爱华网一周内容回顾
周日：美食节目主持，教你如何兼得food & body！
周一：练胸，这样做，更大重量更安全！
1卧推大重量，为安全，肌友很重要！
2 没肌友，卧推搭配弹力带，底端阻力小，顶端阻力大，更符合胸部发力“姿势”，重量安全都保证！
周二：想健身效果好？别乱吃维生素了！
1国民补剂维CE，抗氧化、促健康？
2 为健身乱补维CE，反而会影响你力量增长哦…
3 抗氧化剂，双刃剑，让你舒服也让你难“进步”！
周三：减重、保持好身材的终极大招！
1少吃多动还不瘦？因为大脑对你的体重有自己的打算！
2 除了动动吃吃，压力&坏情绪，也会刺激大脑让你胖……
3 想要瘦，训练大脑，帮你释放压力让你瘦～
周四：一图流｜拉伸姿势大放送！
1一图就够！告诉拉伸有多好，怎么拉才对！
为什么要拉伸？
什么时候拉伸？
拉伸分几种？
拉伸，缓解酸痛吗？
周五：今日答疑
1 维生素会影响肌肉？天呐！该怎么办！！！
2 训前不能拉伸？那训前干点嘛？
Q1：斌卡，维生素CE不能吃？坑爹呢吧我都吃那么久了！！！（相关阅读想健身效果好？别乱吃维生素了！）
A1：那天写完维生素CE的文章，我就隐隐觉得要“出事”，不出所料……发完不到30分钟，后台留言各种炸开锅＝ ＝
嗯…… 都是我的错，都怪我没有把重点标红！标粗！标大！
童鞋们，我说的是别“乱”吃维生素，并没有说，一吃就会挂啊……
老话说：“撇开剂量谈毒性都是耍流氓！”想要看维生素到底吃还是不吃，“剂量”绝对是关键中的关键！
维生素，需要补充吗？
先说维生素到底要不要补充？当然要！必须要！适量的维生素摄入，是保你机体正常运转不可或缺的一环。
如果身体维生素不足，会有各种问题：比如缺乏维C就会导致坏血病……
而适量的从蔬果中补充维生素C，就有增强免疫力、促进矿物质吸收、减少动脉硬化等作用；
同样的，适量补充维生素E，也可以加速细胞膜损伤后的修复过程，对肌肉生长产生积极作用。（相关阅读这两种维生素，健身不可缺少！）
维生素，可以多吃吗？
但是，适量补充，不代表就是可以随便吃！
很多童鞋每天闲着没事把维C含片泡腾片当零食吃，不但没有享受到好处，反而可能对你的血液系统、消化系统、免疫系统、泌尿系统等造成各种麻烦，影响你的健康！
我们强调来强调去，其实就是为了告诉大家，不要认为吃多了就没事，很多人认为维生素多吃也没关系，吃多了大不了代谢出来，但是并不是这么简单，我们的身体会对绝大多数进入身体的物质做出反应，过量的维生素是有问题的！
比如有观点就认为，过量服用维C，有可能会降低人体免疫力，引起肠蠕动亢进，甚至增加形成血栓、肾和膀胱结石的风险……
过量补充维E也一样，比如我们在文章里提到的会影响肌肉力量的增长，比如《美国医学协会杂志》上曾发表过相关研究：长期额外服用维生素E（400IU
≈400mg/day）可能会增加男性患前列腺癌的风险①。
甚至还有一篇有一定争议性的研究表明：长期额外服用维生素补养品的老年女性，死亡率可能要高于不服用者②（争议性来源于老年女性的死亡率本身和其自身身体情况也有很大关系）
维生素，补剂，“双刃剑”！
为什么会出现这种现象？还是和我们文章里提到的一样，维生素就好比是一把双刃剑，效果如何还得看“量”：
缺乏会对身体有影响，过度高剂量也会让你出现各种问题，只有在适宜的范围内，才能让你身体倍儿爽。
细心的童鞋应该也都发现了，实验里用的维生素含量，其实还是相对较高的：维C1000mg/day，维E235mg/day……
这就属于比较极端，真正“乱 ”吃的情况，一般多发于日常本身饮食已经补够维生素，却还总想着多抗点氧化，多补充补充的童鞋。
这种大剂量补充就好比你拿超能肥给土壤施肥，大大超过了它所需甚至它能承受的标准，结果出现“烧苗”状态；身体也是一样，你补太多，身体扛不住也就崩坏了……
维生素CE，吃多少？
最后来说说，适量的维生素CE摄入，多少才是对？
要说在前头的是：每天应该摄入多少维生素才最好，目前并没有定论，因为这不仅仅与你的摄入量有关，还与你的身体状态、运动量等等都有关系。
不过，我们可以先以适用于于成年人的推荐摄入量（RNI），以及可耐受最高摄入量的标准（UL）来作为参考：
维生素C
推荐摄入量：100mg/day，
可耐受最高摄入量：2000mg/day
富含维生素C的食物：鲜枣，猕猴桃、辣椒、柑橘、番茄、草莓等；
维生素E
推荐摄入量：21IU/day
可耐受最高摄入量：1050IU/day
维生素E：植物油、坚果、麦胚等谷物中。
I.U.=International Unit，是医约用生物效应重量单位，可以和mg换算；
维生素E：1IU=1mg
这个量如果你日常均衡饮食，什么都吃，那其实没有特别额外需求再补充维生素了；
如果你有特别需要，或者日常饮食并不均衡，则建议在摄入补剂时自己衡量一下摄入量咯。
Q2：斌卡，运动前不宜拉伸，那准备工作怎么做啊？（相关阅读一图流｜拉伸姿势大放送！）
A2：训前不让你拉伸，是因为拉伸会增加受伤几率。但没说训前不让你热个身做准备工作啊……
比如你可以在运动前用跑步和一些小的向心力量训练，来进行几分钟热身，让之后的训练更安全、更高效！
热身：顾名思义，主要目的就是让身体变热，让体温升高。
训前热身的目的，在于更好的防止之后的运动受伤，还可以更好的增加力量输出，提升运动表现。
热身，减少受伤几率
要知道，我们的肌肉其实是有弹性的，你可以把肌肉-弹性组织，想像成是一根根小绳子和一根根小橡皮筋儿编织起来。
当你运动时，外界拉力超过了绳子和皮筋自己可以延展的范围，就会导致肌肉撕裂，也就是肌肉拉伤…… （相关阅读你受伤，是你犯了哪些错？）
而温度对肌肉-肌肉弹性组织的力学特征能有很大影响：39°与35°的肌肉，前者的断裂长度明显增加。
也就是说，当肌肉的温度提高，肌肉-肌肉弹性组织不容易断裂，可以拉的更长了，也就更不容易拉伤了。
热身，提高运动表现！
另外，当你进行充分热身活动后，身体的肌肉粘弹性改善，粘滞性降低，可以使关节最大活动的角度增大，从而进一步提升了力量的输出，提升了运动表现③。
所以训前虽然不建议拉伸，正确热身，却也是相当重要哦！
热身，三大原则！
最后再简单提一下热身的三大原则④，热身热的好，训练更高效！
热身强度要适宜，以提高体温、增加呼吸量为原则，绝对不应引起身体的部分疲劳！疲劳反而会增加肌肉拉伤的可能和降低力量输出。
热身方式应包括伸展收缩活动和交替活动，比如你跑跑步，进行一些小重量的肌肉向心收缩，而不是静态的拉伸撑着！
热身动作最好包涵之后要做的运动项目，这样可以更好的让目标部位的关节活动角度变大。
居家必备· 燃脂塑形套装！
1. 点击文章最下方 “阅读原文” 即可到达！
2. 点击微信导航栏［健身硬货－燃脂塑身套装］，一键获得装备！
参考文献：
①Klein, E. A., Thompson, I. M., Tangen, C. M., Crowley, J. J., Lucia, M. S., & Goodman, P. J., et al. (2011). Vitamin e and the risk of prostate cancer.Jama Journal of the American Medical Association.
②Mursu, J., Robien, K., Harnack, L. J., Park, K., & Jr, J. D. (2011). Dietary supplements and mortality rate in older women: the iowa women's health study.Archives of Internal Medicine,171(18), 1625-33.
③王峰. (2008). 热身活动对肌肉力量的影响.科学之友(6), 113-114.
④Buck, M., Beckers, D., & Adler, S. S. (1996).Techniken.PNF in der Praxis. Springer Berlin Heidelberg.
点击阅读原文配备居家必备“硬货”！
