健身操后大腿肿胀 春季紧腹紧大腿十五式氧健身操

  由于冬季少动多吃,导致脂肪堆积,到了春季的时候肥肉就更加明显了。所以要想不再受肥肉“折磨”,这个春季就要动起来,春季是最适合运动的好季节,下面给大家推荐15式有氧健身操,宅在家中或办公室中就可以轻松做到,只要实施2个周期共10天,既能收紧腰腹,还能拉紧大腿线条,一起来学学吧。

  一、动态战士。

  动作要领:站立,右腿向前迈出,成弓步;保持身体挺拔,双手伸直指向天空,保持10~15秒;脚跟、腿部、臀部和腹部同时用力蹬地还原,手臂收回。

  动作强度:左右各1次。

  运动目的:增强下半身的稳定性和力量,伸展上半身。

  二、相扑蹲式。

  动作要领:双腿分开站稳,脚尖朝外;臀部向地面方向下蹲,同时抬高双臂指向正前方;然后起身,臀部和双腿用力,双手还原身体两侧。

  动作强度:反复蹲起8~16次。

  运动目的:塑造臀部,收紧腿部内侧,锻炼肩膀和手臂。

  三、平板曲肘支撑。

  动作要领:双手支撑,曲肘,提脚跟;调整身体成平板姿势;依据个人能力,直到身体将要不能稳定,还原休息。

  动作强度:1次。

  运动目的:提高全身的紧致度,帮助收紧塑形。

  四、侧弓箭步。

  动作要领:单脚向单侧跨出,对侧手向脚尖方向伸展。起立,脚跟、大腿、臀部同时用力,还原身体。

  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习。

  运动目的:训练下半身,修饰大腿内外侧线条。

  五、屈蹲转体。

  动作要领:双腿以肩宽站立,双手自然弯曲在身体前侧,臀部向地面方向下蹲,确保臀部在双腿中间,上半身脊柱扭转,手臂伸直向远,自然一前一后,想象去触碰地面,站立还原,换另外一侧。

  动作强度:左右各8次。

  运动目的:加强下半身的力量,雕塑臀部线条,同时增强脊柱柔韧性。

  六、支撑提膝。

  动作要领:双手向前支撑,身体成斜板姿势,重心放在肩膀;单腿向双手方向,膝盖维持在手臂中间;双腿来回交替,身体姿势始终维持稳定。

  动作强度:左右各8次。

  运动目的:让下肢更灵活,腰腹更紧致,提高肩部的稳定性。

  七、支撑蜘蛛爬行。

  动作要领:站立,双手支撑前侧,重心在肩膀;屈臂的同时抬起一侧腿,用膝盖朝向大臂方向尽量抬高。

  动作强度:单侧8次后换另一侧重复练习。

  运动目的:训练臀,侧腰,提高髋部灵活性,同时锻炼手臂后。

  八、反向臂屈伸。

  动作要领:背对站立,双手反向支撑低于臀部的高度;屈膝、屈肘,臀部下压,手臂朝后夹紧尽量不分开,同时上半身姿势不变;手臂用力推起身体还原。

  动作强度:重复至手臂后侧酸胀。

  运动目的:针对手臂后侧,帮助消除“蝴蝶袖”。

  九、超人跳。

  动作要领:站立自然微蹲,左腿蹬地,上半身保持稳定,左手右腿同时用力,带动身体向上;左右交替,注意落地缓冲。

  动作强度:左右各做8次。

健身操后大腿肿胀 春季紧腹紧大腿十五式氧健身操

  运动目的:增强腿部的力量和紧致度。

  

  

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