爱华网超强爆发力之囚室练习（三）
接下来是3项有效的速度练习与爆发性练习，你可以将其作为附
加练习或者对自己的肌肉进行不同角度锻炼的练习，从而使你的训练
计划更加多样化。它们全部都是单人练习，并且不需要任何装备。与
技艺链的升级式练习不同，下述练习中的大多数都可以有节奏地高次
数进行，并且能够很好地配合本书中其他任何技艺链中的练习。出于
这种原因，它们也能在爆发力训练中作为热身或收尾练习。
桥弹
找一堵坚固的墙，在比较靠近墙面的地方背朝它站立。向后弯腰
并将双手放在墙上，尽可能地弯曲双臂。等双臂充分弯曲后，快速将
自己推离墙面以回到站立姿势。本练习可以极好地锻炼肩部与手臂的
肌肉，使其适应打挺时的手部姿势。倘若你觉得这过于容易，可以移
动到离墙面稍远的地方或者只用一只手完成动作。
跪姿打挺
采用日式的跪坐姿势，小腿前侧与足背接触地面（下图中，阿尔
做的是稍微容易的版本，即用脚趾而非足背接触地面）。双臂与躯干
爆发性地向上弹，让你的整个身体上升到一定的高度（虽然高度很有
限），借此将双腿从身体下方甩到前面来，以蹲姿结束动作。跪姿打
挺是极佳的速度练习，并且能让人获得真正的打挺所需的那种髋部爆
发力。在任何一份训练计划中添加几次这样的练习非常棒，尤其是当
你觉得自己的动作变慢的时候。
俯卧打挺
这是极为罕见的练习，但它是布雷特·哈特（Brett Hart）当年的
最爱之一。面朝下趴在地上，双膝弯曲，用躯干与拳头支撑自己。双
拳用力向下推，让身体升到足够的高度，从而将自己的双腿甩到身体
下方，以站姿结束动作。用手掌而非拳头同样能够进行这项练习。它
是经典打挺的另一个奇妙的变式。
