爱华网肌肉训练是一个困扰年轻健美爱好者和运动员的严重问题，特别是他们想要在短时间内看到成果时。今天就跟着小编一起来学习下如何速成局部肌肉的方法。
一、臂部训练
1.单臂弯举坐于长凳上，低手抓握哑铃，肘部靠于大腿内侧;吸气并弯举哑铃，完成动作时吸气。
进行此项锻炼时，可以自行控制运动的范围、速度和动作调整。该联系主要锻炼肱二头肌、肱肌。
2.坐姿反握腕弯举注意坐姿，前臂放在大腿或长凳上，反手握杠，手腕被动伸展;吸气并弯举手腕，动作完成时呼气。
此动作锻炼手腕和手指的屈肌。指屈肌尽管位置较深，但却是最大的屈肌群。
3.仰卧哑铃臂屈伸双手各握一哑铃，仰卧于长凳上，双臂向上伸展，与凳面垂直;吸气，缓慢屈臂，回到起始位置，动作完成时呼气。
此动作可同时锻炼肱三头肌的三个头。
4.仰姿反屈伸双手支撑于长凳边缘，双脚放在另一长凳上，上身与腿呈约90度角;吸气，屈臂，伸直双臂回到起始位置，动作完成时呼气。
此动作锻炼肱三头肌、胸大肌和三角肌前部。在大腿部添加负荷，可增加训练的难度和强度。
二、胸部训练
1.平卧推举仰卧于长凳上，保持臀部触及凳面，两脚平放于地面，双手距离大于肩宽，正手抓握杠铃;吸气，使杠铃缓慢下降至胸部，推举哑铃，完成动作时呼气。
此套动作集中练习胸大肌，其次为肱三头肌，三角肌前部，前锯肌。
小提示：推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前部得到重点锻炼，效果明显，但是注意幅度，防止背部受伤。
2.上斜飞鸟平躺于斜凳上，角度在45~60度之间，手持哑铃，双臂向上伸直，或稍屈肘以减轻关节应力：吸气，两臂屈肘张开至肘与肩同高，呼气时上举哑铃。使你的胸大肌得到充分锻炼，尤其是胸大肌上部效果明显。
注意进行此项锻炼时不要用太大的负荷。
3.站姿拉力器夹胸双脚稍分开站立，身体轻度前倾，肘部稍屈，双臂展开抓握拉力器手柄：吸气，将手柄向内拉拢至两手相接触，动作完成时呼气。
这是锻炼胸肌最好的办法，可以通过改变上身倾斜度和肘部屈曲角度使整个胸肌得到锻炼。
三、背部训练
1.背阔肌下拉面向训练机坐下，膝部抵于海绵固定轴下，两手宽握距抓握拉杆：吸气，下拉拉杆至上胸部，挺胸，肘部后伸，动作完成时呼气。
这是使背部肌肉增厚的极好方法，主要锻炼背阔肌中部，对斜方肌、菱形肌、肱二头肌、肱肌和胸大肌也有锻炼作用。
2.杠铃划船双膝微屈站立，屈伸45度，保持背部挺直，正手抓杠，两手距离稍宽与肩，手臂垂直向下悬垂：吸气，腹肌等长收缩，垂直上拉杠铃至胸部，返回起始位置，呼气。
此动作锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂部屈肌、肱二头肌、肱肌等，而且在动作终末肩胛骨内收时也锻炼菱形肌和斜方肌。
3.“T”形杆划船双脚站于T形杆两侧的平台上，膝部微屈，背部挺直，前屈45度货俯卧于训练斜板上：吸气，上拉T形杆与胸部接触，动作完成时呼气。
此动作与俯身划船相似，主要锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、臂屈肌、斜方肌和菱形肌等。
小提示：如果反手握T形杆，在提拉动作终末可锻炼肱二头肌和斜方肌上部。
四、腹部训练
1.屈腿仰卧起作平躺，双手抱头，屈髋屈膝90度：吸气，双肩离地，双腿屈膝上抬靠近头部，全身蜷缩，完成时呼气。
此动作主要锻炼腹直肌。向一侧扭转身体，能够提高腹斜肌的效果。
2.坐姿收腹下拉坐于训练机上，双手紧握手柄，双脚勾于海绵固定轴:吸气，蜷身，使胸部向大腿靠近，结束时呼气。
此动作可根据自身情况选择相应的负荷大小，不能负重过大，注意腹直肌的张力。
3.悬垂屈膝上举两手正握杆，身体悬垂：吸气，双膝尽量上提，通过蜷身使双膝更贴近胸部;动作完成时呼气。
此动作锻炼以下肌肉：当提腿时锻炼腹直肌和阔筋膜张肌;当双膝贴近胸部时在一定程度上锻炼腹部斜肌。
小提示：单独训练腹肌时，可限制运动幅度，使膝部不低于水平面，这样腹肌速成效果更好。
