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1.跑台慢跑热身10分钟。
2.伸展器伸展。
3.器械练习，每周四次。
第一天腿部训练日：深蹲10-15RM，坐姿腿举10-15RM，腿屈伸12-15RM，腿弯举12-15RM。
温馨提示
RM表示的是相对重量，例如8RM是指你最多能够连续完成8次的重量，或者说，你能够连续完成8次的最大重量。前提是动作标准，不要借力作弊。一般来说，增长最大力量用1-5RM的重量来练习，增肌用6-12RM的重量，减脂用15-20RM的重量，每组至力竭。
第二天胸肩部训练：平卧杠铃推举8-12RM，上斜哑铃推举8-12RM，上斜哑铃飞鸟8-12RM，坐姿器械夹胸12-15RM，坐姿哑铃推举8-12RM，立姿哑铃侧平举8-12RM，直立划船8-12RM。
第三天背部训练日：宽握引体向上8-12RM，俯立杠铃划船8-12RM，颈前下拉8-12RM，坐姿器械划船8-12RM，哑铃后飞鸟8-12RM。
第四天手臂部训练日：坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次数)，E-Z杠杠铃弯举8-12RM，拉力器弯举8-12RM，坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸8-12RM，绳索下压8-12RM，单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM，杠铃腕弯举12-15RM。
以上4天的计划，每个动作3-4组，每组8-12个或8-15个。
注意：第一组为热身组组间多做伸展伸拉，注意热身及热身组。
4.有氧练习心肺训练，器械练习后，每周两次，心率较高，20分钟跑台，自行车，多功能练习器。
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