线.曲肘,降低身体,直到你的肩,肘和胸距地面3英尺为止(如图),然后伸直双臂退回起始姿势. 2.下半身测试.保持一个好的姿势,尽可能多地做椅上蹲(没有时间限制). 站在一把椅子前面,双脚分开.双臂在胸前交叉.以脚后跟支撑体重,降低躯干(如图)知道你的大腿后部接触到椅子.用4秒钟降低身体,用2秒钟站起来. 3.腹部测试.保持一个好的姿势,一分钟内尽可能多地做仰卧起坐. 曲膝,双脚放在地板上,抬头.将双手放在脑后,手指接触但不重叠.将你的头,脖子和肩膀上抬直到肩部离开地板(如图),然后再躺回地板上. 心脏 cooper机构的有氧健身测试.在你长跑,短跑或是进行里散步的时候,要进行计时.如果你不能跑完全程,可以走,并渐渐地赶上进度.尽力而为,但是别使自己负担过度.在测试之前和结束后,一定要走几分钟 热身和恢复.饭后至少两个小才可以开始测试. 第5页表格 你的计分卡 上半身 俯卧撑的数量 之后的感觉 下半身 椅上蹲的数量 之后的感觉 腹部 仰卧起坐的数量 之后的感觉 心脏 时间 之后的感觉 这些数字的意义 注意:一下数据提供了普通妇女的分数.大体上说,20至29岁的妇女应该看上端的数字,30至39岁的妇女应该看中间的,40岁以上的妇女应该看底部的. 上半身力量 （俯卧撑） 下半身力量 （椅上蹲） 腹部力量 （仰卧起坐） 走/跑时间 （心脏） 极好 32次以上 25次以上 48次以上 12分50秒以内 好 22-32次 20-24次 37-47次 12'51-14'23 一般 10-21次 15-19次 25-36次 良 0-9次 10-14次 13-24次 14'24-15'25 差 0 0-9次 0-13次 15'26以上 6页 因为我们有不同的健身目标和生活方式，适用每个人的单一的健身计划是不存在的。一些人通过户外的跑步来锻炼心脏，一些人则喜欢在健身房爬楼梯或在阳台跳绳。很多妇女需要上健身班在他人的带动下健身， 而有些人则喜欢一个人做健身。 就像有无数的健身方法一样，健身的动机也是多种多样的。研究发现，健身动机决定你是否能持之以恒。如果你宁愿吃药也不做运动或是改善饮食，你运动的动机可能是外部的：为了让自己看起来更美或是减肥。但是如果你能从运动中获得乐趣，你才是受内部驱动的，并且更有可能坚持下去。记着你自己的动机，选择四分之一或更多的适合你的。    bookbao.com 书包网最好的txt下载网
走-跑心脏锻炼是极为有效的
过去总有一些女人走步而一些女人跑步。这种情况以后不会有了。今天，跑步的人常常走一段来放松关节，而散步的人的健身活动则多了慢跑这一项以增加强度。《快速走与健身走》的作者特拉西·艾克尼纳设计了四周锻炼计划，她说："选择跑步还是散步实在是个人喜好问题。如果你喜欢在空中条约和跨越的感觉，你就会喜欢跑步。但是如果你不喜欢，快步走是同样吃力的健身运动。" 除了有大量的健康益处，走-跑强心健身运动可以燃烧大量的卡路里，同时是你情绪高涨。《塑造》的一位读者希克斯，来自加利福尼亚的长滩,她常在海滩上进行她的强心锻炼。她说："清新的海风、海浪和海鸥的声音总是会改善我的情绪，在沙滩上散步和跑步可以提高我的心律。" 虽然你可以借助健身馆的器械进行强心锻炼，如跑步机或划船机。这种运动的好处在于你只需要一双好的运动鞋和一个能散步或跑步或二者兼备的地方。 虽然你可以燃烧等量的卡路里，无论是跑步还是散步，但这两种运动中有一个重大的不同：时间。如果你用28到30分钟来跑三英里的话，散布三英里则需要大约45分钟。因此，消耗同等数量的卡路里，三不必跑步化的时间长。 这里有一个具体的例子：一位体重145磅的妇女每小时步行3英里，每30分钟消耗145卡路里，但如果她每小时跑步7英里，则可以在同样的时间里消耗393卡路里。由于跑步的高冲击性，它会消耗人体内更多的能量。 我们的走跑课程利用了二者的优点。你将会节约时间，但仍可以享受你周围的环境并消耗大量卡路里。中间的间隔可以使每项锻炼更有吸引力和趣味性。无论你的健康程度如何。这一课程都会增强你心脏的承受力，使你感觉棒极了。 你的运动程度是多少？ 为使有氧运动是有效的，你应该在你的目标心律范围内运动。但那是什么呢？标准公式是用220减去你的年龄，再用得到的数字乘以60%和9%，你可以在这个范围内运动。有一个判断你心律的比较简单并且相对正确的方法--用费力程度来估计你的运动强度。 强度水平 1-2非常容易。你可以毫不费力地交谈。 3.容易。你几乎可以不费力地交谈。 4.较容易。交谈时有些费力，但感觉还好。 5.一般。需要费点力气才能交谈。 6.有点困难。交谈有些费力。 7. 困难。交谈很费力。 8.非常难。竭尽全力才能交谈。 9-10.极其费力。无法交谈。    
四星期走-跑训练(图)
四周的训练计划中的每次锻炼都通过走-跑间隔将跑步与散步结合起来。跑几分钟（大约3、4分钟）后再走几分钟，然后重复。研究散步的专家特拉西·艾克尼纳说："走-跑者不能从漫步到全速跑，跑的部分只能比漫步的部分稍微剧烈一点。" 例如，如果你使用1（一点也不运动）到10（运动到极限）的等级来衡量的话，不行要在4、5或6等；跑步应在5、6或7等。 进入下一周的训练之前，你应该能轻松地完成目前这周的训练，如果不能，则重复着周的训练，需要多长时间就重复多长时间。然后再往下进行。如果训练太短或太长，只要按需要增加或减少跑-走交替的次数就可以了。 这项锻炼是从较长的散步到长跑，但如果你更愿意散步而不是跑步，则坚持这周的训练课程中你最喜欢的部分。看看你能否增加强度。 第一个星期：三天交替 星期一：31分钟 * 慢走5分钟热身 * 慢慢地伸展腿部肌肉2分钟 * 以稳定的频率步行8分钟 * 做两组"跑-走"练习：1分钟的快走，与3分钟的中等速度的满走向交替。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟（见43页的伸展运动）。 星期三：45分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 以适当的速度走15分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑1分钟，走4分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 星期五：43分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 以适当的速度走12分钟。然后开始4组跑-走交替练习：跑1分钟，走4分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 第二个星期：四天交替 星期一：35至40分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 慢走8至10分钟。然后做3至4组加速运动：快走1分钟，以适当的速度走3分钟 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 星期二：50分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 以适当的速度走12分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑2分钟，走3分钟。最后，跑2分钟，走6分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 星期三：43分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 以适当的速度走8分钟。然后开始5组跑-走交替练习：快走1分钟，以适当的速度走3分钟 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 星期六：45分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 走12分钟。然后开始5组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 第三个星期：四天交替（也可以增加一天） 星期一：43分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 以适当的速度走8分钟。然后做5组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 星期二：48分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 走6分钟。然后开始4组跑-走交替练习：跑3分钟，走2分钟。最后，跑3分钟，走4分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 星期三：55分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 走10分钟。然后开始6组跑-走交替练习：跑2分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 星期六：55分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 走4分钟。然后开始5组跑-走交替练习：跑4分钟，走2分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 可选择的第五天：走30分钟 第四个星期：四天交替（也可以增加一天） 星期一：49分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 走4分钟。然后做5组跑-走交替练习：跑4分钟，走1分钟。最后，跑1分钟，走4分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 星期二：47分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 走2分钟。然后开始4组跑-走交替练习：跑5分钟，竞走1分钟。最后，跑2分钟，走4分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 星期三：51分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 走8分钟。然后开始6组跑-走交替练习：跑2分钟，竞走2分钟。最后，跑2分钟，走2分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 星期六：50分钟 * 慢走5分钟热身 * 轻轻地伸展腿部肌肉2分钟 * 走1分钟。然后开始3组跑-走交替练习：跑8分钟，走1分钟。最后，跑6分钟，走1分钟。 * 降低你的频率3分钟，直到达到一个令你感觉舒服的步行速度。 * 做全身伸展运动5分钟。 可选择的第五天：重复周一的运动 姿势：姿势类似于跑步和走步。努力以正常的步子，保持躯体直立。总是用你腹部的肌肉稳定你的身体姿势。保持肩部和手部的放松，肘部弯曲90度，前后摆动手臂就像蒸汽火车的轮轴一样(避免上下甩动，因为那样会浪费你的能量)。下巴保持与地面齐平，向前看。让你的脚从脚后跟到脚趾充分的运动，不要把脚甩起来。 只竞走：走不时要和跑步的强度相同，注意技术，这样可以使你走得更快。快速地移动你的脚，使手臂与脚的速度一致。不要试图通过迈大步来加快速度，那样对你的背部有害。走颠簸的坡路。放弃手和脚部的负重-他们对增加强度没有什么用处而且还可能使你受伤。 加强有氧运动 随着你越来越健美，这项用于使你增强活力的运动反而使你习以为常。你以单调乏味的节奏跑那3英里。或者你坚持有氧运动，但是脂肪却不再减了。当这些事情发生的时候，你需要加快有氧运动的强度。这里有一些专家的建议可使帮助你提高你的卡路里消耗量并增强你的耐力： * 增加交替练习。一周1至2次，30至60秒的高强度运动，三次慢节奏运动（也叫做"运动休息"）。然后再重复5至10次。随着你越来越健美，你可以增加高强度运动的时间和减少慢节奏运动的时间，最终达到难易比例为1：1。你的节奏每增加一级，你就可以多消耗25%的卡路里。也就是说：在的程度上走，以个体重145磅的妇女每小时可以消耗425卡路里，而在3的程度上走，每小时之消耗309卡路里。 * 多在坡路上运动。每增加2%的高度，你就可以多消耗25%的卡路里。另外，你可以提高你的健美程度。每周尝试一次坡路练习：找一个小山丘，可以使你在3至5分钟爬上去，并达到你最大心率的80%。最初重复三四遍，逐渐增加到重复5次。 加入一个俱乐部或组织，在你的地区成为一个自行车俱乐部的成员或是竞走小组、游泳队、一个足球社团或是另一个相关活动的组织。小组活动常常可以鼓励竞争，这样可以提高你的水平。    
20分钟健身运动(组图)
对于不能锻炼，人们最普遍的借口是没时间。但那其实并不是一个政党的借口，我们可以证明这点。 你没必要在体育馆里花上几个小时来维持你的定义。对于像你一样一没时间为借口的人，我们推出了一项在仅仅20分钟（前两周）内就可以加强你全身的运动计划， 而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。 琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。 哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。 （左半部）你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。 （右半部）避免的错误：在没有做准备活动的情况下，准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习，不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。 计划 一周轮流几天做2-3次。每次做2-4组，每组中间休息45秒。对于那些只侧重身体一侧的运动，只有你完成了两侧的与运动时才算做完了一组。如果这项运动没有使你的肌肉感到疲劳，那么每组就做15次或用重一点的哑铃。在两组的基础上，用地一个星期来调节你的哑铃重量和每组做的次数以使你感到疲劳，但却能使你用你能举起的重量完成建议的辞书。第二个星期，把哑铃的重量增加2-3磅，如有必要可以减少辞书。第三个星期，增加重量，如果这样做太难了，也可以保持重量不变但每组要增加2-3次。第四个星期，从1到6循环做（两个之间休息1-2分钟），然后重复。四个星期后，回到每次举2-4组，每组按照建议的次数，同时重量增加10%。 每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者武夫中的做运动。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块（见43页）。 随着你越来越强壮，要增加阻力（增加哑铃的重量）以致肌肉紧张。为了避免单调，要在强度上变换运动和进度。你可将复合运动改为单一运动。 1. 蹲下、弯曲、下压. 手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行（如图A）.甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩（如图B）.甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和（如图c）。回到起始姿势。 加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。 2. 弓箭步变化和侧举。如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧（如图a）。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲（如图b）.放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。 锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。 3.拼全力的一举. 站立,双脚自然分开,腿伸直(勿弯曲),将哑铃放在大腿前,掌心向内.脊椎保持平衡,做一个硬举,从臀部处向前弯曲,直到你感到你的大腿筋抻开了(如图a).然后微微地将膝盖弯曲,尽量使肩胛骨靠近,将手臂向外侧伸展,肘部略微弯曲,保持一个直立飞翔的姿势(如图b),然后将体重集中在大腿上.收紧你的臀部,并回到初始姿态. 主要锻炼大腿韧带,臀部,后肩和背部上半部. 4.弓步单臂运动. 右手拿一个哑铃,站立,双脚分开,左脚在右脚之前,双脚相距2尺.左腿弯曲,并将左臂放在左腿上;从臀部开始向前倾,直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要,可以扶着一把椅子).右臂自然下垂,与右肩成一线,掌心向内.头部,颈部,脊椎和臀部保持一线(如图a). 尽量使肩胛骨靠近;然后收缩背部肌肉,右臂弯曲,上下运动(如图b).甚至手臂,左臂做同样的动作以完成一次. 主要锻炼背部中部,后肩和一些双头肌. 5.哑铃俯卧撑. 跪在一张垫子上,手拿哑铃,放在地板上.双手分开,比肩宽,掌心向着地板(如图a).弯曲手臂,身体向下,直到你的小臂和上臂成90度角(如图b).撑起身体,回到初始姿态. 从失败中得出的保持体形的10种方法 1. 了解你要做什么.把你为什么要塑造形体和好的形体将如何改变你的生活写下来.然后,在你想要偷懒的时候,把它拿出来读一读. 2. 给自己一些奖赏.在周末或是月末,如果你坚持做完了你的健身计划,作为奖励,可以款待一下自己:可能是一条消息或是一双新的跑步鞋. 3. 要有计划.安排好你的健身日程并将其写在你的日程本上.把它们当成不能错过的重要约会来对待. 4. 把你的进展记录下来. 一个健身日记账可以使你时刻关注你的目标.对于每一个甜蜜的部分,纪录下它发生的日期,时间,你都做了什么以及你此后的感觉. 5. 每天都要活动. 即使你不能每天都锻炼,,你也要适当的活动.一直骑在龙的背上要比掉下来的时候在爬上去容易得多. 6. 做一个解决问题的人.不要让暂时的挫折如没有时间或是受伤使你不能正常锻炼.你可以调整你的日程或是从事一项新的运动. 7. 以职业选手的方式思维.运动员从来不考虑他们什么时候去运动场.要防止其他的活动占用你的运动时间. 8. 选择一个可以信赖的运动伙伴. 当你遇到一个朋友的时候,你很难吹嘘你的运动计划.另外,同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣. 9. 相信变化是可能的.不要再认为你天生注定就是没有体形的人.成功的人都相信他们可以控制自己的体形并且可以使它发生变化. 10. 要有乐趣. 如果你要坚持它,就必须喜欢它.当你发现一种运动不适合你的时候就要换一种其它的.厌倦会毁掉你的动力.    书包网 www.aIhUaU.com
身材自信心运动(组图)
当谈到塑造一个好的体形时,不是所有的运动都是一样的.多种多样的体育运动可是使你感觉看起来更好,很多人都认为pumping iron是一种提高你身体自信的极为有效的方式.《体形》的读者桑尼·托马斯（Sonnie Thomas）来自伊阿华州的迪斯莫尼斯,她说:"去体育馆时我能做的最好的事情.我重塑了我的形体并重获自信,我骄傲的走在街上,挺胸抬头,面带微笑.. 我觉得我的皮肤非常好,因为我努力地保养它." 除非你是一个真正的初学者,我们不是在说使用讲究的3磅重的哑铃或是用重量机做一个基本的循环.重一点的哑铃或是新动作对于增加力量和自信时非常重要的.我们请前竞力举重选手简·托德（Jan Todd）博士,奥斯町田纳西大###动学助教,设计了一套课程可以帮助你增加全身的力量,使你感觉更加强壮有力. 托德的方法中有一部分包括使用器械(如哑铃和杠铃)而不是机器.很多机器都将重量堆积,所以你根本就看不出来你举了多大重量,也就无法获得有益的视觉暗示.举重可以牵扯到很多肌肉,所以是一项比较好的运动. 如果你在想用何器械的问题,你首先需要克服举重对你身体的影响的任何担心和错误理解:你可以变得更加苗条,而不是强壮.托德说,应该找一个训练伙伴,他可以鼓励你尝试新的动作或举起更重的重量. 计划 四周训练课程的理论基础是重量的不断增加:换句话说,你每周每次举起的重量在一点一点的增加而次数在减少.第一周你可以每组做10次,第二和第三周每组做8次,第四周每组做6次.为了增强力量,举起的重量要足以使你每组的最后两次都感到吃力,但却不至于使你的动作变形.根据你的体力,以每周都能多举起5至15磅的重量为目标.. 每周举三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做运动一,星期三做运动二.为了延长这项运动,要不断增加重量,像上面描述的那样循环做.每练习十周后,都要用1到2周的时间来恢复. 每次练习之前,最好根据你的喜好先做5至10分钟轻微的有氧运动(最好能使你的上半身和下半身都能得到锻炼的运动).练习结束后,伸展用到的主要肌肉(见43页). 26页图:这项练习会给你一个你喜欢的强壮的身体 练习一:星期一和星期五 1. 用杠铃做蹲下起. 将杠铃放在支架上,站在杠铃前,让杠铃靠在你的上半背部,双脚自然分立,腿站直(勿弯曲).抓紧杠铃将其架到肩膀上,两手的距离略微比两脚的距离宽一点.把杠铃举起.收缩,使你的尾骨向着地面(如图a).用脚后跟制成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身体几乎与地面平行(如图b).腿伸直;重复上述动作.这个动作主要锻炼四头肌,二头肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅. 2. 杠铃板上压. 平躺在长凳上,脚跟放在长凳的边缘.将杠铃举过头顶,双手的距离比肩宽一点.将杠铃举高至你的胸前,停止手臂(勿弯曲).收腹(如图a).手腕和肘部保持在一条直线上,吸气,慢慢地将杠铃放到你的胸前.曲臂,把杠铃放底,直到你的肘部与肩膀平行(如图b).在你把杠铃放下的时候呼气;重复上述动作. 这个动作主要锻炼胸肌,上肩和三头肌. 起始重量:35至45磅. 3. 单臂练习.把右膝和右手放在长椅上,膝盖与臀部成一线,右手在右肩前.左手拿着哑铃,曲臀使你的后背与长椅平行.左臂自然下垂,掌心向内,与肩齐平(如图a).收缩背部肌肉,当你举起重量的时候肩胛骨保持向后,不要转动你的臀部和肩部(如图b).伸直手臂, 重复上述动作.换方向,用右臂重复上述动作. 这个动作主要锻炼背部中间的肌肉,后肩和双头肌. 起始重量:10至20磅. 4. 支撑臂屈伸推起.站或跪在一个辅助的器械上.将手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂弯曲45度(如图a).伸直手臂(不要弯曲)撑起身体(如图b).慢慢回到初始姿势; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼三头肌. 开始时所受到的阻力是你体重的百分之50至65(对于 130磅重的妇女大约是65至80磅). 5. 哑铃练习.手举哑铃,双脚自然分立,手臂放在身体两侧,掌心相对.收缩腹肌.保持肘部与肩膀水平,弯曲手臂,将杠铃举向你的肩膀.放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼二头肌. 起始重量:每只手5至10磅. 6. 悬挂练习. 在一个双滑轮的器械上,从钩子的中间系两个吊带.若有需要,可以站在凳子上.将吊带套在你的上臂上,双腿下垂,身体成一线(如图a).腿不要晃动,用腹部的力量曲膝,使膝盖与臀部同高.进一步收缩腹肌,曲膝,将胯骨向肋骨处抬起 (如图b).慢慢退回初始姿态; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼腹肌.不要负重. 练习二:星期三 1a.高抬. 站立,双脚与髋同宽,手臂伸直,杠铃放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠铃刚好处在你的膝盖骨之下;曲肘,将杠铃尽可能抬高(在你的腰部和胸部之间),同时站直,并踮起脚尖.紧紧握住杠铃,将它放回大腿的高度; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼大腿肌肉,四头肌,中肩,后腰和二头肌. 起始重量:三组25至45磅. 1b. 挺举.站立,双脚与髋同宽,曲膝,肩杠铃放在胫骨的高度(无图例).伸直腿,完全站立,让杠铃挨着大腿.曲膝,把杠铃放下; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅. 2.腿部运动.躺在一个腿部运动器械上,身体成45度角.把脚放在踏板中间,分开, 与髋同宽,腿伸直(无图例).收腹,后背靠紧椅背.放松操作柄.;让重量保持在脚跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼四头肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅. 3.收拉练习.在高滑轮的器械上系一个横木.将横木放在头顶,两手分开,比肩宽一点.坐下,大腿放在卷轴下,曲膝,脚放平.伸直手臂,向后靠,使横木处于你胸前,手臂伸直(无图例).收紧肩胛骨,同时手臂弯曲;向着横木挺胸.慢慢伸直手臂; 重复上述动作. 这个动作主要锻炼后背中部,后肩和双头肌.起始重量:40至60磅. 4.倾斜运动(无图例).在一个倾斜30度角的板凳上重复杠铃凳上运动(练习一) .起始重量:25至45磅. 5. 支撑臂屈伸推起.(见练习一) 6.哑铃练习.(见练习一) 7. 练习腹肌(无图例).躺在长凳上,曲膝,,指尖放在头后.用你腹肌的力量使上半身离开长凳.进一步,做这个动作的时候可以放一个10至25磅的板子在你胸前.这个动作主要锻炼你的腹肌. 31页图:在每次力量练习中间加入伸展练习,可以增加百分之19的力量. 给你的力量训练打气 研究表明人们如果重复同样的训练日程往往在4至6周后会感到厌烦.当你发现你的肌肉和力量没有任何进展的时候,你就应该改变你的训练日程了.这里有一些技巧可以使你的负重练习冯家有效和有趣. * 把日程拆开.如国你通常在一项练习中就锻炼你所有的肌肉,那么把你的训练程序拆开,在不同的日子分别锻炼你的上半身和下半身.你可能会使每个肌肉块更长久和更强壮. * 进步.有规律地增加重量和改变次数.例如:开始的时候,每组做12次,做四个星期;然后在接下来的四个星期,做两组,.每组做8至10次.在你减少次数的同时要增加重量.这样做很有效,而且可以使你保持警醒. * 分节训练. 做了10次之后,你的肌肉会感到疲劳,这是迅速的减少重量(减少百分之10到20),并增加2到4次.当你的肌肉已经疲劳的时候,你已经更进一步了.只能这样做八周,然后在接下来的四周作适当的练习以避免受伤. * 增加重量.如果你可以很轻松的完成12次,那么增加些负重吧!当你的肌肉已经习惯于一种重量的时候,你就会感到乏味. * 时期化 4至6周作为一个周期.每个时期做不同的练习.用在斜板上做胸部运动来代替在平板上做.用哑铃来代替杠铃.用四周的时间集中锻炼力量,可以举一个重一点的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力训练..可行性几乎是无限的.当你从不同的角度举起不同的负重并作新的练习一锻炼你的肌肉时,你获得了不同的力量并且变得更强. * 透支训练.第一次做分开练习时,就挑战肌肉块的极限.然后不休息,锻炼你想要锻炼的那块肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然后在腿部压力机上做一组10次.对你的三头肌,可以先做一个三头肌拉伸练习,然后再做一个胸部练习.这会增加你的胸肌力量.(做六至八周) * 放慢动作.用10秒钟举起这个重量,然后用4秒钟把它放下.这迫使你依赖肌肉的力量,而不是运动量.这与传统的用2秒钟举起来再用4秒钟放下相比,可以使你的力量提高50%.每组只做4至6次,并且将这项严酷的训练限制在6至8周,然后回到8至12次的训练项目以恢复体能. 36页图:全身心地投入到你的训练活动中,你的身体会变得更加苗条和美丽.    书包网 bookbao.com 想看书来书包网
身心合一的练习——瑜伽
在你的健身课程中,无论你是否感到厌倦,认为你的日程缺少平衡,或者训练之后没有感觉到精力充沛,你都可以用心训练来改变你的日程.这并不像听起来的那样神秘.用心仅仅是指用心感受目前这一刻.它的意思是留心每次的经验,不要错过它.我们常常将注意力集中在将要发生的事情上以至于我们错过了正在发生的.通过将注意力集中在当前时刻,我们生活在现实,而不是担心永远不会发生的事. 锻炼是我们如何将注意力集中到未来的一个经典的例子.在我们锻炼的时候,我们中很多人忽略了自己身体的感觉.工作无聊时,我们便阅读杂志,或者考虑回家后都做些什么,借此来分散注意力.但是当我们做一些适合我们身体的活动时,这种状况届可以得到改善了. 任何运动都可以用心去做,但是能达到身心合一的最流行的运动可能是瑜伽.你会惊奇的发现瑜伽是一项多么令人难以置信的运动-深呼吸,结合流畅的运动和伸展的姿势,这有助于你的心脏和肺部,是你的肌肉更加强壮,并且使你感觉到头脑清晰和警醒. 在的健身主编琳达·谢尔顿（linda shelton）设计的健身课程中,你可以流畅地从一个姿势到另一个姿势,被称作文雅萨,而不是保持每一个动作.除了心血管的卡路里消耗外,你也可用书你的全身,使你看起来更加修长,强健和苗条.同时,你也会增强灵活性和平衡性. 计划 按顺序做一下动作,每周至少三次.真正的瑜伽健身是没有间隙地从一个动作到另一个动作(也不呼吸),在进行下一个动作之前,每做一个动作心中都默数4到6个数.第一周,重复五次;然后每周增加一次,第四周的时候做到八次. 第一串动作要慢慢地做,一次作为热身,每个姿势都默数6至8个数. 在你开始每个动作之前,吸气-充满肺部,肋骨和腹部-然后一边做动作一边慢慢地呼气.别着急;保持吸气和呼气的长度相等. 1. 静立姿势:站立,大拇脚趾靠在一起,脚后跟稍微分开,腿伸直,收腹,手臂自然地放在两侧. 2. 坐姿.膝盖和脚一直并拢,曲膝,将重量集中在脚后跟上,就好像坐在椅子上.将手臂伸过头顶,掌心相对,双肩下垂. 3. 战斗姿势1.从前一个姿势开始,双腿伸直,右脚后退一大步,脚趾向前.左,膝盖弯曲,右腿要保持笔直,手臂在头顶上伸展,放在耳朵两侧,掌心相对. 4. 战斗姿势2. 从前一个姿势开始,,将胯分向两边,把脚向后转,同时把手臂放下,与肩同高.,掌心向下.(如有必要,两脚可以分的开一点,以使前面的膝盖可以弯曲.)回头看你左手的中指,中指在你的面前笔直的伸开. 5. 面朝下倒钩. 从前一个姿势开始,转动右脚的脚趾,使其与左脚诚意线;从臀部开始向前弯曲,手支撑在地板上,使左脚的两侧都刚好在肩膀前.将左脚向后迈,与右脚并拢;将臀部提起,是身体形成一个倒置的V. 6. 支撑式. 从前一个姿势开始,把臀部放低,直到身体从头到脚后跟形成一条直线.用腹肌支撑身体. 7. 侧支撑式. 从前一个姿势开始,双脚并拢,向右脚侧翻转.保持双脚并拢,双腿笔直,左臂直接在左肩之下,手臂伸直,肩向后拉.抬起右臂,将身体打开,同看着右手. 8. 收势.会导致城市,然后收腹,曲肘,身体向下,只要别令肩膀向前,提臀,或者让臀部下压.全身向下(如图a),然后撑起身体回到第五式,脚向前迈一步,曲膝,然后回到第一式.(如图b). 主要的肌肉块 我们三翻四次地告诉你伸展主要的肌肉块.但是它们究竟是什么呢?对此没什么太技术性的东西-你可能已经知道它们了,对它们的名字非常熟悉. 下半身: 1. 臀部:臀部肌肉,就是我们熟悉的"臀大肌、臀中肌和臀小肌" 2. 大腿前面:四头肌。 3. 大腿后部:大肌腱 4. 腿肚: 腹部 5. 腹部: 就是我们熟悉的"腹肌" 上半身: 6. 胸部:胸肌, 7. 肩部:三角肌 8. 前臂:二头肌 9. 后臂:三头肌 10. 后背:背肌    
性感的伸展运动
不止一种方式可以拉长你的肌肉.一下使你在书中,课堂上和录像立可能遇到的一些专业术语. 激烈的伸展运动.也被称作独立伸展运动,它包括通过收缩相反的肌肉拉长你的目标肌肉.例如,为了伸展你的大肌腱,在拉长你腿后部的肌肉的同时你却收紧了腿前部的肌肉.此时,你的四头肌处于紧张状态,大肌腱也是紧张的,这可以使你得到很好的伸展.激烈的伸展运动常常很难做,通常只能坚持几秒钟. 有力的伸展.这包括某种重复的,短时间的动作,例如活动腿和手臂,够脚趾或活动腰部,这些使你处于移动的边缘.强度可能从低(没有任何跳跃或猛烈运动的轻微的动作)到高(更快和更有力的动作),这些高强度的伸展运动只适用于具体的运动项目或是强度更大的活动.你在做这类伸展运动的时候,必须处在专业的个人教练或者物理治疗家的监督之下. 静止的伸展运动.这是一种低强度的,长时间的方法,包括慢慢地移动你的身体,使其马上就要动起来,然后保持那个姿势(最好至少20至30秒).这种练习中的伸展运动是静止的-但是你可以通过加入一些动作使它动起来:每个动作做两拍,保持那个姿势,数4拍,然后放松2拍;重复3至5次. 伸展运动的性感面 正如你所看到的,所有这四种塑造人生的训练都包括伸展运动.那是因为从健身的角度经常做伸展运动与力量训练和心血管锻炼一样重要.但是如果你把伸展运动当作"真正"的运动的用完即弃的一部分,那你可要三思了.伸展运动已经成为风靡全国的最流行的健身方式.室内运动变得更加有创造性,一般的运动管都开设了包括烛光和芳香疗法在内的伸展运动课程.灵活性练习可以使你更有自信-它可以帮助所有热爱这项练习的人看起来并感觉更加修长,强壮和性感. 伸展运动之所以如此流行自有它的原因.它可以使你的肌肉看起来更加修长,同时端正你的姿势和动作,增添你的活力并且增强你的注意力.Deborah Ellison是有执照的物理治疗家,同时他也是孟斐斯的高级个人训练机构的所有者,他说:"增强你的灵活性可以防止姿势不平衡带来的臀部和后背的疼痛,缓解肌肉紧张,防止肌肉紧张导致的疲劳." 我们请埃利森设计了一套伸展运动,它可以使你感觉起来和看起来一样好.这四个伸展动作是为拉长主要的肌肉块而设计的,很多人的这几块肌肉都很紧张.虽然在做这种伸展运动的时候你并不需要很好的器械,但有一些是值得选择的-即,一把扫帚,一把椅子,一本书(大约一到两尺厚)和 一个瑜伽皮带或者一条浴衣的带子-这些都是有一定用处的.这些工具可是使你保持诚实并使你的锻炼在动作范围内更加安全和有效. 埃利森说,"如果你做的伸展运动对你来受太困难了,你的肌肉反而会紧张 而不是放松或拉长."不仅初学者需要辅助器.随着你不断进步,你可能需要使用不同的辅助器,但是无论你到达哪个层次,它们对你都是有帮助的. 注意,控制呼吸对很好地利用这些或者任何一种伸展运动课程都是很重要的. 埃利森说:"伸展运动带来的很多好处都是有意识地控制呼吸的结果.长时间的呼气和吸气可以使你把注意力集中在动作上,放松你的肌肉,使你了解你那里紧张.每次做伸展的时候,都想着你身体的感觉,但不要勉强它.这可以是一次镇静的令人愉悦的经历-不是受伤的或痛苦的." 计划 你应该将这些伸展运动融入你的力量训练和有氧运动中,在间歇的日子里,这样做可以得到更好的结果.按顺序做下列伸展运动.用鼻子慢慢地吸气(最少四拍).一边用鼻或嘴呼气(至少四拍)一边做伸展运动.每个动作呼吸3至5次(大约20-40秒).每个动作都要坚持到坚持不下去的时候,但是如果你觉得疼痛的话就马上放松. 1. 美女挺. 站立,双脚与髋同宽,然后左脚向前迈一大步,右脚平放在地板上.拿一个长圆棒,扫帚把或者伸展绳,垂直地放在你背后,左手在脑后,掌心向内,右手放在脊椎下.拇指朝上.右脚一直平放在地板上,身体智力,弯曲左膝向前弓部,左膝盖在左脚踝之上.身体向上,肩向后.坚持大约20-40分钟,然后放松.换另一侧的手和脚,然后重复上述动作.这个动作主要用到曲肌,四头肌和前肩,以及胸部的上半部. 2. 面向下器械. 站立,双脚与髋同宽,脚趾略微向内转,脚后跟在地板上.尽量使腿伸直(如果有必要,可以使膝盖略微弯曲),弯腰,将手放在地板上,使你的身体看起来像一个倒置的V.(如果你第一次做这个姿势或者你的臀部或大肌腱感到紧张,你可以用书百脚后跟垫起来.)手臂要伸直,挺起你的坐骨(臀部的最末端).保持这个姿势做3至5个深呼吸.吸气的时候拉长你的脊椎,呼气的同时伸展身体.伸展肩部,大肌腱和脊椎. 3. 躺着打滚.靠左侧躺着,臀部和膝盖成90度角,并然让一侧放在另一侧的上面.头别歪,你可能像要躺在一个拧起的毛巾上.双臂在你的胸前伸开,与胸同高,掌心相合(如图a).你把右臂放到左侧的同时吸气,然后把它放在地板上的时候则呼气,掌心向上.当你的手臂伸展的时候,你的眼睛要一直看着你的手臂,然后随着你的伸展,将头转向右侧(如图b).尽量扭转身体,同时保持膝盖并拢. 保持这个姿势做3至5个深呼吸.然后改为右侧,反方向重复上述动作.伸展前肩和胸部,肋骨肩的肌肉和侧腹肌.加强脊椎的伸肌和转肌. 4. 平躺,拉伸大肌腱. 平躺在地板上,脸朝上,两腿伸直,用两手拿一个皮带或者浴衣的带子,把右腿向胸部弯曲,然后把带子缠到右脚上.将右腿向空中伸直,与右臀成一线(如图a).左腿保持在地板上,脚趾向上,吸气,然后呼气,用带子将脚向脸部拉; 保持这个姿势做3至5个深呼吸,然后放松.用左手抓住绳子两端,把右脚向你的坐肩拉(如图); 保持这个姿势做3至5个深呼吸.(如图b)再用右手向右肩拉左腿,重复上述动作.环城左腿,然后重复.这个动作可以伸展所有三块大肌腱,侧腿肌(大腿外侧),以及 抬高的那条腿的内转肌和放在地板上的那条腿的曲肌. 5. 提肋. 脸朝上,平躺在地板上,手臂放松,放在身体两侧.头,肩和臀部都贴紧地板,抬高你的脊椎,就好像要打开你的脊椎骨节一样.你的后背将离开地板. 保持这个姿势做3至5个深呼吸,然后放松.这个动作主要是拉伸脊椎骨间的肌肉,前肩和前转肌;也可以活动背部的伸肌.    txt电子书分享平台 书包网
行动案例
Mary是一个证券交易商,同时也是两个孩子的母亲,天还没亮她就开始工作一直到睡觉,她几乎没有喘息的时间.她很难不超重(体重130磅,腰围英尺),但她从来不运动却想保持好体形.她经常感到昏昏欲睡.她认为她的生活如此繁忙,根本没时间做运动.她回想:"当我下班回到家,我一点都不想离开我的孩子.所以我无法做运动." 后来,她第二个孩子出生一年以后,她加入了一个健身俱乐部.她开始游泳,这是一项她从小就喜爱的活动.她发现自己非常喜爱运动,而不是把运动看成是塑性的工具."再次回到水中,我感觉好极了.情况好极了,再也不用管'我是应该锻炼还是不应该锻炼了?'-我在游泳." 运动很快成为她生活的一部分,就像刷牙一样平常.她下班后或是孩子睡觉的时候(以前每当这时,她自己也需要睡一会)她就马上去游泳.有时,她会把孩子放在摇篮里,把家犬放出来,然后跑3到5英里.她也举重和跳绳-做任何适合她当点生活的运动.今天,她的体重只有109磅,脂肪都集中在胸部,她说话的调子都不一样了:"我不仅可以做运动了,而且我还有更多的精力做其它的事情了." 6. 修正的鸽子. 开始的时候,手臂伸直,并且使你的手臂和手与肩膀成一线.弯曲你的右膝,右脚向前(如果你觉得肌肉紧绷,可以在左臀下放一块毛巾).左腿伸开,放在后面,扭转你的身体,面向前.把你的手慢慢向前移,手臂要保持伸直,挺胸. 保持这个姿势做3至5个深呼吸.,然后换腿,重复.这个动作主要拉伸你的后臀,臀部的伸肌,上半身和脊椎骨间的肌肉.    bookbao.com 书包网最好的txt下载网
你的精神饥渴吗?
你在生活中为了与自己的同伴,伴侣,孩子一起滋养精神和亲密情感留出时间了吗.请参加这个小测试: 是 否 1 我经常在有规律性的祷告,冥想和沉思上花时间. 2 我聆听并按自己的直觉行动 3 我对于生活的赐予很感恩. 4 我捕捉到了远离工作的一天,并为投入地滋养我自己和我的家人而努力 5 我有原谅自己和家人的能力 6 在稳固的性关系中,除了性,我还感受到了亲密感. 7 我在日常活动中感受到了平静和满足 8 我清楚我的信仰并能将其解释给他人 9 在上一周我帮助了别人 10上一周我花了时间来感悟自然. 得分 对于精神滋养来说计算出RDA是不可能的,因此就不能说多少个"是"答案才组成了有成就的精神生活.但我们都有这样的感受,当我们滋养我们的精神时,我们感受到了强烈的安乐感,反之就有空虚无聊的感觉.因此看看以上题目哪些你是答"否"的,然后开始我们的四周计划来把它们每一个都变成:是"    书包网 www.aIhUaU.com
长寿秘诀(图)
一个历时25年的研究项目发现在日本的冲绳岛，健康的百岁老人的比例要高于世界上任何地方。的确，冲绳岛的居民以有益健康的食物为食，并且每天都有规律地做一些体育锻炼。但是精神也渗透了冲绳人生活的方方面面。这种精神根源于中国的道教以及它对自然深深的崇敬，和儒家思想以及它对其他思想深深的敬意，还有本土的精神，例如尊敬老人，认为妇女是现代社会和所有传统事物之间精神纽带的维护者、祈祷者。成功的老化实际上是以有疗效的仪式来庆祝的：在当地的一种习俗中，据说你可以通过触摸一位老人来分享那个人的好运、健康与长寿。 冲绳人的精神哲学信仰人权，它既强调个人责任又注重集体责任。冲绳人认为如果某个人失败了，无论是因为运气不好还是其他原因，其他人都有义务帮助他。有一项重要的研究表明这种深深地信念可以使我们远离悲伤和与悲伤相关的疾病。我们可以把这些概念于我们的日常生活结合以保持我们身体、心灵和精神的健康。 一些权威人士仍然认为灵魂的问题优先于对身体的顾虑，或相反。但是，另一些科学和医学界的专家却发现了肉体和精神之间令人惊奇的关系。神经学科学家安德鲁是《为什么上帝不走开：人脑科学和信仰的生态学》的作者之一，他说，人的后脑中有一个很活跃的区域，这个学预处理关于时空的信息，但在沉思的时候却安静下来。通过练习，个人和周围环境的差别被消除了。纽伯格和他的同事开始认识到人类从生理上与精神就是密不可分的。 波士顿的思维/身体机构的创建人赫伯特.彭生三十年前便关注医学界，那时他第一次提出精神放松的工具，如祈祷和沉思可以诱发一系列健康的生理变化。 134页图：祈祷、深呼吸和沉思可以诱发生理和精神的变化 P136 赫伯特.彭生曾经详细地研究过他所说的"信念因素"的好处。据他所说，如果你能唤起自己的个人信仰，你怎会感受到更深的和更有意义的放松感。无论你的信仰非宗教的还是宗教的都没关系，只要你在需要时能有一个指导原则就可以了。他举了一个研究实例，在这项研究中，患者利用自己的信念作为治疗工具，他们可以减少对药物和酒精的依赖、情绪低落、焦躁不安以及高血压。 事实证明，树立精神信念有利于我们生活的方方面面，并且实现这一目标的方式不是局限的。精神令人着迷的一面便是有多少探求者就有多少种探索的方式。但是大多数信仰者-无论是遵守有组织的宗教信仰还是追求他们自己对精神的理解-往往都拥有一些相似的核心信念和实践，即：认为每个个体都是一种更大的整体的一部分；渴望帮助他人和为他人服务；对自然深深的崇敬；缄默、思考与沉思；考验一个人的行为和信仰；以及用精神指引运动。你可能已经从事了一些这样的练习。如果没有，那么请按照我们的四星期计划开始练习吧，每部分结束的时候你的精神健康都会更加丰富。 136页：加入一个宗教或精神团体可以使你感觉舒畅并获得成长。 P137 相关性 每个人都又不同的社会需求，但我们中越来越多的人发现自己缺少与他人联系，这种联系对我们的精神健康极为重要。我们不认识自己的邻居；我们在网上购物，通过电子邮件进行社交活动；我们看起来永远不会有足够的时间与朋友交往；我们独自作业，带着耳机，与世隔绝；我们不停地换工作，从一个城市到另一个城市。我们甚至倾向于独居：从20世纪八十年代开始，美国人独居的数量逐年上升。我们的文化强调个人主义、独立和自力更生的重要性，但是这些的代价是什么呢？正是这些导致我们与他人的联系越来越少，以致我们与他人都疏远了。人们需要值得依靠和信赖的爱情与朋友，有了爱情与朋友，人们会感到非常舒服，如果失去这些，不仅我们的精神会痛苦，我们的生理健康也会遭到破坏。 研究表明，拥有少于4到6个令人满意的社会关系（与家人、朋友、配偶、邻居或同事）的人患感冒的机率是正常人的两倍，得心脏病的机率是正常人的四倍。这是因为孤独会使你的身体发生化学变化，使你更容易感染疾病。这是杰弗里说得。杰弗里专门研究人类的孤独感，在马萨诸塞州的劳伦斯有一个劳伦斯家族习俗驻地项目，他在该项目中负责综合药物。孤独的个体要释放压迫免疫系统的压力荷尔蒙（如皮质醇），好朋友是最好的药物。如果你没有一个很强的社会纽带，那么你的灵魂和身体都会感到痛苦： P138 * 你抵御诸如感冒、发烧、酸痛和其他病毒等的感染和疾病的能力将降低。 * 你更容易感染细菌甚至是癌症 * 你更容易情绪低落 * 你更容易酗酒和自杀 137页右半部： 避免的错误：在《塑造》杂志的陶冶情操的一系列方法中并不包括斋戒，因为我们认为为了庆祝地球给予我们如此丰富的物产以及保持身心都处在最好的状态下，我们应该有规律地进食。虽然有些宗教以绝食来庆祝某些节日，但我们并不建议你们遵从这种习俗。 为了陶冶你的情操，这里有一个四星期训练计划来帮助你以一种有意义的方式来与他人联系，并且告诉你如何加深已有的联系。 第一周 请求帮助。哈佛医学院的心理学助理临床教授杰奎林硕士说："大多数美国人非常不愿意寻求帮助和互相帮助。"但是如果你从邻居那儿借了一杯牛奶，她很可能请你在她外出期间帮她浇水。一段时间以后，你们就会变得需要对方的帮助，进而你们的友谊便形成了。 第二周 邀请你的瑜伽班（或办公室、公寓楼）里的某个人去喝咖啡。如果她说自己恰好太忙了，不要以为它是因为不喜欢你而在找借口。她确实可能太忙了而不能结交新朋友。不要把她的拒绝当作是针对你的，你应该继续去邀请其他人。然而，无论你做什么，都要从点滴开始，不要邀请你刚刚认识的人周末去滑冰。 敞开心扉去接触不同年龄、不同宗教背景、不同种族、不同品位、不同爱好和不同性别倾向的人。你的朋友不用都是28岁、大学学历、单身、喜爱异性的夜猫子，她们像你一样喜欢同一个明星和划爱斯基摩皮艇。如果结交的朋友都像自己的复制品一样，则意味你错失了一些极好的朋友。 第三周 培养一个爱好。很多妇女感到孤独，因为它们没有爱好来打发空闲时间。做点可以一个人做的事情-绘画、缝纫、游泳、弹钢琴、学外语、远足、摄影-这样当你一个人的时候，你会感觉好一点。另外，你的爱好越多，你与别人的共同爱好就可能越多，你对新朋友的吸引力也就越大。 第四周 寻找你的"同类"。每个人--新妈妈、单身父母、暴饮暴食者、小企业主、糖尿病人--都有其支持者，即使不多。于是便产生了诸如司仪（如果你喜欢公开演讲）或门萨国际（成立于1946年的国际组织，成员都曾在正规的智力测验中居前2%）（如果你的智商高）或鲸鱼俱乐部（如果你关爱环境）这样的组织。去当地的书店查一查，看看是否有图书或诗人俱乐部。你可以参加一个班，班里的人跟你有共同的爱好。 加入一个基督教、犹太教或其它精神社团，成为一个组织的一员并遵守其规则可以使你感觉舒服并获得成长。 139页图：一份关爱的、有同情心的友谊可以改善你生活的方方面面-心理、生理或精神。    书包网 电子书 分享网站
我们应该交往的七种朋友
这里列出了我们都需要的七类人： 1. 鞭策者 我们都需要那种催我们奋进的人。如果你有资格获得提升，但却又不确定，她会说："那项工作非常适合你。现在我们应该挂断电话了，你现在有事情要做。等你做完了再给我打电话吧！" 2. 好顾问 当你遇到大问题的时候可以找她帮忙--如果生活的快乐，成功的秘笈是什么--而她也总能给你一个恰当的答案。 3. 年轻一点的朋友 她是办公室里的实习者或是从另一个城市搬到你隔壁的移民。确保她是值得你支持的，然后支持她。 4. 不是妈妈的妈妈。 她可以是你那很好的、年长的邻居，你生病的时候她给你送汤；她也可能是你朋友的母亲，她常在节假日邀请你去吃晚饭。每个人都有需要别人宠爱的时候。 5. 翻译家。男性朋友更了解男性的想法，他会给你明智的建议，有这样的朋友对你没有害处。他可以明确地告诉你当你的男朋友说"我需要自己的空间"时，他的意思是什么（找一个新男友吧！） 6. 有趣的人 当你需要解压的时候，她会拉你去唱卡拉OK或给你讲她的生活小笑话，使你笑得直打滚。 7. 最好的朋友 她像一个时刻关注你、照顾你的姐姐。当你认为某人对你不利时，她是真诚的，在凌晨三点钟出现紧急事件的时候，她是你第一个给其打电话的人。    
四星期志愿者服务计划
志愿者服务是一种双向的友好关系。付出你的时间和才干，你可以帮助建立一种你愿意在其中生活的社会。在一个充满令人难以容忍的事物和暴力的世界，志愿者服务是为爱、信任与关心的一种表述。无论你选择参与作协特别的事情，表达宗教信仰或是回报你的好运，通过增加你的归属感和团队精神，你将获得一些个人利益。很多人都已经发现了服务他人和仁慈的力量。 好处不是仅此而已。研究证实，志愿工作可以释放内啡肽，让身体自然地镇静下来，产生一种得意的感觉。据报道，健康奖励包括缓解紧张状态，如头痛、后背痛以及暴饮暴食、失眠和慢性疼痛。人们最普遍感觉到的情感上的好处是自我价值感增强。为了获得这些回报，你需要参加这些直接联系的活动--也就是说，开张支票，并且不能割断它。 快速小贴士：如果你的日程没有规律或家庭责任使你不能定期地承担志愿者工作，那么你可以尝试参加一次性的募集资金活动，如为治疗乳腺癌筹集资金的5千米长跑或者竞走。为此类事件加强锻炼，同时也会为你坚持你的健身计划提供动力。 对志愿服务的告诫.谨防做那些可能会对你的健康产生反效果的的事。你可能发现自己处在一种极度费力或沮丧的状态下，在这种情形下你看起来很无助或失去控制。如果你决定找其它形式的更加适合你的性情和能力的志愿者工作，千万别感觉自己很懦弱或有罪恶感。同样，如果你的志愿工作的努力是以成功为目的的，你很可能变得沮丧和有挫折感。只有你的目的是帮助他人时，你彩绘体验到助人为乐的乐趣。 如果你答应帮助别人，就要遵守你的誓言，这在志愿服务领域非常重要，可能胜过生活的其它方面。如果你没有实现你的诺言，那些指望你的人会感到非常失望。因此，你应该谨慎小心，确保你没有草率地允诺你无法办到的事情。这里又一个四星期计划来帮你决定参与的最好方式。 第一个星期 把你关心的事情列出来。你可以通过有限的方式加入：与小孩、老年人、残疾人或避难者一起工作，即那些常常需要帮助的群体，还有一些事情你可以做，是关于动物的权利、环境、救灾、选举、艺术或更多。无论你有什么技术或爱好，在]你的社团中都会发生一些事情需要你的帮助。通过志愿者工作，你可以以新的创造性的方式应用你的技能或者学到新技术。 如果你没有立即想到什么，那么你看电视或者看杂志的时候则要留心。看什么能吸引你的注意力。你是否因为看了一个人类为了自己的利益的故事而哭泣，不如虐待动物。是否有某种不公的事物激怒你？跟你的朋友和亲属谈一谈。你是否知道有人需要医疗或社会条件，而你可以为此募集资金。最终，你一定会发现吸引你的话题。 第二个星期 寻找焦点。既然你已经有了广泛的兴趣范围，所以你需要做点具体的事情了。比如你写下孩子这个词，它是指婴儿、小学生还是高中生？你可能参与不同的领域，像在医院里照料生病的或被遗弃的婴儿、训练女子足球队、当保姆、为学校图书馆整理图书或资助被虐待的儿童。 环境是一个人们普遍关心的领域。但是它也提供了一系列不同的机会。你是否关心重建小溪与河流、保护海岸、保护天然的植物和野花或成为抵制空气污染的积极分子。 当你开始精简你的单子的时候，你就会发现你的已经开始发生的偏爱。列出你想优先考虑的事。 第三个星期 确定你能基础多长时间。根据一次盖洛普民意测验，人们不能参加志愿者活动的做普遍的借口是没有时间。但是如果有时间找借口，同样你也可以通过良好的计划和根据你的时间优先考虑某些需求来参加志愿活动。开始的时候，把你每天和每周的活动都记录下来。看看你有没有明显的时间空闲，比如星期天下午，你是不是可以利用这段时间帮助一项运动？如果没有，看看有没有某项机动的活动比如逛街，使你可以重新安排这项活动？能不能放弃一些事情如看电视来挤出一些时间做志愿者工作？足后，看看能不能把志愿活动与其他活动结合。例如：你可以让志愿者做家务。 143页图：想想做与孩子有关的志愿活动。这是创造一种你想要生活的社会的一种方式，同时增加你的归属感，振奋你的精神。 也有一些志愿活动是一次性的项目并且不需要不停的左：粉刷救济所，清理沙滩或组织一次节日。如果你确实没有时间，可以一直都计划一个志愿者假期。 《塑造》的一位26岁的女读者，曾经是佛蒙特的和平志愿者。她说："旅游是一种很好的方式，旅游的时候你会感到你在回馈你所游览的地方。"你的选择包括在一些环保项目中工作，如修一条小路，种植有机植物或者建造经济住房或公共住房；从阿根廷到津巴布韦这样的国家。 第四个星期 开始寻找具体的志愿者工作的机会。在你的社区里有很多种方式寻找需要你的组织，你可以从下列地方开始找起：你们当地的报纸；图书馆、教堂、寺庙或清真寺；你工作的地方；一个职业俱乐部；网上；某个积极分子组织，如绿色和平协会；某个慈善机构，如美国的三月或美国之旅；帮你的邻居看家；或者去一家医院。 你要做的主要是，需要你拿起电话并问一句："我能为您做点什么吗？" 避免的错误：不要感觉你出生的那个宗教市委你适合你的。有很多有意义的信仰 ，并且你的家人所信仰的并不总是最适合你的。大多数宗教组织都欢迎观光者和新人；考虑收集一些其它的信仰体系以寻找一个更适合你的，如果它真的适合你的话。 生活得更精神化的十种方式 1. 通过选择生活经验来与他人联系。看戏剧而不是电影；听乐队演奏而不是听CD；猜字谜，而不是玩影像游戏。 2. 做点特别的。为了给你的朋友一个惊喜个给他开一个晚会，或帮他一个忙或做一个出于善意的意想不到的行为。 3. 签名支持一项慈善的长跑或竞走活动。你可以助长一个好的动机，到外面去，认识新朋友并明确你的目标。 4. 创造你自己有意义的仪式。例如，如果你不想过传统的宗教节日，那么你可以邀请的朋友来一个圣诞树许愿活动。 5. 展现你的本性。用感官的仪式让一些很基本的活动变得更吸引人。在你洗烫床单时，把你的枕头洒上薰衣草的香味，或者每天早上用一些奢侈的发胶。 6. 赵一项可以给你真实感的活动。可以是谈钢琴或者烤面包。 7. 从其它的某种文化中寻找一种精神习俗，如中国的布局艺术--风水。人们认为，这可以改善你的健康，使你有良好的社会关系，可以更好的思考并尊重其它文化。 8. 看看你的邻里关系中是否存在错综复杂的关系（有些基督教会就有这种错综复杂的关系）步行走过这些中世纪的沉思帮助变得很流行。 9. 暂时停下来自我反省，并思考一下。在美国和加拿大有大约600所无声收容中心。国际合约收容所的网址是： 10. 每天都摄取一剂"维生素H"，人们都称之为幽默。笑有助于身心健康。    
走进大自然
生活在今天的世界里，人们很容易忘记熟食店里的熏咸鲑鱼曾经是一条活生生的鲑鱼，或者一杯水是小溪或冰河中的一种珍贵的自然资源。通常在我们看"探索频道"的时候，此时的我们才是最接近大自然的，如果那样的话，你可能失去了你的精神与肉体。研究表明，与自然的紧密联系--甚至仅仅是接触--可能是你身体健康的重要因素。 比如鱼--它们看起来是一种天然的起镇静作用的东西。"盯着鱼缸看。"霍华德在《美国预防医学杂志》上说。他发现，对于那些被安排做口腔手术的病人，让他们花半个小时的时间观赏一个鱼缸，要比静静地坐在那里或欣赏一幅瀑布画更容易使他们放松。 另一方面，欣赏风景山水照片看起来会使思维变得更敏锐。研究显示，这同时也可以提高思维的敏捷性、注意力以及认识能力。 户外治疗--野外疗法--已经为很多人提供了轻松感，包括丧失亲人的人，弓虽.女干和乱仑的幸存者，以及癌症患者。显然，大自然是我们各方面生活的恢复剂：生理上、心理上和精神上。 不要把自然当作理所当然的。要培养一种敬佩感。到外面去，看看天上的星星、听听澎湃的浪声，呼吸一下潮湿泥土的气味、庆祝一次日出或观赏公园里的小鸟。 147页图：亲近大自然，你会发现你可以恢复你的惯例并提起精神。 虽然我们当中有很多人的确欣赏并感激大自然，但是我们中却很少有人像土著人那样于与自然保持联系。148页 他们感激自然界并把自然界当作非常珍贵的东西。我们的社会把自然资源当作理所应当的，这是最好的情况了，更有甚者还会污染或浪费资源。你接近自然的方法之一是，加入保护地球环境的行列中，就像保护你自己的健康那样去保护地球，你可以成为某个组织的会员，如绿色和平、鲸鱼俱乐部、雨林行动网络或自然保护委员会，这些组织都致力于延缓并修复人类对自然界的破坏。但是美誉什么能像将你双手沾满泥土那样提起你的精神并使你平静下来。加入或发起当地的一个组织来清理街道、植树种林或清理河岸和沙滩。（这种活动是一举两得，因为这些也算是志愿者工作） 我们不难相信，每天我们选择吃的食物合作的运动都会对我们的健康产生直接影响。 为了更好地接近自然和获得巨大的收获，请安下面的计划做： 第一个星期 走出健身房，把你运动的一部分那到自然环境下做，在户外运动和呼吸新鲜空气。大自然是我们的母亲，她无处不在，甚至在城市公园里你可以散步、跑步、骑车或溜冰。在户外做你的伸展运动和瑜伽，真正地发自心灵深处地体会这一切。 第二个星期 周末是到户外探险。可以去位于北美的壮观的国家和州立公园。很多公园都提供远足、攀岩、山地骑车、骑马、划爱斯基摩皮艇或徒步越野比赛等活动。 但是你是否感到你实在没时间到大自然中放松一下？那么你可以在周末的时候种种花，把你的手放在泥土中可以从感官上得到抚慰。即使仅仅是随意地在盆中栽种一些植物或时间一个橱窗草木花园也是可以的。除了丰富你的精神生活外，园艺还有益健康。室内和园林植物可以释放氧气并吸收空气中的有毒物质。 第三个星期 把大自然带到室内。在你的办公桌上放一盆盆栽或带一盆随意栽种的薰衣草去工作，多伊奇说。他是加利福尼亚因河和斯巴谷的花木栽培和花环编制的老师，当花干枯的时候，留一小碟干花瓣在你的办公桌上，你可以一边打电话一边用手指摆弄这碟花瓣，让香气散发出来。 第四个星期 开始计划一次户外假期--很多公司都提供运动用帐篷或旅行背包。你是否曾经考虑过漂流、风浪板运动、滑雪或是运用你的智慧在野外生存？当然，也有一些温泉胜地和健身中心，在那儿你可以在做健身运动的同时却不用节食--如户外信息、在酒吧喝酒和一些自然疗法。 避免的错误：千万不能操之过急。我们的社会趋向于提倡"快速满足"的概念，但是几乎在每个宗教传统中，对精神的追求都是一生的。    书包网 txt小说上传分享
冥想(图)
很多人都在冥想的过程中寻找与自己的精神本性相联系的方式--冥想是一种身体的放松和敏锐的警觉性相结合的状态。 可以通过很多方式来达到这种状态。几乎每种宗教都在他们的人生观中融入了冥想的部分，如：沉思、反复祈祷或唱圣歌。其它的非宗教，纯粹的生理手法，包括静坐并将注意力集中在某种事物上，这个事物可以吸引你的注意力长达5至30分钟，或者更长时间。这可以使你的全身肌肉逐渐放松。一句话，这个事物可以是使人镇静的音乐或是某种形象。注意你的呼吸使很多方法中的一个重要部分，当你放松的时候，你的呼吸自然会变慢和变深。 150页图：冥想是一种身体的放松和敏锐的警觉性相结合的状态。 每日练习的好处远不止你花在集中注意力的那几分钟。桑托雷利是建在乌斯特的马萨诸塞大学医学院的减压诊所的所长，她也是《自愈》的作者，她说："冥想是一种工具，通过练习，你会以新的方式认识到关于你和他人之间联系的可能性。" 在冥想中，你也可以培养用心的艺术或集中注意力，集中注意力可以改善你所做得几乎一切事情的质量。桑托雷利说："大多数时间我们处于现在或未来，但是快乐与亲近发生在现在。" 在本章，我们没有谈论很多其他的事情；冥想既可以带来健康，也可以带给我们精神回报，作为一种精神实践，它已经存在了几千年，但是在二十世纪，西方的医学家才发现了它在生理上带来的众多好处，在二十世纪六十年代，普及超然性冥想的印第安精神领袖瑜伽请哈佛医学院的赫伯特。彭生来测试他的信徒。彭生发现，并且一项正在进行的研究已经证实冥思和深呼吸可以明显的改善人的健康，通过以下方面来抵消压力带来的不利影响： 降低呼吸频率、心率和血压，达到彭生定义的"放松反应"，生理作用可以抵制身体压力反应（也称为斗争或斗争反应） 随着不断放松，缓解肌肉紧张 导致血液中的压力荷尔蒙降低 提高免疫力 比小睡片刻的休息作用还答：冥想导致得耗氧量的下降要多于睡眠的时候（耗氧是衡量你身体工作量的指标） 你有很多理由认为自己不能冥想-比如你太忙了，太不成熟或者太爱分心-但是冥想是如此多种多样以至于总有一种形式适合你。实际上，冥想的方式都是正确的。你可以尝试不同的方法，直到找到一种自己喜欢的，然后使它适合你的个性-因为这将鼓励你坚持练习。 正如真正值得你做的任何事一样，你需要动力，你抽不出时间去进行冥想-你不得不想办法。你可以试着早睡半个小时，这样你就可以早起半个小时来冥想了，或者把你办公室的房门关上，拒绝所有电话15分钟，除了正式的冥想，当你在两个约会之间奔走时，淋浴时，或睡觉前，做几个有意识的呼吸并品味此刻感官上的快乐。在集中注意力的很多形式中，冥想仅仅是体会你自己，为了获得冥想的好处，你不得不有规律的练习。下面的训练课程可以帮助你养成这个习惯。 152页图：听一些录下来的、大自然的声音，圣歌或赞歌，可以提高你冥想的程度 第一个星期 为了使自己爱上冥想的感觉，可以在这周里每天都试着做以下练习： 1． 静静的以一个舒服姿势坐着，并闭上你的眼睛，完全放松你全身的肌肉，从脚逐渐到脸。使它们保持放松。 2． 用鼻子呼吸，注意每一次吸气和呼气，但不要刻意做深呼吸。在你呼气的同时，默念"一"。轻松的自然的呼吸，持续10到20分钟 3． 当你的思绪不可避免的游离时，慢慢的将你的注意力拉回到呼吸和重复"一"上。 第二个星期 体验不同的形式，传统上冥想都伴随着坐姿，但是如果你无法保持静止。你可以采取佛教徒的步行或冥想。慢慢的走。把注意力集中到你的脚接触地面的感觉上并凝视你面前散落的足印。 如果你喜欢嘈杂而不喜欢宁静，播放一张录着自然环境的声音的音乐有助于你集中注意力。或者唱圣歌。你可以在冥想的时候通过重复一首简单的圣歌，比如"哦""啊"或者"和平"来唱圣歌。也可以放一些圣歌CD，你可以跟着唱。宗教音乐的完整目录中，最好的例子是《圣歌，声音中的精神》，它收录了来自多种文化的圣歌，这些文化包括像阿帕切族的和苏菲派圣传在内。 即使在工作时你也可以冥想。繁重的单调的工作时，摘下你的耳机，一会再看那些阅读材料。与其试图避免乏味或关注结果，还不如体会你体内正在发生的事情：你的呼吸、你的正在放松的肌肉以及你某个伸展动作的紧张度 第三个星期 租用或购买一些有指导性的关于冥想的音像或影像制品。这方面训练的很多杰出的学者和老师都录制了一些有助于你集中注意力的东西，有些基本的是指导你如何做，其他的则纯粹是身体练习如呼吸或身体放松。我们向你推荐琼博士写的《冥想，为了放松和减压》。那些人录制的很多东西都与旧式的宗教或者精神传统有关。很多磁带介绍三四种不同的方法让你尝试。戈尔曼博士根据《冥想的艺术》汇编了四种方法-呼吸、体检、散步和用心冥想。这是一种很好的方式，他帮助你找到最适合你的方式，让你更深刻的理解你自己和你的世界。到书店逛逛或浏览这个网站，将使你获得很多新思想 第四个星期 试着参加一个小组或班，在他人的陪伴下冥思是一种极为动人的经验。现在找到一个小组并不困难，例如在旧金山，《塑形》杂志就建在那儿，黄页实际上已经列出了"冥想说明"。寻找一个佛教的寺庙，他们常常###并向公众开会。有些甚至还提供训练，你的医生或当地的医院或许能够指导你加入一个小组因为现在很多医疗机构把冥想当作一种减压的方式。 即使你认为你宁愿冥想是靠个人努力的，尝试一次集体经验也是值得的。 快速小贴士：如果用传统的日记风格来写实你感到不自在，你可是虚拟一个想象的笔友，每天给她写电子邮件，与她分享你的感觉。你会发现用电子邮件这种非正式文体，是你感到更加放松，并且你的思想表露会比你在用纸笔书写的时候更加自然。然后你可以把邮件发给你自己或者只是储存在你个人的寄件夹中。    
记日记(图)
如果你曾经将你的感受倾吐在纸张上，你就会知道这会使你感觉更好。 "记日记就像你的亲密朋友；你可以跟它说任何事情。通过书写，你可以得到治疗，变得机警并得到成长，"普罗格夫说。他是"对话会馆联合会"的主席，这个组织建在纽约，主要提供密集的日记研讨会。 但是最近，科学也开始支持将纸笔作为从精神上和生理上治疗患的方法。在一项发表的研究中，记日记获得了科学支持，这项研究是以112名患者为样本的，他们患有哮喘或风湿性关节炎-两种慢性的会使人虚弱的疾病。一些患者记录了他们生活中压力最大的事件，另一些则写了一些感情上比较中性的话题，比如每天的计划。四个月后，研究结束，此时那些在感情上比较孤独的人更加健康了：哮喘病人的肺功能有了百分之19的改善；风湿性关节炎患者的症状减轻了28%。 研究者们不能完全确定为什么书写是有帮助的，但是事实表明将痛苦的事情写在纸上可以减轻压力，减轻压力很重要，因为压力可以破坏你的免疫系统，是你的血压升高，并扭曲你的荷尔蒙功能。James博士是奥斯丁田纳西大学的心理学教授，他主持的一项研究表明，写下使自己受到伤害的事件可以改善人们的生活：学生在课堂上的表现更好；失业者找到工作的可能性更大。这些人甚至能成为更好的朋友，我们早已经知道亲密接触他人的重要性。 P156 而且写日记时，你会发现一些隐藏在你体内的方法和力量。像冥想，记日记使你的思想悄悄地并完全地集中在接受某中过去使你痛苦的事情上或者想出解决问题的最好方式。我们常常不知道自己都知道些什么，知道我们把它白纸黑字地写出来。 如何开始写日记呢？这里有一些建议： 第一个星期 每天用15到20分钟的时间来写日记。找一个安静、不受打扰的地方。（另一方面，有些人喜欢在咖啡屋写东西，用咖啡启发思路。）不要在意书写、语法或者拼写错误。 体会你的感觉。例如，如果你被解雇了，写下你的担心（"如果我找不到其他工作怎么办？"），联想你小的时候（"我父亲总是失业，我们家没有足够的钱了"），以及你的未来（"我喜欢生活在一个小镇上"）。 第二个星期 尝试不同的写作风格。给抛弃你的男友写一番话。在少动的发胖的自己和你渴望成为的健康的自己之间的对话，或者谅解信。这些方法可以帮助你走出责备与气愤，这些责备与气愤曾阻碍你无条件的爱与精神。 第三个星期 当然，你不可能总是有一些不开心或烦恼的事情可写。这一周，你可以改为创作一片感激日记。每天都列出十件你感谢的事。表达你的感激可以展现给你更多积极的经历。 第四个星期 写下你自己的信条（开头是"我认为……"）来检验你的内心与灵魂想要告诉你些什么？这会帮助你决定你信仰什么和明确你的价值。每天写下一些建议，指导你如何将这些概念应用到你的生活中。 P157 图：这项训练需要使用瑜伽，瑜伽是一种使你集中注意力的传统方法。    
做Yoga(组图)
最近几年，健身房提供的课程和训练的种类发生了变化，在使体力充沛的同时，它们开始关注镇定精神。想着瀑布，香气和新生代音乐······而不是电视机和震耳的摇滚乐。一些健康俱乐部采用香熏疗法，开设一些舒展练习课程以及禅宗课程，现场奏乐。如果你认真做的话，几乎任何运动都会对你的身心更加有益，但有些流行的运动方式，如瑜伽，太极和气功实际上产生于精神传统。人们对这些越来越感兴趣的同时，在我们的社会中精神的探索成为普遍的浪潮。 当然这些运动中最普及的是瑜伽。近十年来，数百万的美国人已经认识到什么是难以置信的，全方位的运动。深呼吸加上流畅的运作和紧张的姿势产生具有的生理好处：灵活性，力量和肌肉得到增强。一些形式还会增强心血管健康。 瑜伽是一种动态的冥想，它可以旺盛你的精力，帮你集中注意力，帮你镇静下来并深入你的灵魂。实际上，当你隔绝外界，注意你的呼吸和肌肉以及相关的感觉的时候，任何活动都可以集中精神。 瑜伽专家伊发明了一系列运动，这些动作由女演员格兰特示范，她每周练习四次， yee认为，关键是集中精神：当你保持每个动作时，观察你的身体是如何反应的，你是否要紧牙关？是否屏住呼吸？如果是的话，尽量放松你的身体，你会感觉自己不像刚开始那样辛苦了。 快速贴士：你是否被瑜伽，太极和气功的区别搞混了，而不知道哪种适合自己？这三种对平静思绪都有好处。气功是中国古代的一种活动，是从太极演变过来的，因此二者是相似的，因为它们都重在让能量贯穿身体并慢慢集中。瑜伽源起于印度，包括一系列伸展和扭转动作，并且对身体的要求更高，它有很多原则，包括快速的形式。 计划 开始练习瑜伽之前，每周按顺序重复下列动作至少三次。做的次数相同，一侧做完之后换另一侧，每个姿势之间要做得流畅。 第一个星期每个动作呼吸2到3次。第一次保持30秒，四周后逐渐增加到2分钟。做动作的时候要注意你的呼吸：吸气时，腹部慢慢地鼓起，并展开你的肋骨。呼气时，让你的腹部慢慢地瘪下去，回复自然状态，用鼻呼吸而不是嘴。平躺，手臂放在身体的两侧，距身体几尺远，掌心向上，结束动作，双腿放松，并略微分开。注意慢慢地，平稳地呼吸。随着你从一个姿势到另一个姿势，注意保持平衡并且不要屏住呼吸。换动作时呼气，保持和放松地时候吸气和深呼吸。 1． 面向下 手脚都平放在地板上，双手在肩膀的前面：年的头部，背部和臀部都要成直线，吸气，手撑地。呼气，同时腿伸直，抬起臀部，使身体与地面成三角形。你身体的重量要平均分配到你的双手和双脚上。双掌撑地，大腿向后，抬高臀部，脚后跟尽量贴紧地面，伸展你的脊柱，坚持这个姿势30秒种，注意呼吸。 2.单侧平衡。从前一式向右翻转你的身体，吸气，降低左髋，抬右髋，直到靠左手和左脚外侧支撑你的身体（身体从头到脚成直线，并与地面倾斜）。将右脚叠放在左脚上，双腿伸直，并比左肩稍微靠前，抬起右臂直到它与你的身体垂直（于是你的身体成十字型）。收腹，骨盆不要动;保持15秒钟。（冥想，曲左腿，使膝盖着地）向下翻转身体，左手扶地，回到第一式。 反方向重复单侧平衡动作，然后再次回到第一式，准备做下一个动作。 3.支撑式。从第一式开始，伸直腿和手臂，放低你的臀部直到你的头，臀和腿形成一条直线（一个全支撑动作），稍稍踮起你的脚尖，将身体向上提起一点，深呼吸，保持10秒钟。 曲臂支撑。从支撑式开始，曲臂并降低身体（保持身体笔直），此时，双肘要紧紧地放在你地身体两侧，直到你的双肘尽可能与臂膀成90度角。向前看，扩胸，肩胛骨向下，均匀地呼吸，并保持这个姿势15秒钟。伸直双臂，保持支撑式10秒钟。然后抬起臀部做第一式。 5.半船式。从第一式开始，把腿向前伸，做成盘腿坐的姿势，然后向后躺，腿伸开。把膝盖向胸部弯曲，手放在大腿后面，脊柱与地面平行，保持这个姿势，然后伸直腿，坚持15秒钟。把身体稍微抬起来一点，手臂向着脚展开，坚持5秒钟，同时均匀地呼吸，将这个动作重复1到3次。 6.蝉式。从上一式开始，躺下并翻个身，趴在地上，腿伸直，手臂放在身体两侧，手心向下，前额也向下，收紧臀部并被胯骨固定在地面上。收缩肩胛骨，向上抬起头部和胸部，使其离开地面，手臂向后伸；同时把腿抬离地面。在最高点的时候，你将靠腹部和髋骨保持平衡（身体的两端互相拉伸）。慢慢地放下来，然后抬起髋部回到第一式。 力量式。从第一式开始，右脚向前迈，做成一个向前冲的动作。然后迈左脚与右脚并拢（为了保持平衡，稍微分开一点也可以），曲膝，使大腿与地面近乎平行（就好像你正坐在椅子上）。把双臂举过头顶，向上看，脊柱自然弯曲。收腹，均匀地呼吸，保持这个姿势至少30到45秒钟。 8.向前曲体。从上一式起，向前曲体（如果有必要，手可以扶着大腿），使上半身与大腿相合，直到你的手够到地面，放松45到60秒，膝盖可以是直的，也可以是弯的，这取决于你的舒适程度。 9.放松式（无图例）.从前曲体式起，跪在地上，然后躺下去，双腿自由地分开；双脚打开。放松手臂，放在身体两侧，掌心向上，头别歪，闭上眼睛。正常呼吸，感觉你身体，完全放松。在你生理上和心理上都完全放松的同时，继续呼吸，保持这个姿势至少5分钟，然后再做你要做的事。    bookbao.com 书包网最好的txt下载网
行动案例
犹他州的克罗瑞亚曾是《塑形》成功故事的主体。当她第一次出现在杂志上的时候，刚好是在她与厌食症对抗之后重了45磅的时候。她吃健康餐，并每隔一天跑五，六英里，进行举重练习和爬楼梯，几年以后，她在亚历桑那州结交了三个有着成功故事的女伴。她们都曾克服了某种障碍，并理解其他人所经历的。她们甚至表示自己为"塑型姐妹"。 在兰奇专家建议克罗瑞亚在她的锻炼日程中加入瑜伽伸展运动或放松运动。开始的时候，她好奇瑜伽能给她带来什么好处，但她发现瑜伽使她在担任医院实验室主任这一高压力工作的时候能够集中思想并帮助她度过她的婚姻失败。最终，她感到她控制了自己的健康，并且随着时间的流逝，她与她的"塑型姐妹"的关系更加好了。 后来克罗瑞亚在工作的时候受伤了，伤了她的背，她的医生诊断：腰间盘突出，需要手术。她回忆说："手术之后的几个星期，我不能活动，我感到非常疼。"她的医生也向她推荐瑜伽和伸展动作，她意识到自己需要做点什么以开始回复，于是她又开始做瑜伽练习并渐渐地重获灵活性。克罗瑞亚又请了一位教练，帮她设计一套力量练习来恢复她的体力。六个月后，她感觉自己又变得很强壮和健康了。在她的恢复期，她与"塑型姐妹"保持着密切联系。 现在，克罗瑞亚完全康复了，她认为瑜伽的方法帮助她快速痊愈，而且她的"塑型姐妹"的支持也帮了忙。"她们给我打电话，写信，帮助我保持好精神。"    书包网 www.aIhUaU.com
睡眠前奏
充足的睡眠、休息和恢复是生理、心理和情感健康的重要组成部分。实际上，睡眠可能和健身课程中被忽略的一部分。 使用本章的信息，你将： 懂得获得你所需要的睡眠 提高你的睡眠质量 帮你保持体重 获得恢复期 更好地利用你的假期 通过给自己必要的休息和恢复来改善你的运动效果 怎么样做 这本书中你已经多次看见锻炼这个词了，如"训练"、"坚持你健康的饮食习惯"以及"志愿者工作"，并且在以后的章节中会出现更多。但是有时锻炼也需要放假。是时候看看食物的同等重要的另一面了--睡眠和它的同类：休息、恢复和更新。不幸的是，在很多人的生活中，这三者都非常短缺，，扭转这种局面对于达到健康的最佳状态是非常重要的。    
睡眠的故事(图)
在人类开始生活在人造灯光之下以前的日子里，事情曾经很简单：当天起变得太冷或天太黑以致我们无法工作或游戏时，我们就上床睡觉了。当太阳升起，有阳光让我们能看见并温暖我们的身体时，我们自然就醒了。但是既然我们用技术来操控环境，享受夜生活、轮班工作、跨越时区，则我们大多无法获得我们所需的夜间的营养。 为了考试或工作提升而开夜车？发现房子里的新生儿扰乱了你的睡眠？通宵开晚会，因为你想疯狂一次？你可能认为这没什么大不了的--毕竟你还年轻和健康。但如果你保持那种生活方式的话，你就不会永远年轻和健康。这听起来可笑，但是科学家们发现缺觉就像不做运动和不好好吃饭一样会对你身心造成伤害。然而，很多人都不在意休息，因为我们无法睡觉。 "对于睡眠来说没有捷径，但是这并没有阻止人们不断减少他们花在睡眠上的时间。"马丁硕士说，他是哈佛医学院的生理学教授和"二十四小时技术"的首席执行官，二十四小时技术是波士顿的一家疲劳咨询公司。 不充足的睡眠不仅会使我们感到头昏眼花和忧郁，还会影响我们集中注意力的能力，削弱我们的创造性、促使记忆力减退、引发糖尿病和高血压，使我们难以承受压力，不充足的睡眠还会破坏我们的免疫系统，而免疫系统是我们不停地用来对抗我们每天都会遇到的细菌、烟雾 以及其它侵害我们身体的物质的。睡眠是免疫系统自我恢复的唯一机会，因此我们的睡眠不能达到充足的时间的时候，免疫系统也就无法自我恢复。 习惯性地少于于我们需要的睡眠量会加速我们的老化过程。芝加哥大学的一项研究发现，当一些年龄在17到28岁的健康男性的睡眠时间被限制在4小时时，每六天一组，他们的血压、血糖以及记忆力减退的程度通常等同于60岁的人。（幸运的是，在有几晚12小时的睡眠之后，他们就可以恢复了。） 失眠也是危险的：最近的研究表明路上打瞌睡的司机比酒后驾车的司机多了起来，并且他们更有可能犯一些潜在的致命错误，比如趴在方向盘上睡着了。即使不会睡着，皮来也会降低你在关键时刻的反应速度。底线使我们需要睡眠，并且当我们的身体渴望睡眠时，努力保持清醒对我们的健康产生有害的影响。 你的睡眠是否不规律？ 有时，失眠是睡眠问题的前兆。做下面的测试，看看你是否需要向医生咨询。 是 否 1.即使睡了八个小时之后，我仍会感到疲倦。 2.醒来的时候我经常感到身体僵硬和酸痛。 3.经常做梦。 4. 醒来的时候有时会大口喘气。 5. 我的室友说我打鼾。 6.父母的鼾声使我睡不着。 7.我白天睡觉使我开小差。 8.我几乎每天都因疲劳而暴躁不安。 9.心烦让我睡不着。 10.精疲力尽时我也睡不着。 计分 如果你的答案中有两个或者两个以上的"是"，你应该与一个健康专家讨论你的睡眠问题。他们可能会给你检查一系列的指标，包括贫血、甲状腺机能、是否磨牙、有无药物的副作用，如兴奋剂或感冒药，睡眠时是否无呼吸（呼吸暂时中断）有无不良饮食或压力。如果你想找一个睡眠功能紊乱专家，请与美国睡眠医学院联系，可以拨打（708）492-0930或登陆书包网 电子书 分享网站
睡眠与体重——欢喜冤家
你到现在还不相信你需要足够的睡眠吗？那么想一想：如果你没有充分的睡眠，那锻炼的效果就可能减弱并且你有可能堆积更多的脂肪。这与称作考的索的压力荷尔蒙有关。 当你没有得到充足的睡眠时，你的身体产生更多的考的索，而考的索是使你在清晨起来的主要原因。当你睡眠充足时，考的索水平在大约五点到六点时达到最高，然后慢慢降低。当你上床睡觉的时候，你感觉更放松并准备睡觉。 当你睡眠不充足时，你体内产生更多的考的索。即使你能睡着，也不会像正常情况下那样有助于身体的恢复。《四十岁以后抵抗肥胖》的作者帕梅拉说："通过导致细胞分解，考的索使肌肉无力。当你要睡觉时如果你的考的索很高，你的肌肉就会比较虚弱，而你在运动中做的任何锻炼肌肉的练习的效果就会降低。" 较高水平的考的索也会激发脂肪酶来增加脂肪含量。虽然考的索最初会降低胃口，但随后会出现反弹。疲劳使我们感到无精打采，而我们用于抵抗那种衰竭感的最普遍的对策之一是吃东西，即使实际上我们并不饿。而且，有活力的考的索可能影响对零食的渴求，导致高脂肪食物的消耗。 快速小贴士：色氨基酸是一种促进睡眠的氨基酸，人们在每日的产品、鱼类、家禽、南瓜和向日葵中可以发现这种物质。营养学家说碳水化合物有助色氨基酸进入大脑。因此在睡觉前使这吃一小碗谷类和喝低脂肪牛奶，或一些非脂肪酵母乳和薄脆饼干。 另一个导致睡眠障碍的不健康行为是在糟糕的睡眠之后摄入咖啡因来提神。虽然并未证实每天一到两倍的咖啡因或苏打有长期的破坏作用，但很多人在感到精疲力尽时往往都会喝得超过那个量。但是咖啡因在我们进入睡眠状态前才起作用。萨斯是坦帕市南佛罗里达大学的饮食学专家，她说："在你疲劳时使用咖啡因是在忽略你身体提供给你的信号。这就像觉得冷却拒绝穿毛衣一样，"她又补充说："咖啡因是错误的能量来源，它所做的仅仅是使你的神经系统兴奋起来。" 而且，一些人对咖啡因相对于其他人更加敏感。萨斯说："我的一些客户跟我说，他们可以在临睡前和一大杯的咖啡，但却不影响入睡。"极少喝咖啡的人或是有晚起的习惯而随后不习惯喝咖啡的人，如果喝了咖啡，他们的睡眠受咖啡干扰的可能性就更大。（例如，如果你午后一般不喝咖啡，某天晚上，你饭后喝了一杯蒸馏咖啡，那么你当晚可能难以入睡。）而且，咖啡因是一种利尿剂，会导致脱水。晚上你因口渴而醒来的时候，它反过来会打断你的水面。萨斯说："小睡一会儿，并确保你获得了充足的水分，可以提高你的精力，这比喝咖啡有效。" 将荷尔蒙加入到混合物中 作为一个女人，应该对你没有得到足够睡眠负责。你是否有偶尔的睡眠问题？如果你几个晚上都睡不好，但四个星期后又恢复了，你可能是与月经有关的失眠。华盛顿的国家睡眠基金会对1000名妇女做了民意测验，发现她们中有36%的人有阶段性的睡眠问题。 P172 最近，人们更多地关注荷尔蒙，如雌激素和黄体酮的影响。睡眠研究者马丁.摩尔艾得说，大体上女人的睡眠问题比男人多。虽然这可能是因为社会因素，但荷尔蒙水平的波动至少也应对妇女的睡眠质量负点责任。 沃尔斯里本博士是位于曼哈顿的纽约大学的睡眠紊乱研究中心的主任，他说："随着荷尔蒙水平的升降，它们对妇女的睡眠能力产生影响。对这些波动一些妇女会比其他人更敏感，" 研究人员认为荷尔蒙黄体酮是原因所在。当其水平较高时，女人睡得好；水平较低时，则睡得不好。在你的周期开始的一星期，你的黄体酮水平达到高峰。然后接卸来的几天，它迅速下降。子宫壁开始分解，PMS症状包括失眠开始了。 PMS相关的睡眠问题有很多种。一些妇女说难以入睡；一些说无法保持睡眠状态；还有一些人在早上起来的时候感觉不到精神焕发。沃尔斯里本博士说一个健康的睡眠者10%至15%的睡眠时间是处于深度睡眠，但是有PMS的妇女只有5%的时间处于深度睡眠，导致早上起来的时候头昏眼花。 减少压力和有规律的锻炼可减轻一些症状，如自夸、易怒和抽筋，这些也会导致失眠。在你可以的时候睡足觉，因为疲劳会加剧PMS症状。皮基说："妇女在因PMS疲劳时，往往吃的更多，而不是睡觉，虽然睡觉才是她们真正需要的。" 波动的荷尔蒙也时睡眠不好的原因。雌性激素和黄体酮的不断打蜡和变弱导致体温上升，有时很快。这些荷尔蒙的变化可以使你感觉不舒服和有压力，并导致过量的考的索进入你的体系。由于那些额外的考的索，你开始了不充足或不可恢复的睡眠。 避免的错误：不要把打鼾仅仅当作是一种烦恼。研究发现大约百分之31的妇女一个星期有几晚打鼾，最普遍的原因是超重--这提供了健身的另一个好理由。打鼾可能也时睡眠呼吸停止的一个症状，一向潜在的严重情况。在这种情况下整个晚上你会阶段性地停止呼吸。 用健身抵抗疲劳 如果你晚上睡了一个好觉，但在工作了一天之后筋疲力尽，很可能你的心理而不是身体很疲劳，虽然运动是你的肌肉负重并消耗卡路里，但是它可能正是你需要用来抵抗疲劳的东西，杰克博士是位于布鲁明顿的印地安那大###动学系的运动心理学家，他说："运动有放松但给身体以精力的作用，这在缓解疲劳感方面很有用。" 科学证明运动是一种有效的刺激，一些医生用它来治疗如抑郁和慢性疲劳等疾病。专家们引用了大量心理和神经体制一起来 治疗你的身心。在它们中间是增加的循环，深呼吸来为你的肌肉注入氧气以及感觉良好的神经系统的放松运动也可以缓解压力。 散步、游泳或提高精力的训练如太极或气功可以给人提神。切忌在临睡前做这些。 十种睡好觉的方式： 1. 有规律地晒太阳，特别是在下午。（研究表明在明亮的灯光下工作可以改善夜班工人白天的睡眠） 2. 在临睡前的一段时间开始减少房子周围的灯光。 3. 千万别让自己在沙发上打盹。困的时候就去睡觉。 4. 把卧室仅仅当作睡觉的地方。别把它布置成办公室、书房或娱乐中心。 5. 睡不着的时候试着放松精神，同时慢慢地深呼吸。 6. 如果你在20分钟内都无法睡着，那么就起来读书或做一些安静的活动。当你觉得困的时候，躺回床上。 7. 把闹钟放在视线外。看表不会帮你入睡，甚至会使你保持清醒。 8. 睡眠专家建议平躺或侧卧。 9. 让宠物在自己的窝里睡。在玛尤诊所的一项研究中，被调查的人中有一半人的睡眠被宠物打断。 10. 只把服用安眠药等方法当作偶尔的应急措施。你可能很快接受这些方法。如果你发现自己对它们产生依赖感，那你就要看医生了。 175页图：如果你的头一沾枕头就能睡着，你可以说自己是一个被剥夺睡眠的人。一个休息好的人用15到20分钟的时间入睡。    
多长时间的睡眠是足够的？
如果你没有充足的睡眠，那么不止你一个。根据国家睡眠基金会，40%的美国人说它们在白天感到很疲劳以至于这种疲劳干扰了她们的日常活动。所以你究竟需要多少睡眠？作为一种普遍的原则，多数成年人在每两次醒来之间需要一小时睡眠，因此很多睡眠专家使用8小时睡眠标准。 但是，根据康奈尔大学心理学教授詹姆斯.马斯博士，《强力睡眠》的作者，说:"要想表现的最好，把小时睡眠并不是最理想的。理想的睡眠时间是9小时25分钟，"美国妇女平均的睡眠时间只有6小时10分钟，马斯说，那个时间比25岁前所需要的少3小时，比25岁以上的人所需的少了近2个小时。 如果我们的睡眠时间少于多需要的，我们的身体就开始欠睡眠债了。公式是这样的，如果你每天只睡六个小时，你则欠2个小时的债。两个晚上或四个小时的债可以使你更加易怒。如果5天都缺觉--比你所需的少10个小时，超过整晚的睡眠时间--可以增加发生疾病的几率，如咳嗽和感冒。 超额的睡眠债会增加你出现事故的风险，无论是像咖啡桌磕了一下腿一样微不足道还是你的车在高速公路上失事一样严重。 如果你周围的人认为他们可以用打盹或周末睡懒觉的方式弥补睡眠。注意即使是星期天早上七的最晚的人也无法弥补他一周的休息不好。虽然尽可能地用小睡来弥补有点帮助（你的弥补觉经常更深、更有恢复性，所以你不需要配合的缺觉时间）。但你这个星期的表现很有可能不是最佳的。另外，周末熟睡可能打论你下一周的睡眠周期。每天定时睡觉和起床对你的身体更有好处，即使在你不上班的时候。让你的睡眠债一周一周地积累，最终意味着你永远不能完全摆脱它。 通过组织睡眠来清理每日的细胞残核和产生新细胞，你的身体开始表现出筋疲力尽。Pamela Peeke建议，将你的身体堪称一座办公楼，每晚清洗大楼运走垃圾，为第二天整理好一切。如果行政人如果行政人员工作了一晚上，情节人员什么时候进去打扫呢？第二天办公楼仍然杂乱无章。但是不管愿不愿意公司都要照常营业。如果这些行政人员人谈工作到很晚，清洁工作就无法跟上大楼的老化--如果没有定期维修，这是无法避免的--就会加速。我们常常吝惜睡眠时间。来沉迷于一些深夜狂欢，保持低睡眠的生活方式实际上会加速衰老。 我们生活在一个24/7的世界，睡眠需要时间，这是人生中最珍贵的商品之一。Moore-Ede说。但是他又补充："没有睡眠我们不能生存，它是生命最基本的要求之一，就像食物和水一样。" 所以在这个快节奏的世界里，充足的休息时非常重要的，首先要认识到你需要睡眠，然后下次你想熬夜看部午夜电影时，你就可能三思一下了。    
睡个好觉秘诀
好的，你在试着得得到充足的睡眠，但却没办法。你知道这种感觉，你躺在床上，努力使自己睡着，看着表滴答滴答地，临近黎明。几乎所有的成年人在他的一生中都经历过失眠。这可能是暂时的（仅仅持续几天），间断性的（一次次循环）或者长期的（持续一个月以上并且几乎每晚都发生）。 压力、沮丧和忧虑是使你晚上精神亢奋的重要因素。解决这些感觉（下一章中更多）是你确保良好的睡眠的第一步。但是还有其它的因素使你保持清醒。一般的失眠模式和原因是： 你无法入睡。你发现上床后30分钟内还难以入睡，辛苦的运动、饱餐一顿使你正在消化以及临睡前摄入酒精或咖啡因是普遍的原因。其它原因是卧室里的电视、广播和刺激性音乐。 你在半夜醒来，有时还不止一次。睡眠强盗，如痛经、想上厕所、怀孕、刚做妈妈或是一个打鼾的室友或扰人的宠物都能在晚上把你吵醒。你也可能产生医学状况如呼吸紊乱、关节炎或没完没了的脚部综合症（引起不自觉的抓痒感）。 醒得太早。在闹钟响之前90分钟你的眼睛就挣开了，然后就再也睡不着了。可能你的邻居太吵了，你的房间太亮了，或者你太热或太冷了。可能你只是睡得太早了并且睡够了。 避免的错误：不要借助电视机使你入睡。电视节目可以刺激你的敏感性。另外，闪烁的灯光会让你睡不着。更为严重的是，如果你睡着了 而电视开着，光辉使你的睡眠有阴影和不舒服。 如果你有以上你种情况之一，请按照我们的四周计划来睡个好觉。 178页图"安静的"的活动比如读书或写日记是结束这一天的有利睡眠的方式。 第一个星期 开始写睡眠日记。写下你何时睡觉，你认为自己用了多长时间入睡，你晚上醒了几次以及你早上什么时候醒的。也把你一天的感觉记下来。睡醒的时候是否觉得精神焕发？下午的时候是否变得疲劳和昏昏欲睡？如果是的话，是什么时候？周末的时候你就应该了解你的睡眠形式了。 第二个星期 继续写睡眠日记，但现在要开始纪录你每天的活动了。写下你运动的时间，写下一天中你吃饭、喝酒和喝咖啡的时间。你是否是一个特别压抑的一天？你熬夜到多晚？睡前的几个小时你都做什么？ 开始将你白天的活动与睡觉模式相联系，你要开始注意到他们之间的相互关系并能找到有助的生活方式的改变。 第三周 把你的日常生活做一些有助于睡眠的调整。给自己时间来消化一天中有刺激性的事件（着有点像运动过后的冷却阶段）临睡前停止大吃大喝，做剧烈运动，喝酒或听劲歌的时候。相反晚上的时候从事一些放松的活动如瑜伽，看喜剧，写日记，从事你的爱好或作一些令人愉快的零星事务，如整理家庭照片或刷狗毛，如果你有了孩子，那么放松的和他们在一起，做个游戏或给他们讲个故事。 提出一些在睡觉时间例行作的事来，建立起床和睡觉的界限，例如伴着令镇静的迷迭香叶的芳香洗个温水澡.喝点有镇定作用的草木茶，比如甘菊，或颉草，放张轻音乐CD，或做祈祷或个人陈述。    书 包 网 txt小说上传分享
床垫(图)
你的床垫是你最重要的家具之一并且在很大程度上决定你的睡眠质量。与传统习俗相反，好的床垫不一定是硬的床垫。没有任何医学研究可以证实昂贵的畸形床垫的需要。然而你的床垫应该能够支撑你的身体使其自然弯曲。换句话说，当你躺下的时候，你的脊椎应该大致与你保持良好站立姿势时的位置一致。如果不是这样的话，你可能会在早上醒来的时候挥拳舍身僵硬，因为你的肌肉一整晚都在都在支撑你的身体。 英格兰的国家健康支持机构建议做下面的测试：平躺并滑动你的手臂，掌心向下，放在你后背得下半部下。如果你不得不将你的手挤进去，那么床垫可能太软了。你应该能把你的后轻松地放在你的后背和床垫之间。当然这并不完全科学。舒适、个人的喜好和健康考虑和大程度上决定了什么样的床垫适合你。 你应该每十年换一次床垫，当你感觉有裂缝或者隆鼓的时候，或者你或你的床伴不经意地滚到床中间。选择新床垫的时候脱掉鞋躺在上面。别害羞，每一个都要这么试。尝试用所有的姿势躺着，让你的床伴躺在你身边。床垫应该足够大，以便在晚上的时候给你们两个足够的空间随意舒适地翻身。 第四个星期： 把你的卧室装扮一下，使它成为睡觉的天堂。用窗帘控制亮度。考虑你是否需要换一张新的床垫或者枕头。在你的床上垫上足够多的毯子，以便寒冷的早晨不会使你提前醒来。或用风扇以确保晚上的时候不会太热而浑身都粘了。风扇的轻轻旋转也会帮你阻挡吵醒你的噪音。为了更好的抵御声音，可以考虑使用柔软的泡沫耳塞。你也可以把电视放到另一件屋子里。除非你的工作和家庭环境使你在晚上也要能看到电视，否则就忘掉它休息，恢复精力的暂停 睡眠是最大的时间支出，但它却不是恢复精力的唯一方式，自相矛盾的，虽然很多健康专家鼓励我们用心生活－全神贯注－社会却很促使我们同时作很多事情，不久以前，人们如果要一次做很多事情的话，他们就会觉得无力应付和有压力，但是现在如果不那样的话，我们就会觉得自己懒惰，在我们的电话蜂窝，文件以及个人组织者中，我们很少 在一个时刻只做一件事情，老天不允许我们什么都不做，讽刺的是，前人努力将工作时间缩短为40小时，如今，在我们这个加速工作的世界，我们再次延长了工作时间。我们将自己的生活塞满了，初了休息时间。 没时间放松放松和恢复元气，最终会导致一系列症状。杜玛博士是哈佛身心医学协会妇女健康中心的主任和《自我修养》的作者，她说；"那些症状可能是生理上的，如果失眠或头痛，可能是心理上的，如烦躁不安或疲劳，或者是行为上的，如感情宣泄，或自我镇定性行为，如吸烟或暴食。" 初了21世纪一般的生活节奏，很多妇女要花很多时间照顾他人，更不用说在家庭和事业上失去平衡，如果没开始留给自己一些时间，你可能会憎恨他人，这对你的人际关系，世界观，或健康，都没有好处，杜玛博士说："给自己充足的时间，是大多数妇女看起来永远不会作的事情。" 避免的错误：虽然究竟最初使你昏昏欲睡，但是最终在晚上的时候，你会体会到它提醒效果，并且睡了几个小时后就会醒过来，酒精也会阻止REM（眼球快速转动）睡眠，最深层次的休息，使无论什么样的睡眠的恢复作用都降低， 那么我们需要多少休息时间呢？这受你所处的环境和你的性情决定。有些妇女只需要几分钟休息，片刻并整理思路，另一些则有可能需要简化她的一生来抽出大量的时间休息和恢复。 开始按照我们的四周计划来了解如何慢慢休息： 第一周 每天早上当你醒来时，你用30秒的时间为你当天作计划，杜玛博士建议计划可以是去农贸市场买美味可口的水果，出去散散步闻闻玫瑰花香，找时间看别人发给你的电子邮件玩笑，写个人信件，或在一天结束的时候给你最好的朋友打给电话。 第二周 每天都对某事说"不"：你不想接受的邀请，你实在没时间帮的忙，不重要的加班，利用你在开心中创造的时间，放松的方法，读你一直都渴望读的小说，种一个草木花园，放点儿音乐，以及自己随心所欲的翩翩起舞。 第三周 工作时候，开始做五分钟放松，每两个小时拔掉电话舒服的做一会，把手放在腹部，随着呼吸升降。 开始为第四周做计划，那天你将作主，决定日期，请假，计划你的活动，并安排一个保姆。 第四周 找一天全是你自己的时间，开车去乡间，然后停下来去村里的咖啡屋，吃顿午饭，参观一个博物馆，或做一整天瑜伽或宗教仪式，重要的是有规律的从你的职责中解脱一段时间，然后回到你轻松的，焕发光彩的生活。当你休假的时候，想想你的下一个假期以及你想如何度过。    书包网 www.aIhUaU.com
温泉疗法
过了一个难以忍受的一星期？奖励自己一个在一个满是鲜花的私人浴池的水下按摩。这只是你在当地的温泉可以享受的豪华生活之一。在最近十年，温泉的数量在激增--而且不仅仅在大城市。你会发现随处都是温泉；甚至浓缩到健身俱乐部，美容沙龙和宾馆。大多数的设备包括面部按摩、按摩、草本包装、修甲和足疗。也可能有更多的舶来服务，如 土耳其蒸汽浴或热石按摩。价钱不便宜；大概需要200美元以上。但是在恢复阶段开支是巨大的。为什么不让你的家里人集资，将它作为一个生日礼物、母亲节礼物或是节日礼物送给你？ 如果你没有机会或者支付不起一个全套的温泉服务，也有另外一种选择。可能有一个天然的温泉，你可以在那里浸泡。浴室使很多文化的一部分。例如，如果你所生活的地方大多是日本人或者韩国人，你可能找不到一个镶边的温泉让你浸泡在里面并且以合理的价格享受到极好的按摩服务。 不要忘了你总是在家里泡温泉。可能为他们挑选一个主题，比如茶或有香草气味的产品。创造一个有着香气的蜡烛和令人镇静的音乐的氛围，挂掉电话。用这一天关怀你的身体、塞满快乐，完全地放松。    bookbao.com 书包网最好的txt下载网
度假
度假实在充电的另一种方法。如果你认为太忙了而没时间度假，想想这些：不离开电话和交通一段时间实际上会缩短你的生活。布鲁克博士是纽约大学的心理学教授，他发现了一些数据表明那些有规律地度假的人在以后的年份中死于心血管疾病的机率低20%。Brook博士说："我怀疑假期的好处来自于可以使人从那些日常的常常导致血压升高的压力中解脱出来。" 对很多人来说，时间可能意味着很多东西。某种程度上说它可能是你探索某个外国城市文化活动的机会。另一些则是寻找机会，坐在沙滩上，读着最畅销的书。但是与越来越多的妇女支持探险活动：统计表明百分之六十三的探险者是妇女。 《塑造》的读者Stern是华盛顿的健康专家，近12年中，她骑自行车参加了17次探险旅行。她说："在我二十多岁的时候，我做了俱乐部主管，我不再适合它，向往一种不同的假期，一种可以让我做运动并欣赏这个国家有意思的一部分。" 在阿拉斯加妇女喜欢划救生艇，在英国哥伦比亚妇女喜欢穿雪鞋，在缅因妇女喜欢划在爱斯基摩皮艇，而在加利福尼亚妇女喜欢喜欢攀岩。虽然这些听起来与休息和放松的概念背道而驰，但是人们反映当他们度完假回家的时候感到在各个方面都得到了改善。 但是无论你想在野外还是五星级宾馆度假，都是从长期的压力中解脱并获得与家人和朋友一起开心相处的机会，这对你非常好。 但是只有你真正地休息了，才会得到上述好处。不要带着你的笔记本、电话、膝上电脑和浴衣。度假是从工作中解脱，如果你把整个办公室都带着，那么那些好处发生的机会率就会很小。对你来说十天都练习不到你也就不可能了，你说呢？问问你自己为什么。是你的上司真的要求你与他保持联络吗？还是你自愿的，认为你的同事没有你就不行。 186页图：定期休假对你的健康明显有益。 假设你的同事能不能没有你？虽然，自己被重视的感觉很好，但是实际上，我们中没有人像我们想象的那样必不可少。提醒你自己制作不玩了，从长远角度看，会降低你的效率，你可以通过再充电帮助你的同事。 如果你的老板要求在你度假是可以联系到你，礼貌但坚决地拒绝他，向他解释，为了尽你最大能力的工作，你需要这个休假。加姆普建议将休假作为精神健康的时间框住它，如果你一定要保持联系，依据自己的方式来做，同意在预定的时间内打电话给公司，但是决不给出自己的号码。 快速贴士：假期变的紧张是因为飞机晚点吗？很多美国的航空公司，包括波士顿,芝加哥,拉斯维加斯,迈阿密都有现场的健康俱乐部，在那里你可以免费一天来充电和使精神焕发。旧金山国际航空公司和达拉斯国际机场的旅行者都可以在希尔顿饭店用餐，汽车往返。 这不仅是办公室里可能破坏假期的危机，意料不到的天气，、交通混乱以及摩菲法则可以使旅行本身如此紧张以致于你希望你自己从来没离开过家。。为了避免反效果的陷阱，这里有一些小贴士来最大地利用你下一个的来不易的假期： 让准备成为了取得一部分。浏览一些小册子并与一些旅行伙伴计划你的旅行可以使你在离开前就处在度假的模式中。 明智地选择旅行社。现发生的摩擦会从启程开始不断恶化。 提前订票项目如乘车、住宿、交通工具的租用以及每日的观光以确保到时有选择。 让家里的一切都井然有序，并且工作，这样你就没时间担心了。没有更让人厌烦的事情了。 如果你正在计划一个有运动的假期，那么要提前开始训练，并且买一双你计划穿的运动鞋。 * 行李要轻便。带不了的东西就不要带。如果你坐飞机，把必要物品都放在你的手提包里，不要让丢失的行李毁了你的假期 * 到达你的目的地时，要随机应变，要预计到有些计划是错的。迷路或遇到坏天气可能会导致难忘的经历 * 当你在路上的时候，以黄金法则作为生存法则，与机场员工的一次不愉快的兑换可能毁掉你的一天，讨人喜欢可以使你得到更好的服务和使自己更愉快 * 不要过分订阅你的旅行指南，因为在陌生的地方一切都比较费时。另外，你应该明确的抽时间来吃蔬菜。即使在运动度假时，外出时你也要保证相等的睡眠 * 即使再放松的假期，坚持健康的饮食计划并在宾馆的健身馆做些运动，这样你就不会在回家的时候增肥了 * 尽量至少比你恢复正常生活提前一天回家，慢慢收拾行李，打开信箱，恢复生活和电子邮件，并恢复到你的日常生活中 * 将度假行为和活动融入你的生活方式，一旦回家，你可能感觉抑郁，因为正常的生活与你的假期相比太平凡了。如果你做了大量的远足，在家的时候也保持这样，如果你睡得比平时多并对此感觉更好，那你也坚持那个习惯 P189 图：加入一点想象，你可以重塑你最喜爱的假期的感官经历 时差， 任何从一个海岸到另一个海岸出差或跨国旅行的人都知道混乱的时区会报复给我们什么：晚上失眠，白天却感到疲劳和分不清方向 运动-药物组织已经做了很多关于时差这个词的研究，这些研究还是有意义的，比如一个从佛罗里达来的运动员想要在悉尼奥运会上发挥出最好水平；或要在韩国比赛的法国的世界杯足球运动员，运动专家发现从西向东旅行特别使人精疲力竭，因为人体的自然周期被临时缩短，你跨越的时区越多，时差越严重，在到达新时区后的二到三天，时差反应会很严重，此后会逐渐消失 据美国宇航局称，每跨越一个时区，人的身体要用一天的时间来恢复，但是有很多方法可以帮你促进你的身体与新时区同步 * 如果可能，在离开前的一个星期，通过早睡1小时、 晚起1小时或相反来调节你的睡眠时间 * 一上飞机，就把表调到你的目的地的时间，思想上调整到新时间并相应行动，换句话说如果在你的目的地是晚上，在飞机上时你就应该试着睡觉 * 旅行途中多喝水，避免摄入酒精和咖啡因 * 一到站，尽可能多出去，自然光是帮你重新调整生物钟的最重要因素 * 不要打盹，努力保持清醒直到新时区的睡眠时间 * 活动和社交接触有助于加速适应 * 轻度运动可以帮你调节，但是晚饭时后的激烈运动可能太刺激了，并使你保持清醒 神游 并不是你已感到需要休息的时候就能放假，那么为什么不逃离一段时间来渡个假呢？ Rachel Harris博士是新墨西哥州的心理医生和《20分钟避难》的作者，他在书中向人们推荐"假期想象"。这是用于冥思的旅行，可以帮你重获休息和获得新生的感觉，如果没有一个真实的你想重游的地方，用你的想象来创造一个你理想的假期场所。 快速小贴士，在下午4点至6点之间作一些有氧锻炼可以帮你睡眠，有氧运动提高你的提问和促进新陈代谢；而睡眠时情况刚好相反。如果你在下午的晚些时候/晚上的早些时候锻炼，你睡觉时体温就会骤然下降，使你打盹时睡得更深更满足 20分钟的假期想象 第一步：使自己很舒适，注意自己的呼吸2分钟，以此为你的旅行做好准备 第二步：用接下来的15分钟"度假"，回忆自己最喜欢的地方。哈里斯（美国哲学家及教育家）说："最重要的是尽可能多的记住景色的细节"经历温暖的阳光或山中的风拂过你面颊的刺痛、脚趾踩过沙里的感觉或感觉你脚下的圆石头街道，有没有奇特的动物，鸟类和昆虫的声音？你的假期世界中的人操着不同的口音或是说外语吗？ 他们的结构和方式怎样？P192 嗅觉是特别易唤起的。哈里斯说，你是否回忆起你窗外鲜花的香味、有着咸味的空气或从广场的咖啡屋中飘出的烤面包的香气。关键是使你自己尽量沉醉于细节中。哈里斯说："你做的不只是记住一个放松的度假时刻。利用感官的丰富，你实际上正在创造现在的经历。" 第三步：最后，花3分钟从旅行中返回。重新进入现实，带回你的和平，放松和重新恢复感。    
动起来——有氧训练和力量训练
当谈到运动时，你需要涉及休息。锻炼中间肌肉需要时间复元，所以除了每日要充足睡眠外，你也需要时间恢复体力。当你第一次开始训练的时候，你是用较轻的重量，所以你不需要很多的恢复时间-一天可能就足够了，并且除了正常的心脏锻炼，你每周可以有三天做全身的力量训练 然而，随着你训练的重量逐渐加重，并且训练更加吃力，你将需要更多的复元时间-将重量训练量减少到每周二天，因为你需要48小时来恢复。另外，举起更重的重量将要求你延长两组肌肉练习间的休息时间：不是每组之间要休息45秒到1分钟，而是要休息2分钟，并且训练之间也要更多的休息。随着你的强度增加，你将需要更多的休息时间。 心脏训练也同样，例如，如果你日前每周做5次，你可能需要把它减少到4次并在激烈运动之后休息一天。 运动少一些和休息时间长一点进展可能更大，这看起来有悖常理，但是这是真的。在极力运动时和运动之后，如果你的肌肉和身体系统没时间休息的话，你很可能会一直很疲劳并对你的运动效果失望 避免的错误：不要因为没钱或没时间而放走假期，即使在当地的州立公园野营三天也能产生恢复的效果。 休息训练 有时候改变一下你的常规训练能让你从疲劳中解脱出来，像个小孩子一样玩耍能让你精神焕发，变得强壮而轻松。但最重要的是，在运动场上玩耍能得到训练的乐趣。和其他一些富有童心的人一起寻找慢跑的别样乐趣。最终，如果你和别人一块玩耍的话，休息就不仅仅是休息了。 本训练是指补充完成一个传统的有氧训练和力量训练项目，如果你没有训练的话，你可以不在不连续的若干天内，每两周做这些练习，如果你正在训练或者积极地参与了某项运动的话，每周一次就足够了，不要做练习而以后来休息的日子的消耗为代价。 计划 以每一节要求的组数和步伐数开始，然后在你熟悉了这个项目后自由地增加组数，如果你是刚刚开始的话，在需要的时候在每节练习间休息一下。 以五分钟的低密度练习开始，比如说快走，爬几节楼梯，或者使用爬楼梯器或者其它的家庭用有氧健身器材。要想平静下来，舒展全身的主要肌肉，把每种力量保持20-30秒钟的中度紧张，但不要跳跃。 1、 与肩同宽站立，两腿前后分开，双手叉腰，做腿向前蹲，屈膝，左膝在左踝之上，左膝不要超过左脚趾，右膝靠近地板，脚跟抬起。（a） 回到初始姿势重复换方向，45度向前迈出，保持支撑腿直立直接迈到侧面（b）45度收回(c)直接迈到后侧。做3-5下 能够拉伸腿，锻炼灵活性和协调性 2、 踩在一个4*2*5的木棍上，双脚开立，与肩同宽，膝盖弯成马步型，迅速向左伸腿，同侧踢脚，保持与肩同宽，同时保持马步姿态，然后换方向，在每一个方向上做2-4次，每次伸腿前做10-15个平行马步，你也可以加进动能，迅速伸腿或者是在你的脚下留些空间。 能够锻炼平衡能力，训练速度和灵活性，锻炼髋和腿。 3、 两腿稍稍分开，前后分立，双手叉腰，左腿交叉在右腿前（a）把右腿侧伸出到与肩同宽，把重心移到右侧(b)，左脚交叉到右脚后（c）右脚再次侧伸（b）重复上述动作，髋随脚动。注意迈小快步，每一个方向上重复4-6次，以后可以在木棍上做来锻炼平衡。 锻炼灵活性，协调性和速度。 4、 把一根弹力绳至于门上与腕同宽的位置上，关上门，右半身对着门，向左侧倾斜45度， 保持两脚与肩同宽，有手拿着弹力绳的把手，手掌冲里，肘部弯曲来保持对弹力绳的拉力，就象要投掷一样（a）以肩和腿为轴转离门，整个身体向左转同时伸开右臂（b）屈右肘回到初始位置，做10-15次，然后移到左侧，做同样的运动。 锻炼你的张力和推力，锻炼肩膀和手臂。 5、 将拉力绳固定在门的与腕同高的位置上，右侧身体对着门站，45度角冲着左侧，双脚开立与肩同宽，左手握着弹力绳把手，手臂伸直，手心冲下，将身体转向门（a）左腿前推保持膝盖弯曲，左肘屈向坐肩就象拉弓一样，当你拉时你的身体就会转离门（b）用你的臀部和躯干的力量转动，你的手臂跟随，慢慢松开弹力绳回到初始位置，每遍做10-15次，然后换方向，每边做两遍。 能够强化你的推力，锻炼后背，肩膀和手臂。 6、 放置3-4个圆锥体，每两个之间间隔3-4英尺，屈双膝，两脚并拢，蹲下（a）然后双腿跳过每个圆锥(b),尽可能跳得快，跳得高，跳到最后一个时，再转身跳回来，从跳1-2遍开始，到跳4遍，每遍10跳，每遍之间休息30-60秒。 锻炼你的臀部    书 包 网 txt小说上传分享
快乐前奏
《塑造》对你的情感的方法是，我们想要比仅仅是生存做得更好--我们想要寻找快乐--并且一个健康的、乐观的思想和丰富的社会关系是获得健康身体的重要因素。本章中你会学会以下方法： * 培养乐观情绪来获得快乐 * 减轻压力 * 放慢节奏以从每天的生活中获得更多 * 与重要人物建立亲密关系 * 点燃激情 * 面对担心和恐惧 * 改掉不利于心理健康的坏习惯 快速小贴士：微笑!在你嘲笑写贺卡这样的建议是陈词滥调之前，看看此项研究吧！英格兰的哈佛大学给出的数据表明微笑能促进陌生人之间的信任和提高合作水平--结果可以给你的一天减压。另外，贝克莱的加利福尼亚大学的研究人员做的遗像长期研究表明，30年前照大学毕业照时笑得最灿烂的妇女往往获得成功的人际关系和事业。 怎样做 当创办者向我们承诺追求幸福，他们必须知道最难的部分实际上是与幸福同步。很长一段时间，心理学家在这个追逐的过程中并没有多大帮助，他们关注的是使我们不高兴的事情。实际上，20世纪的大多数时间，心理健康专家都同意弗罗伊德的观点即乐观主义是一种是大中开心的幻觉，并且只有那些非常现实的人才是心理平衡的。心理学家和精神治疗机关注机能障碍，研究和治疗从抑郁到恐慌失调，却忽视心理健康和满足感--以及他们问什么如此。 今天，有一个相对新的领域叫积极心理，它有一个更玫瑰色的焦点：从事者认为学习如何获得快乐和幸福反过来会见少消极感和抑郁。他们还相信消极想法本身就是疾病--不仅是抑郁的症状。简单地说，积极的心理学试图发现什么在起作用和如何发现他。而不是关注什么不起作用。    
写下你自己的故事，创造你想要的生活
Elaine是一个心理治疗家，她经营个人和专业的成长和健康工作室，她的工作室在国内和国外都有，以下是她的旅行练习中的一项： 1. 讲你的生命分成十年一段。简要地描述你生命中明显的高潮和低潮。想想这些重要的时刻，写下你在每一次中都对自己了解了些什么以及你最终获得了什么品质。 2. 写下每十年中你的自我感觉（身体自信/形象），社会上的（人际关系）、职业上的，情感上的，智力上的和精神上的。 3. 纪录与下列词汇相关的每一次记忆：大笑、悲伤、生气、担心、害怕、委屈和善良。 4. 想象你的生活故事中第二栏的白纸，并描述你自己--你自己最好的状态--从现在开始五年。你希望自己在生理上、社会关系上、情感上、智力上和精神上处于什么水平？ 5. 抛开旧的标签（我太重了、没有天赋、厌烦我的工作），将你自己想象成你想要成为的样子（我健康、有创造力，喜欢我的工作）。大脑风暴使这些事情发生（例如，向营养学家咨询，开始散步，参加一个艺术班，或者研究有意思的工作）并把它们写下来。这便是如何开始创建第二栏，你想要过的生活。 小测试：压力使你的健康处于危险状态吗？ 每个人对压力的反应都不同。挑战另一个人的动机可能击垮一个人。并不是这种状态会影响你的健康；而是你如何看待这种状态。做下面这个测试，看看你的反应是否能损害你的健康。 是 否 1.经常头痛 2.我呼吸的频率常常快于心律 3.我经常咬紧牙关或者磨牙 4. 我常感觉有压力 5. 我的胃肠常常出现问题，如腹泻 6.我常感到肌肉紧张，如耸肩或脖子僵硬 7.我常常感到精神紧张或神经过敏 8.我常常出汗或者发冷，掌心又湿又冷 9.我很容易就会变得烦躁不安、生气、暴躁或没耐心 计分 有些答案可以反映出其它的健康问题，但是如果你的答案中"是"的个数超过了三个，则意味着你对压力的反应不利于你的健康。你需要一些应对技巧和长期的放松方法。为了尽快缓解压力，你要静静地坐着，慢慢地做深呼吸。放松你的肩膀下颚；想象一个宁静的地方，或听着可以使人镇静的音乐。将注意力集中到改变你的思维模式上：如果邻桌孩子的哭声使你头脑发胀，那么想想婴儿传达他们的需求有多困难；如果你担心即将到来的考试，那么提醒你自己你几乎总是做得很好。 "过去，当我们应该将注意力集中到锻炼力量和恢复精力时，我们却太关注修复损伤了。"积极心理需的倡导者Martin博士说。他是宾夕法尼亚大学的心理学教授以及美国心理学协会的前任主席。 近年来，研究者们发展了一项新的科学，幸福，并且他们现在也在追寻幸福。看起来幸福并不是完全难以捉摸的。在国民意见研究中心对几乎2500名男女的调查中，有十分之三的美国人说他们"很幸福"，十分之六认为他们"非常幸福"。那些认为自己不是很幸福的寂寞的灵魂真是可怜。 令他们如此满意的原因可能使你惊奇。另一项密苏里大学做的调查表明人缘、权势、奢华和金钱--"美国梦"的传统部分--出现在可以使我们快乐的名单中的最底层。很明显，一般人都知道，金钱不能买来幸福。 这项研究的关于使我们幸福的事情的发现与myers博士的研究发现基本相同，myers博士是密西根希望大学的心理学教授和《追求幸福》的作者。他发现幸福的人有四个主要的特点：他们有较高的自信心，他们可以控制自己，他们有较强的社交能力，开朗活泼，并且他们很乐观。密苏里的调查适合前面所说的名单的感觉。而且：Myers也发现我们可以通过表现出自己很快乐来势自己快乐。他说："通过行为可以产生情感。" 实际上，培养乐观的情绪可以改善你的脾气--实际上是倾向于在日常活动和事件中加入积极因素。虽然关于乐观和悲观是否是人与生俱来的还有争议，但是这个争论很大程度上是不实际的。专家们同意即使是最悲观的人都能够变得更加乐观，并且在乐观起来以后可以改善他们的情感健康。 206页图：乐观主义是可以培养的 为了培养乐观主义，你需要知道乐观主义是如何起作用的。让我们明确：认为每张彩票都是大赢家的人不是乐观的--她是天真的！佩格·贝姆使哈佛医学院的医学助教，教授外科医生如何通过乐观精神帮助病人，他说，三个特点定义了真正乐观的人。这三个特点是： 1. 她是个问题解决者并负责她的生活。如果她讨厌自己的工作，那么她不会仅仅用接下来的几年抱怨她的工作。她会寻找其它的工作，与朋友联系，参加一些课程帮她找到更有吸引力的工作。 《塑造》的读者佩塞恩，32岁，纽约人，是"问题解决者"的封面女孩。几年前，她在新泽西有一份看以来非常好的工作。她说："但是那是一份可怕的沉闷的工作。我开始关心我究竟想要什么，我发现我想在金融领域工作并且在纽约市附近。"找了很多工作以后（都没定下来），她找到了一个极好的工作，在顶级的投资银行而且"在我喜欢的城市"。 2. 当某种她不能控制的事情发生时，它能够检查当时的形式以寻找意义。如果她的男朋友抛弃了她，在眼泪中她会认识到虽然他们的关系不再像以前一样了，但是那是一次有价值的生活经历。如果她失去了一位家庭成员，她会从悲痛中解脱出来，更加珍惜她现在的生活。 3. 她从不曲解问题。她不抱怨自己，也不认为她的问题是长期的或者是不可解决的（典型的悲观者经常会这么做）。她往往正视自己所处的形势。不把她的严厉的新上司看成非常讨厌难以对付的，反而感激自己能够受到鞭策，并且有机会学习和成长。 健康的思想意味着健康的身体 当你变得乐观时，不仅你的精神健康会受益。有人发现注意优点也将是你更加健康和帮助你长寿。一项对来自梅欧诊所的800多名患者的跟踪研究发现悲观者（根据性格测试）的死亡率比乐观的人的高出百分之九十。威尔基斯大学和位于新泽西的老兵管理医学中心所做的另一项研究表明那些被归为悲观者的人抵抗感冒和其它疾病的抗体的水平比较低。 然而，心理学家指出虽然乐观对你的健康很重要，但它绝不是健康所涉及的唯一因素。如果你由链球菌引起喉咙痛，抗生素比乐观更能够改善你的健康。因此聪明的乐观者会寻求药品的帮助来治疗链球菌引起的喉咙痛--然后有信心下一次她感染病毒的时候，她的乐观提高的免疫系统会帮助她抵抗病毒。 而且贝姆补充说，因为乐观的人是极好的问题解决者，他们更有可能寻找使他们健康的方法。她说："如果你心脏不好，你更加有可能在今后锻炼身体。" 如果你真的遇到了危机会怎么样呢？将它曝光看起来像是拒绝。对你的心灵来说，拒绝难道不好吗？研究表明答案不是必然的。洛杉矶加利福尼亚大学的心理学家泰勒博士写的一片评论文章发现即便是不现实的乐观主义（即使几乎不可能，仍然相信你的大的癌症将会好转）也会使人更加健康，泰勒博士花了二十多年的时间来研究乳腺癌和艾滋病患者的乐观主义和悲观主义。 压力因素 乐观的人"压力比较小，因此心理受到的压抑就比较少"或许可以解释之所以乐观的人在生理上比悲观的人更加健康的原因，贝姆说。 你对压力很熟悉，不是吗？你不能达到的最后期限，永远都不满意的上司，对你不满意的婆婆：我们都知道压力和愤怒给我们的感觉--不仅仅是心理上的，而且是生理上的--心跳加速，胃肠绞痛，手心冒汗，嘴唇发干。精神压力往往会带来生理影响。实际上，那就是压力的反应：身体的本能反应使你要么抵抗要么逃离感觉到的危险。但是即使压力不大，就是那种频繁到使你认为那是正常的压力，也会导致疼痛，而你却不会将其归因于情感。"很多经受与压力相关的疼痛的人甚至不知道他们在担心或是气愤什么。" 威克拉博士说，她是斯坦福大学医学院的心理学临床教授。据估计，医生诊断为一般身体疼痛的病人中有一半实际上通过生理疼痛来表现心理悲伤。2001年9月11日的恐怖袭击之后，全国的压力专家都看到了这一点。 威克拉博士说"30年来，我专门研究与压力有关的疾病，我从没见过比这还多的生理疼痛的爆发，即使在那些几年来都没有任何症状的人的身上。" 压力相关疾病的来源在于大脑，当你感到处于枪口下时，大脑会使考的索、肾上腺素和其他的荷尔蒙释放，而这些物质可以通过例如增加新绿、血压和加快呼吸来势你的身体为行动做好准备。不明显的是，这些荷尔蒙也会使肌肉紧张起来，导致疼痛和神经兴奋。后背、颈部、肩膀、头和下巴特别容易产生压力相关的疼痛。 长期的压力也可以损害长期的健康。压力荷尔蒙作用于大脑中负责记忆信息的部分。虽然这些荷尔蒙有助于加强短期记忆，但长期内，重复的暴露可能导致记忆遗失。而且增加的考的索启动了全身的脂肪细胞存储，特别是腹部的。 避免的错误：不要太严肃。当你在开玩笑时，你不可能感到有压力或者焦虑。另外，笑是很好的药物。研究表明笑不仅能缓解紧张，也能改善免疫功能和帮助我们抵抗疼痛。 研究表明妇女比男人更常感到压力。根据美国心理协会的调查，妇女往往不断地、消极地考虑悲伤的症状、起因和结果，这导致更长时间的并更严重的压力。并且，妇女考虑的更多。男人可能会被某中实际的和具体的事情激怒--比如他没有被提升--女人往往会抽象地丹系她的工作、体重，以及家庭成员的健康。 更确切地说，女人明显担心她们的女儿。密西根大学社会研究机构2001年的一项调查中发现几乎三分之二的中年妇女认为她们的成年女儿在她们的事业中更成功，但是她们的母亲在和她们一样大的时候比她们更幸福。很多母亲感到，兼顾工作与家庭的限制、工作的压力和伴随新式家庭的困难--包括再婚家庭和单身母亲--是我们现代社会的独特的问题。    
四星斯减压训练(图)
争分夺秒一定会产生压力。但是变得从容不迫和不着急不是很容易做到的。"压力的主要原因是过渡活跃的思维，"贝雷说，她是明尼苏达州的心理学家和《速度陷阱：如何避免狭窄的快速通道中的狂乱》的作者，"那些总是在为她们脑中设定的自己要做的事苦苦挣扎的人陷入了一种不正确的思维怪圈，她们的那种思维会产生压力。" 通过运用一些可以是认真京的方法和照顾自己可以帮助我们使我们的思维镇静下来。但是当我们习惯于快速奔跑的时候，我们常常将自理放在我们要做的事情的列表的最底端。然后，当我们过渡繁忙的时候，"我们溜回到我们以前的习惯。"Bailey说。我们吃得过多，疏于锻炼和冥思，并且为了休息我们可能吸烟、喝酒或者吸毒。为了健康，我们需要为真正重要的东西挤出时间。当然，有的时候为对你有价值的东西挤出时间要求你先要指出对你来说什么是重要的。我们中太多人把工作放在第一位，而把其它的事挤在剩下的为数不多的时间里。P212但是这不是以优先顺序排列的最好方式，温斯顿说。温斯顿是《从约束中解脱出来：在一个压倒性的世界中重新定义你的优先顺序》的作者。温斯顿建议写一个单子，列出你最想做的五件事并把它们与你目前的生活进行比较。"如果你发现你的实际生活和你渴望的生活相差太远，坐下来，想象你怎样才能更改方向，是你的真实生活更能反映你想要的东西。" 指出什么引起你生活中最大打的压力也很重要。是你每天三小时的上下班时间？你儿子每周四次的足球赛？你想在两年内修完的MBA夜校课程？或许只有一件或是两件事真正地把你压倒。专家说，你越清楚使自己产生压力的起因，就越容易创造解决压力的战略。 在你已经获得你想要的头衔之后，你可能发现变慢节奏将要需要一个主要的变化--可能是一个新的可以缩短你上下班时间的工作。减压也要求你学会更经常地说不，任由电话铃响而在你方便的时候再回话，电子邮件每天只看两次。当你却是开始变慢节奏的时候，改变生活的决定将不会像以前那样让你没有信心。贝雷说："当你内心镇静的时候，你便开始接近智慧与常识，并且你开始考虑如何改变你的生活方式来完善你的健康生活。" 本书涉及到的几乎所有的主题都可以帮助你以较少的压力生活的更可控：有规律的锻炼、健康的饮食、充足的睡眠、陶冶情操、对自己的身体感觉良好以及满意的事业。另外，这里有一个四星期计划，其中有一些具体的可以用来镇静、放松和集中精神的方法： 第一个星期 为你自己找一个压力护身符放在口袋里。这可以提醒你要保持镇静。当你感到压力时，摸摸这个护身符。它可以是你在路上找到的一个光滑的小圆石或者 你买的某种特别的东西。很多文化都有采用这种物品的悠久的传统。希腊人用担忧念珠，在俚语中有时将它们称作"香烟"，因为在某人想要戒烟的时候它们是一种可以使人镇静的替代品。中国人则用小小的太极球--常被称作压力球或担忧球--可以在你手中滚动。你可以在亚洲的进口商店里找到它们。你的护身符也可以是你的项链，任何东西都可以作为你的个人减压扳机。 213页图：以更悠闲的节奏工作。这是你为真正重要的事找时间的唯一方式。 第二个星期 在等待的时候装备你自己。你知道的--你赶去赴约，然后做在医生的接待区，45分钟占据你的仅仅是旧的国家地利，你越来越不耐烦。我们生活在一个"匆忙和等待"的社会中，所以为什么不接受这个必然性呢？试试这些小贴士使自己做好准备这样你可以有时间来放松自己。 * 带着一本书。做一个逃避现实主义者：一本科幻小说或者浪漫小说 * 编织或用钩针编织。这些手工艺活动可以极大地使你满足和放松。另外，你将有手工制作的礼物以显示你的等待时间。 * 些。用这段时间来写日记，或者写一个便条给一个你很久没见的朋友。 * 听。带你一个便携的CD播放机，听一些你自己选的平静的或者可以使人打起精神的音乐。或者听磁带中念书。 * 冥想。在任何地方你都可以这么做：仅仅是坐得舒服，闭上眼睛，注意你的呼吸并且让你的思想游离。默念一个词语或是句子，如果有帮助的话。 第三个星期 学会放松你颈部和脸部的肌肉。当我们有压力的时候，这些部位会非常紧张。以下都是时间非常短的、在任何地方都可以做的方法。 转动你的头部，放松颈部肌肉。坐直，低头，让头部的重量轻轻地拉伸你颈部后面紧张的肌肉。保持这个姿势15秒。接下来轻轻地将头部向侧面歪，保持15秒，然后换方向。 做一个你头部和颈部肌肉的自我按摩。先将手指轻轻地压在下巴的两侧，手指打圈，轻揉这块区域，然后用手指按摩这部分的皮肤。然后，将你的手放到下巴后面、耳朵下面的区域，从后背到肩膀根部轻轻地按摩。 尽量张开你的下巴，保持一段时间，然后慢慢地放松。 第四个星期 休息一小时。一小时在一个快节奏的世界里是一段非常长的时间。本周，从你的日程中找出60分钟全部用于自我消遣。开始的时候你可能发现这样很难。集中精力，想想怎样度过这没有罪恶感的的一小时--你可以做任何事，比如足部治疗、散步、听你最喜欢的音乐。安排好你的时间，使自己不被打扰，并且把你的心理和情感都放在你选择的活动上。 哭声、孩子 "笑，整个世界与你一起笑；苦，只有你自己在哭泣。"这句谚语很巧妙但是却不完全。当我们哭泣的时候，其他人会以某种方式做出反应，因为眼泪是一种工具，可以表达出我们不能用言语说出的东西。泪水常常代表疼痛、担心、快乐或悲伤。大多数时候它是请求帮助的信号。 根据英国社会心理学杂志，当我们哭泣的时候，我们承认遇到困难并请求他人帮我们恢复我们的权利，并创造一个共同的目标。相反，有些沮丧的人从不哭泣。好像一个被严重忽略的孩子，他再也不相信有人会抱起他，所以他看不到这一点。 哭泣是一种健康的社会本能，几乎每个人都认为哭泣可以使我们感觉更好。但是它不总是恰当的--例如，在工作场合哭泣会使相关的人感到不舒服或者尴尬，并且使你看起来无能或者做作。 当然，哭泣也有其它的目的。我们的祖先将它用于任何事物上，包括非宗教仪式到艺术。现在，我们把正确的哭泣当作一种健康的方式：对过于紧张的神经的一种"降温系统"，一种放松。我们的社会往往将眼泪浪漫化为一种深情的表达--感官上作用很大。虽然很多时候，我们用哭泣表达自己的需要。 216页图：当你做瑜伽练习的时候，你会感到全身都非常放松。    
好莱坞动作轻柔法(组图)
我们已经说过很多此，运动可以使你保持精神平衡。除此之外，在提升你的情绪方面它还有一个直接的作用。但是运动不一定是快节奏的、猛烈的不停的才能缓解你的压力并使你感觉良好。你可以采取另一种方式：好莱坞流行的更轻柔的方法。通过将瑜伽、Pilate和芭蕾融合，健身专家维埃塔设计了一套运动，不仅会使你的身体发生奇妙的改变，而且会缓解你的压力。维埃塔说："你将能够集中注意力、头脑清楚。"在自然的宁静环境中做这项运动是使它更有效的另一种方式。 计划 每周做三次。按顺序每个动作做4至6组。以稳定的频率做和结束一个动作，并采用正确的姿势。6个动作要用20分钟来完成。当你能轻松地完成六祖动作时，你可以逐渐增加到八组。 用10分钟的散步、爬楼梯或者其它低强度的活动来热身。然后伸展你主要的肌肉，每个动作都要有紧绷感并保持30秒。 最为这项运动的补充，每周做3至5次的30至45分钟的有氧运动。 1. 找把椅子， 双脚站立，并拢，曲膝，弯腰直到你的胸部几乎触到大腿。江你的手臂想后伸，使手臂与你的身体成一条直线，掌心相对（A）。肩胛骨向靠，然后慢慢旋转你的手臂，掌心保持相对，在提起你身体的同时，将手臂伸直与身体成45度角，保持这个姿势（B）。回到起始姿势，重复该动作。 加强四头肌、腹肌、上背部和下背部的肌肉以及肩膀。 2. 膝部和胸部运动： 从手和膝开始，要与肩部成一线，收腹，。把腿向后伸直，用脚和手腕平衡（初学者可以跪着）。将左腿抬到与髋同高（a）.用左膝盖够胸；用腹部来弯曲身体，鼻子冲着左膝盖（b）。伸直左腿和身体，再做一次；两腿轮换。 加强腹肌、背部、臀部、肩膀和手臂；伸展后背和臀部。 3. 侧举。右手放在地上支撑肩膀，手臂伸直，肩膀向后，右膝跪在地上，右脚放在后面。左腿伸开，左脚放松，脚心放在地上。收腹将左臂抬起（a）。抬起左腿，与髋同高，降低左臂，同时右手撑地（b）. 伸直左腿和身体，再做一次；两侧轮换。 加强手臂、腹部、后背、髋部、大腿和臀部。 4. 类似运动的蝗虫的动作： 趴在地上，膝盖和脚踝都并拢，两手放在头上靠在一起，手臂伸直。收腹使前髋骨贴在地面上肚脐离开地面（a）。肩胛骨下呀，使头部、胸部和肩部抬起，然后将手臂向后伸。同时，用臀部的肌肉将腿和脚抬离地面；重复。 加强后背和腹部的肌肉，臀部、髋部和肩膀；伸展胸部和肩部。 5. 类似用剪刀的动作： 躺在地上，左腿抬成90度角，伸展右腿，略微离开地面。把手放在左腿后。吸气；把头、颈部和肩胛骨抬离地面。呼气，用腹部和手臂把胸向膝盖够。在你将手臂从头上放到头后的同时保持你的身体和腿部的姿势（b）。吸气，换方向。 加强腹部、双头肌和大肌腱。 6. 下肢运动：.以右髋坐在地上，膝盖弯曲，，左脚踝在你后面。有手指扶地，与右肩成一线；伸展左臂（a）。在你将左手臂向后伸的时候，吸气。收腹时呼气。肩膀向内侧弯，将左上臂放在髋和右手之间（b）。吸气，回到起始姿势，重复该动作；两侧轮换。 加强腹肌，特别是侧腹肌；伸展前髋部和四头肌，肩膀和背部中间。 找一个知己 当你想减压和给自己时间的时候，你同时也改善了你与朋友、配偶和家人的关系。Bailey说："当我们的思想慢下来的时候，我们可能更现实，是更好的听众，我们用心来交谈，我们与他人的关系更加亲密。"不耐烦是快节奏生活的副产品，并且他会破坏我们与他人的关系。当你很匆忙和不耐烦的时候，你会变得易怒，使你和他人之间产生距离。 减小压力部颈可以帮助我们改善人际关系，而且亲密的纽带有助于我们更好地忍受压力。在三章"你的精神"中，我们讨论了集中注意力如何帮助我们陶冶我们的情操，但是亲密的友情也可以抚慰我们的内心。 西稀是《联系：女性朋友的永久不变的能力》的作者，她说："朋友有助于减轻彼此的挫折感和焦躁不安。因为她尊重并钦佩你她折射出一个坚强健康的女性形象。她的尊重和钦佩鼓励你保持释你强壮和健康的习惯。" 向你的朋友倾吐你压力的来源--例如，当你的男朋友对你不理不睬的时候--以及她的开导常常足以使你感觉好起来。亲密的交谈是女性朋友之间友情的本质，但是男性朋友之间却恰恰相反。男人们通常一起做事。女性则通过谈话、说些小秘密和揭露一些个人的事情来获得友情，而男同伴则忙于一种相互的活动，并且谈话的内容大都有关于非个人的事情，如运动或工作。 快速小贴士：打开音乐。音乐可以很好地缓解你的压力。雅典俄亥俄大学的一项研究发现第一次献血的人如果在献血之后听音乐，那么他感到头昏眼花或者恶心的可能性就会比较小。听音乐可以放松，因为它主要用到右脑。一旦你插入歌词，你的左脑也开始活动，你开始想那些词。 因此要注意你友情的重要性。西稀说，从上大学起到40岁是交友的主要时间。但是在妇女经历工作改变、结婚、生子时也是主要的交友阶段--这些转变是维系友情成为一种挑战。为了确保新朋友会成为令人喜欢的老朋友，要找一个培养这段友情的方式--即使用电子邮件。分享可以产生未来回忆的经历：一起出差、一起旅游和喝咖啡。通常，关心对方的生活，并在需要的时候出现。 最近的调查表明，女性与她们的配偶之间的亲密友情不是很理想。几年前《美国医学协会杂志》上的一项研究报告说，有43%的美国女性对她们的性生活不满意，这一数字令人震惊。根据这项研究，大多数的性问题源于卧室歪并且根源于诸如焦躁不安、人际关系问题、压力和疲惫。 当谈到保持亲密的性关系时，如果压力是主要的绊脚石，那么在你得到充分休息的时候比如早晨和度假的时候，常识考虑性。不过在本来已经很忙的生活中莋爱，就会使性变得肮脏而不是快乐。P225不要为莋爱定日子，也不要为快乐定日子：一次讲究的野餐、一起骑单车、看一场三级电影或者 互相按摩。在一起得好时光可以加强你们之间的亲密程度，并因此有助于改善你们的性关系。 同时，不要因满是费日常关系的电影或电视而感到压力，没有感情的莋爱看起来时机能障碍。这是真实的生活，几乎没有人能一直拥有完美的爱情生活。 十种减轻压力和更好地享受生活的方法 1. 处在积极的人之中。在一屋子积极主义者中很难说出不幸。 2. 列一个快乐名单。即使在你最糟糕的日子，也有令你感激的事情。 3. 当你遇到问题时，不要总是悲观地坐在那里想着它。相反，提出三个可行的解决办法。很可能其中的一个能解决你的困境。 4. 每天做一些小事来培养你的人际关系。--给朋友打个电话问候以下；给你的配偶写一封简短的情书；给你的家人寄一张漫画。 5. 敢做。如果你一直推迟写一篇短篇故事或是攀登阿帕拉契山脉，那你在等什么？ 6. 高兴得跳舞。体育馆变得有创造性了，开设了一些课程，如运动芭蕾和印度舞，一种印度的跳舞形式。或者与你的配偶出去条摇摆舞。 7. 做一些你从来没做过的事。划独木舟或钓鱼。 8. 每个月找一些事情来庆祝：换季了、月亮圆了、周年纪念之间。 9. 尽可能多地找一些水源。你将会发现它会起到镇静作用。坐在沙滩上、河边或者湖边或者一个平顶喷泉。 10. 问你的伴侣他想从你这里得到什么：更多的交流、独处的时间；晚上外出？我们常常给与我们生活中重要的人我们想要的，所以你可能感到惊讶。 沮丧的胆小鬼 与家人不和、不被亲属理解可能是你感到压力。你被认为是一个奇怪的人或者是沮丧的胆小鬼。但是那可以成为一件健康的事。选择一个与你的家庭成员不同的生活方式"反映出你的自主和独立。"Cohen博士说。Cohen博士是位于洛杉矶的临床心理学家，主攻家族疗法。你可能学会按自己的喜好来做事而不是听从其他人的愿望。另一方面，保持与对你质疑或不赞同的人的关系可能是有压力的。 不要解释你的选择。克恩指出不停地为自己辩护只会使你陷入更多的争论中。她说："你解释的越多，他们反驳你的素材就越多。"相反，你应该注重你们的共同点。通过关注你们共有的东西--历史、共同的精神信仰和政治价值--以及偶尔让你的亲属分享你的新体验，你将会提醒他们无论你的选择是什么，他们始终是你的家庭成员。 你也可以"接受"你的家庭。无论它使一个专业组织或是一群与你有着共同的个人信条的朋友，寻找一群志趣相同的人可以给你一种支持感。当然，我们中大多数人都会组成一个我们自己的真正的家庭，那时我们和我们的伴侣住在一起，生儿育女。对一种有力的健康的关系，美国心理学协会做出了指导，离开你出生的那个家庭并与你的配偶建立一个新家庭只重要的。 226页图：养成一种爱好例如自然摄影，可以是你摆脱你枯燥无味的生活。    
追求你的兴趣、爱好(图)
有时压力来自于一成不变：在你的生活中行为太少 而不是太多。问问你自己都错过了什么。工作和家庭占据了你的大部分时间，你失去的可能是快乐、朋友和激情。你可以通过追求一个你未能实现的兴趣来填补你所错过的那些部分。还记得爱好吗？这个词让我想起了集邮、收集硬币以及用胶水和轻质木材造飞机模型。但是爱好不仅如此。研究表明对个人兴趣的热情追求实际上使我们更加快乐和健康。 《塑造》的读者,旧金山的科夫曼是一个自由摄影师，但是她实际上却热衷于下班后的活动：攀岩。她说："我在攀登的时候完全陶醉其中，不想任何其它的事情。"自从她开始她每周两次的攀岩活动，她遇到了很多志趣相同的朋友并且成为一个更加快乐的人。 专家说她的经历并不希奇：与用其它方式打发之间的人相比，认真的爱好者的感到的焦虑、沮丧和敌意比较少，并且享有更积极的情绪。但是这些看起来不重要的追求是如何缠身这么明显的差别的呢？ 乔治亚大学的克莱默博士是《闲暇和人类的发展》的作者，他说，爱好就是一种平常的快乐。"参与一项活动可你带给你极大的快乐。"爱好也能缓解压力，使我们不再想麻烦的人际关系或者一天的辛苦工作。它们给我们一种令人满意的控制感：我们不能控制上司的情绪或是配偶的日程，但是我们可以决定从哪条路上山或者弹奏哪支钢琴奏鸣曲。当我们到达山顶或是掌握了那个复杂的乐章时，我们对自我和我们的能力感觉很好。 爱好也使我们有机会尝试新的事物和学习新的技巧。克莱默说："闲暇活动提供你发展自己的其它方面的自由，发展了你个性的其它部分。"如果你完全是一个对工作兢兢业业的人，那么你可以用你下班后的时间画一幅抽象的帆布画或者骑上你的山地车穿过泥泞的道路，并且运动可以使你变得健美。 有一个意见你要听取：斯泰宾斯博士说，只有"严肃的闲暇"可以提供给你这些好处。斯泰宾斯是加拿大卡加力大学的社会学教授。他说："登山和拉小提琴是严肃的休闲，看电视或者坐在酒吧的凳子上则不是。"爱好应该是有魅力的以足以使你保持兴趣，但是却不是难得是你由于挫折感而放弃。它们必须合乎你的口味和爱好。如果你是一个爱晚起的不喜欢团队运动的人，早上的足球运动很快就会使其它的吸引力。底线：激情是一个主要的因素。 如果你还不在20%的有爱好的美国人之列，那也不晚。Stebbins说："从性情或人格的角度看，有严肃爱好的人和其他人没什么分别。他们只是足够幸运，以至发现了自己喜欢的东西并沉迷其中。" 按照我们的四周计划来找出你所酷爱的事物： 第一个星期： 参照你小时候以寻找灵感。我们中很多人都陷入了我们每天的例行公事中以至于已经忘记了我们真正想做的是什么。重新获得这些失去的兴趣的一种方法是回到我们早期的记忆中。拿出一些家庭照片或家庭录影，看看快乐的你。与你的家人和老朋友交谈，追忆当你还是孩子的时候是如何度过下午和周末的时光的。 你可以把那些过去的喜好作为你现在喜欢的活动的向导。如果你的手过去总是涂满指甲油，那么你可能喜欢参加绘画或雕刻班。在一个阳光灿烂的日子里，如果你在屋里呆不住的话，参加一个登山俱乐部可能会使你已经被遗忘的户外爱好得到满足。 第二个星期： 现在看看你目前的生活，决定社什么是你感到挫折或是兴奋。你是否渴望得到个人的安静的时间？集体活动是否使你精力充沛？你需要更多的刺激吗？正确的休闲消遣可以填补这些空白。 检查一下你从某些活动中得到的乐趣时候使你满意，常博士说，她是《激情计划：循序渐进指引你发现、发展并生活得激情》的作者。当你参加某种特定的活动时--游泳、跳舞、烹饪、演奏、钓鱼--纯粹是为了它能带给你的乐趣，然后你的激情就回忆满意为基础了。你并不在意你是否赢了，是否有回报或者是否有观众。当你被赢、创造、学会、领导和帮助他人而激励的时候，那么你的激情就是以情况为基础的。无论涉及了什么活动，你都会被剔出竞争或是不让你再教课了。 229页图：带着纯粹的完全的喜悦来跳舞使以满足为基础的激情 第三个星期 到现在为止，你已经知道了什么会使你兴奋以及你应该以什么方式参加。所以这个星期要开始收集关于如何最好地加入一个社团的信息了。例如，你小的时候就对此着迷了，你想要与人们更多地接触：你可以给当地的自然历史博物馆打电话，看他们是否有博物馆向导训练课程。 查看你的黄页、图书馆、爱好商店和网络来选定一个当地的俱乐部和兴趣小组。你将会发现每个人无论是珠宝商还是滑翔翼爱好者都有他们自己的协会。你当地的大学或者社会大学会开设一些没有学分的课程，这些课程你甚至可能都没想过--有人想过日本装订术或是腹部舞吗？很多爱好和运动都有她自己的杂志，它们可以叫你如何开始。 230页图：找一个能够完全吸引你的活动，不管它是攀岩还是弹钢琴。 第四个星期 实施一些活动，尝试使一个代表行动的词：不要参加一个漫长的训练课程或是到处奔波，一时冲动买一些昂贵的器械。有时一种新运动只会在一开始吸引你，但是随后你的兴趣就变淡了。那么，你拿那套价值800美元的鞍马怎么办？ 一旦你厌倦某些运动，，在你花费更多的时间和金钱时，问你自己以下问题： 当我做这项活动的时候我是否失去了时间的足迹？ 即使我生理上厌烦了，我在运动过后是否觉得精力充沛？ 当我做这项运动时，我是否做得很好并感到自信？ 我能迫不及待地想再做一次吗？ 这满足了我的需要吗？ 摆脱恐惧 我们喜欢认为自己是大胆的不害怕的：可以随意从事某种刺激的活动，如跳伞或登山。但是有时我们可能会踌躇，不去常识一些新事物，因为担心和恐惧这些事物会刺激我们或使我们高兴。大约六百三十万年龄在18至54岁的美国人经历了这些恐惧，国家精神健康机构(NIMH)说。NIMH将恐惧定义为对特定物品或形势的紧张和不和逻辑的恐惧。恐惧的一般来源包括狗、电梯、隧道、高速驾驶和飞行。那些恐惧必然会抑制你的活动的范围。 行为疗法经常会帮你指出你恐惧的背后是什么并开始解除你的恐惧。但是你可以用其它的战略来帮助你克服你的恐惧，Domar博士说，她哈佛医学院的行为医学分支机构的妇女健康项目的主任。 承认存在问题。不要因为害羞而忽视你恐惧的重要性或是不愿以讨论它们。多玛说："惧怕大多数人都不害怕的东西是比较尴尬的。"一旦你承认你的恐惧--对你自己或他人--你就可以开始克服它了。 恐惧是因为未知。教育你自己。通常，害怕飞行的人不知道飞机是如何保持在空中的，或者他们觉得飞机经常失事。虽然事故和死亡很少出现，上百万的美国妇女因为这种担心而牺牲掉了去外国旅行的快乐。根据波音公司的调查，，被调查的人中有18%害怕坐飞机，还有12%的人对此很担心。另一项国家研究协会的调查显示害怕坐飞机的女性是男性的两倍。 了解你的身体。恐惧会导致一些心理变化：你的心跳和你的呼吸会变得微弱和加速。在处于恐惧状态时大多数人没有注意到这些生理症状。如果你留心一点，你将能够使它们受到控制。通过慢慢地深呼吸（用腹部吸气而不是胸部），你的心跳将会变慢你的思维会更加清晰，有助于你消除恐惧。 232页图：实际你自己的词汇或是句子来使你放松。一种常见的叫做有条例的不敏感的恐惧疗法教你逐渐的将放松和令人恐惧的物体和局势联系起来。你需要几个星期或几个月的时间才能成功地将一个词语或一句话与减轻恐惧症状联系起来。在你变得焦躁的时候，试着说说一个词如镇静。多玛说："你可以通过去任何地方的时候都重复你的句子来做卫星的放松练习。"听放松的音乐想做深呼吸一样有帮助。 如何获得尝试新事物的勇气    
仅仅是一个习惯
习惯就像前额留着卷发的小姑娘：那时他们非常漂亮，非常非常漂亮；那时她们很糟糕，很可怕。积极的习惯使我们感到坚强和品德好；不好的习惯使我们感到自己很差并且自我讨厌。 当然，我们可以都很好、很健康和充满活力只要我们可以形成有规律的锻炼的习惯和只吃有营养的食物。不仅仅是这个习惯使我们的健康出现问题并产生压力。你无害的习惯--长时间工作、熬夜--都是有害的。 很可能你指出了很多想要改变的习惯。所以有这么多关于改掉坏习惯的自我改善解决办法中心也就不奇怪了。但是即使我们有世界上最好的愿望，我们的解决办法经常两个星期以后便流产，同时我们又回到天生的行为模式。 为什么培养新得好习惯、改掉旧的坏习惯这么难？威尔斯博士说："人类天生就是习惯的。我们的大脑就是这样穿起来的。"毕竟是那些习惯性的行为如吃饭和睡觉使人类作为一个物种还生存着。 虽然这些行为是天生的，但我们的习惯大多数都是在小时候和不断的重复中学来的。据说习惯就像一张纸。一旦纸被折了，它就总会形成同样的折层。但是即使你的习惯像交通图的折层一样多，你也仍然可以学会新的习惯。 不要尝试一次就改变你所有的习惯。一个伟大的戒烟、戒酒、不吃垃圾食物，同时睡西红柿的计划可能注定你的努力会失败。选一个习惯然后集中精力应付它。决定拿一个最能鼓励你：先掌握最难得或最简单的。当新的健康习惯形成之后，在着手解决下一个。具体点：不要说你发誓吃得更好，决心当你为下周的食谱订计划时涉及一个营养均衡的早餐。 235页图：一次增加一个好习惯，就像冲含糖的苏打水来喝一样。 当你着手生活方式的改变时，你要做的第一件事是安排你的环境以支持你想要的新习惯并去除是你保留就习惯的引诱来源。比如你正在试着改掉吃太多冰激凌的习惯--很好，不要在冰箱里存放任何冰激凌。（如果你的室友、配偶或孩子仍然想吃冰激凌的话，这会很难。你可以劝他们在你运动或冥想的时候出去吃冰激凌。） 向你的朋友和家人宣布你的意图，并请求他们的支持。但是如果你怀疑他们可能不会支持你甚至会破坏你的努力，那么将你的计划保密。你可能想贿赂你自己或者设立一个健康的奖励体系。 你将会不得不不屈不挠直到你已经形成了你想要的习惯。威尔斯说："第一个月就不要例外。"这是在努力说服你即使是一块饼干或一次漏掉的锻炼都不算数。心理学家认为"就这一次"就像把你正在缠的一团纱掉了一样：它会很快松开并失去控制。只有你永远都不想吃饼干作为偶尔的款待才是安全的。 开始一个习惯并不算数，保持一个习惯才算数。开始的时候做一些新的事情可能比较难，但是重复几次后就变得简单了，并且最终就成了自觉的了。作为奖励，你可能达到一点，那时你发现这种新行为不在困难了--实际上它令你感到愉快。你现在渴望吃一些好吃的时令性的水果作为饭后甜点，而不是把它作为糖果之外的第二选择。 改变习惯不是完全的抛弃。在这段时间找些替代品可以帮助你，因为很多习惯都与其他的活动相联系--比如，学习的时候吃东西。如果不打个盹的话就无法将注意力集中到你的书上时，你可能想躺着。因此 不要完全地放弃吃东西，而是从糖果或者爆米花改为水果或者膨化食品。 再用一个习惯替换另一个习惯的过程中，你需要留心。即使形成新习惯的目标是让它们变得自主化，但是当你在改变的过程中时，你学要想着它们。当你不注意的时候你最有可能终止这种改变。 醒来的时刻是你重新确定你的改变方法并用你一天的时间来转变你的习惯的时候，Walsh说。考虑你行为的结果，然后多你认为对你最好的事情。每天都做一些可以巩固你的新习惯的事情。好的目的仅仅是一个开始。 一点一点地改变习惯 凯禅（发音是KI-zen）是传统的日本禅哲学，该哲学提倡"一点一点地实现大目标"，莫里博士说，UCLA医学院的成员。虽然着听起来不可思议，凯禅却是一个任何人都可以用来改变习惯的有价值的工具。确定你想要改变的习惯，然后把过程分成几步小到看起来只需要一点努力或者不需要努力--例如，冥想一分钟或者每天多喝一杯水。莫里说："这么做使你处于正确的思维框架下，大脑和身体会开始形成这个习惯。"小的精致的步骤常常可以使你更快地实现你的目标。    书包网 bookbao.com 想看书来书包网
行动案便
赫沃特在他的蜜月中第一次遇到恐慌。当时她正和他的新婚丈夫过着美妙的时光，随后便经受了难以压制的恐惧。她说："我的心扑通扑通地跳，我感到呼吸困难和急促。"一回到家她就看了心理医生，医生的结论是筹备婚礼、搬家和适应婚姻生活的压力是罪魁祸首。医生向她推荐了一些减压活动如运动。 赫沃特说："不幸的是，我没有听从她的建议而是通过疏远我的家庭成员和我的很多朋友来解决我的压力"。在接下来的三年，这种恐慌加剧了，赫沃特在家烹调一些丰盛的高脂肪的食物来吃。她的体重增加了35磅，这使她变得沮丧。最后，她的婚姻受到了她的恐慌和沮丧的影响，她离婚了。 她用三年的时间陷入了错误的循环即吃得过量、意志消沉以及与世隔绝。后来她遇到了她的第二任丈夫。他建议他们参加一个健身俱乐部，"虽然我的训练不是很强--通常只是跑步机上散步--我感觉自己好多了，而且不再像以前那样焦躁不安"。赫沃特说。不久，她参加了一些有氧训练课程，六个星期之后她的体重下降了15帮。在咨询了一为营养学家之后，她也开始了健康饮食习惯并迅速变得更有精力。后来她又减了10磅。 赫沃特说："这几年我再没遇到恐慌，如果我觉得自己将感到恐慌，我就会牵着我的狗去散散步、做瑜伽或任何可以放松的事情。我生活得很有效率很充实，家庭和朋友成为我的世界中的一部分。最后我可以控制自己的思想和身体，生活从来没有这么好过。"    
审美前奏(图)
身材审美观的问题是许多女性对自己的身材没有信心，这也降低了他们的自我认同感和增加了自卑 学习这一章，你将会 了解身材审美的基本问题 树立对自己身材的积极观念 直面"情感饮食"问题 唤醒生理本性 阐述真正意义的目标 需要防止的错误不要否认如果你越漂亮会越开心，多伦多的约克大学的研究人员调查了203位女性发现越具有强大魅力的女性对自己的体重可能越不满意，这种又会增加无规律饮食的可能。研究者建议为了提高自我认同度，可以关注非外表的能力，比如社会交往，学习或运动等 page242图片:要确定身材自信心是非常不容易的，但只要我们看到就明白了，从舞蹈演员的优雅和精力就可以看到他的影子。 你要怎么做 你的脑子里是否经常出现一些不健康的念头，比如"我这里太肥，....那里太瘦。"通过和别的女性的身材比较以决定是否欣赏自己。也许你今年对自己的身材很满意，可去年你还在为此发愁。或者相反。 可能你的回答是"所有"。我们社会对女性的美的界定非常狭隘。仅仅是身高和体重的标准，具体的说身高5尺9寸，体重123磅。而大多数的我们身高为5尺4寸，那有该如何呢。这种观点促使许多人无规律饮食，或多或少的沮丧而且降低自我认同。 随着统计数据的惊人发展，这一问题在近年来引起了健康组织的广泛关注。全国厌食和无规律饮食协会报告指出，饮食无规律已经在社会团体的各个部门泛滥。一项对700万女性的调查，其中86％的女性承认在20岁前已经养成了这种恶习。勿庸置疑，女性节食的年龄在提前。无规律饮食在校园风行。该协会还指出，大中院校实际上美欧针对无规律饮食危害的宣传活动。 狠合乎情理，所有的年轻女性都想变苗条，起码比她们自认为的苗条。布鲁木顿的印地安娜大学美体项目负责人，卡罗尔·肯尼迪在她开办地大学肥胖女生体重控制班组织了一次关于身体肥胖地测试，令她吃惊地是，参加测试的女性70％处于正常范围（体重偏重在20－30％），但56％的人认为自己偏重。他和同事们为这部分女生特别开办了身材审美的课程。 身材审美的问题，当然不仅仅只在校园。二三十岁的女性面临着家庭，社会和工作的压力，与同龄人的竞争以及对自己身体，健康的繁琐想法。 美国整形协会宣布近十年进行整形的人数在上升，最热门的是胸部整形，以533％的速度递增，其次是抽脂，增速313％。自从联邦检测局准许波托克斯美体修型的使用，波托克斯得以广泛推广，在某些地方甚至被滥用。 "女性比以前任何时代对自己身材都 更不满意了。""我足够瘦了吗"的作者莎丽·汉西教授指出。明显的例子是那些不愿步入舞池的女性，他们认为自己太肥或没有魅力，而她们真正缺乏的是身材自信心。 你有一个科学的身材审美观吗、 你对身材的看###影响你的生活。做下面的小测试，看看你的身材审美观如何 是 否 1 我认为自己身材需要改变 2 身材目标会决定我的 生活 3我渴望和某人长得相似 4如果退步，我会受不了 5我很在意别人对我的看法 6我相信外表和成功同在 7我是尺子和镜子的常客 8外表决定参加活动的心情 9我不是欣赏而是讨厌自己的身体 10我常沉湎于对自己身材的埋怨 结论 如果你回答任何一个"是",你都需要重新审视自己的观点和目标。真正切实可行的是坦诚的欣赏自己的身体，那些不实际的身材幻想比体重，着装，化妆品的做法或者实行你自己还没接受的别人认为完美的目标，可能会导致沮丧和自卑。 身材自信心 什么是身材自信心，从何而来？专家指出它来自你期望自己扮演的角色，是积极还是消极，取决人们的举止，感觉，目标的发现。现实中，看看女运动员和舞蹈家你就会发现身材自信心。实际上，运动或其他活动本身是一种积极对待身材的方法而不是目标。心理学家及维尔斯学院的教授埃丽莎·库夫博士指出如果你感觉自己在完成身体参与的事，你的注意力从身体的外表转移到事情本身。从对体重转到对健康的关注也是身材自信心的重要方面。节食和健身计划不能使你变得更加关心自己减了多少体重。"但如果你的目标是实现健康满意的身体，那么你在意的是胃和肱二头肌，即使你觉得并不像自己期望的那样，健康的饮食和锻炼会使你的日常生活感觉更好"耶路心理学家体重问题专家凯丽·布朗内尔博士说道："你会感觉精力充沛，睡眠质量提高，心情愉快。"研究还发现平静的心态意味着对自己身体的较少非议。 接受你的身材是身材自信心的另一各方面，"你的外表部分的掌握在你的手里"。 凯丽·布朗内尔博士指出人们认为个人外表对个认得行为影响很大，但事实并不这样，尝试接受你天生的外表是良好的身材自信心的表现。反对外界对美体不切实际的标准，拥有身材自信心的女性欣赏周围女性的身材，用一颗平常心去面对，也是树立身材自信心的方法，因为竞争和对比只能使周围关系变糟。 最后身材自信心不是身体的类型而是关于你生活的观念，正像凯丽·布朗内尔博士提出的"许多人说如果我减肥我将会...然后天上一连串的，得到新工作，拥有良好的人际关系，去别的城市，"拥有身材自信心得人只看中他们现在穿着尺码，他们不会吧自己的幸福和测量的数据加在一起，也不会让自己的身体给自己带来坏心情。    书包网 www.aIhUaU.com
你在性生活时留意自己的身材吗？(图)
不管是胖是瘦，1/3的女性在性生活时非常在意自己的外表，根据刊登在《性研究》杂志的关于200多位大学女生的调查，对身材的过渡关注影响性生活的满足，甚至不愿进行亲密接触， 那些过分在意自己外貌得人是社会不切实际关于女性美和性吸引标准的牺牲品。明确的作法是设法接受所有的身材包括你自己，不要把自己封闭起来，很可能你比你的伴侣更在意自己的身材。 真实的看自己    
你的母亲和你的身材
当谈到身材审美观的时候我们经常指责自己母亲，她的身材审美观和她的饮食习惯。每个人都有自己的妈妈和食物的故事。但从上一代开始，故事链开始变了，变成下面这个样子，吃蔬菜，吃完自己盘里的，你想变肥吗？你为什么还吃？你饿了吗？ 肯尼·库克指出审美观的传递通过两种形式，一种是间接方式，只你母亲的价值观世界观虽然没有直接灌输，但你已经受到潜移默化的影响，你发现她试了10套衣服，依然不满意。你看到她点的沙拉搁在桌子上却和朋友讨论节食，你非常清楚年轻的女性控制饮食经常感到偏肥，缺乏魅力，想方设法变苗条，第二种是直接途径，他的信息传递更明显，人们对你的身材饮食发表看法，然后你会认同并去实践，正像上例中10岁时的样子，"它像烙印"。肯尼·库克说道那些刻意追求身材的人们经常性的评论人们也会传递给自己的孩子，小女孩的母亲很可能无数次的重复"节制你的胃"。 肯尼·库克的实例研究表明如果母亲十分关注自己的身材，她很可能成为自己女儿的榜样，女而会通过各种严重不良的方法比如过度节食，不安规律饮食来控制身材。 毫无疑问，母女联系是紧密复杂的，并且时常充满了不确定的矛盾，母亲可能羡慕自己女儿暴露美体，或者认为女儿非常强大。又假如自己女儿变重了，母亲也会感到不安，女儿会认为以母亲作为母性的全部是不够的，他们会不断比较。 有一个好的现象，这些影响关系的背后是伟大的爱。许多设法影响女儿身材审美观的母亲也认识到女性仍认以外貌为判断依据的严酷现实，母亲们实际上在要求女儿们接受传统观念，这是一个深刻的社会现实。如果你不接受社会标准，你就会被生活抛弃。 10种改变身材审美观的方法 1.尝试新的活动，放松比如跳非洲舞，作腹部运动。 20参加一些身体活动：搭个蓬，踢球，帮老的邻居看看杂货店，用这些来代替平时对身材的关注。 3.通过挑战运动了解身体素质的极限，比如攀岩，滚轴，潜水，骑自行车，帆船，带水肺潜水等。 4.放纵自己做按摩，用奇特香水，穿性感内衣（只要你知道自己在做什么，你将更自信的面对社会） 5.穿一些感觉舒服的衣服，舒适的鞋，宽松的短裙，有弹性的织衣（不要在以尺寸，至关心是否合适和你的感觉） 6.读一些女性身体的文章：《读读女人科学的亲密接触》（科学作家纳塔莉安吉）或者生《殖器的独白》（伊夫安斯勒） 9.培养人体姿势，这是增强身材自信心的持续方法。 10.不要认为别人在看你评价你，许多时候他们在关注自己。    
美体信息(图)
如果母亲继续她的身材审美观，那么，传统观念也在继续，苗条的模特不可能为我们所有知道的产品作广告，他们诉说如何减掉原本和你我一样都20磅的体重，节食穿瘦身衣等我们会在不经意中受到启发：我们现在的牛仔裤和身材不合适。 "这真令人不安"凯西说道。"她是真实女性"项目的发行，这个项目主要扩大社会对美体的认识，提高女性的自我认同"我们十分关注那些不合实际的女性的想法，我看到杂志电视电影上的女性时会说我可怖希望长成那样，对我自己不好"。"真是女性"项目的核心是一项为期5年的裸体雕塑展。这13位裸体雕塑女性年龄从14到75，该项目组织者希望告知公众女性的身材在整个生命中多是美丽的，而不是传统的狭隘观。 裸体雕塑的模特看法也在改变，因为裸体雕塑模特zona说我直到33岁成为裸体雕塑模特才开始接受自己的身体，我住在加州南部，那里经常有别人注视的眼光，我认为女性花大量的时间去模仿别人非常可笑，从裸体雕塑模特使我开始热爱自己的身体，并有了正确地观念，它完全改变了我。 凯西提出你需要了解自己的身体非常重要，很少女性花时间关心自己的身体她建议大家应该关心自己的裸体，你可以在家里照镜子，许多人对着镜子边审视自己，边希望纠出自己内脏而变瘦，或者说"如果我得大腿和臀部不那么肥"你会从沮丧到生气直到脆弱。凯西提出关于身体不安感觉出现了，你就该寻找这些想法从何得来，你会发现来自家庭朋友媒体的信息或者传统文化。 一直照镜子知道你能这样描绘自己的身材，比如我得小腿非常结实，不想以前那样瘦小丑陋。凯西说情况在改善我们应该感到骄傲。他用这样的办法帮助参加培训的女性改变身材审美观。 塑身也是身材审美观的一部分。心理学家安肯尼教授指出团体得经历非常重要，它使参与者发现身材审美观是一种对生活的满足程度。他说道每个我体验过得团体都有同样的进步，每个人开始首先想到得时他的体重身材，大腿，他们学到得是身体是生活的屏幕，关系到人际关系，自我感觉羞愧或恐惧，他们只有认识生活其他方面也能改变身材审美观，你要发现身材审美观得伟大变革意义（参照） 或者你可以组织自己的小团体寻求观念得改变，办法是和四五个朋友聚在一起，讨论各自的身材审美观是如何形成得，安肯尼列出了一些：反对传统狭隘美体观的小问题，帮助讨论把问题写下来装进帽子里，然后每个人挑一个大声念出来，共同讨论，如果没有团体负责人，我们仍然有一些处理讨论结果的建议。 你和朋友的交往中多接触那些赞成或拥有正确审美观得女性，避免和喜欢讨论体重得人接触，明确自己对其他人的身材没有兴趣，不久你会习惯成自然。 问题：你喜欢你身体的哪部分，最在意哪部分 建议你可能并没有话很多时间在你喜欢的东西上，每天早上醒来好好想想 问题：谁让你感觉自己很美，怎么做的。 建议保证每天花点时间回想那些美好的感觉，如果情绪变差了，马上调整。 问题，你花多少时间考虑改变身体得某部分，你想什么会使你生活不同。 建议花点时间想想你身体的某部分并且始终不变。 你所记得父母在言行审美观方面交给你最重要的三条是什么，它们是否科学，是否现在还影响到你。 如果标准是负面得，认识父母教你不正确观念得原意是希望你健康快乐的成长。原谅他们并且用先是眼光看待你所受的影响。 问题：你什么时候和其他女性作对比，这些对比让你感到乐观还是悲观。 建议摆正和其他女性对比的位置，说《我和她这方面不同》而不是"她别我好看是因为..." 问题：如果你有女儿，你怎么帮助他养成审美观念。 建议为他买各种类型大小颜色的玩具，阅读不同通向成功道路得书籍，看少数民族孩子照片的杂志，经常讲述每个不同方面，包括内涵和外延。 如果你做不到或不愿做参加一个小团体对你非常有帮助，这里没有正确或错误，重要的是发觉对自己的感觉是怎么发觉得，你是否相信他对心理健康有益，这项练习使你更喜欢自己的身体，信赖自己，并且乐观的接受自己。 你可以通过四周训练改变你的态度，这些训练包括倾听，开始变化心理思考你认为最主要得负面观点和你对自身的感觉。 国家无规律饮食协会提出不健康的身材审美观得人会加剧无规律饮食，如果你认为自己厌食或者暴饮暴食请拨打协会电话206382－3587或登陆网站 第一周 这一周想想自己的心里经常对自己说你不会对别人说你不会从别人那得到的事情，时刻提醒自己当负面影响你时，停下来问自己"这些话有多少来自父母教育，传统文化和经历"我接受的价值观，什么影响我形成自己得看法，我得真正感受是什么。 每天记下自己的感受和想法，对自己找到答案非常有帮助，如果刚开始比较肤浅，平凡不要灰心。安肯尼说"继续写，直到你的观点有所改变" 第二周 这一周消除你原来内心得观念，包括母亲留给你得，形成一个全新的观念，安肯尼说"你必须从母亲留给你得观念中解放出来，重新客观审视人事你的态度从何而来，然后对自己说我现在属于我自己，如果不能抛弃母亲留给你根深蒂固的观念，你可以向心理医生或节食人士寻求帮助，他们会帮助你形成自己的饮食和身材审美观。 第三周 开始改变对身材的看法，安肯尼给我们一个寓言:一只北极熊被送往动物园，刚开始他会一直呆在笼子里一个月后，他会出来溜达，最后适应池子和岩石的新生活和新伙伴，他会一直游荡，心理压抑，看不到自己的自由，你可以从笼子想到自己，这周你的身体的改变从四个方面"我很胖，我大腿粗，我很丑我没哟有自治力"转变到"我现在情况如何，我现在和谁在一起，什么事打扰我"安肯尼研究表明身体不良想###分散我们的主意力，很明显自我不满的人肯定比那些持续想着我从别人那儿得到什么，我担心什么我可望什么得人更有吸引力。 第四周 现在世开始真正倾听心声的时候，你需要冷静一下，不要让自己每天都忙于活动和外面得生活，女性往往希望保持忙碌，避免古都带来的自我厌恶感，类似的不要以食物代替空虚的心灵，安肯尼说"平静的面对你产生的新的想法"你可以默默的思考或在大自然散步，倾听自己内心真情的流露。 page260图片：尽情狂欢你将会喜欢自己的身体。 养成好的身材审美观 没有一种可以使你改变自己身体得魔力棒，但乐观和善待自己会使你健康，强壮，问题是许多女性对健康报有错误的追求。 当询问女性如何决定健康的标准，许多人的回答是减少体重，但当问你想得到什么时，许多人又说不清楚，因为我们希望得到的东西太多：高兴，兴奋。唤醒身体自然感觉，善待自己休息好，健康，并且满足。 经常抱着不实际的预想：变成特定的身材或像电影似的明星，我们会不断加强对自己身体的否定，其实完全可以保持平静愉快。 对那些希望减肥瘦身得女性让他们放弃减肥的目标更有效，运动的目标才是他们真正原意实现得。从专业运动员可以看出他们注重得是他们的作为，james loehr编辑佛罗里达奥兰多lge演出得总裁说道他们不以镜前的自己做为判定得依据，当你关注目标的实现，当你加强对成绩的追求（比如增加半公里得走路）体重自然会下降。 如果你想认真一点，具体的健身目标是可以测量的，比如你准备跑十公里，可是你今天只完成了1里，同时你也知道实现目标对身体的要求，当你快速的锻炼成强壮健康的体魄你会感觉很棒。一餐吃少量的蔬菜沙拉对于运动来说是不够得。 "健康和营养跟成绩密切相关。"罗尔说，如果你拿健康作赌注，所有得来的都是空的，要实现任何理想，首先必须注重自己的身体，善待自己你会受益无穷。 使自己从外边转向内心导向 1.换一种思维，要把自己看成是活动得人而不是静止得。 2.你每天完成什么作为成功的标志，是不是比爬楼梯还简单。 3.不要做身体测量，特别是减肥训练的日子，否则可能会影响你的进步。 4.不要以镜子里的自己衡量成功 5.允许退步，这不可避免，记住你要不断的纠正调整。 6.为生活设定一个合适的目标，确定能使你兴奋的其他方面，愉快的生活，保证坚持锻炼，完善审美情趣。 你会设定一个什么样得比减十磅得体重更有意义的目标呢？想想你聚会时面对的挑战，实行我们四周训练计划，在半年至一年中，你应跑十公里或者马拉松，骑车一百公里，在不列颠哥伦比亚得鲸鱼海中漂流，徒步越野。    书包网 bookbao.com 想看书来书包网
完美身材的背后(图)
"完美身材的背后"当你看到身材很棒的模特时你可能会向健身房找答案，你会问自己喜欢的教练，他们怎么会拥有高贵的气质，他有什么样的饮食标准，但可能你问得人甚么都不知道，布鲁明顿得印第安娜大学研究表明尽管身体平均肥胖的比率要比多数女性年龄低，148位健康者仍希望自己变瘦，对自己的身材不满意，研究还发现不管外表看上去多么美丽，同样具有无规律饮食和不科学的运动，不健康的身材审美观，问题是他们必须宣传作广告，你可能知道他们怎样实现这些得，这是要你不要偶像化他们完美的身材，不要找只注重外表的指导者，找能给你意见得人，这个人必须有健康的生活观念，能帮助你实现一个真实的目标，经过一段时间的合理训练可以保证你拥有健康的身体，你可以再留意健身房得其他人，普通人不管胖瘦高矮，只要热爱生活都会健康。 第一周 检测你的体能和最适合的运动，然后坐超过你目前能力之外的运动，从健身冒险旅行。网页（或)浏览关于冒险旅行得文章，你不需要出家门，在当地了解类似基金涨幅的事件，买本日记记录自己的目标和动机，在另一页写出你想象得经历是怎样的。 第二周 找位指导或教练帮你创建训练计划，计划使你更容易实现目标，每天记录自己得进展，例如你计划参加的探险旅游，公司一周的皮划艇训练，先参加社区学校和其他公司关于皮划艇得课程，尽管该公司会提供说明，但你在出发前已经对一些技术熟悉了。 第三周 现在开始作训练日记并把训练分成几个阶段，每天记录自己的进展，身体的变化情况和自身的感受，你感觉见长了吗，减肥有效果吗，能更轻松得跑相同距离吗。 第四周 现在开始你的训练计划，每天作纪录关于你的情感动机包括一些照片，你也可以制作网页，记下你的进展。 适合自己 没有比试穿泳装更能培养自己的身材审美观了，那闪耀的光线，买主锐利的眼光和镜子对你是挑战，下面是一些经验， 1.仔细思考。下次看到减肥前后对比的广告注意这些女的是怎么变化的，这不仅仅是个巧合，就像黑暗灯光隐藏得多种缺点。完全的接受身体得密密麻麻细胞，蜘蛛网一样的血脉和不十分匀称的皮肤，在你休息之前给自己一个礼拜的时间细细思考。 2.带个朋友。当你选上小下宽得衣服时，你的朋友不会窃笑，他不会梦想着给你瞎提意见，当你选够了他会和你一起探讨今年泳装的流行趋势，启发你。 3.健身房。没有人运动从展示泳装开始，你可以观察其他的女性，通过观察体性自己真是的身材有着不同得类型和尺码，很少的身才会俗套。 4.恢复。假定你买泳装在太阳底下玩耍，打沙滩排球，带通气管潜水，可以航行到小岛，做杠铃，潜海。不要给自己的目标多少期望值。 page266picture：即使不在表演时，舞蹈演员也会充满自信，通过学习他们的脱俗的举止，你也可以做到的。    书包网 电子书 分享网站
改善身材审美观的测(图)
想想舞蹈演员--那些头上带着20磅珠子和羽毛的表演女孩，音乐电视中叛逆的hip－pop或者爱尔兰的水中舞蹈者，他们有一个共同点：超级的身材自信心，而最坦然的要算芭蕾舞蹈演员。 "舞蹈演员优雅的姿势包括熟练力量和灵活的结合"卡瑞·安德森说，他是一位西雅图的有名的舞蹈教练，也是原专业舞蹈演员。尽管需要身体练习，他们也必须拥有一颗平常心面对，他们使艰苦的工作看起来轻松优雅。 舞蹈演员得体力来自身体。胸，背，骨盆和臀部的力量，传递到四肢，芭蕾舞演员一只脚支撑体重，而另一只在表演，你可以发现真正的演员把自己撑在立着的脚上，而不是把体重下压，所以芭蕾舞是教人不断思考再思考，给人美丽自信的艺术。 你可能从来没有在剧场的地板上跳跃，你可以通过安德森设计的四套芭蕾舞蹈练习实现，你所做的是找一个台子或者椅子，一个安静的地方作深呼吸，在身体运动时体会自己的感受，当作这些运动时不要在意自己腿抬多高，专心做身体调整，骨盆的平衡，四肢的舒展和腹部肌肉的运动（你也可以做腿和臂的测试）想得到更多的资料可以查阅大运动影像公司提供的安德森影片（206）729－0365 email：greatmovesvide@ 计划每个礼拜做三次测试作为提高身体力量和心理素质的组成部分 第一周做第一套每个练习十次 第二周做第二套每个练习十次 第三周做第三套每个练习十次 第四周开始增加次数到十五次 边听喜欢的音乐边做五到十分钟的自由舞蹈和一些拉伸运动，多次的舞蹈和拉伸，做臂部的运动之后安静下来 1.左腿提起做下蹲动作，然后站在位置二两腿撑开，右手扶着椅子，眼睛注视着左手轻轻的伸开，肘和手臂弯曲，弯膝做下蹲，双腿与地板平行，膝盖和脚趾成垂直一线（a）从腿到脚后跟各部分慢慢的起身，当快站起来的时候，踢出左脚成直线，用右腿支撑身体（b）左腿着地开始下一个下蹲，重复做十次，然后变方向再作。 2.模仿阿拉贝斯克动作，摆动腿，站在位置一，双腿并拢，右手扶椅子，左手伸到＃1，臂部自由摆动，脚踢出身体舒展，保持大腿的摆动，然后恢复左腿让四肢自有的前后摆动，直到身体和腿成直线，使头看着左手成一条直线（a）左腿恢复位置一，身体垂直腿前踢至臀部高的位置，直到不能坚持为止（b）回到位置一重复十次，变方向再作 3.摆好姿势，站在位置一（见＃2）右手扶椅子左手在位置二（手臂轻轻地抬起），后踢左腿直到你大脚趾贴地，把脚慢慢的抬起到一个你可以坚持的高度，继续活动臀部，绷紧膝盖关节，弯曲左膝，不活动臀部左腿伸到右腿后面，坚持一会儿，然后把腿伸回到位置（b）一次，然后回到位置（a）做十次，转变方向再作。 4.下蹲，站在位置一，右手扶着椅子背部，左手在位置二，保持身体向上，把左腿往后踢，保持臀部活动，慢慢的弯曲站立的脚，作一个下蹲，保持左腿伸直，脚趾在背后划圈，直到你的头和腿形成一条直线（a）用大腿肌肉保持膝盖伸直绷紧，然后脚趾活动到位置一。继续活动臀部，前踢左脚至臀部高度，弯曲膝盖保持膝盖的高度（b）回到位置一做十次，变方向再作。    
行动案例
巴莎姆小时候的梦想是成为演员和歌手，因此他参加纽约一个很有名的表演艺术学院，她很激动，但在她学习的第一年她感到孤独和沮丧"我开始酗酒抽烟和暴饮暴食，以使我感觉更好"他说"刚开始我感觉很好，但是后来就变坏了，当体重增加我感到很无助"，在她毕业时他增加了30磅。 接下来是尴尬的局面，"在我寻找工作之前我去试唱，"他说，"简直是灾难，我感到非常不好，只关注自己的身材"渐渐的她停止了努力，开始做侍者维持生活。一个月过后他感觉自己的梦想开始破灭，她决心改变。 首先她放弃吃冷火鸡"一件对我来说非常难做的事情，"然后他去咨询处询问自己的沮丧如何消除，作为治疗的一部分，她的治疗医生建议他健身，开始体能训练，这样会提高他的身材自信心"开始我感到迟疑，"巴莎姆说，"令人惊讶的，是她对了，我每隔一天都在减体重。"他的体重开始下降，并且有了强壮匀称的肌肉。无论何时他感到沮丧。巴莎姆会散步游泳或者作其他他知道能使他感觉更好的活动。 他现在已经保持了3年的健康理念,而且时常自豪地说："它现在已经成为我生活的一部分，就像我每时每刻的呼吸一样。"他现在是模特、歌手兼演员 ，完全是现了自己的梦想。    
四周塑造完美身材全文阅读 作者：芭芭拉·哈里斯,安杰拉·… 《四周塑造完美身材》由www.aIhUaU.com集整理于网络，如文章内容侵犯了您的合法权益或者是侵犯了其他的法律法规，请与我们联系，我们将考虑删除四周塑造完美身材全文阅读页面。
