爱华网不管是喜欢跳舞的
还是想要学习跳舞的
都会觉得一字马是跳舞必会项
如果你听到别人问你会跳舞吗
你说会，他就会立马说
劈个叉给我看看
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这时候你要是不会外行就会
笑话你跳舞的连一字马都不会
一字马又叫劈叉、劈腿
还有横叉和竖叉之分
一字马还是武术、舞蹈、
体操、柔术等的基本功
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不过不同的人需要的时间不同
有的人天生软，柔韧性好
天生硬的就很难
今天清波健身学院
就带大家一起来练习一字马吧
跟着步骤走，你也会劈叉
步骤一
前腿呈90度弯曲，腹部、臀部收紧，将双臂上举，然后将盆骨向前推。
这个时候，你髋部的肌肉会有一种紧张感，劈叉时也会出现这种紧张感，所以你要适应一下。
对于没有任何一字马基础的初学者而言，这个拉伸动作至少要保持30秒以上。
步骤二
保持第一个姿势，身体向一侧拉伸，将整个身体的侧面完全打开，进一步拉伸你的髋屈肌，你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保
持一小会儿，让肌肉适应一下。
步骤三
接下来要拉伸腿筋——右腿伸直，脚尖勾起，然后双手撑地，注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷，那保持这个动作
，直到紧张感消失。
如果觉得还有拉伸的余地，那就轻轻向后蹲坐，坐到左腿脚跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的这种感觉，保持30秒左右。完全没有
紧张感了，就换另一条腿。
步骤四
坐正，双腿伸直，膝盖不要打弯，背挺起来，用双手去碰脚。注意不要勉强，做到最大程度即可，注意保持并消除那种紧张感，然
后再加深拉伸程度。在过程中，腹部始终是收紧的状态。
步骤五
双腿抬高伸直，向两侧打开，左右手分别握住脚后跟，保持30秒左右，然后用两根手指扣住大脚趾，来到快乐婴儿式，把双脚往里
拉。保持这个动作，感受大腿内侧的彻底放松。
步骤六
这一步仍旧需要拉伸腿筋，平躺，将一条腿抬高，保持腿部的伸直，尽可能地拉向自己。
保持十几秒后，你可以抓住脚向胸口弯曲，进行一个放松过度，然后再伸直，重复感受肌肉的紧张、放松，加深拉伸程度。记得换
边做哦！
步骤七
准备两个枕头或者靠背，将其垫在身下，然后让两腿伸直，直到感觉两腿都放松了，你可以身体向前倾，加深双腿的打开程度。
移
当你这样练习一段时间后，你可以选择去掉一个枕头，让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟，只要你觉得肌肉的紧张感消失就
好。去掉最后一个枕头，你就不需要借助任何工具了！
清波健身学院专注健身教练培训、团操教练培训，私人教练培训，瑜伽教练培训16年。
