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这个作者建议只锻炼【引体向上】和【桥】，引体向上我没练过，但练习过一段时间桥的动作，对调整身体姿势有一定的效果，在健身书籍中看过类似的建议。个人感觉这种方法锻炼的时间过短，强度也比较低，当你坚持一个月之后，最好加长锻炼时间，考虑一下系统一点的锻炼方式。
《囚徒健身》对于入门者，特别是在家锻炼的入门者在前期是有效的，缺点在于书中有些观点比较偏激，如对器械过于贬低，缺少饮食方面的建议，整体的锻炼体系比较混乱不成体系，各种动作的进阶难度不一致，特别是有些动作最高等级的动作难度过高。对自重健身有兴趣，建议可以去了解一下跑酷体能训练或TRX之类是成体系的健身知识。
这是我花了5年多时间，找到的最有效的方法！
可以说是完美解决 肩周、颈椎、背部、腰 的一系列问题。包括肩周炎、腰椎间盘突出。
偷懒的直接看黑体就好。
我试过的锻炼方法有：
跑步，但是膝盖疼，放弃。
骑自行车，最长一个月，上下班单程15公里。隔天一次。太累，放弃。
HIIT，超过1个月，每天半小时，感觉太剧烈，没坚持下去。
还有哑铃、杠铃。就不提了。
我连打坐都试过，有效。但进步慢。（不是玩一玩的打坐，16天密集禅修，4点半起床、全程止语、过午不食的那种。不过禅修对心理问题解决的倒是效率很高。对身体外在毛病调理的还是慢了些。）
总之，目前的方法非常简单，就是【引体向上】和【桥】。
好处如下：
1、时间少。每周时间少于30分钟，你没看错，是每周。（1次5秒钟，20次也就100秒而已。）
2、效果好。2周就能看到效果，不仅仅解决病痛，还有肌肉明显增长。
3、正反馈迅速，很容易坚持。
4、安全。
声明：以下图片和一些文字，摘录自《囚徒健身》，虽然有侵犯版权的嫌疑，但我认为这2种运动是没有版权的。你也可以参考其他书里的锻炼方式。
1、肩周、背部 问题。
引体向上。
别害怕，不是难度那么高的。
第1级非常容易
·中级标准：2 组，各 20 次
·升级标准：3 组，各 40 次
第3级对健康来说就足够了。
顺便说一下。“铁板桥”大家都听过。桥其实是很古老的东方的运动，西方反而很少提到。
后话：俯卧撑也可以做一些，我没想到俯卧撑可以锻炼肺活量。有节奏的呼吸很舒服。
我当时做了2周，感觉效果很好。又慢慢做了深蹲。事实证明，深蹲是运动量最大的，第2级3×50个做完全身流汗。
注意：因为是力量训练，如果肌肉酸痛，一定要休息2天。不要连续2天锻炼同一块肌肉！
如果2天后酸痛完全消失，这种节奏是最好的！说明锻炼恰到好处！你过1个月就能发现肌肉明显增长，这也算是比较好的副作用吧。
（其实治好腰椎间盘突出，桥的第1级就足够了，我当时好像半个月腰疼的问题就没了。）
