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晚餐
煮玉米：100克(半根)
杂粮粥：黑米10克，红豆10克，荞麦10克，燕麦10克，糯米10克
酱牛肉：50克
嫩芹菜炒香干：芹菜200克，豆腐干50克，花生油8克，盐1克，蒜3克
二米粥：小米20克，大米20克
荞麦馒头：荞麦粉20克，小麦粉20克
海米冬瓜片：海米40克，冬瓜200克，橄榄油5克，盐1克
香菇油菜：油菜200克，香菇50克，橄榄油5克，盐1克
该餐谱有如下几个特点，特别合适于“久坐族”用来控制体重：
1、《中国军民膳食指南》推荐的轻体力活动者的热量摄入为1800千卡，而维持人的基础代谢需要约1200千卡，该食谱热量在1600千卡左右，既能满足基本的身体活动需要，又不至于因为摄入热量过低而难以长期坚持，甚至降低基础代谢，形成易胖难瘦的体质。
2、该食谱饱腹感强，完全没有因为节食的悲壮感，适于长期坚持。绿叶蔬菜、菌藻类、薯类等都是热量不高、饱腹感强、营养素密度高的食物，在该食谱中所占比例很大。
3、该食谱食物多样，营养均衡而丰富，涵盖了慢消化的主食、蔬菜、瘦肉、水产品、豆制品、乳制品、蛋类、坚果等各个类别的食物，而且三餐两点的热量部分合理，利于控制食欲。
4、考虑到中午不能回家吃饭的带饭族，所以午餐没有安排绿叶菜，而是主打瘦肉、豆制品、菌类、根茎类蔬菜、薯类，方便在公司用微波炉加热。可以和早餐一起准备好，用便当盒带到办公室。
5、考虑到很多人不会做饭，该食谱烹饪过程简单，都是一些厨房新手也可以很轻松驾驭的菜式，而且多采用蒸、焯烫、清炒的方式，控制了食用油和盐的用量。
最后，还要温馨提醒各位“久坐族”，要彻底消灭腰腹的脂肪，还是腰克服懒惰，下班后尽量抽出点时间锻炼，保证每天至少半个小时。此外，坐在椅子上的姿势也很重要，肩膀打开，腰身挺直，不要跷二郎腿，不要脖子往前探，也不要窝在沙发上，因为这些松散的姿态最容易让脂肪堆积，而保持身体适度的肌肉紧张状态不仅可以多消耗热量，而且还对颈椎和腰椎有好处。如果条件允许，至少每隔一个小时要起身走走，最好能拉伸以一下筋骨。
