爱华网【卡片效果】
1.锻练腹肌：锻练腹部肌肉，雕塑腹部曲线。
2.矫正骨盆：加强腹肌力量，防止骨盆前倾。
3.提高代谢：增加瘦肉组织，提高基础代谢率。
4.强化骨骼：改善中枢神经系统，有益骨骼的坚实和关节的灵活。
5.青春抗老：肌力训练可以促进生长激素分泌，让身体保持年轻。
根据国民健康局定义，男性腰围超过90公分，女性超过80公分，即属腹部肥胖，
代表内脏脂肪堆积过多，易导致代谢异常。建议多运动、饮食清淡和戒除宵夜，
另外可多做腹部运动，帮助改善腰腹肥胖。
【初阶─卷腹运动】
1.仰卧在垫子上，双腿弯曲，双手放于脑后。
2.下腰不要离开垫子，胸口向上向前移动至最高点，再缓慢降低至起始姿态。
(双手轻轻托头，不要用力，向上时吐气，腹肌应有缩短，紧绷的感觉。)
每个动作依个人情况做2-3组，每组10-15次。每组休息60秒。 敝人今天要介绍的是练腹肌的正确方法。其实原理可能大家都大概知道，最常见的
问题可能是出在不知道怎样正确施力，导致锻练到错误的肌肉。轻则训练效果不佳
（说好的六块肌呢？），严重时就会造成背痛和椎间盘突出等各种恼人病痛！
所以我会放个一两张图解释到底什么姿势会拉到什么肌肉，下次你在练腹肌的时候，
就可以观察一下你自己的动作和你累到的部位是不是对的。
还有一点要注意，就是我这篇文里说的腹肌，是专门指腹直肌，也就是最受欢迎的
六块肌或八块肌的部位。其实腹部的肌肉不只他一个。
下面这张图就是你做卷腹（crunch）这动作时最主要练到的那条腹肌，称他肌肉Ａ。
他从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨。先记住这件事。
下面这张图是另外一群肌肉，先叫他肌肉Ｂ。他是从你的脊椎和骨盆一路黏到你的
大腿骨上。
现在你知道了肌肉Ａ与肌肉Ｂ各自从哪里连到哪里了。请看下图：
注意事项：
这是敝人为了怕各位看太多小画家插图后精神疲劳，千辛万苦改用power point画的图。
哈哈。虽然失去了用小画家画的澎湃肉体感，但这图可以让各位更清楚看出两种不同
姿势的差异。重点来了。我们做卷腹主要要练的是肌肉Ａ，而不是肌肉Ｂ：
肌肉Ａ：从你的胸部下沿开始一路延伸到你的耻骨，因此他收缩时，你的脊椎会弯曲
起来，让你的胸骨尽量接近你的耻骨。就是上图的银色火柴人Ａ。因为肌肉Ａ并没有
跨越你的上下半身，所以妳的上半身跟下半身的角度没有变。 （浅蓝色圆弧）
肌肉Ｂ：从你的脊椎和骨盆一路黏到你的大腿骨上，因此他收缩时，把你的脊椎拉向你
的大腿骨，就是上图的银色火柴人Ｂ。因为肌肉Ｂ有跨越你的上下半身，所以你的上半
身和下半身之间的角度会变小。 （浅蓝色圆弧）
敝人常常看到很多人在做卷腹练腹肌时做成Ｂ的动作。我觉得原因有两个：第一是因为
这样动的幅度很大，感觉好像练起来比较有成效，第二个可能就是Ａ动作比较难以领会，
有时候就算真的了解原理，也不容易做正确。
练到姿势Ｂ没有错，它本来就也是训练核心肌群的动作之一，但是如果你要练的是腹肌，
姿势Ｂ在此时就是不对的了。如果练腹肌长期做成姿势Ｂ，让肌肉Ｂ太强大，他就会用
力把你的骨盆和脊椎往前拉，于是！ ！ ！
你就很容易开始腰酸背痛，或椎间盘突出之类的。常常做卷腹的人不可不慎。今后
各位在练腹肌的时候，请记得随时注意你是不是用正确的方式在练它。A是「脊椎卷起来」，用身体卷曲的方式微微抬起，眼睛看向肚脐，起来时下背
没有离地。所以这才叫做"卷腹运动"。
B是「上半身挺直，把脊椎靠近大腿骨」是整个背部打直，用力挺起来，起来时
只有臀部在地上。这也就是传统的"仰卧起坐"。容易对脊椎造成伤害。
习惯了卷腹运动之后，就可以挑战「反向卷腹」和「侧身卷腹」。
【进阶─反向卷腹】
动作要领：
双腿抬起与地面成90度，双手放在耳边，收紧腹部。
一共做3组，每组10-15次。
骨盆位于腰椎，如果骨盆过度前倾的话，就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大，
长期下来会出现骨质增生的情况。
“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，
大腿与地面垂直，膝关节保持90度。
详细方法：
1.双手抱头，吐气慢慢把上身卷起
2.肘关节尽量去碰自己的大腿
3.脊椎和胸椎要像蛇一样，一节一节卷起
4.如果肘关节碰不到大腿也没关系，只要找到腹部肌肉的收缩感就好，在动作的
最高点做一秒钟的停留。
每做完一组，可以做一个腹部的伸展，这样的训练每次可做3—4组每组15—20次，
但是饭后不能马上做。
注意事项：
图Ａ才是反向卷腹正确做法，就是骨盆顺时针转动、上半身和下半身的角度几乎不变。
图Ｂ这个动作称为"平躺抬腿"，其实是一个争议性很大的动作。它练到的不是你想练
的腹肌，而且容易造成腰酸背痛与椎间盘突出。
第二，要練到腹肌的重點是捲起脊椎這個動作，硬要抬起下背對於腹肌進一步的收縮
實在幫助不大。
动作要点：
1.把骨盆往上抬且往你胸部的方向「卷」。右边那个人身上的紫色圆圈就是你的骨盆，
你要控制它往箭头方向旋转，也就是想办法把你的肚脐推靠近你的胸部。
2.你的腿和上半身的夹脚是几乎不变的。就是图里的蓝色夹角。在动作启动时， 可能
会觉得把脚往身体弹一下比较容易抬起骨盆，但那样其实利用到了很多惯性，而不是
腹肌的收缩。不过角度轻微的变动是可以接受的。
3.不用试图把背部整个抬离地面。
第一，是因为这样子很伤你的脖子！如果你用力想把下背整个抬离地面，等于把整个
体重都落在脖子上，这?非?常?危?险。
第二，要练到腹肌的重点是卷起脊椎这个动作，硬要抬起下背对于腹肌进一步的收缩
实在帮助不大。
【高阶─侧身卷腹】
动作要领：
1、身体侧卧在垫子上，上面的腿弯曲，大腿和小腿的夹角大约成60度，脚踩到地上，
膝盖与地面垂直，下面的腿平放在地上，膝盖同样弯曲，大腿和小腿的夹角也成60度
左右。
脚放在另一只脚的脚面上，将踩地的腿固定在一个位置上，上身倾斜，踩地脚的同侧
肩膀离地，另一侧贴紧地面，上面的??手臂放在另一侧的肩膀上，下面的手臂伸直自然
放到垫子上。
2、先深吸一口气，然后用力收紧地面远端一侧腹外斜肌，同时呼气，之后吸气的同??时，
腹外斜肌缓慢放松，身体回到原来的位置上。
3、反复以上动作。
注意事项：
1、为了让两侧腹外斜肌的肌肉增长均衡，左右两侧的腹外斜肌动作要每练习一组调整
一次顺序。
2、每次练习4组，当两侧都练习完为一组，中间没有间歇。两侧都练习完以后，间歇
1-2分钟再开始下一组的练习。每侧-20次，同样做4组。为了使肌肉有恢复时间??，隔天
练习即可。
3、注意动作一定要标准，否则腹直肌会借力，影响腹外斜肌的锻炼效果。
锻炼部位：腹外斜肌
锻炼组数：3-4
锻炼次数：15-20
请根据自身锻炼进度，调整运动组数和每组的次数。 反向卷腹：加强腹肌的力量，防止骨盆前倾
骨盆位于腰椎，如果骨盆过度前倾的话，就会增加腰椎的屈度从而造成负担过大，
长期下来会出现骨质增生的情况。
“反向卷腹”这个动作需要我们平躺在地上或是垫子上，把我们的双腿抬离地面，
大腿与地面垂直，膝关节保持90度。
双手抱头，吐气慢慢把上身卷起，肘关节尽量去碰自己的大腿，脊椎和胸椎要像
蛇一样，一节一节卷起，如果肘关节碰不到大腿也没关系，只要找到腹部肌肉的
收缩感就好，在动作的最高点做一秒钟的停留。
每做完一组，可以做一个腹部的伸展，这样的训练每次做3—4组每组做16—20次，
但是饭后不能马上做。
【修练参考】
初学者：每组5下，可发挥500点攻击力。腹部得到经验值 500点。
进阶者：每组10下，可发挥1000点攻击力。腹部得到经验值1000点。
高阶者：每组15下，可发挥1500点攻击力。腹部得到经验值1500点。
参考方案：
每天修练一次：每次修练1组，每组10-15下，做完一组就可休息。
两天修练一次：每次修练3组，每组10-15下，每组之间休息1分钟。
三天修练一次：每次修练5组，每组10-15下，每组之间休息1分钟。
习惯每天修练一次，修练量就少一点，习惯两三天修练一次，修练量就多一点。
例如你是两天修练一次，可做3组每组10下，就能得到经验值3000点。
基本上卷腹运动最适合隔日修练。每天都训练同一个部位，容易使该部位肌肉
疲劳与受伤，因为肌肉疲劳要48小时才能恢复。故举重、伏地挺身、卷腹运动，
基本上都不宜每日做，若想每天做则份量要减少。
【使用时机】
EX：运动前记得要做暖身，不然肌肉容易受伤。
【搭配卡片】
EX1：如何和伏地挺身及跑步做搭配？答案：伏地挺身→卷腹运动→跑步
军中的教官有教过，跑步是全身运动，只是腿部运动较强较多；而卷腹运动重点当然是在腹部；伏地挺身重点虽在手部，但腹部也要用不少力量。所以最好顺序是伏地挺身→卷腹运动→跑步。
如果卷腹运动先做，伏地挺身会被影响(因为要使用腹部的力量)， 跑步先做
则其他两项会被影响。
而伏地挺身先做，虽然也会用到腹部，但影响没那么大，而且手部腹部大量
运动后，虽然跑步也需要这两部位的运动，但因为腿部负荷和使用力量较大从而感觉影响没那么大。
EX2：全身完整的肌力训练，就是伏地挺身+卷腹运动+深蹲运动
妳可以单数日做伏地挺身+卷腹运动，双数日做深蹲运动(马步蹲运动)，
就可以几乎完整的训练到全身的主要肌肉群，发挥无氧运动最佳效果，
提高基础代谢率帮助减肥。
伏地挺身→上半身肌肉(胸肌和臂肌)
卷腹运动→上半身肌肉(腹肌)
深蹲运动→下半身肌肉(臀肌和大腿肌)
【注意事项】
中广肥胖人士的脂肪，主要是积聚于腰腹位置，总希望透过运动局部减去
腰间脂肪。可是，世上没有一项运动可指定燃烧某部位的脂肪。
另外，有人以为卷腹运动（Sit Up）可燃烧腰间脂肪，其实Sit Up只是肌肉
训练，提升肌肉强度及改善线条，即使肌肉收紧，脂肪仍然存在。
要有效减肥，还是要依靠持续的有氧运动，之后，再进行腰腹的肌肉训练，
便可更有效修减腰围。
这是训练腹部肌肉的经典动作，将伏地挺身或卷腹运动等无氧运动，融入在有氧
运动之前，对减肥和锻练身体是有很大的帮助的。
任何的无氧肌力训练，都可以锻练肌肉，雕塑局部的线条，以及收紧该处的赘肉
(紧实效果)，所以测量身材尺围时，会发现局部暂时变瘦了。
但如果没有长期持续进行肌力运动，很快收紧的部位又会恢复到松弛状态。至于
要减局部脂肪，很胖的人最好以全身性的有氧运动来减肥，至于只是局部看起来
稍胖的人，可以采用经络运动。
例如减肚子，很胖的人可以采用"原地踏步"的方式来减肥(这也是为什么我说原地
踏步反而比仰卧起坐更能瘦肚子的原因，因为它是全身性的有氧运动)
而稍胖的人可以采用"推腹法"来加强肚子的局部血液循环，这就是经络运动。当然
不管全身胖或局部胖，都可以对肚子进行肌力训练，肚子肌肉增加不仅线条较美，
也比较不易堆积脂肪。
(这也是为什么本站的项目，在脂肪型肥胖的主题，都会分成"经络运动法"和"无氧
肌力操"的原因，就是希望美眉也要重视肌力训练。)
至于女生不用担心练成"金刚芭比"，要练出肌肉要猛做重量训练才有可能。女生因
为荷尔蒙的关系，也很难维持肌肉的生长。
