爱华网“深蹲膝盖不可以超过脚尖”这一句话在国内的健身房被人们深信不疑！
深蹲是我过去最喜欢的训练动作，我常常和别人说：如果不练深蹲，你就不叫在健身！
在最初的学习阶段,当人家告诉我深蹲膝盖超过脚尖“这会受伤”时,没有人会质疑,毕竟这是有经验的老师,拿着有权威性的教材来告诉你有这么一回事,没有理由不接受,
而确实,这些“教条式”的原则对于新教练来说,是一个非常好的方式,有系统而完整的把一个动作教给会员.
但这几年,我们学到了更多关于人体的构造,与功能性动作模式,以及筋膜链的概念之后,几乎早就忘了我好像之前曾经死记着“膝盖不能超过脚尖”这回事了。
深蹲除了是一项和好的训练动作之外,也是一项检测身体活动素质的很好选择,在ACE(美国运动委员会)CPT教材里的功能性筛检就是使用squat;而NASM(美国国家运动医学会)以及FMS里面则是使用过顶深蹲
1、看看什么样的深蹲才是标准的？
●一个人在最标准的姿势下蹲,从正面看,脚尖必须有能力朝前,并对其膝盖（不能内扣或外八）;
●骨盆不能歪斜,体重不能倾向惯用边；脊柱保持中立。
●而从侧面看,脚跟不能飘起;动作应由屈髋（hip hinge）开始,腰背部应该保持中立,特别是下蹲到股骨与地面平行时,小腿应该与躯干平行（假如是过顶深蹲的话则需加入肱骨）
这个检测并不是看你的大腿有没有力,而是借助下蹲这个动作来观察你的肌肉是否有失衡的状态,而这些不平衡,往往都不只是一块肌肉,而是一系列的肌肉有问题所造成的.
这些功能性检测非常好的地方就是让我们不再只单单用体脂肪来判定一个人的健康与否,同时还加上了身体的活动表现.假如你的身体没有办法不受限的活动,那就不能算是正常.
第二,让我们不再使用“头痛医头,脚痛医脚”,哪里有问题就只针对性训练哪里的想法,而是以身体为一个整体的概念去观察,反而可以让我们得到关于会员身体的更多资讯
过去,在大多健美的习惯里,讲到深蹲就是盲目的绑腰带,把脚跟垫高,或是用力憋气,但很少人去思考为什么？或是这样对不对？只因为过去健美明星做过吗？
（上图全中！！）
当然,我们过去学到的一些概念也是,例如上面的一些功能性检测,压根都没提到膝盖超过脚尖这码子事,那么我之前学到的概念是错的？
好吧,这个问题是也不是.假如一本好的教材,会适时的做一些修改或更新.例如ACE的课本在2010年改版时加入了IFT训练模型以及功能性筛检的部分,而不是一套理论使用八百年.
但是反过来说,对于刚接触这些训练动作的新教练而言,先让他们在短时间记忆住一些要点,不要罗嗦太多,直接记忆是最快的，其他的日后再说吧..
在ACE官网的文章之中,有这样一个说法：深蹲时膝盖该不该超过脚尖？与其注意他“蹲完时”的膝盖位置,不如观察他在“下蹲时”膝盖有没有超过脚尖（前移）？
因为假如有,就表示他不会有效的屈髋,而让膝关节主导整个动作,如此的确会增加膝关节的负担,同时,也可以理解:练了半天深蹲,屁股不翘腿却越来越粗的女生,大多属于这一类.. 关节启动顺序错误
还有,盲目严格限制膝盖不过脚尖的确会导致上半身过度前倾,正如前文所说,下蹲时,小腿应该要有能力与躯干平行,假如上半身过度前倾才蹲的下去,多半是踝关节与髋关节活动度不足,
看上图,光是徒手蹲,上半身已经前倾成这个样子,你可以想象再在加一个100kg的杠铃压在她背上会发生什么事吗...?
而应该半蹲还是全蹲呢？
根据研究显示,膝关节弯曲90度时,所承受的压力是1.2倍的体重,而全蹲时,由于力矩的改变则变成五倍！
所以都就蹲一半最好吗？
当然不是,我们日常生活中弯腰提物不都全蹲下去吗？按照这么说,不用等练深蹲,我们的膝盖多捡几次肥皂不就爆了吗？全蹲本来就是我们与生俱来就会的动作,因此不需要可以避免做它.
但是,放眼望去,我们身边有多少人蹲一半时的关节活动度是正常的？假如这种状况再往下蹲当然更糟糕,我们都知道,由于背后运动链的柔软度限制,大多数人在蹲到某个高度时,骨盆会开始后倾,也就是所谓的“屁股眨眼”
如果骨盆开始位移了,就代表这同时腰椎与胸椎都会被拉离中立位,试想同时肩头上又压个几十一百公斤的杠铃下来...好椎间盘,不爆吗？
所以过去的教练就是以为:只要帮个腰带,就百毒不侵,神功护体,一定不会受伤！但是孩子,受不受伤不在腰不腰带,而是在动作会不会啊
在初学的时候,我们可以从半蹲开始,但随着柔软度以及肌力的进步,我们可以尝试着让他们做全范围的关节活动！
所以,过不过脚尖？蹲到哪里？首先必须对人体功能有一定的了解,同时熟悉相关的理论,再来做评估.身为一位教练,需要的是不断吸收知识,而不能使用别人说过的话,或是自我的经验来教学！
蹲吧！！！
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