春季瘦身食谱
食谱一 晨起饮水1杯,约300毫升;早餐:粗粮(粗粮食品)粥100克,瘦肉馅包子100克;早午间:水果1个;午餐:米饭100克,去皮鸡肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克; 午晚间:水果(水果食品)1个;晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜(蔬菜食品)100克;睡前:脱脂鲜奶250毫升。
食谱二 晨起饮水1杯,约300毫升;早餐:鲜奶400毫升,全麦面包100克;早午间:水果1个;午餐:米饭100克,瘦牛肉100克,菌类100克,蔬菜两种各100克;午晚间:水果1个;晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,海带100克,蔬菜100克;睡前:豆浆250毫升。
食谱三 晨起饮水1杯,约300毫升;早餐:豆浆400毫升,鸡蛋1个,主食100克;早午间:水果1个;午餐:米饭100克,畜禽肝100克,海带100克,蔬菜两种各100克;午晚间:水果1个;晚餐:米饭100克,去皮海产品100克,豆制品100克,蔬菜100克。;睡前:脱脂鲜奶250毫升。
请注意:1、三种食谱交替进行,对未注明具体名称的食品可自行搭配,但数量要控制住;2、上下午最好是两个品种的水果;3、男子每天可增加主食50~100 克或水果1~2个;4、每天饮8~10杯水,约两三升;5、烹饪时以蒸煮为宜,每天食用的油脂最好不超过50克;6、少放盐、酱油(油食品)等调味品(调味品食品),可适度加醋;7、逢周末可在早、午餐吃些奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等甜食作为调剂,但晚餐的主食适度减少为好。
其次,为了达到更好的瘦身效果,还要坚持科学锻炼。
坚持每天1小时体育运动(运动食品),活动时间以15:00~17:00最佳,也可安排在晚上,但应于餐后和睡前各1小时。
具体计划如下:
1、30分钟(约4公里)锻炼心肺功能的快走、慢跑等中低强度、持续时间长的有氧运动。
2、10~15分钟加强肌肉力量与耐力的俯卧撑(10~15次/组、2~3组)、仰卧起坐(15~20次/组、2~3组)、俯卧两头起(15~20次/组、2~3组)练习。
3、15分钟改善柔韧性的肩、胸、腰背、下肢等大肌肉群的伸拉、抖动、按摩等放松活动。注意伸拉时应在每一部位有牵张感觉后保持这一姿势练习30秒钟以上。
4、周末最好组织全家进行远足、登山等踏青活动,当然陪妻子逛街或大扫除也是好办法。
再有就是每天最好于23:00前就寝并保证七八小时的睡眠(睡眠食品)。当然养成良好的卫生习惯也很重要,如运动后尽快洗澡等。
如果你想让体重降得更快,可适当减少晚餐的主食或延长锻炼中有氧运动的时间。但也不应使其下降的速度超过每周两公斤,因为体重下降过快不仅易反弹,会对健康(健康食品)构成威胁。