家庭大扫除计划表 年节过后的肠胃大扫除计划

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担心过年吃得太好造成发胖、肠胃不适?在此给你提供一整天的肠胃养生计划,让你神清气爽。

过年饮食上难免比较油腻,又是零嘴、又是饮料,家人、朋友团聚在一起聊天、玩牌,也容易改变规律的生活作息,于是年后上班的第一天最常听到上班族懊悔说「变胖了」、「肚子痛」等。

胃像一个袋子,最适合的承载量是八分满,如果负荷过多,会影响胃的蠕动,造成胃排空变差,产生腹胀感,尤其有胃食道逆流、腹胀、消化不良等更容易发作。

而如果忙于打牌或聊天,缺少活动,忽略便意感或拖着不上厕所,可能产生暂时性的胃肠功能障碍如腹胀、腹绞痛、或排便不完整的感觉,甚至严重便秘、恶心呕吐、肠胃道阻塞。医师建议,利用上班前二、三天开始回归定时定量的正常饮食及作息,并且以少量多餐、少油、少糖、少盐、多纤维为原则,让肠胃功能恢复正常运作,清空体内的垃圾。

〈饮食作息篇〉

上午唤醒消化器官补胃气

◎回到规律的作息的第一步就是早点起床,别再睡懒觉。中医认为,7点是吃早餐最能帮助消化的时刻,因此最好在6点就起身。

◎起床后做腹式呼吸,唤醒你的五脏六腑。将一只手放在胸前,另一只手搁在腹部,吸气时腹部用力,感觉空气窜到头顶,再慢慢吐气,感觉气流到腹部。

◎吃早餐前,按压穴道。以指尖按压足三里穴(膝关节下方3寸)约30下,能改善肠胃蠕动功能。

◎早餐最好来碗生姜稀饭。生姜稀饭能生发胃气,维持消化道正常运作,做法是将米、姜加水一起放入电锅煮即可(米与姜的比例是每1杯米放3片姜,冬天若没生姜可改用老姜)。如果习惯吃西式早餐,营养师则建议食用高纤维的五谷杂粮面包,搭配生菜、西红柿片、白煮蛋切片及起司片一片,吃进足够的纤维及营养。

◎和缓的运动:吃完饭后可以悠闲地散散步。如果户外气温低,可在室内原地踏步、爬楼梯、做家事、浇花等,都能增加身体的活动量,促进代谢。

特别提醒肠躁症病患,吃完东西反而要多休息,避免大肠机能过度亢进,产生强烈的便意感而腹泻。

◎喝杯固胃补气的「理中汤」调节胃气,理中汤是以补许气的党蔘、发脾醒胃的姜、强化肠胃功能的白朮及缓急止痛的甘草,各3钱加500cc水熬煮而成,也可去除饮料摄取过多造成的湿气。

中午少一道油腻菜肴、多一盘清淡菜色

◎午餐的选择,建议主食以五谷米、糙米饭拌菇类,补充纤维质及多糖体,取代精致的淀粉类如白米饭、年糕、冬粉、萝卜糕等。

蔬菜的烹调则最好使用水煮,避免油炒,因为油脂比较难消化、难排出体外,增加身体的负担。

富含纤维的水煮双色花椰菜,再加点蒜头提味。此外,烫菠菜后淋上和风酱再撒点芝麻,口感也不错。

肉类的选择尽量吃白肉,如鸡肉、海鲜。

另外可搭配冬瓜汤,冬瓜有消脂利水作用,可消除因生活作息不正常造成的水肿。薏仁、红豆也有消水肿的功用,但属于淀粉类,因此若要食用则要注意米饭的摄取量。

如果不习惯一下子吃这么清淡,不妨采渐进式,每一餐减少一道油腻的菜肴,以水煮蔬菜来取代。

◎饭后按天枢穴,肚脐左右两边2寸(约3指)处、反覆按压1~2分钟,可促进肠胃蠕动,避免胀气。

下午以水果盘取代零食盘

瓜子、开心果、核桃、松子等是过年常吃的零嘴,但坚果类热量不低,而且比较难消化。

如果嘴馋,可以大西红柿或黄瓜拌蒟蒻( 磨芋)取代零食,蒟蒻纤维质高且容易有饱足感。

但不建议吃蒟蒻干,因为市售蒟蒻干添加太多的人工香料调味。

如果口渴,又不想喝无味的白开水,可以蔬果汁取代。胡萝卜加上柠檬、苹果、或凤梨,再加上西芹、小黄瓜或高丽菜,富含纤维及维生素A、C、E及B群,能让肠胃功能恢复到最佳状态,去除体内的垃圾。

晚上少吃功夫菜以天然食材调味

◎晚餐的主食最好仍是糙米饭,可搭配清蒸或干煎的鱼类及蔬菜汤。南瓜、高丽菜、西洋芹、西红柿、萝卜、芥菜、黑木耳都可以是蔬菜汤的食材。

切忌吃麻辣锅或一些功夫菜,如佛跳墙、东坡肉、红烧蹄膀等,因为烹调的过程几乎每个食材都需要过油,或炸或油煎。火锅及汤类少放鱼饺、蛋饺等重口味的加工品,也避免使用钠含量高的调味料如豆瓣酱、辣椒酱、沙茶酱、甜辣酱,改以新鲜的辛香料如蒜头、姜、九层塔、香菜、或者水果、当归、红枣、枸杞等调味。

◎吃完饭动一动,带家人或宠物到附近的公园走走,或是到大卖场逛逛也不错。

◎看电视或使用计算机时注意坐姿,不要挤压腹部。

◎来杯薄荷茶,可减缓肠胃蠕动、镇定肌肉。

◎睡前可以做简单的伸展操以排除一天累积下来的胀气:身体平躺,手脚自然伸直。吸气时右脚屈膝,感觉右腿挤压到腹部。吐气时右脚放下来。换左脚重复动作。

◎早点就寝,最好10点钟就上床,10点半进入深睡期,让五脏六腑得以休养生息,且睡眠充足也可避免肥胖。

3道蔬食料理让消化道零负担

西红柿罗勒色拉(1人份)

材料:西红柿切片2片、起司1/4片2片、罗勒叶2叶、油醋酱适量

做法:先铺西红柿切片、起司片、再铺罗勒叶,淋上油醋酱。

油醋酱的做法:橄榄油加醋(薄荷醋、果醋或白酒醋皆可)比例为3:1

营养分析:热量58.14卡、蛋白质0g、脂肪1.31g、糖类7.1g、纤维0g

胆固醇4mg、维生素C6.4mg、铁质0.1mg、钙质8.3mg、钠217.6mg

香草蔬菜汤(1人份)

材料:红萝卜1/4根、洋葱1/4颗、西红柿1颗、香菇1朵、芹菜1/4根、马铃薯1/2颗或高丽菜1/6颗、月桂1片、百里香少许、盐巴1小匙、水1000cc

做法:将这些材料丢进锅里熬煮至少一小时。

营养分析:热量171.9卡、蛋白质6.46g、脂肪1.35g、糖类34.95g、纤维6.545g

胆固醇0mg、维生素C76.55mg、铁质1.76mg、钙质102.35mg、钠488.4mg

迷迭香烤鲜菇饭(1人份)

材料:白饭一碗﹙约200g﹚、杏鲍菇2朵、甜椒5片、花椰菜3朵、迷迭香少许、盐、黑胡椒粒、橄榄油少许

做法:1.杏鲍菇切片后撒上少许盐、黑糊椒粒及迷迭香,淋上少许橄榄油后,放入180度烤箱烤10~12分钟。2.甜椒则是撒上少许盐放入180度烤箱烤8分钟。3.水煮花椰菜。4.材料都烹煮完成后,摆盘即可。

营养分析:热量490卡、蛋白质17.9g、脂肪1.7g、糖类100g、纤维8.6g

胆固醇0mg、维生素C118mg、铁质3.4mg、钙质66.5mg、钠944.5mg

〈运动篇〉

3招瑜伽强化肠胃机能

早上:婴儿式

唤醒肠胃道功能活动下背部

动作:

1.平躺

2.膝盖弯曲,双手抱膝。

3.吐气时双手将膝盖往胸部方向拉,同时头往上抬,额头愈接近膝盖愈好。停留3~5个呼吸再放松平躺。

4.重复1~3步骤5次。

下午:侧身扭转式

深层按摩腹部提高新陈代谢

动作:

1.左膝跪地,右脚呈弓箭步,背部挺直。

2.双手合十,身体往右后方扭转,让左手肘顶住右膝外侧。维持此姿势3~5个呼吸。

3.右腿维持弓箭步姿势,左脚往后伸直,抬高膝盖,维持脚尖点地,双手呈大字型张开(右手向上伸直、左手指尖点地),眼睛看向右上方。维持3~5个呼吸后,放松回到步骤1的姿势。

4.换边,重复练习3~5次。

睌上:皇冠式

促进肠胃蠕动加强骨盆的灵活度

动作:

1.站姿,双脚微开与肩同宽,踮脚尖后蹲下(膝盖向外成八字型张开),背部挺直,双手指尖碰地支撑身体。

2.身体稍微向前倾,重心渐渐移至脚跟、脚掌踩地(双膝维持外八字型张开),双手于胸前合掌,维持姿势3~5个呼吸。

3.重复1、2步骤5次。

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