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床上如何做臀部运动
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床上的臀部运动做法
1、脆姿后踢腿
跪姿,手臂大腿垂直于地面,背部要始终保持平坦,收腹,将左腿缓缓伸直,向后抬起,身体重心不要左右移动,两侧胯骨要正对地面,收紧臀部,眼睛看前方,稍作停顿之后,慢慢收回,换另一边。完成3组,每组8-12次。踢腿时胯部一定不要翻起,头部一定要向前看。
2、箭步蹲
上半身直立,保持收腹,双肩下沉,双腿前后交叉站立,后脚脚跟抬起,双臂平举向前,缓缓蹲下,直到双腿膝部都成90度时定住,保持续秒钟,再缓缓站起,完成3组,每组8-12次。向后一条腿的膝盖和小腿都不能接触地面,同时上半身动作的保持也非常重要。
3、站立夹臀
并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。
4、拱桥运动
拱桥运动是一项非常容易的运动,但是它能产生很棒的效果!躺下屈膝,双脚大约与肩同宽分开。脚跟靠近臀部,达到几乎接触的距离,手掌向下按压地面。把臀部抬起离开地面,用力收缩臀部肌肉,同时收紧腹部。不断抬升,直到你的身体在膝盖和肩膀之间形成一条笔直的对角线。抬升的时候微微地收下巴,并且要注意,抬升的力气要来自臀部肌肉,而不是腿后肌群。慢慢地放低臀部回到地上,然后继续重复8到10次。健身运动
5、后抬腿
做后抬腿动作。单腿后踢能够锻炼臀部肌肉,同时也能强健下背肌。双手双膝着地,两手与肩对齐,两膝与臀对齐。膝盖弯曲成90度直角,尽你所能向后抬高右腿。抬腿的时候注意收缩臀部肌肉。脖子要和脊柱成一条直线,抬腿时不要抬头,也注意不要把背拱起来。放下腿恢复到开始姿势,继续再重复8到10次动作。然后换成抬左腿。如果你想让训练强度更大一些,可以把后抬的腿绷直,来代替屈膝抬腿。
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