爱华网作者／谢远基 ⊙ 编辑／张宏婉
导读：腰既是太极拳的核心修炼点，又是太极拳道之关键，更是太极技击之真正玄机之所在。
太极腰修炼要旨
拳谚有云：“形意拳、八卦步、太极腰。”又云：“打拳不活腰，终究艺不高。”学习太极拳之难，难的就是对腰功的理解、领会和把握。练好腰功，关键是要把握好以下七条要旨：
一、意念引领
意念引领是炼好太极腰的核心。太极腰具有很强的主观性，是在人的意念引领下呈现出的运动过程和具体形态。通过意念导引，腰才能松展而有序地运行，进而主宰全身肌肉、韧带、关节进行准确修炼。腰胯往上领拔采天之气和腰胯往下沉坠接地之力均需在意念引领下完成。腰胯的左旋右转，须用意识引导的行气运劲由腰脊达于四梢。没有意念的正确引领，容易造成腰和肢体僵紧不灵活。武禹襄说：“身虽动，心贵静。气须敛，神宜舒。心为令，气为旗。心为驱使，神为主帅。”在这里，武禹襄阐述了练习太极拳时意念的重要性，这也说明了腰胯的意念引领性。需要指出的是，就肢体而言，太极拳运动是意念引领下以腰带动劲贯四梢的运动。而就内劲而言，腰（下丹田）的内气运转不是简单的肌肉、皮筋扭动，而是意念引领下的内气流动，主要是靠用意不用力来完成的，这种意念引领下的流动是要有功底的，不可刻意追求。太极拳的意念运用有四大原则，即：意念先行原则、层次性原则、适度性原则、诚信性原则。
二、 腰管肢形
腰管肢形是炼好太极腰的根本原则。腰是否能够准确地指挥好四肢及拳术动作形态，是衡量太极腰的锻炼好坏的标志。无论是陈、杨、吴、武、孙式太极拳，还是其他太极拳，“掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、进、退、顾、盼、定”等是其共性的动作方法，而这些基本动作都是在腰主宰调控下实现的。杨澄甫宗师云：“命意源头在腰隙，有不得力必于腰腿求之。”太极拳的四肢和躯干的动作，以腰为轴心，即所谓“主宰于腰”，而腰的轴心是腰脊，腰脊的命门穴是全身之重心所在，起到调节全身平衡的作用，也是人体爆发力之来源。太极拳中所有经、论、歌、诀的练功要点，都离不开腰的正确主宰调控。要考量一个人的太极拳功夫，关键要看他腰的功夫如何。凡是腰没有准确到位，练功就会没有太极拳特有的内涵与味道，其功夫拳架也就不标准，甚至不能称之为太极拳。“上下相随”等太极拳基本规范要准确做到位,其关键就在于全身各个关节的运动都要时刻以腰为轴，运用腰拉、腰送、腰侧、腰转、腰闪、腰抱、腰提、腰沉等基本技术要领，方能实现大轴带动小轴的协调运转。陈鑫宗师云：“腰是上下体之关键，腰以上气往上行，腰以下气往下行，似上下两夺之势，其实一气贯通，并行不悖。”腰脊控制着腰的松沉直竖和左旋右转，并使腰的旋转幅度合乎生理上、技击上的要求。练拳和推手，都应时刻注意腰脊命门穴的枢纽作用。同时，腰部的松活沉稳再配合松肩、松胯等身体其他八个关节的协调运转，不但有利于气息上行，重心下降，更有利于保持身体姿势的正确性。
三、内劲引动
内劲引动是添好太极腰的玄妙所在。腰是内劲生成的主要地方，更是引导内劲运动方向的核心机关。内劲是太极拳的核心要素，是其作为中华武术气功的重要标志。没有内劲，是不能称之为太极拳的。内劲主要是在腰生成的。当练习正确熟练了拳架，练到一定程度的时候，内功由量变的积累达到了质变的突破，实现了太极拳内劲修炼的第一次飞跃。此时的第一感觉是腰出现一股新的力量，这股新的力量随着意念和动作在体内不停地涌动，流到哪里都很舒畅，这就是太极内劲出现了。太极拳内劲运行，是以腰为核心，通过腰带动整体。腰在趾、踝、膝、胯、腰、肩、肘、腕、指等全身九组关节中处于中心部位，发挥出承下启上、牵动九曲珠的重要作用。当丹田之腹肌向后收到一定程度就引动了与之相对应的腰脊命门处，命门部位就会出现向后撑拉的动作，这一动就引动了整条脊柱，向上传之大椎，向下传之长强，与之相连的胸背腹臀及整体盆区、丹田的内气都会动起来。
四、 圆活灵动
练习太极腰时，要符合圆活灵动的原则。这要求做到：一是腰主宰下的 “掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠”等八劲和“进、退、顾、盼、定”要圆活灵动。通过腰的灵活调控，让周身206块骨头关节能保持最大限度的灵活性，使之不僵化，好似一串珍珠项链节节贯串，产生一动无有不动的效果。二是腰（下丹田）要修炼至圆融的状态。当修炼至一定境界，腰之内气会圆满如球，正合应太极之象。即球即圆，即圆即转，即转即活，故谓圆活。大之绕转，小之滚转，再小也转，而且周行不殆、环环相连、无始无终。内气在腰内的运转方向可随人体姿态的变化、意识的引导、内气的转换而不断变化，有柔而刚。三是腰在“沾、粘、连、随、听、化、拿、发、擎、引、松、放、截、扣、抓、闭、敷、盖、对、吞”等太极拳主要技击运用中，要圆活灵动，在速度、方向、大小和作用点可因敌而变，可轻重、可刚柔、可快慢、可虚实、可忽隐忽现，变幻莫测，来去无踪。四是腰部圆活灵动才能达到虚实分明。虚实分明主要靠腰部转动的灵活、敏捷和松沉来实现。以两腿为例，腰部向左转动，身体重心落在左腿，成为主要支撑体重的腿，左腿就为实，右腿只起辅助支撑作用，就为虚。反之亦然。如此，两腿一实一虚地相互交替，始终伴随着整个套路动作的进行。由于分清了虚实，用力就能做到主次分明，有张有弛，也便于以柔克刚，化解来力，身体根基稳固，处于中正安舒状态。五是运用时腰亦是充分灵活机动的。在练习拳架时，要充分注重腰主宰和调控四肢形体的作用，努力做到以腰为轴，以腰催肩，以肩催肘，以肘催手，劲在腰主宰调控下由后面向前面推进，层层传递到位。这是练习太极拳拳架的正道。虽然腰胯是全身劲力的主宰，运化功夫也是引化来力和利用人体螺旋力发劲进击敌人的重要方面，但在推手、散手和实战，在保持腰胯主宰和调控的掤劲下，因情况紧急，速度较快，则应先用梢节去接对方的拳和劲，否则很容易就接不住拳，也很难引化对手来劲。正确的做法是：能用指掌缠绕旋转解决的，就不用先动腕肘；能用腕肘缠绕旋转解决的，就不用先动肩；能用肩缠绕旋转解决的，就不用先动腰胯；能用腰胯旋转解决的，就不用先动步脚。其运用之妙，真是存乎一心也！
五、松沉有度
松沉有度是修炼太极腰的基本要求。太极拳是最讲究松沉得法的内家拳。太极拳松沉的本质其实就是人体各部分和体内各系统在意识引领下对地球万有引力的最大限度的尊重、服从和运用。要达到全身松沉，关键在于腰胯的松沉到位。太极拳松沉要实现的是“其根在脚”，也就是将脚撑地产生的反向力量传递至手，就必须以腰骶部位的腰脊作为整个身躯反作用的支撑点，腰胯松沉到位，这样才能真正“主宰于腰”。腰部如何才能做到真正的松沉？其中一个关键是从丹田之处引发的，要领是运用腹式呼吸。在意念引领下，吸气时让腹部脐窝下一寸三分处（丹田附近）微微内收，然后命门之处要略作后撑。如此，脊柱的生理弯曲产生了微妙地变化，向前的腰弯和颈弯变浅了，向后的胸弯和尾弯也变浅了，脊柱才能实现“尾闾中正”之规范形态，更能促使气贴脊背，气敛入骨，劲由脊发。太极腰的松与紧是辩证统一。在各式太极拳中，松软无力都不称作松，松里有紧、紧里有松才是真松，松是为了更好的紧，紧是为了最大限度的松沉，松紧转换不要留痕迹，渐变人莫知，瞬变人难测。松沉则蓄能，紧则释能。慢松慢紧内力坚，瞬松瞬紧力无边。每一动作自松中含紧，看是紧，实是松，忽紧忽松，任尔奸巧丛生，自是松紧具备。如此，才是真正的太极真功。
六、适当调息
适当调息是修炼好太极腰的内在要求。太极拳共有五种调息法，即自然调息法、逆式调息法、胸式调息法、技击调息法和化境胎息法。其中，逆式调息法是太极拳内劲修炼的主要呼吸方法。逆式调息法即在呼吸时横隔膜肌收缩，腹部随之起伏，是以隔肌活动为主的呼吸方式。通过这种有规律的逆式调息法，在意念的配合下，练习者会渐渐感觉丹田和腰部发热。这就是我们所说的气感，是腰部产生内劲的前奏。逆式调息法为内劲在人体内运行提供了动力源泉。腰腹间是丹田这个内气之源的所在。通过意识导引呼吸，使腰腹部有规律地起伏鼓荡，在充实饱满的状态下，腰腹之肌向四周产生紧张内裹之势，并在意念的指挥下，将内劲由腰腹部传递至全身各处。在太极拳运动过程中所谓气运全身、内外结合、缠绕运动、发劲技击等，大都是如此通过腰腹部逆式调息法来共同完成的。传统各式太极拳调息时，一般要遵守层次性原则、灵活性原则、意形相随原则、自然适度性原则等四大原则。
七、实践检验
实践是检验真理的唯一标准。俗语云：“功夫不是教出来的，而是练出来的。” “拳打万遍，拳理自现。”规范准确地修炼太极拳，坚持不懈地勤加练习体悟，太极腰终成。要高度重视太极拳站桩训练，这是修炼太极腰的基础功夫。太极腰要一层一层练，不能急于求成，只有持之以恒。正如孙禄堂说：“练拳的唯一秘诀就是一个练字”。推手是检验太极腰的“试金石”，在拳架和技击之间起着承上启下的作用。散手更是检验太极腰的实践功夫。前辈们授拳有“打入场、打出场”之规，师父是徒弟的靶子，徒弟能打赢师父才可以出师，表明弟子已将师之所学全部学到手，要想进一步提高拳艺就必须另投高师，多方求教，反复实践检验所学。找出不足，增补新的“营养”，方能有望成为顶尖高手。
在明师指点下，如能按如上七条要旨进行修炼，则太极腰可成也！太极真功可成也！
[本文来自《武当》2016年11期，由太极禅话慧馆（微信号taijihuahui)发表。尊重知识与劳动，转载请保留版权信息。本平台所发表内容的版权属于相关权利人所有，如存在不当使用的情况，请随时与我们联系协商]
太极禅话慧馆 丁酉鸡年正月初三852期
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