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一、首先我们要分析一下肥胖的原因,以便于更好更快地找到减肥方法.
1.营养摄入过量
因错误的饮食观念如"多吃益善"、"吃到就是赚到"等不良饮食观念,使得吃喝太多,尤其是摄入大量高热量、高糖份食物,使摄入营养大于能量消耗而肥胖.
2.缺少运动消耗不足
长期坐、卧缺乏体力劳动和体育锻炼,体能消耗不足,导致身体的大量脂肪积聚,从而逐渐肥胖.
3.不良的饮食习惯
暴饮暴食,长期食用高热量、高糖份的西式快餐以及睡前吃夜宵等不良饮食习惯都是常见的肥胖成因.
4.遗传因素
父母双亲或父母中有一人是肥胖者,后代肥胖的机率比较高.一方面是遗传了父母的肥胖基因,另一方面是因为遗传了家庭的饮食习惯而造成肥胖.
5.心理生理因素
由于年龄缘故,人道中年后事业有成,工作进入稳定期,压力减轻从而心宽体胖;同时身体的各个器官的代谢机能下降,能量消耗也会随之减少,从而引起体内多余能量转换为脂肪而肥胖.
二、减肥的最有效方法:少吃多运动.
综合上述原因,肥胖的主要成因基本上是因为体内营养摄入过多,无法消耗体内能量而转换为脂肪导致肥胖的.所以我们围绕"热量负平衡",通过各种手段来减肥.总之概括起来就是一句话,少吃多动.
1.多喝水
多喝水不仅可以促进新陈代谢,促进排汗、排尿、排毒,而且多喝水可以使人有饱胀感而不易多进食,从而减少食物摄入量.(早上起床后最好喝必备白水,晚上睡前一小时就不要喝水了.)
小贴士:多喝水,不是多喝饮料.饮料含糖量比较高,也容易长肉.
2.吃魔芋
魔芋富含食物纤维,食物纤维在肠胃中吸收水分膨胀,体积增加,增强饱腹感.它是肥胖者的理想食品,所以食用魔芋也是减肥的有效方法.
但是食用魔芋也要注意生魔芋有毒,必须煎煮3小时以上才可食用;消化不良的人,每次食量不宜过多;有皮肤病的人少食;魔芋属寒物,有伤寒感冒症状的应少食用.
3.多咀嚼
吃饭时牙齿要多咀嚼食物,尽量嚼碎、嚼细,以减缓吃饭的速度,这样容易获得饱腹感从而使你在用餐时减少食物的摄入量.
小贴士:多咀嚼的方法你可以先用右侧牙齿咀嚼5次,再用左侧牙齿咀嚼5次,再重复一次,最后用两侧牙齿嚼10次.别厌烦啊,减肥尚未成功,咀嚼还需给力.
4.多吃素
多吃素,少食荤.毕竟蔬菜和水果中还有大量的纤维素和丰富的维生素,足够你的体能消耗;而荤食含有大量的高热量、高脂肪更容易使你增肥,当然适度的荤菜也是允许的,比如鱼肉、家禽等,要不然营养不均衡害了病可就麻烦了.
5.勿宵夜
想减肥,既然连吃饭这么讲究了,所以夜宵是万万吃不得了.因为夜宵后人们将进入 睡眠阶段,夜宵摄入的营养将无法消耗而转变为脂肪增肥.如果你想前功尽弃的话,那就请宵夜吧.
小贴士:想减肥零食也不能吃,一定要坚持住啊,顶住诱惑方能成功减肥.
6.多运动
通过快走、跳绳、乒乓、羽毛球、游泳等适度的运动消耗你体内的能量,但是要注意适度,不能因为运动反而激发起你的食欲,那就适得其反了.
三、减肥总则
1.降低热量的摄取
营养学家认为,无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪,最终降低的是热量的摄取.如果一个人每天少摄取800大卡的热量,可在6个星期内减少10磅体重;少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重.但切忌体重降得过快,否则是很危险的.须知,每人每天至少要摄取1200千卡的热量,如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉.肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键.
2.少吃脂肪类食物
专家们指出,每1克脂肪合9千卡热量.与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4千卡.因此,要减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等地专家们认为,如果做到每天只吃20—40克脂肪,可以在 2个月内减轻体重 10磅.然而,不是每个人少吃脂肪都能减肥,如果碳水化合物食用过多,也会使体重增加.
3.减少食物的摄入量
要想减轻体重,无须放弃喜爱的食物,重要的是要加以控制.如果偏爱某种食物且食用量大,那就要注意减少每次的分量.不是每周4次,每次200克肉的食用量,而是每次100克,这样就可以少摄取1200千卡的热量,可在大约7个半月的时间内减少们磅体重.建议减肥者在厨房放一个秤,贴一条提示标语,注意提醒自己摄取食品的重量.
4.多吃流食
通常,流食的制做是很方便的.若每天有一餐只食用流食或饮料,则可在8个月内减轻10磅体重.流食要多样化,以免缺少营养.在医生指导下,甚至可以每日两餐流食.这样可在5个星期内减轻10磅体重.但要确保所选择的流食能提供身体所需的营养素和蛋白质,并要保证一日三餐.
5.固定锻炼
每周进行3—5次固定锻炼,不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法.跑步,每周5次,每次 45分钟,每分钟170米的速度;跳舞,每周6次,每次1小时;游泳,每周4小时;骑自行车,每周4次,每次 1小时,每小时15公里的速度……如果以前没有进行过固定的锻炼,开始时要少做一些,以防伤害身体.运动量过大,会增加食量,这样也达不到减肥的目的.
6.力量训练
力量训练能增强肌肉.肌肉越多,新陈代谢就越快.为避免弄伤身体,应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划.锻炼前后要做伸展运动,以保持身体的灵活性,举重的重量和次数可逐步增加.
四、让你能坚持减肥计划的妙招
1.制定减肥目标
把减肥目标写在纸上,时间和重量要明确但也要合理,不能操之过急.目标要贴在你每天能看到的地方,激励你去努力减肥.
2.每天写减肥日记
每天坚持写减肥日记,也可以制成卡片或图表,标出你体重下降的数字和完成情况,这样的方式比较直观形象,看着体重在不断下降,身材逐渐苗条,你会动力十足的.
3.有恒心有毅力
减肥要有恒心与毅力.减肥过程不是一朝一夕的,要有打持久战的信念.在美味佳肴面前要扛得住,不能有偶偶为之的侥幸心理,心理防线一旦被突破,增肥的日子也就不远了.
4.热量负平衡
减肥的成功与否就是你是否将"热量负平衡"做到位.必须通过相关手段做到能量的摄入量少于你的能量消耗.
5.建立良好的生活方式
其实减肥就是一个纠结过程,它可以让你逐渐摈弃以往的不良饮食和生活习惯,养成良好的生活方式.
五、年末减肥,强力推荐快走减肥方法
1.全身都会瘦
2.上半身能瘦脸、手臂和腹部
3.下半身以臀部和大腿瘦最多
每次快走30分,初学者的运动量.
每次快走45分,有效减脂建议量.
每次快走60分,强化效果.
快走是有氧运动,所以会燃烧全身的脂肪.
体重 X 2.2卡 = 快走30分钟消耗的热量.
因为下半身的脂肪比例,以臀部最多,其次是大腿,小腿的最少.相反的,小腿的肌肉比例最多,其次是大腿,臀部肌肉比例最小.所以,快走会大量消耗臀部与大腿的脂肪,小腿脂肪则消耗较少.
每天快走一小时,配合饮食控制(晚餐少吃),秋冬季可以减肥20斤,除了上半身会变瘦,下半身臀部可瘦6~7CM,大腿可瘦4CM~5CM,小腿可瘦2~3CM.
但因为全身重量都压在小腿,多少会锻练到小腿肌肉群,担心造成萝卜腿的话,除了尽量抬头挺胸,用臀部和大腿的力量大步行走,也可在运动之后按摩小腿.所以说,快走比较适合小腿没有肌肉或是小腿不胖的人来做.
虽然说快走能够有效瘦下半身,但在减肥时,脸颊和上半身的脂肪也会跟着减少.因此,脸颊不胖的人,可能会出现脸颊凹陷的情形,必须特别注意.所以我才会 说这个运动适合脸颊丰满的圆身体质,扁身的人除非脸颊饱满(脸胖型扁身),否则很容易减肥减到一半,脸颊就开始凹陷了.
正确的快走姿势
走路运动一般可分为五种,这五种主要是依据速度和动作来区分:
第一种,散步
散步运动,它的步伐、动作较随意,速度比一般走路还慢,走1公里约花上20分钟以上.
运动健身效果不佳.适合年龄较大、行动不便但可行走者等等.
第二种,走路
走路运动,步伐依个人习惯速度走路,呼吸不受影响,走1公里约15分钟左右.运动健身效果要看行走的时间长短而异.三十分钟以上较有达到轻微运动量.
第三种,活力健走
活力健走运动,步伐比一般走路较大些、速度也达到1公里10分钟左右.活力健走速度较快,手臂的动作也会自然增加,呼吸感觉较明显,可以轻易达到每日运动强度量的标准目的.
第四种,快速健走
快速健走简单说就是,将活力健走的速度再加快一些,走的里程上升1公里8分钟内.快速健走的进级要视心肺能力及肌耐力进步而调整.
第五种,竞走
竞走运动,就是为了竞技速度而做的运动步法,奥林匹克运动比赛中,我们看到的扭腰摆臀动作,竞走的速度在14.5公里以上,这没有训练过是不容易做到的.
