爱华网下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。
1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；
2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)；
3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下；
4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2、背部：坐姿划船(颈前下拉)
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素C，镁，铁，锌等元素高的食物、
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
计划二：男士运动减肥计划
锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量
适用场所：家庭
锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六
锻炼项目
1、跑步
慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。
2、慢走
5-8分钟，使心率恢复正常
3、中途休息
1-2分钟，补充矿物质和水分
4、徒手下蹲
30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；
5、蛙跳
15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒；
6、中途休息
休息2-5分钟，补充水分；
7、俯卧撑
15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒；
8、8分钟腹肌
跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。
9、引体向上
5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒（此项有条件者做，无条件者可跳过）；
10、拉伸肌肉
对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒
11、整理运动
静止站立2-3分钟，深呼吸。
注意事项：
1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用；
2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用；
3、健身完成后，可根据身体情况，适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。
计划三：男士运动减肥计划
研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动，如慢跑、骑车，每周两次社交性运动，如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目，这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。
第一天：
胸部练习，平板卧推练习，4组，12个/组；
上斜卧推练习，4组，12个/组；
坐姿夹胸，4组，12个/组；
有氧30分钟，比如:跑步机，登山机
第二天：
坐姿下拉练习，4组，12个/组；
坐姿划船，4组，12个/组；
有氧30分钟，比如:滑翔机，椭圆机
第三天：
远足、骑车、游泳、打球均可，放松一下。
第四天：
肩部练习，坐姿杠铃推举，4组，12个/组；
坐姿哑铃推举，4组，12个/组；
哑铃侧平举，4组，12个/组；
有氧30分钟。
第五天：
站姿屈臂下压，4组，12个/组；
哑铃屈臂伸，4组，12个/组；
坐姿弯举，4组，12个/组；
哑铃弯举，4组，12个/组；
有氧30分钟
第六天：
深蹲练习，4组，12个/组；
倒蹬机练习，4组，12个/组；
有氧30分钟
第七天：
去户外登山，放松一下，以新的姿态迎接上班。
