拥有肌肉是多么一件性感的事情,可是如果生错地方只会让人觉得不顺眼。现在很多MM都在坚持跑步锻炼身体,可是越是的发觉自己小腿开始变得粗壮而又结实,这不是明显的张肌肉了么?想要减掉小腿肌肉,就看看下面10个动作吧,针对性强,效果非常好。
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一、下犬式
1、下犬式在瑜伽中是非常经典的一个动作,这一种方式可以锻炼身体,同时还能拉伸韧带的作用。
2、双手双脚撑地,将身体抬起成为一个倒“V”字形。保证两手与肩同宽,手指张开。双脚与跨同宽,脚后跟向后,保持脚尖脚跟和臀部在一个平面上。
3、头部放松,保持这个动作,深呼吸5下。
二、单腿下犬式
1、单腿下犬式主要是下犬式的变体,多了个单腿上抬弯曲的动作,这样可以有效的拉伸肌腱和背部腰椎。
2、从下犬式开始,双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板,抬起右腿形成单腿下犬式,然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部,将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看,伸展弯曲脊椎。尽可能的让脚和头靠拢。
3、保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。
三、伸展半桥式
1、这个动作有利于打开身体正面,感觉像跳芭蕾那样,能有有效的锻炼肩部,达到紧实臀部的效果。
2、从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。
3、坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。
四、冲刺式
1、跑步者应该非常熟悉这个姿势,尽管这个姿势看上去眼熟,但是这绝对还是有区别的,并且能够有效塑造大腿线条。
2、从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。
3、保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式),之后在继续左侧的动作。
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五、侧开蜥蜴式
1、这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部,另外还可以提升韧带柔韧。
2、从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。
3、向前看,深呼吸5下。
六、侧身展式
1、另一个跑步者基本伸展动作,这个侧身展式的变体让手臂可以放松,并且集中锻炼北部和腿部。
2、从侧开蜥蜴式开始,将弯曲的膝盖伸直,双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧,也可以将身体直接贴紧右腿,双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
3、保持这个动作,放松身体,深呼吸5下。
七、单腿前屈伸展式
1、这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性,特别是对小腿肌肉结实的人来说,因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带,所以这个动作尤其适合适合他们。
2、从侧身展式开始,将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖,慢慢的把左脚向上伸,知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作,或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部,保持膝盖极力向上。
3、保持这个动作,深呼吸5下。
八、单腿坐前折叠
1、这个动作可以拉伸腿筋,打开肩胸。
2、放开握住的左腿,两手撑地,慢慢的弯曲右侧膝盖,放低臀部,然后把左腿向前伸,直到成为一个坐下的姿势。身体前倾,右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。
3、尽量的用身体去压近大腿,深呼吸5下。
九、单腿坐侧转
1、这个瑜伽动作可以提高身体两侧的柔韧性,同时打开夹紧的双肩。
2、可以从上一个动作开始这个动作,抬起身体然后向右侧扭曲。将右手支撑于身前,左手绕过右腿膝盖外侧。如果这样的扭曲程度合适,就保持这样的动作。如果觉得身体还可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,并且将右手置于左侧大腿内侧。
3、保持这个动作,深呼吸5下。
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十、锻炼上半身
1、由于跑步者主要锻炼的是下半身,那么这个对于上半身力量,特别是手部和肩部的锻炼非常有效的动作就很重要了。来尝试一下吧。
2、将双手放松,同时撑在右腿的右侧。弯曲左侧膝盖,两腿并拢,抬起臀部。这样你的身体还是扭曲着的。双手臂弯曲,将右胯放于右手肘上,右膝盖外侧放于左手肘上。将重心移至双手,双脚离开地面,左脚向后伸直。
3、保持这个动作,深呼吸5下,然后放松。
瘦腿运动
如果穿高跟鞋多了,容易产生小萝卜腿,造成腿部线条粗短臃肿,非常不美观。下面6组瘦小腿动作就是针对高跟鞋带来的萝卜胖腿而设计的!多练习它们可以帮你拉长腿部线条,瘦小腿效果十分显著。
第一式
1. 站在地面,面前竖一棍长棍子,双手伸直扶在棍子的顶端,双脚跟紧贴,双膝弯曲。
2. 两脚脚跟抬起,双膝随之向上顶起。
3. 将整个身体重心上移,脚尖点地,全身向上挺拔而起。
第二式
1. 左侧卧在地面上,将棍子的一段放在脚上,以检测自己接下来的动作没有动到脚部位置。
2. 双手掌心相对,作跳舞高举姿势。
3. 左手撑住地面,右手从右上方伸出,伸直到腰臀位置。
4. 同时下半身保持不同,循环练习。
第三式
1. 站在地面,用左脚支撑身体,右脚抬起,大腿与小腿成90°。
2. 双手抓住棍子的两端,同时右手向右后方伸出,左手放在腰腹位置。
3. 右脚放下成弓步,左脚伸直,同时身体前倾。
4. 将右手移到前方,左手向左边移动,让棍子横在腹部前方。
第四式
1. 双脚尽可能分开,站立在地面,右脚脚掌贴紧地面,左脚脚尖点地。
2. 双手双手互相扣住,两手翻掌,让掌心向外,同时上身向左微微转动,双手也跟着向左。
3. 换向右继续练习,练习的同时,调整脚部变化。
总结:上述的文章中小编介绍了快速瘦腿的方法,通过练习瑜伽的方式达到瘦腿的效果。如果想要让自己拥有迷人的双腿,杜宇刚才小编的解说我想你已经知道了怎么样才能快速有效的瘦腿,心动了吧!那就赶紧试试吧,要懂得运动和饮食相结合的科学减肥方式。