爱华网 除了正确的健身方案，与之相配合的健身饮食方案也必不可少。
为了在最短时间内获得尽可能多的肌肉。平安健康网小编向你推荐以下策略：
１、使用醋酸基肉毒碱（简称ＡＬＣ）补剂。
２、训练中摄入支链氨基酸。
３、采用恰当的训练后饮料。
４、每天训练两次。
理由如下：
一、使用醋酸基肉毒碱补剂
醋酸基肉毒碱１９８６年由意大利人制成，当时是用来治疗疾病的。与支链氨基酸一样，ＡＬＣ能防止与大训练负荷相联系的血浆睾丸激素水平下降，对体内的睾丸激素水平有积极影响。
实践表明，训练前摄入较高剂量的ＡＬＣ还能显着提高力量水平。建议每天早晨在早餐前空腹摄入３克ＡＬＣ。
二、训练中摄入支链氨基酸
支链氨基酸包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。
１、亮氨酸能调节蛋白质合成，有助于减少肌肉损坏。作为能源，亮氨酸还能非常有效地节省葡萄糖，从而使你的肌糖元储备在训练结束后仍然充足，有助于减少训练的恢复时间。
２、支链氨基酸能促进蛋白质合成，有助于增大肌肉块。
３、训练期间摄入支链氨基酸能同时提高生长激素和胰岛素水平，亦即创造了合万代谢环境和抗分解代谢环境，有助于增大肌肉块。
４、与其它氨基酸不同，支链氨基酸能被肌肉细胞当作能源使用。
５、研究表明，训练前摄入支链氨基酸不仅有助于防止训练后睾丸激素水平下降，而且能提高训练后睾丸激素水平。
６、训练期间使用支链氨基酸能显着减少训练后肌肉疼痛。
建议每天每公斤体重摄入０.４４克支链氨基酸。例如，一个体重９０公斤的人，每天应摄入４０克支链氨基酸。如果条件不允许，至少也应摄入２０克。
三、采用恰当的训练后饮料
１９８２年以来我一直推荐训练后用饮料来从给营养素并取得了巨大成功。近几年我改进了这一方法。下面是我的最新建议。
１蛋白质：研究表明，训练后摄入蛋白质能使蛋白质合成和肌肉增长成倍增加。建议你选用乳清蛋白质补剂，因为与其它蛋白质相比它的生物价最高，几乎是鸡蛋的两倍，而且它能被身体快速吸收。蛋白质的剂量为每公斤瘦体重０.６克。例如，一个体脂１０％的９０公斤的运动员，训练后饮食应含有５０克蛋白质。
２碳水化合物：多年前，我曾建议每天每公斤体重摄入２克碳水化合物。这些年来，随着科学研究和实践经验的增多，我发现训练后碳水化合物的摄入量应取决于训练的量。也就是说，训练的量越大，碳水化合物的摄入量应越多。例如，一次深蹲或硬拉比一次弯举要消耗更多的能量。因此，使用较多肌群的复合练习与孤立练习相比，则需补充更多的碳水化合物。
下面是基于训练量的训练后碳水化合物的大概需要量。
每次训练做１２－７２次，每公斤体重０.６克。每次训练做７３－２００次，每公斤体重０.８克。每次训练做３６０－４５０次，每公斤体重１.２克。
３。Ｌ谷氨酰氨：最近的研究表明，训练后摄入Ｌ谷摄酰氨能促进肌糖元再合成，并提高肌肉中Ｌ谷氨酰氨水平，有助于防止过度训练并能创造合成代谢环境。
四、每天训练两次
如果时间允许，又想尽快增大肌肉块，建议你每天训练两次。我认为这是增大肌肉块和力量的最快方法。（建议想快速增肌肉块的朋友读一读兰德斯托森的名着《超级健美训练法……如何在６周内长３０磅肌肉》，该书对不使用药物的奇效增肌训练有详细论述０如能遵循下面５个原则，每天练两次将是非常有效的。
１、保证训练时间较短
不算热身时间，你的训练时间不要超过４０分钟，训练更长时间反崦对肌肉增长有害。
２、采用恰当的训练顺序。
以我的观点，同一部位应在同一天练两次。有两种方案可供选择：方案Ａ：上午，大重量；晚上，轻重量。经验说明，对大多数人来说，上午用大重量训练，晚上做较高的次数十分有效。例如，上午每组做４－６次，晚上每组做１２－１５次。方案Ｂ：上午，低次数、快速进行；晚上，低次数、慢速进行。
３、选择恰当的训练动作。
在为两次训练选择动作时，如果你最关心的是某个能使用最大重量的动作，那你可以做同样的动作：如果你最关心的是增大肌肉块，那你就采用不同的动作。
４、两次训练之间必须休息４－６小时。
这一点很重要，如果间隔时间短，你会太疲劳。但休息时间太长又会使上午训练带来的神经系统的活跃性下降。
５、两周每天训练两次后，用一周时间每天练一次。
能确保你不过度训练。有研究表明，短期内每天练两次可能会暂时降低睾丸激素水平，但在返回到每天练一次后，睾丸激素会很快升高。
