健身半年和一年的差别 经常健身的人,跟健身前比有什么差别?

7月2日补充
在黄龙冻了一天,好惊讶居然1500+的赞了,我因为在外面旅游,不能及时回复,而且那破客户端又不好使,没有及时回复大家望见谅
7月1日补充
从九寨沟玩回来发现都快1000赞啦!好受宠若惊~因为在外面旅游,只有晚上可以回复大家,留言,私信太多,问问题的,我都会慢慢看的,大家不要着急~等我玩回去再找些干货补充进去!
客户端实在是太难用了……一回私信不停闪退⋯⋯所以没及时回复请见谅,想加群可以去微博私信我:九尾鸭Fitness
评论实在太多,出门期间回复不过来,请 涂神帮忙回答下啦!跪谢!

原答案:
之前回答的长时间健身可以改变容貌嘛,因为某些原因所以我把答案删啦,不要问我为什么,我会告诉你因为被我母上大人发现了吗!正好七宝(肿么@ 不到你)邀请我回答这个问题,所以我就改改,把原答案贴这里吧~

多图杀流量

健身前后的变化,最明显的变化是拍照不用p了,直接放原图~而且发现瘦下来之后就不爱拍脸了。。。所以健身带来的不仅是容貌的变化,而是整个人气质上的变化,是通过健身而修正的体态,也是有了好身材后更加自信,更多的是精神面貌得到了很大的改观。以前不敢穿的衣服都敢穿了,进商场不用为没有自己的号发愁了,衣服基本可以拿到就试,不会用担心这个会显胖、那个会粗腰~

切入正题:本人情况:身高169cm,从小练芭蕾,所以一直都很瘦,但是初中不练后就开始发胖,高三达到巅峰(下面那张胖的),那时候估计有70多公斤。现在研究生毕业,大学期间断断续续的减过肥,基本是靠跑步以及控制饮食,真正的系统的健身是从去年1月1日开始的,那时候体重63kg,很可惜没测初始体脂。目前情况:体重57kg(不要太看重体重~)、体脂22%(去年夏天到过19%,这是后话)。



自己也会关注写健身的大牛们,努力学习健身知识(推荐的健身公众号见文末),健身先健脑嘛~在这里就不普及基本健身知识了,什么减脂不等于减重,力量训练对女性的好处,小小白们请自行学习,我只列出自己这一路来锻炼过程,当然会有不对的地方,我自己也在努力改正。有了一定基础后,加入专业些的健身群,和一群志同道合的朋友们交流下,也可以帮助自己提高~


首先我觉得大家健身大部分目的都是为了一个好看的体型,所以我觉得有个好的体态很重要。身材再好的美女,一驼背也就没了气质;练得块儿再大,还是个高低肩,也说不过去吧~所以大家在减脂塑性增肌的同时,不要忽视对体态的调整~因为我从小练跳舞,所以即便胖过,体态也没有什么问题,只是有点轻微的骨盆后倾,自己平时也会调整一下。所以在锻炼的同时,练习一些瑜伽或者其他舞蹈,有助于调整体态。如果感觉自己体态有很严重的问题,还是去咨询下专业的人员吧,我也是不懂的。。。当然,如果指着瑜伽、跳舞去减脂,呵呵~


先放个这一年半的各项数据,一个明显的减脂-增肌(好吧,美曰其名)-减脂的过程。

终于要进入正题了~从去年1月开始系统的健身,开始的1-2个月基本以饭后快步走、慢跑为主,天气好的时候就出去跑步,不好的时候就在宿舍练腹肌和各种自重练习,每周大概练4天。跑步开始也是操场跑3圈就喘,后来一般是跑2km,快步走,再跑2km,总时间大概40分钟左右。室内的腹肌、自重练习主要是跟视频,网上的我差不多都跟过,基础的有郑多燕系列,再难点的XHIT系列、GymRa系列、NTC NIKE女子训练营系列和腹肌撕裂者X1和X2,优酷上都有,可以根据自己的水平来选择。因为上肢力量很薄弱,所以每天都会额外训练一下,一般以俯卧撑为主,当然,最开始只推的动墙,然后一点一点降低手撑的高度,现在已经可以做一组10个的标准俯卧撑啦~(后来发现其实也不标准。。。这是后话。。。)

后来办了健身卡,整个3月份以跑步机慢跑、自重训练为主,有时候会再练1小时瑜伽。那时候跑步已经可以连续跑40分钟,基本上是10分钟热身,5-6度坡跑40分钟,然后冷却10分钟。自重练习大概是各种自重深蹲、箭步蹲等为主。

那段时间还是跑步多,所以出现了跑步后膝盖疼的现象,于是开始减少跑步量。4月开始上器械直到现在,没请私教,因为没钱,都是自己看网上的视频,或者请教其他健身好友的。训练的内容多多少少有变化,每天大概练2个部位,共1个小时力量后,跑20-30分钟步,举个例子:day1:杠铃抬举12*3,哑铃卧推15*4,卧推12*3,颈后哑铃臂屈伸12*3,哑铃侧举15*4,上举10*4,跑步30min;day2:坐姿下拉15*4,划船15*4,硬拉15*3,哑铃划船15*4,杠铃弯举12*3,哑铃交替弯举20*4,跑步40分钟,呼啦圈1h。day3:负重深蹲15*4,杠铃箭步走20*4,股内外展20*4,股外20*4,腿后举15*3,椭圆机45min,呼啦圈1h。一般这种练习每周3天,然后每周一天纯有氧,跑步或者动感单车。

6月份开始,力量练习基本没变化,有氧改为了跑步或者单车HIIT,以跑步为例:以最快的速度跑30秒,然后慢跑1分钟为一组,每次10组左右。

以下是去年7月份的照片,那时候体脂19%,那时候可能因为四肢体脂比较高,所以先减的四肢,但仍然没有马甲线,肚子上还一堆肉肉,后来才知道还是饮食控制不够,这又是后话~


后来到冬天了,当时处于一种克制不住要吃的状态,感觉体脂低了更加怕冷,所以冬天也就放开吃了~训练计划基本没变,只是加了重量,减少了每组的数量,每周也就进行一、两次跑步HIIT。改变就是,翘臀刷的出来了,但年底的时候一测体脂24%,吓尿了。。。于是今年入春后开始刷脂。


因为今年毕业,一直在家憋论文,所以有大把的时间可以来锻炼。每周锻炼6天,其中4天高强度:起床腹肌练习10分钟(腹肌真不是靠做俯卧撑练出来的,有的大神都不单独练腹部的,因为很多其他力量练习都会刺激到腹部,只要体脂够低,控制饮食,腹肌自然就出来啦,所以我腹部练习时间并不长~),上午一套纯有氧的insanity 50分钟左右,下午健身房力量练习50分钟,一天一个部位,跑步30分钟,包括10组HIIT,跑完大概4.5km。其余两天纯有氧,一般出去跑步或在家insanity。后来因为觉得做insanity对自己心肺刺激变小了,于是就不做了。这段时间更加注意控制饮食,因为自己在家,可以自己做饭,所以基本做到无油,买了几个大盘子,摆摆盘,吃的也心情舒畅~控制饮食不是不吃,而是减少碳水的摄入,将精细的碳水比如白面、米饭换成粗粮,比如糙米、全麦、红薯等,减少脂肪的摄入,尤其是油脂,多摄入有益脂肪,比如坚果、牛油果等(橄榄油也算,但还是尽量少吃,热量也不低~)多补充优质蛋白质:蛋清、鸡胸肉、海鲜等,如果无法从饮食上摄取充足的蛋白质就可以喝蛋白粉啦~(我也在喝,因为。。觉得甜甜的,很好喝。。。)


所谓三分练、七分吃,控制不了饮食,说明你对瘦的愿望还不够强烈~当然,每周一次cheat餐,别对自己太狠了~


因为有效的控制了饮食,所以腰围掉的还是很厉害的~马甲线也隐隐约约的出来啦~ps:补充一句,不是只有马甲线和翘臀才能穿好比基尼,女生也要练习胸、背、二头、三头~



下一步的目标,主要是先跟着涂神 修正动作,尽量把动作做标准,尤其是硬拉和深蹲,朋友圈里大神太多了,做不标准都不敢 po健身照,怕被吐槽。。。而且标准的动作绝对是事半功倍~建议大家一开始可以找专业的人士好好学一下,尤其是硬拉和深蹲,要不改起来还挺困难的~然后调整下训练计划,好像被嫌弃腿粗了,于是以后练腿臀全部小重量,三分钟内完成左侧全部动作,休息三分钟,做4-5组;另一天做拉的动作,胸部、肩部、背部动作可以穿插着来,争取把体脂将到18-20%~(ps:黑板上那么丑的字不是我写的)。然后可以逐步接触下crossfit~


所有其他人的训练计划对你来说只是个参考,切勿盲目跟风,记住循序渐进,下图是我一个朋友(额,老师?哈哈~)的朋友圈,尤其是她这种以前基本不运动的,刚开始运动一定要慢慢来~当然,如果你经常运动,那没问题~

还有就是,减肥是件长久的事情,不要看人家练个几十天瘦了好多,自己就也可以,然后练了几天没效果就放弃了。健身,请以年为单位!!!

最后推荐几个微博和微信公众号吧,我也是跟着学习的~(@后面的是微博,括号里的是微信公众号)

如果你是个健身小白(一般指还无法接受力量训练的人群),请先关注@FitTime睿健时代
(RJFitTime)、@Holy-Sexy-Girl(ilovehsg)、 @人鱼线VS马甲线(ryx_mjx)、@美女照我去运动等接受长期洗脑!

等有了一定的基础,想学一些专业的健身知识,可以关注:@古德体育(goodsports123)、陈柏龄的酱油台(soychen01)、虎柔体育(tsc4you)、健身先健脑(workout_lab)、硬派健身(oh-hard)

吃的话可以关注@健身厨房、@健身厨男

留个我自己的微博吧@九尾鸭Fitness,虽然我自己基本没啥干货

回答几个之前被问到的问题:

1、你为何有那么多时间锻炼?

如果是去年的计划,基本上健身房2小时之内搞定,我每天实习朝八晚五的班,都是下了班去健身房;而今年因为研究生毕业所以一直窝在家写论文,所以有更多时间~


2、请问身高

在下裸高169cm

健身半年和一年的差别 经常健身的人,跟健身前比有什么差别?

3、后背上的纹身是啥?

那不是纹身,是画上去的,是只Manta~


4、上面记录数据的是什么软件?

叫“薄荷”


5、你会记录每天吃多少卡路里吗?

锻炼初期会用“薄荷”记录,后来大概就知道每种食物的卡路里了,就不记了~


最最后祝大家都能变得美美哒!

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