做深蹲腿疼怎么办
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附冰敷用冰袋制作法:
1、在密封袋里加入1杯水和半杯的外用酒精。
2、将袋子封紧。
3、放入冰箱中,至少冷冻3小时。酒精会让水在冷冻中保持液体状,不像冰块那么硬邦邦地。
要点:袋子里不要装太多的液体,防止冷冻后爆裂。
拉伸练习
目标:大腿前侧拉伸(股四头肌)
动作解析:
1、重心落于左手;
2、尽可能拉大左膝与右脚的距离;
3、身体向右转,目光向上看。
感受到大腿前部的拉伸,保持动作30-45秒后换边进行。拉伸是行之有效的做深蹲腿疼的解决方案。
冷敷与热敷
运动后立即冷敷。运动二十四小时后热敷。做深蹲后立即冷敷可能可以减少肌纤维的损伤、酶的释出等。而做深蹲后二十四小时热敷则可以加速新陈代谢和血流循环,缓解腿疼。
泡沫轴挤压
泡沫轴挤压可以缓解迟发性肌肉酸痛症(DOMS)的原理是利用身体自我抑制的原理放松紧张的肌肉,减少肌肉张力,从而缓解做深蹲后的腿部肌肉酸痛症( DOMS)。
推荐泡沫轴的挤压放松,方法如下:
1、将需要进行放松的肌肉至于泡沫轴之上,利用自体重反复在泡沫轴上缓缓进行滚动1~2分钟。
2、滚动过程中如果有疼痛的感觉,应在疼痛点上停留20~30秒钟,直到疼痛程度下降50%~75%
5、可在每次训练的热身及整理部分安插此练习。
按摩
做深蹲训练48小时后,如果大腿部分还感觉酸痛,说明肌肉组织仍有乳酸残留。按摩就是很好的给肌肉“外力排酸”的方法。
要点:按摩时沿着肌肉线条,不要推按到关节处,否则加深受伤几率。