拖延症是什么是什么一下子结束了你的长期拖延？-爱华网

欢迎各位关注我的专栏。这里将会带来更为详细的关于克服拖延症的文章。

谢邀。首先题主这问题问法是不妥的，没有什么是“一下子” 就结束了的。

当初我下课后立马去打游戏，一直打到饿的快要玩不动游戏了才会起身去吃饭。饭后我觉得我该开始写作业了，于是我打开文档，潜意识地敲上了自己的名字。突然觉得那里有点儿不太对劲。哦对，我还没查看我的各种社交平台。于是我会把脸书, 微博, insta, 人人, 微信, snapchat, Twitter 从头到尾刷一遍。刷到我很满足了之后，正式开始写作业。不过我觉得好困，先睡一觉吧。醒来后发现已经第二天了。

现在我可以每天准时起床，晨跑，吃饭，集中精力上课写作业，做课外活动，社交，按时冥想，上床睡觉，井井有条（还能挤出时间刷）。

这种巨大的改变并不是因为受了某一次刺激，我就改变了。而是成年累月的受刺激，改变，反弹，再受刺激，再改变，再反弹...直到受了N次刺激之后我猛然意识到治疗拖延症需要的是循序渐进，而非是受一次猛烈的刺激。

拖延症与对某种东西上瘾本质上毫无差异，只不过拖延症是对“耗着”上瘾。拖延症就是快刀斩不断的“乱麻”，必须得慢慢梳理，切不可急功近利。越是急于求成，拖延症反弹的越厉害。治疗拖延症讲求的就是一个循序渐进。只要你愿意从小的地方开始改变自己，那你一定会成功克服拖延症。最可怕的就是不愿意从不起眼的小事做起，再有就是做两天就不坚持了。

//本人与拖延症抗争多年，已经治愈99%，剩下的1%保留意见

//《理论分析篇》放在了最后，感兴趣的朋友可以一读
// 《甜食篇》放在了理论分析篇后面
//更新日志放在了最后面

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你现在正要阅读的是我抗争拖延症多年的经验之谈，很长，如果能耐心读完我相信你或多或少会有所收获（持续更新当中）
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入门篇（拖延症重度患者）：

我记得大一有个美国人，永远都在due前3个小时赶作业。我问他为什么不早点儿开始写，他说deadline是他最好的动力，并且他说他距离deadline越近，他的效率提高的越多。大家知道这叫什么吗？这就叫一本正经的胡说八道。

此人便是拖延症的重度患者。寝室一团糟，每天打游戏打到凌晨。此人学习成绩优异，主要原因是智商太高，碾压众人。但是他的拖延症是事实，并不是智商能弥补的。他最致命的问题是他对他自己身体的糟蹋，天天熬夜不睡觉。等他年龄大了，问题就都出来了。

为了克服拖延症，保证充足睡眠，获得身心健康，可以试着从以下几件小事开始做起：

把自己的书桌/卧室整理干净，给自己一个全新的学习/生活的环境
试着把电脑手机全都放在伸手不可及的地方
试着多与人进行面对面的交流，尽可能减少使用即时通讯类软件/工具

//尽可能去保证做到这些，并且保证质量。如果能坚持做到一个月，我想你的拖延症一定会有所缓解。

整理书桌/卧室看似不起眼，实则影响了你的心理状态。试想你在一个脏乱差的屋子里是什么心情，你在一个整洁又舒适的屋子里又是一种什么样的心态？拖延症重度患者凭自己的意志力多半是克制不住查看手机电脑的。所以不如把电子产品放到一个自己一伸手拿不到的地方。别给自己下意识就拿起手机的机会。手机被放在一个不是抬手就能拿到的地方，你在想去拿手机的时候就会过一下脑子。你到底应不应该去拿呢？多与人面对面交流不但能提高自己的沟通能力，与此同时也可以减少自己使用即时通许类软件/工具的频率。

如果你现在读到这个答案，并且你是一个拖延症的重度患者，我建议你这样：

立刻把手机或电脑放到一旁
书桌或你的床，二者选其一
起身去整理
是的去整理，不要再继续看了。
整理好了再回来接着读。

...

说的就是你，不要再继续读了

...

整理好了嘛？

但愿你已经整理好了你的书桌/床，你现在心理是不是觉得在一个干净的环境下感觉很舒适呢？

你需要做的是强化这种“舒适”的印象。尝试每天整理一次书桌/床，每日强化一次“干净整洁舒适”的印象。

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进阶篇（拖延症中度患者）：

作业是周一due，周五晚上我说我还有周六和周日，不急，稳住，先high起来；到了周六，我说我还有周日，不急，稳住，接着high；到了周日早上，我说我还有周日下午和晚上，不急，稳住，再high一早上；结果到了下午high的收不住手，直接high到了晚上11点。最后结果就是熬夜到周一作业due之前才写完。是的，这就是我有拖延症时的状态。

有时候我们“拖延”的事项都给我们一种很“犯难”的感觉。其主要原因在于没有一个良好的计划和高效的执行力。

拖延症的重度患者不如尝试下列的事情：

把所有需要做的事情列在一张纸上，干完一件事划掉一件
把所有在5-10分钟之内能干完的事情（比如查收邮件）单独列出来，把零碎时间充分利用。做完一件划掉一件
想好一个睡觉的时间（最好不晚于0：00），不论你有多少事情没做完也直接放弃，去睡觉。

这些小事看似不起眼，实则是一盘很大的棋。如果一开始就让你做个一年半载，或是一个月、两周的计划，第一你做不出来，第二做出来了你也未必去按着做。所以不如先从最最基础零碎的东西开始做起。先把你要干的简单的事儿写出来，之后一件一件做。先不用管什么时候做，也不用提前安排好，抽空就做。试试看，坚持一个月，拖延症必将会有缓解。还是开头说的，贵在坚持不懈，半途而废的话拖延症必将会再次变的猖獗。

社会上已有很多克服拖延症的方法，诸如（简称GTD），还有上世界八十年代发明的（番茄工作法），这些东西不能说没用，也不能说完全有用。主要的问题在于你能不能切实的按照这个理论去执行。我亲自尝试过这两种方法，刚开始似乎有用，但我感觉并不适合我，于是我便开始寻找适合自己的路。世界上每一个人都是独特的，所以并不一定所有方法都适合你，所以最好的办法就是寻找适合自己的方法。虽说要寻找自己独特的路，但是其根本的methodology是相同的。不论是GTD还是Pomodoro 其核心都在于用各种各样的方法让你在短时间内强化你的执行力。所以我这里提供的方法，把简单的要做的事情列出来，做完之后划掉，就是一种强化执行力的方法。

如果你亲自尝试一下，当你在干完一件事请，体验在纸上把那件事划掉时的爽快感，你就能理解我的意思了。把做完的事情划掉，算是一种奖励机制。当然因人而异，我觉得把做完的事项划掉，很有快感，你或许体验不到很大的快感，你可以寻找属于自己的奖励机制。比如干完一件事可以吃一颗等等，因人而异。

关于高效的执行力的回答
这里贴一个关于睡觉的回答

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大师篇（拖延症轻度患者）：

有规律的慢跑/冥想
把未来一周要做的事情全部列出来
每月至少找一天让自己完全放松（放松不等于宅着看剧玩电脑，最好是外出找朋友）

关于慢跑：这里慢跑特指以相对缓慢的速度跑半小时到一小时。慢跑不光是减脂利器，还对于人的精神集中大有益处。
如果你从未跑过很长时间，可以现在10分钟跑起。每一周递增5分钟。第一周连续跑10分钟。第二周15mins, 第三周20mins,and so on.

此外冥想与慢跑二者相辅相成。具体可以参考下面的回答。
关于冥想的回答
拖延症是很难根除的。越轻微的拖延症越难根除，很烦人。如果是重度拖延症患者从入门篇开始慢慢来。

有时间继续补充细节。

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理论分析篇

你或许会问：为什么我们会“拖延”？好问题。你在拖延的时候是不是脑子里有一个小天使还有一个小恶魔？小天使让你赶紧写作业，小恶魔让你赶紧看剧打游戏？然后小恶魔的战绩为99胜1负？小天使叫做，然后小恶魔叫 (学名太复杂，下文就用小天使和小恶魔代替)。

小天使主要的任务就是帮助你做决定掌管你的性格等等，俗话说就是你理性的一面；小恶魔主要掌管你的情绪记忆等等，俗话说就是你感性（本能）的一面。小恶魔是人脑中比较原始的一部分，在紧急情况下，小恶魔一般会站出来，潜意识地指导你的行动。

举个栗子来说，你突然在大街上碰到一个怪兽（坏蛋，老虎，狮子，什么鬼..就是让你紧张害怕的东西），你开始心跳加速，肾上腺素分泌旺盛，手心出汗，瞳孔放大。这个时候，你脑子里的小天使会被自动停止运行，全部由小恶魔来指导你该怎么办。小恶魔告诉你赶紧逃跑。我们假设让小天使指导你，小天使或许会开始计算怪兽的高度体积战斗力，再计算你的战斗力，发现怪兽战斗力为五万，而你就是个战斗力只有5的渣渣，这时候才得出你应该逃跑的结论，八成你已经被怪兽吃了。所以小恶魔在这个时候起很重要的作用。

这个栗子看似与拖延症毫无关系，其实它解释了为什么每次你的小天使和小恶魔在战斗的时候小恶魔总是获胜。因为你在拖延的时候，你害怕了。是的，小天使和小恶魔在战斗的时候还有个东西叫，我们管它叫“无形的大手”吧。它的功能主要是掌管你的恐惧和焦虑，它也决定着是否shut down你的小天使的机能，让你原始的本能帮助你脱离危险。

你在要写要作业的时候，你不知道从何开始，你害怕写作业时的痛苦，你怕写不完作业，因为你害怕了，所以“无形的大手”以为你遇到了危险，它就大手一挥，就把你小天使的机能给关了，让小恶魔主导你，自然而然小恶魔就胜利了。

所以在克服拖延症的时候，解决你害怕干“正事儿”是很关键的一部。

此外，通过观察拖延症不难发现，我们拖延的都是该干的“正事儿”，比如作业、工作。你可曾听说过有人拖延看剧打游戏吗？没有。那为什么我们打游戏从不拖延，该干活了就拖延了呢？最直接的答案就是：我们不喜欢

那为什么我们喜欢打游戏呢？

感兴趣的同学可以看一下，Tom Chatfield的Ted 演讲：
7 ways video games engage the brain
（2010年的演讲）
其中他提到的比较核心的一点就是游戏的奖励机制。比如你打一个怪，你能获得一定的金币和经验。当你获得金币和经验的时候，你的大脑就知道你被奖励了，你又想接着去打10个怪，100个怪，1000个怪，只为升级得经验得金币。

我们拿背单词来做比较，你背会一个单词，你头上并不会出现一个经验条告诉你，你英文的经验值提高了多少点，也不会从天上掉下来金币奖励你。你背会了就是背会了，你的人生不会产生任何明显的变化。你可能背一个单词不觉得枯燥，那10个，100个，1000个单词呢？在毫无任何奖励的情况下，你很难继续坚持下去。

但是你可能又会问：那些学霸怎么背下来的呢？好问题。在没有奖励机制的情况下，我们去做一件我们不是那么喜欢的事情多半依靠的是我们自己的意志力。但是意志力并非取之不尽用之不竭的，跟体力一样。我们把意志力量化来看，假设你总共只有100点意志力，每背一个单词需要消耗2点意志力。那么你今天最多只有可能背50个单词，你绝对不回去背第51个单词。因为你的意志力耗尽了。

那么我们怎么恢复意志力呢？同理跟体力一样，你累了怎么恢复体力呢？我们睡觉，吃饭。是的，回复意志力也需要充足的睡眠和良好的饮食。可能睡满8小时能恢复60点意志力，吃一顿好吃的能恢复10点，等等。

那么能不能提高意志力的上限呢？还是与体力同理。你能不能提高你的体力上限呢？答案是可以的。我们通过多运动多跑步提高体力上限。意志力就像肌肉一样，需要多锻炼。多锻炼就会增强。当然就像体力一样，提升不会立竿见影，需要的是不懈的坚持，循序渐进，正如我开头所说的。

因为意志力有限，所以如何合理分配利用有限的意志力就变得极为重要。不要把宝贵的意志力浪费在并不很重要的事情上。

为了克服拖延症，我们需要的是三点。第一是自己给自己创造奖励机制，第二点是避免在干“正事儿”时产生焦虑或害怕的情绪，第三点是增强自己的意志力并将其合理利用。入门篇，进阶篇，大师篇也就是根据这三点而成的。

P.S.
推荐这本书:
这本书里有详细的对意志力、拖延症等相关问题更多理论基础证据以及更加科学的解释说明。
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甜食篇

有时熬夜写作业或者工作的时候是不是有种特别想吃甜食的冲动呢？就像你渴了要喝水，饿了要吃饭一样，熬夜工作的时候你的意志力早已见底，你的大脑条件反射想要补充意志力了。

一项研究显示，人在摄入大量糖分的时候会显著的增强自己的意志力，但是持续的时间很短，可能只能维持几小时，并且代价是减少自己的意志力上限。举个栗子，假设你总共有100点意志力，你今天已经用光了100点。这时候你吃了一大块美味可口的macaroon。这时候你的意志力或许会顿时回复你上限的10%，10点，让你能够继续你的工作。但是其代价是减少你的2点意志力上限。你不论你怎么回复，也只能回复到98点了。等到下一次再通过此法补充意志力的时候，只能回复9.8点意志力。如果一直通过此法回复意志力，而不提高意志力上限的话，终会有失去效力的一天。唯一能弥补的方法就是上文所说的通过自身的锻炼提高意志力。

通过摄取糖分来换取暂时的意志力boost到底是不是一项公平的交易？从时间的角度来说并不是。提升一点意志力或许会花费你几周的时间，然而失去两点意志力却仅仅需要你吃甜食那短暂的几分钟。当然，如果在极为紧急的情况下，非集中精力不可，恰巧你的意志力又所剩无几，那么这种时候摄取大量糖分来换取意志力是可行的。但是如果变成一种常态那样会很糟糕。而且糖吃多了长胖的很快。这交易不太值。

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<LOG>
10/15/2015 --- 对入门篇进行补充
10/16/2015 --- 对入门篇细节进行说明与补充，添加实际指导。优化一些语句，使阅读更加流畅完整。
10/17/2015 --- 新增理论分析篇
10/18/2015 --- 为理论分析篇添加理论依据，并对其优化，让它读起来不枯燥。对进阶篇进行补充
10/19/2015 --- 新增甜食篇
10/27/2015 --- 对进阶篇进行补充
10/30/2015 --- 对全文进行优化，更耐读，修改错别字。
11/03/2015 --- 更新进阶篇与大师篇，对全文进行优化。
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如果大家认为我写的文章有用，请大家点赞，因为我希望这个文章能被更多的人看到，帮助到更多的人。

之所以在写东西，第一是希望自己写的东西能被更多的人看到，第二真心是希望自己写的东西能够帮助到更多被拖延症困扰的朋友。

谢谢 (๑•̀ㅂ•́),✧ 1/6 1 2 3 4 5 6 下一页尾页

拖延症是什么

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拖延症是什么是什么一下子结束了你的长期拖延？

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