怎样制定健身计划 很瘦的人该制定怎样的健身计划?

撸主你身高184,体重120斤,真心不算非常轻...我能告诉你,我也差不多184,健身前体重只有100斤嘛?这才叫非常非常非常轻,曾经光天化日在路上被巡警查过身份证,他问我:你吸过毒吗?What the fuck! =_=凸

以及:· 从小怎么吃都吃不胖!· 邻居长辈们见到我第一句话就是“你怎么又瘦了”!· “你瘦的跟竹竿似的”我听过一千八百五十二遍了!· 每次来台风身边的朋友就担心我被刮跑!· 从来买不到合身的衣服!· 喜欢的妹子觉得我人挺不错的就是太瘦了!· 坐公交旁边的妹子睡着了头温柔搭在我肩膀上被我骨头硌醒了!· 我特么瘦了二十多年了啊!还有救吗??


然后经过不足一年半的健身训练,从100斤涨到现在140斤!40%UP!还差10斤就达到目标的标准体重了。(已超过150斤——2015年底)所以这次我会写一篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇,也会有详细的训练参考计划,以及平时收到的私信问题的解答,希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候,跟着我练就好了。

没耐心读又需要励志对比图的,可以直接拉到最下面看。

----------正文---------

增重计划分为五部分依次讲解:原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。



【一】原因你为什么瘦?为什么“怎么吃都胖不起来”?原因主要可能是遗传和生活习惯,如果你从小在家吃好喝好也没胖过,家人也偏瘦,那主要就是基因问题了。

基因决定你的身体类型属于(或偏向)外胚型(),这种类型的身体,基础代谢率极高,增肌速度很慢,基本让人绝望,瘦的像条狗,人称卓瘦狗,和楼下的李狗蛋是好伙伴,打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。

当然这种体型也有它的优点,那就是脂肪增长的也很慢,体脂很低,所以瘦子通常“天生有腹肌”,因为没有多余脂肪盖在你的腹部上;低体脂意味着你不需要严格控制饮食,对于油脂较多的食物可以稍微随意一些,这个优势在你健身有一定成果的时候,非常有意义——你不用太亏待自己的嘴,也可以保持较高分离度的优美肌肉线条,就像《基战》彭于晏那样,是其他体型的人不易获得的。



【二】饮食计划饮食我放在训练前面写,是因为饮食比训练更重要,虽然这部分看着比较无趣,也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的,而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌,忽略了饮食,导致效果始终不佳。

为什么要吃?人的身体需要摄入热量,也需要代谢热量。宏观来说,当你摄入的热量大于你代谢的热量时,你的体重就会增加,反之则减少。也就是说,只要你吃的真的足够多,体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”,实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量,所以还是有热量缺口。

怎么吃?摄入的热量,基本来源于食物;而代谢的热量分为两方面:基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。首先你要学会粗略计算上述代谢值(),例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头,那我就需要吃够接近4000卡的热量,才能增重。而这4000卡的热量里,各种营养是必须合理分配的。最重要的几个,是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质,因为蛋白质是增长肌肉的基础,但对于需要增重的人来说,更重要的是碳水化合物,足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重,同时提供足够的能源让你有力气去训练,所以要尽量多吃饭;脂肪可以随意些,不用严格控制,但也别比前两样还多;比例大概是:蛋白质30~40%,碳水50~60%,脂肪10~20%,水多喝些,一天八杯。按这个比例去吃进足够的热量,就能够比较合理健康地增重。

吃什么?理论都懂了,实战中应该怎么吃呢。少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。多餐的意思是,一日三餐可以分为5~6餐:早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。这样你可以更均匀地摄入你的热量,摄入更多的热量,摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。

我目前是这么吃的,大家可以参考下:

1、早餐早餐最最重要,经过一晚上睡眠,身体急需营养,此时摄入的营养能很好的吸收,所以必须有足够蛋白质和碳水。(不吃早餐就等死吧还健毛身啊睡醒一大杯水,然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆(含花生、核桃、芝麻等)+三个鸡蛋(只吃一个蛋黄)。

2、午餐尽量多吃,但别吃撑。就我在深圳上班的情况,会去自选式快餐店吃,例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤,20元以内解决;其他城市不知道你们的餐饮情况如何,实在不行可以自己带盒饭回公司,在校学生有万能的饭堂。

3、上午、下午加餐我一般会带一个便当作为加餐,早上十点和下午两三点左右吃,里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货,详细可以参考我这个回答 (当时这个量是两顿加餐的量)有人说这个便当的淀粉太多,吃完也容易腹胀,这个我建议大家自己尝试,选择适合自己的加餐,我需要增重,吃了也没不舒服,所以这个对我来说是合理的。(大学里加餐看这个→)

4、晚餐和午餐几乎一样,鸡扒换鱼排,炒菜换点口味,一般5点半去吃,然后回公司加班到7点,出发去健身,到健身房也消化的差不多了。

5、夜宵也就是健身完回到家,9点左右了,会先吃一根香蕉和一份增肌粉,然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱,算是个有效的参考,但每个人情况不同,应该按照实际情况调整。


对上面我的食谱,大家肯定会有疑问,先解释一些常见的。

怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量?结合这个,粗略估算一下就好,不用太精准。

太多吃不下怎么办?循序渐进,一开始吃不了这么多,可以尝试每周比上周多吃点,很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话,胃口会明显提升。

会不会吃太多吃坏胃?所以我建议每一顿都别吃撑,吃9分饱就好,现在6顿9分饱,吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。按照上面的吃法,定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品,比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族,你觉得哪个伤胃呢?

这样一天不停进食好不好?据说,在人类出现文明初期,饮食上没保证,随时可能饿着,所以身边有什么食物就会随时吃下去了,为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿,少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法,别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。

维生素、矿物质怎么算?维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大,按正常量吃够就行,按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6,因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足,还可以额外补充锌和钙,维持体力,避免痉挛。

鸡蛋一天能吃多少?蛋黄怎么处理?鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高,虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇,不放心的话一天两个以内是OK的,蛋白就主要是蛋白质,很健康,很多健身人士对蛋白质需求量大,一天吃十多二十个蛋白,自己看情况。至于蛋黄嘛,扔了就扔了,觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵(有爱心好男人形象倍增)

对于如何验证吃的是否合理,还有个简单粗暴的方法: 先制定一个量中等的饮食计划,固定吃上两周,如果两周内体重没变化,就增加食物;如果体重一直在上升,就等体重不再上升的时候,再增加食物;如此循环。


蛋白粉/增肌粉是否需要吃?每天吃多少勺?最多新手关心这个问题,其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。什么叫补剂?基础饮食再努力也达不到目标的时候,做补充用的。例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物,结果你吃到吐了,也只摄入了120g蛋白和300g碳水,那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办?一杯增肌粉搞定。如果你基础饮食没合理计划好,上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了,没门。另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵,平时省着吃,这样其实也没啥效果,吃蛋白质就是为了让摄入量达标,你省着吃,总量不达标,没效果的,不要舍不得。实在经济上困难,就多吃几个鸡蛋代替呗。你们看我说明白了么?关键是营养的摄入总量要达标,粉和鸡蛋只是手段而已。(蛋白粉:主要是提供大量蛋白质,低脂低碳水,适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士;增肌粉:提供大量蛋白质和碳水,特别是碳水化合物,也容易长脂肪,非常适合瘦子增重补充)

蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害?我觉得国内的奶粉更有害...可以参考

蛋白粉/增肌粉选什么牌子?我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。其实这些粉效果没那么神奇,都大同小异,我一般都是选味道比较好的那款...对新手来说肌肉科技的比较推荐,提供的碳水和热量确实够大,而瘦子增重的核心是碳水化合物;口味也还算可以,也自带适当的肌酸和BCAA,很全面。(为什么增重核心是碳水化合物?→ )

至于购买的渠道,以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店:,在大家的支持下发展还不错,至今卖出几千桶了,我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货,口碑差不说,而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白,掺粉什么的,不想谈呵呵。

还需要其他补剂嘛?其他补剂我目前还没开始用,不玩健美没必要用,需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试,激素类的类固醇等千万别碰就是。等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。

饮食计划大概就这么多,合理的饮食计划,严格的执行,增重的根基就打好了!万事俱备,只差训练了→_→



【三】训练计划训练哪里容易快速显壮?对健身来说,可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。其中大肌群有:胸、肩、背、腿小肌群有:手臂、小腿、腰腹要壮起来,当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了,身板马上变厚,把肩练起来了,人马上变宽,胸和肩有点型之后,你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。背和腿长远来说更重要,但较难入门;而胸肌是最容易入门的,所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时,让胸肌更优先一些,感受控制阻力和肌肉增长的过程,方便运用到其他肌群中。有人会比较关注手臂,肱二头肌通常都被认为是健身的象征,而实际上,这是一块很小的肌肉,健身前期,特别是增重前期,投入过多的精力在手臂上,对你整体的发展帮助并不大。

而一身肌肉,不可能一天全套练完,需要分几天时间练完。所以我一般一周去四天健身房,以胸肩背腿为主,附带手臂小腿腰腹。周一:肩+小腿周三:背+肱二头肌+腰周五:胸+肱三头肌周日:大腿+腹肌

训练方式主要是,大重量,高组数,复合动作,自由重量为主。

大重量:充分热身后,做6~8RM的强度,组间休息90秒(这个RM意思是力竭数,例如8RM意味着,这个重量如果你用尽抓奶的力气,一组也只能做8个就力竭了,如果不休息就再也做不起第9下了,叫8RM;如果你做了8下,明明还有余力做第9下,却停下来不做,这不叫8RM,叫训练不到位)

高组数:一般大肌群使用4个动作,每个动作4组;小肌群使用3个动作,每个动作3组。

复合动作:像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节,一次要用到多块不同肌肉的动作,就叫复合动作,瘦子入门要多练;相对应的,像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作,叫孤立动作,前期不需要做太多。

自由重量:用杠铃、哑铃训练叫自由重量,前期应该尽可能使用自由重量,这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力,也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练,刺激到的区域很局限,你也学不会控制肌肉,效果较差,这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全,适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受,第三周开始就该换自由了,我是一开始就使用自由重量,姿势可以看视频学,可以问身边的小伙伴,怕危险可以从很轻的重量开始练。

下面给出具体的训练计划:每块肌肉的第一个动作,必须至少用15~20RM的小重量热身两组,并且适当拉伸肌肉,才能开始训练。动作的幅度一定要全,不能只推一半距离就算完成了,这样不会有好效果。计划列表内,黑体加粗的是该部位的主要动作,每隔6周,将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数,每组次数(力竭)

周一:肩、小腿坐姿杠铃推举 4组,分别10、8、6、3RM 站姿借力推举 4组,8RM直立划船 4组,10RM哑铃侧平举 3组,12RM(递减组,例如先用12磅哑铃做到力竭,马上换8磅的再做到力竭)俯身哑铃侧平举 3组,12RM(递减组)站姿提踵 4组,12RM坐姿提踵 4组,12RM

周三:背、肱二头肌、腰宽握引体向上 分多组,一共做50个(一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替,4组,10RM)俯身划船 4组,10RMT杠划船 4组,10RM坐姿划船 4组,12RM杠铃弯举 3组,12RM哑铃交替弯举 3组,12RM硬拉 充分热身,3组,分别8、6、3RM罗马椅挺身 3组,12RM

周五:胸、肱三头肌杠铃卧推 4组,分别10、8、6、3RM 上斜杠铃卧推 4组,10RM屈臂撑 4组做至力竭仰卧飞鸟 4组,12RM坐姿颈后哑铃臂屈伸 3组,10RM仰卧臂屈伸 3组,10RM,做完一组后马上继续做窄握推举至力竭背后屈臂撑 3组,10RM

周日:大腿、腹部自由深蹲 6组,分别12、10、8、6、6、3RM腿举 6组,8RM哈克深蹲 4组,10RM腿弯举 4组,10RM卷腹 4组25次反向卷腹 4组25次

计划不是一成不变的,你应该根据你身体的实际情况,去调整训练的强度。例如你刚入门适应不了这个强度,前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下,等熟练了,再逐步加入强度和动作,直到你适应。但要尽快适应,我有同事练一年了还处于15RM的适应期,其实是自己没毅力,重一点就好酸痛啊受不了,所以还是那么瘦。

解决常见问题的时间又到了:

我这个动作建议用多重的哑铃?上面有写了例如12RM,而每个人的情况不同,你的12RM可能是20磅,但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量,自己感受,以力竭数为标准选择重量。

做4组8RM的时候,第一组恰好能做8下,但是第二组就只能做6下了,怎么办?两种方法:1、降低一点重量,保持做8下;2、只能做6下,就做6下,剩下两下让小伙伴帮忙借力,或者自己喘两口气再努力推上去,实在不行就结束吧,肌肉已经被刺激够了,我常用这种方法。其实都没关系,保证肌肉每组力竭就行。

什么时候应该增加重量?例如你计划卧推8RM的重量是80磅,等你某天用80磅能推10~12下了,就加到90磅试试吧。

训练计划应该怎么调整?一般来说,每隔6周,就可以考虑将计划稍微更变一下,给肌肉提供新的“不适应”刺激,这样增肌效果才好。例如上面说的,每隔6周,就把杠铃卧推换成哑铃卧推,再过6周,换回来。也可以换动作,例如把哈克深蹲换成肩前深蹲;也可以换强度,例如4组8RM可以换成6组12RM,组间休息90秒换成60秒;也可以使用强度技巧,例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究,变换对肌肉的刺激方式,肌肉才更容易练到位。

而以周为单位的训练计划,有个优先原则的调整技巧。例如我希望先把胸肌练大,因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成:周一(胸肌、背部),周三(肩膀、小腿),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,腹部)。这样胸肌变成一周两次,而且每次都把状态最好的时间留给胸肌,这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮,穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。而在把胸肌成功练大的过程中,我学会了如何控制目标肌肉,如何使用各种强度技巧,如何快速让胸肌充血——这些经验积累,马上就可以照搬到其他部位的肌肉,特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉,现在也不在话下了。然后最近我觉得胸肌相对算OK了,是时候开始突破背部肌群了,我的计划就变成了:周一(肩部、小腿、腹部),周三(背部,腰),周五(胸肌、肱二、肱三),周日(大腿,背部)增加了背部的训练强度,等背部突破了,再去考虑肩部、大腿、手臂等……

一次应该训练多长时间?刚入门时我训练一个半小时左右,现在能控制在一小时内,不要太长时间以免训练过度。

如何判断自己是否训练到位?这个在训练时,主要是看目标肌肉是否有充血,有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位,导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...如果练到没力气,目标肌肉也没泵感,应该就是没练到位了,要思考对目标肌肉的控制是否到位。训练后,会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位,但我还是会以此作为判断依据之一,训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。

这样训练是否会受伤?任何运动都会受伤,但可以合理避免。首先是训练前要充分热身,并且把筋骨拉开,其次是训练动作一定要标准,不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点,基本不会受大伤。小伤痛会有,打网球打多了,手肘也会出问题,健身也一样,你的动作不能保证100%完美,肯定有时候会发现,上大重量的时候手腕有点痛,撑不住。这种情况就买个护腕作为保护,严重点的就停止相关的训练,等伤势好转再说。另外提一点,杠铃卧推的时候,根据拇指的位置分为全握法和半握法,全握法就是完全扣紧杠铃杆,半握则是拇指和其他手指方向一致,不扣紧。我建议大家一定要用全握法,你永远不知道自己什么时候手心出汗了,一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上,卒。这样的案例太多了,全握则可以避免这个风险。

看训练计划,腹肌的强度貌似不太够?是不太够,对于瘦子增重期来说,暂时不用太看重,所以我没放多少精力在这上面,现在长胖点了,脂肪也多了,腹肌还是有浅浅的轮廓,等夏天到了要去海滩了可以再突击下。你喜欢腹肌也可以隔天训练一次,但是注意,腹肌千万不要负重训练,负重训练虽然能让腹肌有效变大,甚至变很大,但这涉及一个身材比例的问题,例如我现在腰围和胸围的比例,是0.75左右,这样的比例,能显得倒三角,胸大腰细,很美观,如果我将腰围练大了,越接近胸围,就显得胸越小,整个人越水桶。所以腰腹围度最好根据胸围来判断,等你胸围涨得够大了,腰围再按照黄金比例跟上不迟。

害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办?...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=

训练计划大概就这么多,训练和饮食搞好了,行动起来去做了,你的身体会一天比一天强壮。



【四】休息恢复这部分内容不多,普及下肌肉生长的原理。肌肉由众多肌纤维组成,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收你摄入的蛋白质,进行“超额恢复”,你的肌肉就会变大。

所以休息时间很重要,肌肉练完了,必须给足够的时间去修复,它才能生长;如果还没修复好,你就再次训练撕裂它,显然就不会有好效果了。

所以说,同一块肌肉不要每天都训练,一般来说,一块肌肉的修复需要48小时,也就是一周训练不要超过两次。下背部,也就是腰,修复时间需要72小时;而腹肌修复速度快,每天训练也无妨,但还是建议隔天。

安排训练计划的时候,也要考虑这点。例如周一练了肩,三角肌和肱三头肌已经很疲劳了,那周三就不宜练胸,因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌,人家还没恢复好呢;练背或腿则没问题,他们之间没有共用的肌肉。

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行,所以每天要睡够7~8小时较好。

另外大家还比较关注一个问题,性生活是否会影响健身。其实不会,本人实践证明,频率正常的性生活,一周啪2~3次,不会对健身有任何影响,当然你别健身前半小时来一发再出发,那肯定腿软。另外健身能给性生活带来很大的帮助,首先体力好了不说,主要是例如大重量深蹲这些动作,能刺激睾酮分泌,也就是雄性激素增多——性欲强了,续航能力长了,回床率也高了不少,深蹲,你值得拥有。(负面影响是,雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化,所以容易爆痘痘,去医院开点药就好了)

推胸不蹲腿,早晚要阳痿。



【五】心理卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...

瘦子健身的心理问题主要就几个:

太瘦不敢去健身房怎么办?建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理,后来一个同事带我去玩,一开始很尴尬,就跟着他玩了几遍器械,后来第二周自己开始做训练计划了,也是和他一起练才感觉好些,后来习惯了,就不管这么多了,自己专心练,没过多久对环境熟悉了就很自然,经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课,也抗住了没动摇。

坚持不下去怎么办?没什么好方法,只能说你怨念不够深。其实经常下班去健身房的路上,我也会想,今天太累了,要不回家吧...但基本都是一咬牙,进了健身房再说,就是这么坚持下来的。要激励自己坚持的话,可以:1、找个训练伙伴和你一起去,两个人有动力些;2、找个偶像,定下目标,例如最近很火的彭于晏、张家辉,也可以是拉扎尔.安格洛夫,甚至弗兰克·赞恩,你想成为那个样子,你就有努力的动力;3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨,化作动力。

是否需要请教练?我自己一直没请,我 喜欢自己琢磨健身,解决遇到的一切问题,才算真正的掌握了它,以后遇到问题才知道怎么去解决,才能在这里给你们写经验写攻略。但对大部分人来说,如果有条件请教练,进步肯定会比自己练要快,也更容易入门,不易受伤,毕竟有个靠谱的前辈带着,还是不一样。当然你需要挑一个靠谱的,用心教你达到健身目标的教练,而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。

如何选择靠谱私教? 其实你在就能找到靠谱,例如上海的的同学可以找 咨询,他在上海的PE健身工作室,非常用心在做授课,也解决了很多传统私教坑人的问题:,非常推荐。广州的可以找 和 开的训练入门基础课,以及其他城市健身大牛开的工作室,都 比较推荐。不在这些城市的话,在健身房多问问有经验的会员,哪个私教口碑较好,比较务实的,通常都能找到比较的健身教练。

不去健身房在家里练行不行?这个看你的自律能力,如果你曾经试过,一群人在你身边玩闹,你就没办法静下心写作业的话,那还是办张健身卡吧。环境对你的影响会很大,健身房大家都在健身,氛围很足,你也会不自觉地积极起来;有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子,你练着练着也会觉得没什么动力,好没气氛。在家更不用说床就在你身边,电视手机电脑也在身边,你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话,就很容易导致你练完一组,然后去看看手机看看电脑,或者在床上躺两分钟,忘了时间,然后再回来练一组,这样的训练强度是很糟糕的,基本不会有戏。如果实在没法去健身房,买哑铃在宿舍练也是可以的,参考我写的这篇宿舍健身攻略:

练多久才有效果?能按我的计划坚持的话,3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标,可能一年,也可能两年,或者更久,健身是急不来的。我的计划是两年,目前很顺利,关键是要坚持。



【六】最后卧槽终于到最后了...先上两张传说中的前后对比励志图吧...


各位有信心了嘛???!!!灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊!!!各位感动了嘛???!!!感动了就赏个赞吧!!!

虽然右边的状态也偏瘦的,想走型男路线,在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提,但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒



健身后就迷上Nike Pro了,加上我之前说的,控制较小的腰围,让腰围胸围比例在0.75左右,效果就会显得很好很协调,虽然整体块头不大。

另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》,非常全面,零基础可看,对健身能有全面的帮助,我也是看这本自学起来的,上面很多理论都是从里面学的,居家旅游必备用品哦~

话多了。写这么多希望对瘦子们有实际的帮助,还有疑问的可以留言或私信交流。

也可以关注我公众号 卓叔增重(Uncle-Zhuo),定期分享我的增重经验和方法,只要对增重有帮助的,都可以有。

(二维码自动识别)

祝大家早日康复重新做人 : D

PS:补充一点,不要带手机进健身房,你需要的是专注。




【0605】新更新几个问题:

私信经常不回复?私信我可能经常不看,有问题的可以在我微信公众号卓叔增重(Uncle-Zhuo)留言,我每天会定期回复。


补剂哪里买?很多人也过来问我这个问题,我觉得既然大家有这个需要,也就可以在这里公布一下了。今年年初左右在Q群兄弟的要求下,开始顺便开个某宝小店,兼职帮群里的兄弟们从正规进货渠道带增肌粉。后来在大家的支持下发展越来越好,至今也卖出几千桶了,我自己也在喝。运费、仓储、人力等各类成本都比较高昂,价格上没有太大优势。我唯一做好的事情就是:保证每一桶粉都是原装正品。有需要的兄弟,可以直接到我店里看 ,或在某宝搜“卓叔增重”的店铺,有黑猫的那个,会附送简单的新手增肌计划。互相信任,买不买看缘分。我平时还要上班,兼职在弄,所以回复较慢,现在除了周六基本每天都发货。有任何问题,可以在旺旺或Q上给我留言咨询。



------------419update------------



针对最近评论、私信等出现最多的问题,补充一些答案:(不针对个人,只是因为出现频率太多我回复烦了!)

1、缺乏自信流:“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗?”答:有!!!!!你先开始练了再说!就算你条件再差,别人能练到80分你只能练到40分,那40分也比你现在的负分强很多对不?不练你就永远负分了!少自卑!先动手练几个月再说!

2、没有时间流:“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷...压力超大完全没有时间,还有救吗?”答:没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后,在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学;我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点,然后回公司加班到凌晨两三点,早上还七点爬起来继续干活的时候;这不是训练的问题,是最基本的【时间管理】的问题,在你刷这15分钟里,已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙,我真没办法,等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后,再去练吧!

3、宿舍训练流:“健身房在学校对面那条街上太远了没法去,只能在宿舍练,怎么办?”答: 一般来说效果没去健身房好,但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练:

4、伸手党流:“看了你的回答我很激励,想问下具体应该怎么练,平时吃什么,能指导个计划吗?给个QQ吧我们聊下”答:卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看,然后跑过来私信我让我再写一遍?一般来说每一封私信我都会认真回复,回完你不道谢也没关系,但是对于这些伸手党们,我就不回了,我不是你妈。另外要QQ要微信的,你可以先再私信里跟我聊,我觉得你自己有研究有思考,确实需要探讨和指导的,我会给QQ微信你的;已经有几个自己愿意捣鼓,并且通过QQ微信跟我交流的同学,最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了,能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的,那我肯定不会给你,我多累啊。但是妹子例外(///v///)。

5、含蓄羞射流:“你好,能不能问你个问题呢?”答:能...求你直说好吗...

6、心急如焚流:“我练了三个星期了,还没什么明显效果啊!怎么办?”答:看健身效果请以【年】为单位。

总之希望大家自己先独立思考下,确实有问题了再找我探讨的,我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。另外这篇文章已经表明禁止转载了,如果想分享给朋友,希望能直接把该页面链接地址复制过去,而不是把内容复制过去,感谢。

-----------

※未经本人同意,非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的,要人肉你是谁并不难,未经过我同意之前请不要转载本文,可以分享原文连接,但禁止转载到任何其他平台,否则我将尽一起方法,追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作,大家都不容易,请互相尊重一下。

   1/6    1 2 3 4 5 6 下一页 尾页

爱华网本文地址 » http://www.aihuau.com/a/81530103/1359.html

更多阅读

怎样制定学习计划

为了提高学习效率,重要的是要制定并实行学习计划。在家里学习时,随心所欲,只学习喜欢的科目,或者边看电视边学习,是肯定学习不好的。要更好池进行学习,首先要制定学习计划。当然,制定学习计划时,低年级和南年级学生以及面临升学考试的学生制

从没有城府到城府很深的人常常会成就大事 成就大事挑战

从没有城府到城府很深的人常常会成就大事。一个人有没有心计,这不是天生的,而主要是后天形成的。人年轻的时候,常常是有热情、有抱负的,他们血气方刚,以天下为己任。他们认为,天下没有办不到的事情。这是由于他们的社会阅历比较浅,因此性格

世界上最瘦的人:活着的骷髅美女

2012-03-13 温馨落幕在俄罗斯叶卡捷琳堡市有一位名叫KseniyaBubenko的20岁女孩,身高158厘米的她,体重仅有20公斤,因为上了电视节目成了家喻户晓的减肥达人。她还开发出自己的减肥食品,取名为“胜利”。她原先只是想让体态看起来更理想,但

复星集团郭广昌:我是一个很小心的人

  今年年初,参加“两会”的郭广昌偶然得知,一家国际企业因故退出世博会企业馆的筹建,这触发了他的灵感。于是,他到杭州五约马云,夜会周成建等。大家一拍即合,上海世博会民营企业联合馆的想法瓜熟蒂落。郭广昌笑言:“我们集体秀一秀。”

声明:《怎样制定健身计划 很瘦的人该制定怎样的健身计划?》为网友花样少年分享!如侵犯到您的合法权益请联系我们删除