爱华网女性之所以自卫能力弱是因为没有力量，所以用健身器材锻炼肌肉和力量就是健身的首要任务，那么女性要如何计划肌肉训练呢?爱华网小编在此整理了女性肌肉训练计划，供大家参阅，希望大家在阅读过程中有所收获!
女性肌肉训练一周计划周一：胸部训练：8组
1.热身：肩袖肌群的热身，外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸。
2.哑铃卧推：3组，这个练得差不多了后期转杠铃卧推。
第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。
第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。
第三组：10磅，6~10次。做不了的话换成5磅做到力竭。
3.哑铃飞鸟(或器械夹胸)：3组
第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)。休息1~2分钟。
第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)。休息1~2分钟。
第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)
4.膝关节俯卧撑：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械)
第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)休息3分钟。
第二组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)。
周二：背部训练：8组
1.热身：压肩，下腰，转体，扩胸(扩胸记得向后挤压背部)，外加1组徒手硬拉。
2.坐姿下拉：3组(你在健身房肯定也见过，就是一个往下拉的滑轮器械)。
第一组：最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上，注意动作要标准，挺腰。休息1~2分钟。
第二组：次轻重量(插销插在第二格)15次以上，休息1~2分钟。
第三组：插销插在第三格，6~10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。
3.坐姿划船：3组
第一组：最轻重量，20次以上，休息1~2分钟。
第二组：次轻重量，15次以上，休息1~2分钟。
第一组：插销插到第三格，12次以上。重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量，动作腰背一定要挺直。
4.杠铃硬拉：2组
用杠铃比较好，一个空杆是20公斤，可能有点重，实在不行，就用哑铃做，硬拉动作一定不要弓腰，要挺直腰。
第一组：做到力竭。休息3分钟。
第二组：做到力竭。
周三：胳膊训练：8组
1.热身：这个挺简单的，做2组空手弯举，再来一组3磅的弯举，12次左右就差不多了。
2.双手哑铃弯举：3组(这个练得差不多了后期可以转空杆杠弯举)
第一组：3磅，20次。休息1~2分钟。
第二组：5磅，15次。休息1~2分钟。
第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅弯举到力竭，二头会酸)。
3.颈后单手臂屈伸(两条胳膊做完算一个组，练习三头)：2组
第一组：3磅，10~15次。休息1~2分钟、
第二组：5磅，6~10次(这个做不完就换成3磅做到力竭)。
注意：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
4.锤式弯举：3组
第一组：做到力竭。休息2分钟。
第二组：做到力竭。休息2分钟。
第三组：做到力竭。训练过程中身体尽量不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
周四：休息!
周五：腿部训练：9组
1.热身：空蹲热身，活动膝关节，就是以前上体育课学的那些。下腰，总之就是各种活动下身。鉴于能去健身房，所以采用杠铃来深蹲!动作一定要稳定，腰背一定要挺直，往后撅屁股。
2.杠铃深蹲：3组(一个标准空杆就20公斤了，后期可以慢慢加重量)
第一组：空杆，8~12次。休息1~2分钟。
第二组：每边加2.5公斤的片，8~12次。休息3分钟。
第三组：每边再加2.5公斤的片，6~10次。注意这时重量达到30公斤，如果你的杠铃杆标准的话，做不到的话就还用第二组的重量，害怕的话找教练保护，别听教练关于深蹲的一切言论，除非他自己练的很专业。
3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械，重点练习股四头肌的)：3组
第一组：最轻重量10~15次，(注意腿伸直了尽量停一下，加强肌肉的收缩，加深刺激)。休息1~2分钟。
第二组：次轻重量10~15次，休息1~2分钟。
第三组：再增加一个重量或者还是用次轻重量，做到力竭。
4.臀桥(也可以做俯身腿弯举，那就那个往后屈腿的器械，重点刺激
