卷腹的做法都有哪些
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1、瑜伽球卷腹的正确做法
第一步:坐在瑜伽球上,缓缓的将双脚向前移动,身体慢慢直到舒服的靠在上面,双脚分开与肩同宽,双手放在头部侧面。
第二步:开始卷腹起身,保持胸骨朝向肚脐,下巴指向胸部避免头部上挺,在顶端收缩腹肌,然后轻轻的放低躯干,背部呈一定圆度并将肩胛骨轻轻的触碰到瑜伽球上。如此重复。
注意事项:
①在每一组动作前都要让身体更好的贴合在瑜伽球上,即自然的躺在球上,不要绷直身体,让背部和球的弧线吻合,以增加动作范围和训练强度。
②在动作顶峰,要保持腹肌的紧张,因此不要垂直的坐起,那样会让肌肉放松。
③闭上双眼,这有助你提高平衡能力。
④下落时尽量增加胸腔和骨盆的距离,上升时尽量让它们靠近。
2、反向卷腹的正确做法
第一步:屈膝、双脚并拢距离地面越15cm,平躺在地板上,双手放在头后,状态类似准备去做基本卷腹动作。
第二步:保持双脚接近臀部,收缩腹肌下侧,慢慢的让膝盖朝胸部靠近同时让臀部离开地板。一旦你尽可能的卷曲身体下部,就慢慢的放低它,回到初始位置。重复。
注意事项:
①当把双腿向胸部移动时,呼气,放下双腿时,吸气。
②为增加难度,可以把双手掌心向下放在地板上臀部两侧。
③想象自己蜷曲成一个球。
3、平板卷腹的正确做法
第一步:躺在地板上,将双脚放在平板凳上,双膝弯至90°,双手轻放在头部两侧并深深吸气。
第二步:然后聚焦上部腹肌,下背部贴紧地板,一边呼气一边缓缓使双肩向膝盖靠近。双肘指向双膝。随着肘部前移和内收,一寸一寸的收缩腹肌。
第三步:当你的双肩和上背部完全离开底板厚,直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm),保持这个姿态并默数1-2-1,1-2-1,同时收缩腹肌并将下背部压向地板。然后,缓缓吸气并回到初始位置。停顿。重复。
注意事项:作为一种变化,可以把一只手从头侧拿开,放在身体对侧腹外斜肌的位置上,同时进行对侧的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。健身运动
4、交叉卷腹的正确做法
第一步:躺在地板上,膝盖弯曲,左脚着地,右脚搭在左膝,头颈部放松,左手放在头侧面,右手放在左侧腹部旁边的地板上。
第二步:扭曲并卷起身体,使我们的左肩向右膝盖方向移动。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接触,重复。完成一组后,换方向,重复。
注意事项:
①将空闲的手放在相反一侧肋部下方。
②卷起身体时呼气,回落时吸气,在动作顶端时完全呼气出去。
③一定要扭转躯干,不要只是肘部扭转到身体上方。
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