爱华网这样吃苦瓜，糖尿病也不怕<?xml:namespace prefix = "o" ns = "urn:schemas-microsoft-com:office:office" />
根据国际糖尿病联盟（International Diabetes Federation）的统计，目前全世界超过3亿7千万人，亦即全世界5%以上的人口，患有糖尿病。
而糖尿病所造成的并发症或健康问题，包括心血管疾病、神经系统病变、免疫能力减弱、肾病变，以及癌症机率增加等，是国人十大死因的前几名，或是造成健保沉重负担的主要项目。
另外，罹患糖尿病的平均年龄有降低的趋势。而且，除非有良好的对策控制之，患病人数预计还会继续成长。
苦瓜除了作为日常食用的蔬菜外，在中国、日本、东南亚、印度、非洲、拉丁美洲等地的传统医疗，都有以苦瓜来治疗糖尿病的记载。
而现代科学已有不少研究论文证实，苦瓜整株，自果实、茎叶到种子都有降血糖的功能。另外，苦瓜可以降火气，对国人而言几乎是常识，有不少人食用苦瓜是为此目的。只是，苦瓜的明显苦味使之不甚讨喜，很多人甚至不吃，需要好的烹饪技巧来改善它的口感。
有鉴于此，本书的编者采访了各领域的专家，深入了解苦瓜的用途，并由各种角度介绍与苦瓜有关的知识。
苦瓜为什么可以降血糖？
即使先不探究它独特的活性成分与作用，单从它所拥有的营养成分组合来看，便能发现，苦瓜除了是一种降火气的瓜类蔬菜以外，它还是高血糖者的好朋友。
以营养学观点归纳，苦瓜所含的营养成分主要有：维生素A、B1、B2、C、叶酸及铁、钙、磷、钾等矿物质，植化素（植物性化合物）则有苦瓜素、苦瓜苷、胡萝卜素、类黄酮素、奎宁、脂肪酸、果胶等。
另外还有丰富的水分、微量的胺基酸和蛋白质。至于对高血糖比较不利的糖类和脂肪，含量就比较少。
高纤低脂，适合肥胖的糖尿病患者
对有降血糖需求的人来说，苦瓜的热量低、脂肪少，又含有高量的膳食纤维。
高纤低脂对于肥胖、容易便祕，又常常觉得燥热的糖尿病人很适合。
而且，膳食纤维还可以延缓葡萄糖进入血液的速度，也有助于排除体内毒素，还能间接帮助胆固醇和脂肪的排除，预防心血管疾病。
如果正处于血糖偏高或体重超标的糖尿病前期，营养师通常会建议，多吃一些高膳食纤维蔬菜，可以增加饱足感，对于控制体重也很有帮助。
高血糖族群若能接受苦瓜的苦味，多吃些富含粗纤维的苦瓜，其实是好处多多的。
丰富维生素C，帮助高血糖细胞抗氧化
此外，苦瓜丰富的维生素C含量，为瓜类蔬菜之冠。根据行政院农委会的资料，苦瓜的维生素C含量约为冬瓜的5倍，黄瓜的14倍，南瓜的21倍，所以又被称为「瓜中C王」。
血糖偏高的人由于血中糖分代谢不良，容易产生过多的自由基，损害神经细胞，进而造成各种病变，即可怕的糖尿病并发症。
而维生素C的抗氧化功能可以消灭这些自由基，增强免疫力，并强化体内新陈代谢，亦有助于血管、牙齿和骨骼的健康。
高钾，有助于控制高血压
苦瓜富含的钾有助于身体排出钠质，也能消除水肿，对于控制高血压有益，但如果是已有肾病变的糖尿病患者，就要注意不可以过量食用。
再来说到苦瓜当中的维生素B1、B2，由于B群是糖类、脂肪、蛋白质能量代谢的必须营养素，有助于维持神经系统正常。
对于需要加强糖类、脂肪代谢的高血糖族群来说，也很适合。
富含植化素，有助于潜伏型及前期糖尿病患者
苦瓜植化素中的奎宁，能抑制过度兴奋的中枢体温，达到解热功效。
皂苷类可以清除卡在血管上的脂肪，净化血液及降低不好的胆固醇。
一般人说的苦瓜素、苦瓜苷都是苦味来源，加热煮过后转为苦甘味，可以清热退火、解渴，适合常觉得口渴的糖尿病前期病人。
之前有个案例提到，一位患有糖尿病前期的人本来是不爱吃苦瓜的，但患病之后，突然开始喜欢吃苦瓜，连她自己都感到奇怪。
后来她咨询了营养师才知道，因为她患病之后经常口干舌燥，而吃苦瓜可以帮她解渴除燥，可能是身体知道了自己的需要，竟然改变了她五十几年来的饮食偏好。
由此可见，苦瓜传统上被认为具有清热解毒等功效的原因，大部分是来自苦瓜内含的这些植化素。不仅一般人吃了有益健康，对有降血糖需求的人来说，更是均衡营养的绝佳选择。
台湾是苦瓜的生长天堂
苦瓜原产于亚洲热带地区，怕冷不怕热的特性，以台湾来说，在苗栗以南的南台湾及东台湾，很多地方都可见到苦瓜园的踪影。
加上台湾农业栽培技术先进，不断培育出新品种，每个品种都有自己的名字，加总起来至少超过十多种以上，而一般可略分为白苦瓜、绿苦瓜和山苦瓜三大类。
白苦瓜：品种最多、最普及。一般体型较大，苦味较淡。
绿苦瓜：维生素含量较多，苦味较白苦瓜浓郁。
山苦瓜：有野生和栽培种两大类。台湾野生种山苦瓜散布在花莲、台中等低海拔山区，一般人较难取得。
每一种苦瓜都能降血糖吗？
苦瓜原产地一般是热带地区，在南亚、东南亚、中国和加勒比海地区均有广泛的种植。因为很容易异种杂交，各国和各地区又都有自行培育的新品种，苦瓜种类着实繁多。
然而，大致上苦瓜所含的营养素、植化素，包括一般俗称的苦瓜素等成分，各种苦瓜几乎都不缺。
历年来多种苦瓜都曾被纳入降血糖的科学研究当中，并且找到降血糖的活性成分和作用机转。
至今，苦瓜各品种降血糖效果的比较尚未有明确数据，很难说哪一种苦瓜降血糖效果最好。况且，依农业专家的专业见解，每一种苦瓜都有当地的适应性，种植在该地的质量表现，换到其他地区不见得能有相同效果。
其实，考量未来发展的经济价值，相关的研究机构通常会以质量与产量稳定的品种作为优先考虑的研究标的。
以台湾野生山苦瓜为例，其产量稀少，散布各地质量不一，如果以它作为标的，不仅实验很难标准量化，也没有办法让更多人受惠，贡献度总是有限。
总而言之，这些历年来林林总总的研究，证明了不同苦瓜品种皆有调节血糖的活性成分，营养成分也很丰富。
曾有一位退休的老先生听闻冲绳山苦瓜可以调节血糖，他便拜托日本友人，每星期空运一大箱冲绳山苦瓜到台湾，运费都快要比当地购买山苦瓜的价钱贵了。
研究专家告诉我们，台湾本地的苦瓜品种种类已经很多，也都具有相当的保健功效，实在不需要如此劳民伤财地舍近求远。
而正确的养生之道，是吃当季与当地蔬果最好，合时合宜的饮食，就不会离健康太远。
每天吃多少量的苦瓜，才能达到效果？
台湾大学生化科技所黄青真教授表示，以动物实验来推估，成人每天吃约100公克的苦瓜就能累积控制血糖的效果。
只要掌握这个分量，无论是一天当中一次吃完或分餐吃，都没有差别。
想以生鲜苦瓜来调控血糖的话，无论是当作三餐中的菜肴，或是打成苦瓜汁，每天食用的生鲜苦瓜量，需控制在100公克内较为适当。
医师表示，苦瓜吃过量的话，会引起呕吐、胃发炎或溃疡，有肾病变的糖尿病友，更不可以食用过量。
中医师也认为，正常人如果没有胃火旺盛的问题，一天最好不要超过150克，否则会引起胃寒或妇科疾病。
曾有一位挂急诊的病患，便是因为夏天食欲减低，想吃苦瓜来促进食欲及降火气，一个人每天吃上半条白苦瓜，这已经超过250克的量，连续吃了一个星期之后，结果引起胃部发炎。
苦瓜种值专家建议，买回来的苦瓜如果不能实时处理或食用，可以用厨房擦手纸包起来，再用保鲜膜或塑料袋包裹，放进冰箱冷藏室，就能避免苦瓜碰伤和水分流失。
由于我们每次买回来的苦瓜，很可能会超过一天食用的分量，台大黄青真教授基于长期研究苦瓜的活性成分，也跟大家分享一种省时省力的方式：将苦瓜洗净后切好每日分量，分装在塑料袋或保鲜盒里，直接放到冷冻库，每天要吃的时候，再拿一份出来打苦瓜汁即可。
苦瓜怎么吃，才能真正达到调节血糖的作用？
一般说到苦瓜料理，总是把重点放在美味和去除苦味，尤其很多人不爱吃苦瓜，理由就是怕它的苦味，于是在料理时，通常都会先用热水汆烫去除苦涩味，接着再做成凉拌、热炒或煮汤等料理。
但是，经过热水处理后的苦瓜，苦味虽然减少了，里面的降血糖活性成分还会存在吗？
在研究苦瓜降血糖的活性成分时，专家们不约而同发现了一个关键，那就是「温度」。
苦瓜中的活性成分不耐高温烹调
苦瓜苦味的来源，系来自苦瓜里的多种活性成分，大部分为植化素（植物里的天然化合物）。
近年来从几个不同的研究方法中，均证实这些化合物具有降低血糖的作用，但它们若遇到高温，活性作用即大大减低。
台湾大学生化科技研究团队就曾将整颗苦瓜冻干粉末加热后，进行动物实验，结果并没有降血糖效果。
另外一项研究报告也显示，苦瓜中帮助降血糖的成分之一「苦瓜苷（含糖的三萜类化合物）」，当苦瓜果实以冷冻干燥处理后，所含的苦瓜苷含量，为烘干处理的1.74倍至2.49倍。
而加热处理的苦瓜，温度愈高，其苦瓜苷含量也会随加热而减少。
另外，苦瓜营养成分中的酵素，只要经过60度C以上高温处理，里面的营养素活性也会被破坏。
黄青真教授表示，从几项研究中都发现，苦瓜生食的效果较好。要想摄取苦瓜降血糖的活性成分，还是要吃得苦中苦。
她建议可以将苦瓜削薄片后，直接放入冰箱冰镇，带饭菜做好时，再拿出来佐酱食用；或是直接打苦瓜汁，若怕太苦，也可以加一片凤梨或苹果一起打汁，口味清爽又富含活性营养成分。
根据饮食需求与禁忌，选择合适的蔬果机
有些人喝苦瓜汁习惯把果渣滤掉，也有人喜欢加蜂蜜调和苦味。不过，如果要为高血糖者打一杯苦瓜汁，就必须以有别于一般人的饮食条件，来选择适合的打汁方式。
营养师认为，膳食纤维有助于减缓血糖升高，而苦瓜的好处正是因为它含有高量的膳食纤维，如果打苦瓜汁时把渣都去掉，对高血糖的人来说是一大损失。因此，有滤渣功能的榨汁机和慢磨机，无法保留非水溶性纤维，就比较不适合。
另外，给高血糖者喝的苦瓜汁，也要严格控制甜度。纯苦瓜汁没有甜度问题，如果真的不能接受苦味，可以加一点苹果或凤梨来中和苦味。绝对不要加糖或蜂蜜，以免糖分摄取过量，反而使血糖值激增。
但营养师也提醒，若是要加水果去打苦瓜汁，比较不宜使用慢磨机。因为慢磨机会滤掉粗纤维，所以常有人说，慢磨机磨出来的果汁比一般调理机的甜很多。如此一来，水果的分量没有控制好，就会喝到甜度较高的苦瓜果汁，很容易不小心就摄取过多的水果糖分。
专研苦瓜降血糖的专家表示，大部分的降血糖活性成分，都是在低温下才能保持较多活性。而许多维生素和酵素等营养成分，也是不耐高温的。那么利用马达高速运转的果汁机和调理机，会因为高温而破坏营养素吗？
经过专家实际操作比较发现，慢磨机与调理机所打出来的果汁温度都在摄氏二十几度，两者相差一、两度而已，离营养成分高温限制四十度还有很大距离。因此，目前各型蔬果机应该都没有高温破坏营养素的问题。
想喝苦瓜汁，为的就是要喝到苦瓜的全营养。每一口都能喝到苦瓜的植化素、维生素、矿物质、纤维等，对高血糖者来说，才有实质的帮助。
而植化素通常存在植物的果皮和籽较多，加上苦瓜籽也富含多种降血糖的活性成分，如果可以果肉连籽一起打汁，是最好不过。
这时就适合选择有三匹马力的调理机，透过每分钟三万多转的高速，将苦瓜与籽一起打汁，可以迅速击破植物细胞壁，让我们能吸收到较多的植化素等营养。
此外，想以精力汤的概念来喝苦瓜汁，可以加入其他食材如：坚果类、青菜、少量水果等，这类喝法也是调理机比较适合。
虽然慢磨机比较没有氧化问题，在榨汁过程中接触较少空气，可以保留蔬果的原色原味，但整体而言对有高血糖的人来说帮助较少。
而一般果汁机和调理机，除了比较容易氧化让蔬果汁褐化变色，也会呈现汁渣分层及沉淀现象，这是由于保留了苦瓜非水溶性纤维及酵素。其实只要现打现喝，这些问题都不是太大。
什么人不适合吃苦瓜？
综合中西医学的临床经验，可归纳出以下几类型的人不适合吃苦瓜，若食用过量恐怕会引起副作用。
1.经中医师诊断为「下消型」消渴症者
糖尿病在中医称为「消渴症」，临床诊断上又细分为上消、中消、下消等三种类型。
若是属于其中的下消者，会有肾气虚、频尿症状。
因为苦瓜性寒，对上、中消者可改善胃火、消烦渴，但对于下消症者，则会愈吃愈虚寒。
另外，消渴症患者可能同时患有上消、中消、下消等两种以上症状，所以只要有伴随下消症，就不宜再吃苦瓜来调节血糖。
2.有妇科疾病或生理期间的女性
寒凉的苦瓜容易引起妇科疾病，如白带。若已有这类妇科疾病者，更要避免食用苦瓜或其他寒性瓜类食物。
至于生理期间的女性，也不宜吃太多寒性的苦瓜，以免气血受寒凝滞，引起寒性经痛。
3.脾虚胃寒者
脾胃虚寒、脾胃溼、容易拉肚子的人，吃了寒性的苦瓜会让症状更严重，甚至会引起胃寒想吐、腹痛腹泻等。
4.胃溃疡等严重肠胃疾患者
有胃溃疡的人，更要避免吃到苦瓜，不只因为它的寒凉性质会使脾胃更虚寒，还有高量的膳食纤维，也会让胃溃疡加重。
5.低血糖患者
平时应该注意自己的血糖状况，如果有低血糖情况，就不宜吃苦瓜，以免血糖更低，严重的还会导致昏迷或伤害大脑。
6.蚕豆症者
过去有研究发现，有蚕豆症者吃了苦瓜，可能导致溶血性贫血。所以目前的苦瓜人体试验，都已避开蚕豆症族群。
其实，任何食物皆有其正面与负面作用，过量都可能引起身体不适。还是应该了解每样食物的属性，多样化摄取，均衡饮食才是健康之道。
结语
最后，想要提醒读者，苦瓜是有助于缓解高血糖的好蔬菜，具有高保健价值；但是，苦瓜毕竟是食物，不是药物，有病还是得要去看医生，全方位的治疗计划与生活照护，才是对病人最好的照顾方式。
书籍资料
书名：这样吃苦瓜，糖尿病来也不怕：生物科学专家，教你吃出苦瓜的降血糖功效
作者：宇文靖
宇文靖
1971年生，台湾台北人。
工作生涯前十五年为资深广告人，曾负责各大健康品牌的广告文案工作，长期关注国内外健康生活信息。
由于日夜颠倒的生活，一度让身体过度操劳，深切体悟能为客户的品牌守护健康，却无法为自己守护健康，毅然决定回归简单与规律的生活节奏。
现为「松果体文创」OCP（原创内容部门）成员之一，负责项目策画及制作，日后将致力制作更多优质健康养生书，一起和大家追求健康优质的生活。
