爱华网文/大睑姑娘+Blue
插画/珑鲶柚子
编前语:
昨天我们对于孕前运动有了思想上的重视，如果你错过了昨天的内容记得点击菜单往期回顾《这是会让你舒服一整个孕期的唯一方法(上)》哟～今天我要来详细教你如何锻炼核心肌群和盆底肌呢!
1
为了孕育最好的下一代，备孕爸妈都要打起十二分精神才好呀
我们先简单说说备孕爸妈们适合的运动项目吧。
适合备孕爸比的运动
让婚后的男人坚持运动其实是不小的难度呢！
我眼睁睁看过多少同班男同学婚前风流倜傥，婚后大腹便便的例子呀，想想还真的阔怕。。。
为了不遵循岁月是把杀猪刀，保持永远健硕的肌肉和强壮的体格，让你的另一半永远为之倾倒，那么就好好坚持运动啊。
运动不仅是有效的减压方式，还可帮助男性提高精子活力和质量！生出水灵灵的娃儿~
那么适合备孕爸比的运动有哪些呢？男性的力量感和速度感强，适合的运动项目有跑步、篮球、游泳、俯卧撑、哑铃、单双杠运动等。
适合备孕妈咪的运动
不得不说运动对于咱们备孕妈咪们真的是炒鸡无敌重要哇！
因为女性的一些激素的原因，真的会一不留心走上胖妈咪的道路，而且也不是很容易减下来的（好。。想。。哭。。）
不同于男性，女性的身体特点是柔韧性和灵活性较强，耐力和力量较差，所以适宜选择健美操、瑜伽、游泳、慢跑等轻运动。
2
备孕妈咪们除了保证以上的项目运动之外。
局部的肌肉锻炼也是灰常重要滴~
首先，
核心机群的有效锻炼：
锻炼核心机群主要是锻炼腹横肌及背部的小肌群，注意！我们的目的是在减少孕期乃至产后的不适，而不仅仅是因为保持身材哟~所以那些马甲线神马的，不要太刻意的去追求了，不然孕期会很容易加剧造成腹直肌分离的。
来，和我一起轻轻的躺在瑜伽垫上，深深的呼。。。吸。。。。
卷起
1、背部平躺在瑜伽垫上，双腿稍稍弯曲，吸气时双手举向天花板，呼气时双手举向头顶但不要碰触地面。
2、吸气并抬起头和肩膀，让它们缓慢的离开地面，并将头部控制在两臂之间。呼气继续卷起头和肩膀，保持每次弯曲一节脊椎骨节。身体卷起时双腿逐渐弯曲。
3、当身体渐渐立直时，慢慢的伸直双腿。身体继续前倾，头部依旧保持在两臂之间。做到感受到微微酸痛时，停住三秒。
4、吸气，身体慢慢返回。呼气，感受脊椎慢慢一截截回躺到地板上。
重复5次以上。
百次
1、仰卧，双腿并拢，屈膝成90°。臀部放松，两臂伸直置于身体两侧，肩部下拉，脖子伸长。
2、随着吸气头和肩部慢慢离开地面，保持腰背部不动，双腿离开地面伸向天花板。保持双脚并拢，双臂离开地面约5cm。
3、慢慢吸气，轻轻上下摆臂5次。缓慢呼气，再数5次，完成一组。
至少做９组以上。（动作如果刚开始做有点困难不要勉强~重点是保持腹背部不要离开地面哟~）
膝盖开合
1、平稳呼吸，仰卧，双脚平放在地板上，与臀同宽，双手置于两侧，手掌向下，轻轻按压地板。
2、吸气，然后慢慢呼气，保持臀部不动，右腿抬起，直到悬空与身体成90°；再次吸气，抬起左腿与右腿保持一致。（这时你看起来就像坐在椅子上）
3、呼吸，将右腿慢慢放低，回到地面。再次呼吸，慢慢放低左腿，回到地面。
两腿交替动作，重复两次以上。
以上的三个动作一定要坚持每天做一整套哟~~
3
铛铛铛！轮到我们性感的盆底肌练习了~
今天我为妈咪们介绍“凯格尔运动”（Kegal excercises)练习法~
凯格尔运动的目的在于借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力。多用于治疗妇女病人在产后的小便失禁，而大量的实践表明：
该运动除了对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂以外，对男性的早泄问题乃至前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎也有帮助呢~
赶快跟我学起来~
等下，学之前记得清空尿感哇~~
该方法简单又不局限场地，坚持每天练习，成为自信的美丽妈咪~~
1.胸腔呼吸法
在开始之前，先闭上眼睛正常呼吸，让你的身体缓慢安静下来。然后，把你的手放在肋骨两侧，让呼吸向肋骨横向扩展，感受你的肺部是如何像手风琴一样被扩大再缩小的。（胸腔鼓起8cm左右的吸气是正确的哟~~
2.收缩盆骨肌肉
先收缩臀部的肌肉向上提肛(注意腹部一定不要用力，否则练到的就不是盆底肌啦~~~！！)
这里有一个逐渐增强的步骤：
A 刚开始吸气时，想象你的阴道如轻轻被拉上的袋子；然后呼气慢慢松开袋子，放松。（这里需要控制下挤压与放松的时间，通常采用1：2的时间例）
B 想象，你的面前有一杯饮料。吸气时，把你的骨盆肌肉想象成吸管，试着每次都把饮料吸得更高一点，尽力吸干净这一杯饮料。呼气时，慢慢松开习惯，让饮料回到杯中。
C 呼气直至气体填满整个胸腔，想象，你的身体里有一个小北鼻，慢慢使阴道下降，想要将小北鼻挤出阴道。
收缩盆底肌的锻炼，每一个步骤重复10次，做完一整个步骤为一组，每日3组以上，慢慢增加次数至每组25次。
盆底肌的训练要在备孕前就坚持做，孕早期也就是前三个月就不能锻炼了，因为孕早期再锻炼容易对胎儿造成影响，而等怀孕三个月后，再慢慢地恢复对盆底肌的锻炼就好了。
备孕的妈咪爸比们，了解了具体的锻炼方法就赶快动起来吧~~
如果你还不准备怀孕，看到这里也要加紧收藏哟，以后一定用的上呢~~
爱华网www.aIhUaU.com网友整理上传,为您提供最全的知识大全,期待您的分享，转载请注明出处。
