爱华网文：Joy Liu | 壹心理专栏 · 繁荣成长工作坊
彻底改变你跟自己关系的五个方法
从自我同情（self-compassion）开始
1. 什么是自我同情（self-compassion）
自我同情这个概念由美国心理学家Kristin Neff提出，此后关于自我同情的很多心理学实验证明，自我同情跟正念（mindfulness）量表中的智慧、个人主动性，主观幸福感、乐观、积极情绪、情商、生活满意度和高自尊都是正相关的，而跟自我批判、抑郁、焦虑、穷思竭虑（rumination）、压抑想法和完美主义都是负相关的。
那么到底什么是自我同情吗？简单地说，自我同情指的是你像自己最好的朋友一样，友善、接纳和充满爱的对待自己。想象一下婴儿伸出手指放在你掌心时的感受或者是你的狗狗奔跑着来迎接你时的感受，如果你能把这种温暖而充满爱意的感受给自己，尤其在不幸或者失败发生时，你就拥有了自我同情的能力。
Kristin Neff 发展出了一个测量我们自我同情水平的量表（你可以登录她的网址：self-compassion.org来做这个免费的量表）。量表一共包括6个维度：自我友善（self-kindness）、共同人性（common humanity）和正念 （mindfulness）这三个积极维度，以及跟它们相反的自我批判（self-criticism）、孤立（isolation）和过分认同（overidentification）这三个消极维度。
你可以先做一个这个自我同情的量表，然后在你练习了下面我即将介绍的七种方法之后，一个月或者几个月之后再来测量自己的自我同情水平，这样能更好的检测自己的进步。
2. 自我同情的关键
正像Neff提出的自我同情的维度一样，自我同情中最重要的三个元素就是自我友善（self-kindness）、共同人性（common humanity）和正念 （mindfulness），下面分别跟朋友们解释一下这三个维度的含义。
自我友善（self-kindness）自我友善跟自我批判正好相反。比如在Neff的量表中，“我能够忍受自己的缺点和不足”这样的陈述就跟“当我看到不喜欢的自己的那些方面时，会自我贬低”这样的陈述相反。在不好的事情发生时，我们往往会批判自己做的不好，让本来就低落的情绪更加低落。而一个有自我同情能力的人会带着温暖并且理解的心态去面对困难和挫败，而不是一味的自我批判和否认。
共同人性（common humanity）当我们经历不幸的时候，往往会觉得自己是这个世界上唯一体验到这种不幸的人。我们通常还会对我们的不幸产生羞愧的情绪，就好像这些不幸都是我们自己的责任。羞愧感会把我们孤立起来。当我们强烈的情绪渐渐消退，我们用更广的视角看待这件事情时，往往会发现这些不幸是由很多因素造成的，而不仅仅是因为我们自己的不足（比如：我们离婚了，的确是因为我在自我认识上的不清晰才嫁给了一个跟我不契合的人，但是也同时因为他的低自尊和他不能很好的处理自己的情绪，我们结婚的时候都还太年轻，这样的事情可能发生在任何人身上）。意识到我们的共同人性，我们就不会觉得自己很孤单并且被孤立了。
当我非常自我同情的对待自己时，我会对自己说：“当我觉得自己在某方面不足时，我会尽可能提醒自己，这种不足感是所有人都会体验到的。”而不是告诉自己：“当我感觉情绪低落时，我感觉几乎所有其他人可能都比我过得更开心。”
正念（mindfulness）自我同情的概念本身就包含正念。正念是一种不评判的，接纳的觉知力能--它让我们能够比较平衡的接纳痛苦的想法和情绪。跟正念相反的是过分认同（overidentification），当我们完全陷入某种情绪或者是想法并且变得非常条件反射时的应激时，我们就是过分认同了。疼痛会让我们的注意力变得狭窄，而正念会帮助我们意识到我们在疼痛之中，并且跟我们的疼痛保持一种安全的距离而不是深陷其中。
自我同情的量表中关于正念的项目是这样描述的：“当我觉得情绪低落时，我尝试着带着开放和好奇的态度去观察我的情绪。”而相反的描述是：“当我觉得情绪低落时，我通常会陷入到那些做错了的事情中无法自拔。”
彻底改变你跟自己关系的五个自我同情的方法
刚刚跟朋友们解释了什么是自我同情，以及为什么自我同情会让我们跟自己的关系变好。如果每当有不幸的事情发生时，你对自己的态度是自我批判，自我否定，觉得孤立无援或者在脑中强迫症式的反复重播自己做错的事情，那么下面的这5个自我同情的方法将彻底改变你跟自己的关系。
1. 温和的对待你的身体
你是怎么照顾自己的身体的？当你处于压力下时，你是怎么跟自己的身体连接的？一个非常富有同情心的方式是温柔的对待你不舒服的地方，而不是变得更紧张。
在我们遇到危险时，我们的肌肉通常会紧绷起来保护我们不受外界的伤害。但很不幸的是，我们的大脑无法区分外部和内部的危险，所以就算你只是担忧你在一个考试里的表现（并不是事实），你的肌肉也会紧张起来。
如果你在静坐的时候感觉到肌肉紧张，尝试着去柔软你的腹部。让它松弛并且自在。如果你发现自己身体的任何一个部位感到紧张时，都请你尝试着去柔软它。需要注意的一点是不要对自己说放松，因为放松这个任务本身就会让你更加紧张（如果我放松不下来怎么办？），我们要做到的是温柔的对待这个紧张的身体部位并且柔软它。
同样，尝试用同样的方式对待你的呼吸。当你紧张时，你的呼吸会变得浅而短。尝试着柔软你的呼吸，放慢并且延展你的呼吸，尝试着在每次呼吸和吸气时让你的腹部更加充分的舒展。呼气时请你用两倍的吸气时的时间。当你结束柔软自己的呼吸时，不要担心你的呼吸会再次变得短而浅（毕竟我们最重要的目标之一就是接纳）。
任何让你能够平息，柔软和抚慰身体的方式都是你在紧张时对自己实施自我同情的方法。也许你需要的是打个盹，吃有营养的食物，锻炼，洗个热水澡，做爱，阳光浴，去旅行，摸摸你的宠物或者是去按摩？给自己几分钟的时间去想象一下做什么可以帮助你柔软这种紧张。
从现在开始，请你逐渐去发现能让自己在紧张时身体柔软起来的方式，并且这些方式越多样越好（因为在不同的情形下你可能要采用不同的策略），一个高自我同情的人，是懂得很好的聆听自己的身体并且照顾好它的人。
2. 接纳你的想法
当你忍不住翻来覆去的在脑中重放自己刚刚做错的事情时，你要怎么照顾自己的头脑？可能你会责备自己：都到了该睡觉的时间，你怎么还是在不停的胡思乱想，停，赶紧停下来！然后你会发现，你越是要它停下来，它越是无法抑制的在你脑海中盘旋。一个有自我同情能力的人会后退一步，容许自己的想法来并且走，并且不带有任何抵抗。我们想要在脑中给所有让我们不安的想法空间，让它们轻松并且自然的进出我们的头脑。
如何做到不抵抗的接纳自己的想法呢？一个很古老的方式就是祈祷语（mantras）。你可以尝试让你应对各种不同情绪的祈祷语。当我错做一件事情然后在脑中单曲重放那件事情的全部经过时（穷思竭虑，rumination），很喜欢的一句祈祷语是：我怎么能预料到全部呢？再比如一个非常幽默的祈祷语，用来应对对别人不赞同的恐惧的是：告我啊！（比如你想用一种全新的方式去做实验，但是害怕你的研究生导师不同意而迟迟不敢跟他说，你可以在自己恐惧时说：我的想法很颠覆，告我啊！）当然你要尝试对自己最有效的祈祷语。
视觉化（visualizations）是另一种帮助我们放弃烦恼我们的想法的方式。比如你可以把你的想法想象成漂在小溪中向前流动的叶子，在每一片叶子上写上你的想法，然后静静的坐在河岸边看着它们跟着溪水流走。你还可以把自己想象成天空，而你所有的想法都是飘在天空里的云，有些是浓密的乌云，也有些是比较明快的棉花糖式的云朵，容许它们来，并且容许它们自由的飘走。
另一个特别强大的方式是思考死亡。“如果我还有一个月的时间活着的话，我会怎么看待这件事情呢？”在死亡面前，我们的那些担忧、焦虑和恐惧几乎没有什么重要了。同样的，如果我们问自己，什么事情对自己是最重要的——快乐的孩子，健康，心灵的平静--我们就能放下那些不重要的想法。有一次一个朋友向我抱怨她对我的不满，我顿时觉得非常委屈并且在脑中反复的想那些她对我说的话并且不断地想：她怎么能这么对待我。我把我的这些想法告诉了另一个朋友，另一个听完就说了一句话：Joy，你不是要做一个有爱的人吗？我顿时就感觉这件事情对我的影响没那么大了，因为对方怎么看我并不重要，重要的是我坚持做一个有爱的人，用有爱的方式对她做出响应而不是条件反射般的自我防卫。
3. 跟你的情绪做朋友
你是如何照顾自己的情感的？有自我同情能力的人会跟所有的痛苦情绪做朋友而不是跟它们抗争。有很多次可以形容这种状态：同理心、关心、友善、照顾、原谅、友好、善解人意、支持、接纳，理解，好奇，容许，开放，真诚，拥抱，友情的。
我们跟自己的痛苦情绪做朋友的方式可以有很多种，跟我们说的富有同情心的对待自己的身体一样，我们可以发现很多照顾我们痛苦情绪的方式。我想跟朋友们分享几个用自我同情的方式照顾我们情绪的基本原则。
没有不应该产生的情绪，所以请你放下对一切情绪的判断，即使它是让你非常痛苦的情绪。这一点非常重要，因为人类会本能的寻找令人愉悦的感觉而逃避不愉快的体验。但是情绪本身并没有好坏，当我们开始评判自己的情绪并且告诉自己：我不应该这么伤心/愤怒/沮丧/焦虑时，我们就在这些痛苦情绪之上又添加了一层羞愧的情绪，从而产生恶性循环。自我同情的方式是带着敞开和好奇的心，去接纳当下体验到的情绪，并且用友善和富有同理心的方式对待疼苦的情绪体验。
永远从呼吸开始，让你的呼吸成为连接你和当下的入口。如果你做过冥想练习，会发现几乎所有的冥想练习都会要求你先把注意力集中在呼吸上，因为呼吸是最可靠的帮助你跟当下连接的入口。你会发现，当你陷入到某种情绪中不能自拔时，你已经失去了跟当下的连接，而把你的注意力暂时转移到呼吸上，能让你既体验到情绪，又不会完全被情绪淹没，从而成为在情绪的暴风雨下你最可以依靠的避风港。所以当你发现自己的情绪开始失控时，永远把你的注意力放在呼吸上，尝试着做至少5分钟的深呼吸，然后再慢慢带着好奇去观察你的情绪。
通过练习慈心禅冥想（loving-kindness meditation）的方式，改变你跟自己情绪的关系。慈心禅是一种非常古老的冥想方式，大概在2500年前的佛教中就开始流传。它是用一种充满慈悲和爱的方式来跟我们的情绪相处，被心理学家 Barbara Fredrickson 在她的书Love 2.0中推广，现在已经成为积极心理学里一个非常重要的提升幸福感的方法。你可以简单的通过每天做15分钟的慈心禅冥想练习，来更好的接纳自己和自己的情绪。
4. 跟他人连接
跟他人连接被心理学家证明是最有效的照顾我们自己的一种方式。在Born to be good (生而为善)一书中，心理学家Dacher Keltner总结了心理学里所有证明我们人性善良的实验研究。心理学研究发现，帮助别人是让我们获得主观幸福感的主要来源。
一个非常有名的心理学实验给所有实验的参与者20美元，他们可以选择把这20美元花在自己身上，也可以选择把它捐助给需要的人。实验发现，那些选择把钱捐助出去的人，在实验前后主观幸福感有显著的提升并且这种提升持续到一个星期以后，而那些花在自己身上的人则没什么变化。所以一个有自我同情能力的人，会是主动去帮助别人，从中获得幸福感的人。
同样，照顾好自己的还意味着在你关系中有非常亲密，你可以无话不说的好朋友。请你回想一下你生命中那些最幸福的时刻，是不是几乎都跟别人在一起？心理学家发现跟别人建立深刻连接的数量，是预测我们幸福的最可靠指标。如果你觉得你还没有很好的照顾自己，那么请你从跟别人建立深刻的连接开始。寻找跟你志同道合并且非常谈得来的朋友，用心倾听他们并且为你们的友情投资。
5. 滋养你的精神
最后，一个有自我同情能力的人是一个经常滋养自己的精神的人。在精神上照顾自己通常意味着你所做的事情跟你最核心最珍视的价值观相符。如果你不去找到到自己的精神，不去照顾到自己的价值观，你就很容易在不知不觉中（潜意识）吸收主流文化里的价值，比如寻求感官的愉悦（烟酒，食物，性甚至是毒品）、物质主义（买名牌，买车，买房，买买买...）或者是功利主义（名利，金钱，地位，别人的认可）。
你有没有经常跟跟你有相同信仰（不一定是宗教信仰）的人见面？如果你特别珍视大自然，那你有没有经常去户外活动？如果我们没有照顾好自己的精神，你会发现自己经常缺乏意义感。你可能非常忙碌，但你却不觉得这些忙碌表达了你自己最真实的价值。
首先你要知道什么对你是最重要的。花一个星期左右的时间去写一个你的价值宣言，把此生对你来说什么是最重要的写出来并且贴在一个你每天都能看得到的地方（具体的实施方式请参考高效能人士的七个习惯-the seven principles of highly effective people这本书）。每天早上你起来，在你列出自己的to-do list之前，请你回顾一遍你的价值宣言，然后把那些最符合你价值的目标和行为写在第一位。
让你的生活来表达你最真实的对你最重要的价值，并且让你的周围充满跟你有相同价值观的朋友。比如你觉得一个人自我成长是非常重要的，那么你就应该每天用行动去自我成长并且结交那些同样在不断实践着自我成长的朋友们。
用自我同情的方式做自己最好的朋友
请你，从现在开始，停止对自己的批判和否定，停止觉得自己是这个世界上最不幸的人的想法，停止深深地陷入某种情绪和想法中无法自拔，而真正的开始成为自己最好的朋友！怎么做到？照顾好你的身体，容许你的思想，跟你的痛苦情绪做朋友，跟他人建立良好的连接并且滋养你的精神。请你像一个家长无微不至的照顾自己的孩子一样照顾自己，并且在不幸的事情发生时，接纳全部自己的不完美，就像你最好的朋友对待你那样。
参考文献：
The mindful path to self-compassion by Christopher K. Germer Ph.D
Self-compassion: stop beating yourself up and leave insecurity behind by Kristin Neff Ph.D
Born to be good by Dacher Keltner
Love 2.0 by Barbara Fredrickson
题图：finda.photo
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作者简介：Joy（双阳），北京师范大学心理学院临床所博士研究生，中国积极心理协会、国际积极心理学协会会员。团体咨询经验：两期韧性（resilience小组），通过情商实现全面领导力小组，亲密关系小组。
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