爱华网【爱华网运动健康导读】瘦腿美臀瑜伽。瑜伽是我们生活中常见的一项运动，不论男女老少都可以练习瑜伽，并且瑜伽不仅可以瘦身减肥，更主要的是瑜伽还可以提升一个人的气质，对于那些想利用瑜伽来瘦身的朋友，小编今天介绍瘦腿美臀瑜伽，一起学起来吧！
瘦腿美臀瑜伽
1、弓式
将重心放于腹部，臀部用力，头部以及身体上半部微抬，双手抓住双脚踝，有效锻炼臀部肌肉线条。
2、蝗虫式
先俯卧于地，双手放置身体两侧，头部保持正中位置，臀部及大腿肌肉紧收，透过腰背力量让双手及双腿渐抬，仅剩腹部平贴地面支撑身体。
3、眼镜蛇式
首先你要俯身卧倒在地，然后双腿要伸直，手掌要把上半身撑起。这时你的肩膀要放松，让脊柱伸展。
4、侧抬腿式
呈侧躺姿，以双臂撑起上半身，并抬举笔直右腿，籍以锻炼腿部线条并带动臀部肌肉。
5、跪地平衡式
呈跪趴姿，以右臂平贴于地，左脚屈膝呈直角支撑，而左臂和右脚则是向前、向后延伸，籍此锻炼臀部肌肉，接着换边练习。
6、T字式
将身体呈T字状，单靠一只腿支撑平衡，腿部与双臂呈一水平线，夹紧臀部，接着换边练习。
7、拱桥式
要平躺在地面上，然后双脚要和肩膀同宽。双臂要放在身旁的两侧。同时你的手掌心要向下。用臀部抬起身体。
8、卧扭转式
呈躺姿，右脚交叉跨于左腿上，左手可以拉住右脚加以辅助，身体反方向进行侧扭，强健臀部肌肉。
美臀瑜伽运动
提收松挺
美臀不是单列出来的动作，而是需要先调整体态，进行“形体梳理”。
因为有时候由于颈椎错位引起胸椎、腰椎错位，胸部下垂，尾椎往前顶，脂肪堆积，影响臀形。而“提收松挺”，是“形体梳理”中一个最重要的基本手段。
“九点靠墙法”。两腿并拢，靠墙站立，身体后九个点贴着墙面，即两只脚后跟、两个小腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。
然后做“提收松挺”，提、收，就是膝盖、臀部、腹部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺拔，两肩放松。
不要抬下巴，感觉颈部向上牵引，引导整个脊椎在感觉上成直线。
拉三围
在形体梳理到位的基础上，拉三围对削减臀部脂肪很有效。
提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向前送，同时上身慢慢下俯。
脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝盖绷直。两肩向后扩，不要低头。
此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身体向上的，对形体也很有好处。
踏板操
作为有氧健美操，踏板操在供氧充足的状态下进行长时间、中低强度的练习，会使肌肉线条更修长，有效解决臀部下垂问题。
提醒：充分热身。要着重对大腿、脚踝热身。及时补充饮用水最好是白开水。
运动前半小时喝200-500ml水。
动作过程中，建议每隔15分钟喝少量水。运动后充分伸展，尤其是腿部与臀部。
健身球
针对女性生理特点，对极易堆积脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效训练。身体重心贴于健身球一侧，单膝支撑于垫上保持稳定，另一侧腿伸直与地面平行，收紧臀大肌。上球前要先练习平衡，练习时要有教练保护。坐在球上，大腿和小腿的夹角呈90度为宜。
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