业余自由泳爱好者 自由泳爱好者自学了一两年还是没有办法做到游 200 米以上,如何改进与提高?

【如需转载请联系我】我这么傲娇的别人不邀请我也会来答的哼。
答题前先吐槽下我的电脑 = =,回答页面死都刷不开。。。
答这个题我想配合这个视频(随手找的)来说一说。至今为止,菲尔普斯的自由泳动作仍然是全世界最好的动作之一,这个视频条理清晰,简单易懂,是我个人最喜欢的教学视频。

答主说100米后就有手酸的感觉,但并没有说明是哪个部位酸,所以在此不针对具体动作解答,只能大概的把自由泳的条理给大家缕清楚。
开篇点出一切泳姿的主题
自由泳有不同类型,但大致可分为两个方向

这种比较适用于短距离、对身体有较好控制能力以及能够合理分配体力的人(比如专业选手)


这种适用于长距离以及各位游泳爱好者。
对于专业运动员来说,两次腿的使用也必须有力的甩出。而对于爱好者来说,轻松的打腿掌握身体平衡往往更重要。

那么我们自由泳的重点应该放在哪里呢?
一、身体姿态
其中的平衡和身体线条是爱好者的重中之重!
在我接触或看到的游泳爱好者中,基本上99%的人在自由泳的稳定性方面做得非常不到位,而身体的变形往往就意味着你需要用一些不够发达的肌肉代偿发力,其结果就是越来越变形,越来越累,肩部肌肉关节受伤的风险增高。

跟COACH Bowman一样,在我着手改一个人的动作之前,他的身体位置是我首先会注意的地方,也是我会翻来覆去一再强调的重点。

这是菲尔普斯的水中动作。看到了吗?平,直,紧,长

为什么平衡和身体线条那么重要?
视频中也给出了解答:因为这可以最大限度的降低你在水中的阻力。而对于爱好者来说,我们身体拉直放平紧凑伸长就可以帮助你首先在自由泳第一步:稳 上有初步的成功。
是不是总觉得用死了力都不往前走?因为你的发力方向根本就是错的呀!你连身体都拉不直,每次的划水路线紊乱,你以为你在用力,其实一直都是把你往四面八方推!
那么我们应该怎么做到身体够平够直呢?
记住,头肩臀脚后跟一条线。不知道什么叫一条线是吗?看看上图,除了身体生理性弯曲,其他哪点不是在一条线?每次试图改动作之前,先自己漂几下,漂平了有感觉了,再尝试做动作。
董老师小课堂Q&A
Q:头高or头低肿么办?我肿么知道我头高还是不高呀董~老~师~
A:再跟我撒娇我打不死你。我们很多泳者在游的时候眼睛是看着前方的,再回过去看菲尔普斯的头,他的眼睛看的位置是泳池底部向上一点点。水的位置应该是在你的发际线向上一点,但你要是发际线超高。。。当我没说!所以你的眼睛应该是看在那个点或者是直视底部的。而不是前方或者后方。

Q:肩高肿么办?
A:我见过很多人肩高头低,头低肩高。这两点往往是一同出现的,所以我建议你先检查是不是头位置太低了。如果你已经放到平的位置了,肩膀还是很高,可能是因为肌肉太发达或者肩部柔韧性太差,放不平。这时候就需要你做一些伸展牵拉的动作了,当然,这是很长的路。。。如果对游泳没有一定想法的爱好者,这点其实没有硬性要求

Q:人家的屁股就是很翘压不下去嘛(眼泪汪汪扭着小手绢)!
A:快来给我掐一把!!!其实不是的,翘臀和撅屁股是有区别的,菲尔普斯屁股也不扁啊,人家也很平啊好不好?撅屁股的人也有头部过低,腿过低的情况,所以请检查一下你的头和腿吧!

Q:腿为啥一直往下走感觉好沉人家明明是个小细腿呀嘤嘤嘤嘤
A:要真有人这么撒娇的问我他已经死了不知道多少遍了,帅哥和萌妹子除外。我们很多人,在打腿的过程中会向下发力,但总是忘记抬回来!怎么说呢?还是看看我画的图吧(她又要画图了快跑啊!!!!)

这两条线就是侧面看的你的腿(我真的不会画画)。最上面那个是你应该发力的方向,而三段连起来就是你可能会发力的方向:越来越往下走。腿当然越来越沉。。。


现在是20:30分,欢迎各位回到我们董老师游泳大讲堂(雾...
二、转体
业余自由泳爱好者 自由泳爱好者自学了一两年还是没有办法做到游 200 米以上,如何改进与提高?
在视频中,Bowman教练把换气放在了第二点,但在这里我想把换气往后挪一下,先把转体动作说一下。
我们先来看看Bowman教练是怎么说的




现在回过去看看之前一张菲尔普斯的截图,看到了吗?他的转动幅度非常大,但并没有因此而让他的身体姿态变形。他的中线是非常稳定的,并且一直在围绕他的中线做轴状运动。
为什么我们有自由泳时要特别强调身体转动?
因为这样我们才能利用躯干上所有的肌肉划行,这样才能使你的力量最大化的体现,这样才能使你避免肩袖损伤,这样才能使你不至于手酸。

董老师小课堂Q&A
Q:董脑湿~可是人家身体一转就会晃呀~
A: 一看这就是南方来的朋友,LN不分,请坐下不要激动。转体时经常会出现转过了的情况,通常伴有挺胯现象。我建议把躯干收紧,每次体会展肩即可。新手请不要着急用曲臂动作,在对身体转动掌握不好时,曲臂可能会导致你扭动的更加厉害!先用大直臂甩一段时间感觉一下吧!

Q:董老湿,我肿么才知道我这个转肩有没有到位呢?

A:请我们的小菲同学来展示一下吧!(狂次狂次狂次小菲同学面带笑容入场)


看看小菲同学胳膊和身体,是在一个平面上的哟!肿么说呢,很多人不转体,游出来就是压肩的感觉。而转体的动作应该是和你的身体一同协调运作的。我这么说不知道能不能理解。。。

Q:我特么一直自问自答都快精分了谁能来救救我
A:打这么多还不给赞哼。

三、换气
嘛嘛,终于说到换气了呢!

换气时应该注意,让你的头部跟身体一起转动
不要出现抬下巴,低头等看上去四面八方的动作。要让身体带动你的换气。
当你换气时,最好只让一半脸露出水面。
这不会让你的嘴也在水里,视频中也说了,如果你的头是在正确的位置,你的头前会出现一个弓形波,会刚好给你的嘴巴留出余地。

过度转头可能会导致你身体转动过多!可能会导致你挺肚子撅屁股!



四、打腿

打腿真的太重要了,真的太重要了。我给出的视频链接里12~16分这四分钟全都在说打腿的重要性,我在其他的一些回答中也强调过这点。在这里不说好处了,就说一说可能出现的问题。

打腿,尤其是自由泳腿和仰泳腿,是非常耗氧耗体力的。就因如此,打腿是很讲究童子功的。
有人会说那董脑湿,难道我们成年人就不能享受打腿打来的快感了嘛!!!
很多人都以为只要用力打就会打的快,事实上我们成年人的股四头肌很发达,腿后侧的肌肉又相对较弱, 很容易出现我在身体位置中说过的向下发力的情况。腿一沉就再也打不起来了,再打几下恨不得站着打。在这里首先提醒大家,打腿不光只是拼命向下压,还要抬起来呢!
成年人包括很多小朋友为什么打腿打不快?脚腕太硬了。就像一把斧子一直在砍砍砍,但好的打腿应该像鞭子,甩出去用力。为什么学自由泳打腿要先学会绷脚尖就是这个原因,脚尖绷起来能够最大限度的让你的脚背压住水面。事实上对于专业泳者来说已经完全不需要再绷脚尖了,我们的脚已经很软了,脚腕下压就能让水从我们的脚面滑过去,而不会脚一直插插插。
至于如何能够让脚腕变软,请参考我这个回答
很多人打腿的时候,水花四溅,看上去碉堡了!真会游的人看到你这样打腿会呵呵的。真正好的打腿视频中说了,就像水在你的脚上沸腾。那水就是那么一团,像花骨朵似的,绝对绝对不是流星雨似的这一下那一下。

把打腿练好,能够分担你手上的压力,能够让你的变速随心所欲,能够让你更好的掌握动作节奏。

其实写到这我已经很累了,后面写的也比较乱。还有很多自由泳细节我没有写到,比如移臂啊,抱推水啊等等。对于题主这样的情况,我觉得把第一第二点做好能够解决一大半问题。手上动作展开来讲又是一大篇。有空再说。  

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