爱华网背部&腰部的拉伸-每个动作进行2分钟练习
1上体及双腿尽量的向上抬高，然后放松身体还原，再次抬高，反复操作。
2两手抱住头部后方，一边吸气上半身一边尽量向后倾倒，然后吐气，上半身还原。可以加入左右扭转腰部动作，锻炼腹直肌和腹斜肌，加强腹部拉伸效果。
3与2同样要领，这次单手放在头部后另一只手扶住膝盖，上半身做向后倾倒并还原动作。双手然后互换，进行练习。
4身体直立，双脚打开，脚尖向外，下半身保持不动，上半身左右摇摆。
5接着4的动作，身体向左右侧进行拉伸，手臂随着腰部动作抬高，尽量侧展。
针对松弛腹部-腹部及双腿的拉筋练习
1身体直立，双腿并拢，双臂自然放于身体两侧，
然后尽量踮起脚尖，收紧臀部及大腿肌肉。
2由脚尖抬起，变成脚跟微微上抬，两个动作互
换重复操作。
双脚、臀部、大腿的拉筋练习，各进行2分钟
1手放于头部后，背部挺直，身体重心下移，双腿成跪姿，然后重心上移，腿部伸直，脚尖抬起。
2腿部前后打开，利用身体体重，下压双腿，拉伸腿部后侧的肌肉。左右互换，注意背部保持挺直状态。
3跪爬于地面上，背部挺直，大腿首先向胸部尽量靠近拉伸，然后向身体后侧向远处抬高，注意腿部后抬时保持伸直状态。
4侧卧于地面上，手肘着地辅助支撑身体，膝盖微微弯曲，然后腿部向上抬起，左右各做10次。
5手臂尽量前后打败，腿部抬高至骨盆高度，进行原地踏步走。
选择适合自己的肌肉练习方法！
侧躺进行拉伸腿部上抬拉筋练习
1侧躺于地面上，下方的手臂放于头部、上方的手臂支撑于地面上，双手配合固定身体。
2左侧腿慢慢的向上抬起。
3抬高至离地面30cm处，保持动作30秒钟，然后慢慢的吐气，放下左腿，然后同样要领左反方向练习，各进行10次。
加强运动练习：
手臂支持上体离开地面，腿部上抬至30cm高度，然后上抬的腿部向身体前侧延伸。然后再次慢慢的还原。
腹部周围肌肉拉筋练习，腿部抬起动作
1首先仰躺于地面上，两手手掌向下贴于地面上，两腿并拢，膝盖弯曲，慢慢的向上抬起。
2然后慢慢吐气，脚尖向头部方向靠近。在极限位置保持5秒钟，然后上足慢慢的下落。进行反复10次练习。
【注意】
腰部疼痛的人不要做这组动作，以免发生意外。
腹部周围肌肉拉筋练习，手肘及膝盖的交叉运动
1身体站直，两脚打开，然后右手肘弯曲向斜下方，左膝盖弯曲上抬斜上方，用右手肘碰触左膝盖，左右互换各10次练习。
【注意】
腰痛人群禁止做此组运动，以免发生意外。
纠正身体弯曲肌肉练习
1仰躺于地面上，双腿膝盖立起，其中一只脚放于另一只腿膝盖处。
2然后用肩部及双臂支撑伸，抬起腰部及腿部。
3然后放下腰部，接着将腿部向胸部靠近抬高，每个动作各进行30秒，每天练习3~5次。
