爱华网以前我问一些健身「高手」，如何制定自己的健身计划的时候。高手们大多这样告诉我：
健身计划有什么用？其实只要动起来就好了~
需要什么计划？想减肥就去跑步，想练肌肉就去举哑铃~
计划没啥作用，你不愿动，谁都救不了你~
后来我不断的学习和实践，发现这些话，是非常有问题的，运动生理是一门科学，而你的训练方式和训练计划对你的健身结果有着非常重要影响，套用一句话：你不能用行动上的勤奋，来掩盖你思想上懒惰。
比如，我们从起点出发，有最快的一条捷径到达目的地。最理想的情况当然是直线。
但是，在现实生活中，因为各种原因或者情况，会走一些弯路。
最可怕的是，由于我们的无知或者理解不到位，一开始便选错了方向。那么无论我们付出多少努力，最后都不能到达目的地。
所以，怎么能说「运动，跑步，举哑铃」这样的话就可以瘦身呢？想要好的身材，不仅需要动，更要正确的方式运动。好了，废话不多说了，切入主题：
好身材，最先练那儿？
我们全身大大小小的部位，相应的肌群就有几百个。那么，哪些部位才是值得你练的呢？
首先训练是所有人第一眼能看到的部位 —— 胸、背、臀、腿（四大核心），去塑造直观上的完美体形，而不是去训练只有你才能看到的小细节 —— 脚裸、锁骨、腰窝等非四大核心。
原因在于，第一，小肌群所消耗的脂肪都是微不足道的，它们对减脂塑身的效果不大，要是只训练小肌群，这一身的脂肪得减到什么时候啊。第二，不要听一些所谓的大神忽悠，定向减肥的方法是不存在的，练脚裸不一定瘦脚裸。
所以，从效果和效率上说，一开始练本身具有超强燃脂能力，能够刺激到各中增肌减脂激素的大肌群，才能看到你要的健身效果，还容易增加你的信心。
胸、背、臀、腿是四大核心肌群，燃脂能力强，力量大，对健康有益，而且是身体的主要组成部位，修饰整体形态的效果非常好。
这也是为什么，我们一般赋予美女的基本定义是：胸大、腰细、臀翘、腿长（害羞脸）。
一周练几次，每次练什么？
不知道大家有没有这样的经历，每次去健身房，好像都不知道干什么，一会玩玩这个器械，一会做做keep······，走的时候，还不忘拍张照，回家发个「正能量」朋友圈，最后 3 个多月下来，你一点没改变。想想都对不起拍的照片和发的朋友圈。
我列了个表格，你可以根据自己的实际情况，高效安排你的训练计划。
有数据表明，对于初学者来说，一周训练 3 天，可以达到很好的效果，而有一定经验的进阶者来说，一周训练 4~5 次更为有效，高阶进阶者，每天训练两次，效果更好。
一分法训练安排：
一分法建议：小重量、大密度、短间隙的训练方式，这样身体乳酸阈值相对平衡，运动耐力也更强。而且短间歇、高强度的方式，也能使燃脂训练的效果更好。
二分法训练安排：
上半身的主训肌肉有胸+背+肩臂，下半身则以臀腿+核心为主。
此外若采用二分法，为了使训练效果更好，可以将上半身胸背大肌群和下半身大腿前后侧的拮抗肌肉群组成超级组，穿插进行训练，这样训练重量更大，训练效果也更好。
拮抗肌的意思：是在原动肌(主动肌）收缩完成动作的过程中，位于原动肌（主动肌）相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。如上图所示，肱二头肌与肱三头肌互为拮抗肌。
超级组：针对拮抗肌群的两个动作为一组，连贯进行，每一组间隙短，对激素分泌和训练的效果更好。
三分法训练安排：
三分法是经典大肌群训练法，很多明星都把自己的训练安排选择三分法。甚至像风靡全球的 HIIT 操课，也是采用三分法。此外，三分法不是放弃小肌群的训练，而是把小肌群的训练融入大肌群训练当中，比如胸+肱三头肌一起训练，背+肱二头肌一起训练等。
四分法和五分法：
这个方法一般适合体脂比较低的高阶训练者。适合在整体塑形的同事，还想要针对性强化细节的训练者。
好了训练的部位和时间安排都告诉大家了，根据你自己的实际情况和需求，来安排你的训练计划吧。
对了，大家是不是发现我没有说腹部的训练，就是最近网上很火的马甲线和人鱼线。实际上，在日常大肌群训练中，深蹲、硬拉等动作本身就会很好地刺激腹肌和核心，而且腹直肌生长潜力也不大，当你的体脂够低的时候，马甲线自然就会出来。你也可以，在每次训练的最后做腹部训练，针对性的强化一下就可以了。
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