爱华网特制订出此方案计划如下：
第一阶段：摸底阶段。
目的：摸清每位同学的体质状况
第二阶段：冬季锻炼阶段
目的：全面素质锻炼，着重点耐久跑。(重点阶段)
第三阶段：初模拟测试阶段
目的：按照中考体育测试项目，模拟测试、调整。
第四阶段：正式测试阶段。
目的：将自己的体能调整到最佳状态，并发挥出来。
一、思想上要高度重视：
此项的目的，就是要确保锻炼时间，除正常的体育教学课，初三年级每天要保证有一小时的锻炼时间，在场地器材上有保证，让学生在有限的时间内得到科学全面的锻炼。
二、各阶段具体安排：
第一阶段：摸底阶段。
目的：摸清每位同学的体质状况，测算出分值。便于第二阶段有针对性的锻炼。
锻炼技能和方法：
通过初三上学期的体育教学和考核，对应中考体育加试项目评分标准，测算出每位同学的分值，做到心中有数。
第二阶段：冬季锻炼时间
此阶段的具体要求：
抓好身体素质的全面锻炼，减少不必要的伤害，保证安全。(重点)
1.耐久跑项目
男生1000米，女生800米为必测项目。每班保证学生有15-20分钟的长跑时间，距离1500一2000米。
此项目不光可以锻炼学生的有氧耐力的能力，增大肺扩量，更重要的是要是可以锻炼坚强的意志品质。
锻炼技能和方法：
一般采用匀速跑的方法，三步一吸气，三步一呼气，把呼吸和步幅、步频协调好。在此基础上采用小步快频率的方法进行。先有量的积累，才能产生质的飞跃。
时间安排在下午课外活动时间。下午课外活动时间，可按体能分组，要有一定的强度，则可以提高运动成绩，便于晚上回家洗澡、放松、恢复。
2、立定跳远项目
此项目可以锻炼学生的全身爆发能力，协调性、平衡能力。
立定跳远看似腿部力量过大，实际也包括腰腹、手臂力量和身体的协调性。
锻炼技能和方法：
多采用蛙跳、单、双足跳的练习，力量是很重要的。
男生可隔一天做两-三组的腰腹练习，仰卧起坐20×3组
仰卧举腿10×3组
女生则每天做两
