腹肌锻炼方法动态图 腹肌锻炼的21种方法(GIF动图及动作详解)

如果你要锻炼腹肌的话,建议你收藏这一篇文章。


下面这些动作主要是为了塑造你腹部紧致的感觉,那些什么马甲线、什么搓衣板都通通不在话下,只是需要你把其中自己喜欢的几个挑选出来,然后如同对待每天洗脸蛋儿一样,对待你的腹部塑形,起床来几个、穿衣吃饭来两个、上班上课休息时间来两个,很多事情不需要你刻意的去做,碎片化的健身方法同样也可以使得的腹部魅力十足。


1、卷腹(STANDARD CRUNCH)


让我们首先从最为基本的开始,起始位置与仰卧起坐类似,该动作可以视为所有其他一些动作的热身练习,也就从这个动作开始你的疯狂马甲线之旅。


起始位置如上,双手交叉至于脑后,双膝盖屈曲90度左右,背部着地,你双手至于脑后但不要双手发力推着你的头部,呼气,发力点在于你腹部上方,感觉腹部收紧后发力将你的头部和肩部同时上提,头部在这个过程中不能屈曲,尽量保持原位不动,达到最高点之后,缓慢的将你的上身缓慢放下,直到你的双肩着地。(3sets、20reps)。


2、抱球卷腹(WEIGHTED CRUNCH)


一旦你已经掌握了基本动作之后,就要想一下办法,增加你的腹部发力所要克服的负荷,这个时候你可以选择一些实心球之类的重物,至于腹部上方,开始发力。

开始姿势同上,举起一个重物停在你的胸部,但是不是放在胸部,那样的话发力过程中势必会对你的胸部造成一定的挤压,使得胸内压升高,对于视网膜和呼吸系统发展都不利,正确的方法是双手托起重物,发力起身,其它动作如1,但是唯独重物在这个过程中始终不能接触身体部位,依靠手臂保持不变,尽量球体的重心位于你的胸部,只有这种方式,才会使得你的上背部和肩部重量较大,对于发展腹部上侧肌群的力量极其重要。


3、反向卷体(REVERSE CRUNCH)


这个动作的目标,主要是对你腹部下侧的肌群起到刺激作用,此项训练对于那些腹部脂肪较厚的你说,是很好的选择,该运动方式可以视为一种有氧运动,持续不断练习这是动作,知道你感觉疲惫,刚开始过程中你可能感觉到自己子能做30s甚至更少,这都没有关系,因为每个人是天生下来就会跑的,你只要不断的坚持下去,心无旁骛的练习,总有海阔天空的那一天。


起始姿势如上,小腿平行保持与身体中线两侧,双臂水平放置于身体两侧,掌面朝下,紧贴地面,开始发力,呼气、使得你下腹部收缩,紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈,达到你的最高点之后,身体开始向下(吸气),复原,注意整个错沉重都要保持你的腹部发力,双手起到的只有保持平衡的作用。


4、抬腿收腹(RAISED LEG CRUNCH)


如图4、这种练习就是单独对你的腹部上部分肌群进行强有力的刺激,腹部下部分的肌群坐这里是固定不变的。

起始姿势同上,开始后你的臀部抬起,双手主语脑后同样不能发力,腹部以后,从腹部开始发力,发力过程中头部与胸部的距离不能靠近,这样很容易导致你练习并不是腹部肌群发力,造成了虚假的卷体。这个动作也可以练就你的肌肉耐力,只要你持续不断的练习,但是有一点值得注意,就是整个动作切记不能用到惯性,下降的过程尽量缓慢。


5、腰撑瑜伽球卷腹(SWISS BALL CRUNCH)


这个动作需要你准备你一个健身球,它的好处就是你可以通过此项运动,获得很多腹部的腹部运动,但是注意,不要你腹部以上的身体过于背屈身体,使得将你的注意力集中到整个过程中腹部得知发力。

如图,使得你的背部中间位置缓缓的接触在球面,然后双脚开立,支撑地面,膝盖屈曲90°你的头部、颈部、肩部和背以此依靠于球面,开始发力点,腹部靠近胸部的发力点,使得你的上身充分的卷身,达到最大程度后,开始缓慢回收。值得注意的是,不能对你的颈椎部位施加压力,复原过程尽量缓慢。


6、腰撑瑜伽球抱球卷腹(WEIGHTED SWISS BALL CRUNCH)


实心球+健身球+超级卷体,这是一个让你升级版的方法,对于你肌肉的缓慢、持续、高强度的发力非常有挑战。

起始姿势同上,不同的是,双手需要拖着一个实心球,发力过程同上,注意不能使得实心球挤压胸部。


7、青蛙收腹(FROG CRUNCH)


没错就像是一只青蛙,这个姿势不但对于你的腹部肌肉力量、耐力是一种挑战,同样对于你的平衡和稳定也是极其重要的,对于腹部和背部的主要大集群发展非常有好处。

起始位置如同坐姿,膝盖要求屈曲90°躯干准备姿势过程中需要保持在于地面45°夹角,收起双腿腾空,发力过程中你需要向前伸展你的双腿使其与地面平行、与此同时双手也要平举外展直至与身体同在一个平面,之后停留片刻,然后收回。


8、空中蹬车(BICYCLE CRUNCH)


这是一个对于柔韧性、协调性和肌肉的发力感、控制能力要求都很高的、非常流行的一种练习方法,对于腹部所有肌群的刺激都很大,可谓是全能姿势,此外也对发展臀部 和大腿的肌群。

这个姿势在前面的一篇介绍了,所以感兴趣的可以去那里看看。


9、侧卧曲腿卷腹(SIDE CRUNCH)


该方法主要针对内外斜肌群,该方法对于下背部不会造成伤害。

起始位置是仰卧起坐的姿势,你的膝盖屈曲,之后将你的膝盖屈曲放于身体的一侧,然后上半身以腹部上方的肌群为发力起始点,卷体,扭转到与膝盖相对的另外一侧,一侧做完然后另外一侧 再做也可以左右交替进行。


10、完全式仰卧起坐(FULL SIT-UP)


仰卧起坐看似简单,但是如果你可以做的极其标准那么它是很有挑战性的,注意发力位置、起始点和顺序。

起始位置同上,与仰卧起坐最大的区别,你的躯干保持一定的生理曲度不变,即笔直的身体,头部不能去找你的胸部,整个过程都要求你的腹部发力,很难得!


11、分膝并脚仰卧起坐(RUNNING MAN SIT-UP)


该姿势对于你臀部柔韧性的要求极为苛刻,但是即使你的臀部柔韧性并不适很好,你依旧可以通过该方法,得到发展。

起始位置就如同蝴蝶,膝盖屈曲的同时打开膝盖朝向地面,双脚合并,背部着地,双手放置于头顶,用你的腹部发力牵拉身上起立。适合持续不断的练习,注意背部保持正常的生理曲度不能驼背。


12、跑步式仰卧起坐(RUNNING MAN SIT-UP)


该练习对于主要是内外斜肌群即身体腹部两侧的肌群,此动作与上一期我们提到的一个动作相似

13、仰卧板仰卧举腿(DRAGON FLAG SIT-UP)


这是李小龙最喜欢的练功动作之一,但是确实有些困难,你需要重新构建你的核心肌群才能做到把你身体五分之四的重量,单独只靠肩部和手臂就能举起来。



躺在长凳上,屈曲手臂,抓住长凳的一端,收缩腹部举起的双腿,直到到了极限为止,接着就是你的胸部、手臂和背部肌群发力,提起整个身体,之后让身体成蹦直,缓慢放下,恢复原来的位置。


14、仰卧举腿提臀(REVERSE CRUNCH PULSE)


如果你看到这里依旧没有自己适合的下腹部肌群的刺激方法,那么该方法死磕猪个人觉得是极为合适,做这个动作,你可以选择腿部直立或者是屈曲,但你的双手必须笔直的放于身体两侧。

起始位置,抬起你的双腿,你的双手必须笔直的放于身体两侧,掌心朝下,用你下腹部的肌群发力,提起你的臀部和背部,不能依靠惯性,记得注意力始终集中于你的腹部肌群。


15、仰卧V型两头起(V-UPS)


16、瑜伽球V型两头起(MEDICINE BALL V-UPS)


我知道传统的V练习方法并不能对你构成多大的新兴趣,但是如果把你可实心球至于头顶,效果就完全不一样了,这时候,你会正真体会到你腹部肌群在发力,

其它动作,如上面所示,注意实心球的滑行轨迹。


17、腹撑瑜伽球背屈伸(STABILITY BALL BACK CRUNCH)


需要提醒的是,身体上任何部位练习对要求平衡,也就是说,你身体左侧练习要与你身体右侧练习相同,身体前面要与身体后面相同,才不至于发生运动损伤。

俯卧位与健身球上,双脚朝下,髋部接触与球体,发力过程是背部的腰方肌和竖脊肌发力,注意练习中对于你头部保护、背部发力切不可突然。

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18、俄罗斯转体(RUSSIAN TWIST)


保持身体的平衡对于腹部两侧的刺激也是尤为必要的,如图所示18

起始姿势,上文中有描述,主要强调一个双脚在这个练习中,其实是不能接触地面的,完全是由你的核心肌群即腹部紧张来控制身体,双手合并左右转动。


19、瑜伽球俄罗斯转体(WEIGHTED RUSSIAN TWIST)


如图所示,你也看到了,这就是升级版的18,需要强调的是,保持身体正直,不能随着球的左右摆动而跟着摆动,这个动作对于你的上身的大集群的刺激效果很显著。


20、仰卧交替抬腿(SCISSOR-KICK CRUNCH)


保持你的背部紧贴地面,双腿伸直,使得双腿提起,保持腹部紧张,快速有频率的运动。

这里直到注意,如果你觉得该动作挑战难度并不大,那么建议你在双腿频繁抬起时候,用你的双手分别接触你两侧的大腿部位。



21、侧平板支撑抬腿收腹(SIDE PLANK CRUNCH)


起始位置是侧身躺在地面,用你的靠近地面一侧的手臂支撑起你的骨架,另一端支点是你接近地面一侧的外脚背,使得你身体保持在一条直线上,朝上举起你一侧的手臂,接着,屈曲你背对地面一侧的大腿膝关节和肘部,使其可以在运动过程中相遇,你必须是用你的内外斜肌在控制身体的运动,之后缓慢复原,一侧昨晚后另外一侧接着做来一侧。


好了,动作就介绍这吧,觉得不错的话,就收藏起来,点个赞再走!



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