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昨天被冻成狗了，战斗力-5.昏昏欲睡的情况下写这篇。加上各种意料外状况，比如常常甩给我一个：你到了知识无法到达的荒原。
所以答案拖到今天才写完。
如果你看的太枯燥，就怪忽然降温的深井冰天气吧。。。
前面答主说的都很好。
不过对刚刚开始有意识练柔韧性（拉伸）的人来说，可能太进阶了。
补充一些最基础最基础的内容，出自美国运动医学会的科普著作。举例的所有动作自己都试过，入（jiang）门（ying）的人做起来毫无压力：
为什么要拉伸？大家讨论健身主要关注增肌或者减脂。但往往忽略了健身的终极目的，是增强我们自己的综合体能，能够生活的更健康。人鱼线马甲线大胸肌是副产品。做好了自然有。柔韧性：指关节及关节附近肌肉能够最大限度地活动的能力（关节活动度）；人体的柔韧性随年龄增长而减弱。所以，锻炼柔韧性不是舞蹈演员和妹子的专利。大家都要没事拉一拉~运动前到底要不要拉伸？首先，纠正一个概念，普通人并不需要过度锻炼自己的柔韧性，只要通过拉伸保持关节的正常活动范围、减少衰老对关节柔韧性造成的影响即可。那些舞蹈演员在专业练习中做的动作，很可能并不适合你，也容易让普通人受伤。其次，凡是不谈动态拉伸和静态拉伸区别的拉伸科普文都是耍流氓！！动态拉伸：有控制的移动身体部位，并且在动作过程中以可控的节奏逐渐增加活动范围和速度—更适合作为运动前热身的一部分，减小受伤概率；静态拉伸：缓慢移动肌肉至肌肉能被拉伸到的位置—有助于显著增加运动幅度的范围和柔韧性；静态拉伸适合：运动之后进行，或做正常的热身之后进行；而动态拉伸适合：正常的热身之后、正式运动之前进行；热身和放松做什么看。一个完整且系统的拉伸训练计划需要包括哪些要素？拉伸到全身大肌肉群；每次拉伸训练都应该在充分热身之后进行。频率最低限度：每周2~3天，每次至少10分钟。可以每天练习，将拉伸放入日常运动的热身和放松环节，如图强度拉伸的程度应该到你感觉目标肌肉群/关节有中等程度的紧张，但没有感觉疼痛。任何时候拉伸训练都不应该到感到疼痛的程度。时间每次拉伸至少10分钟，可以保证你拉伸到每个大肌肉群。一个适合初学者的系统静态拉伸计划！
1）如何服用？
想知道自己应该用哪个水平请看每次静态拉伸前先热身，或安排在有氧运动/力量训练/其他正式训练之后；
每个静态拉伸动作应该在最初保持15秒，重复4次；逐渐增加每个动作保持的时间到60秒，就是进阶的方式啦。对了，第一行的前屈和侧屈做表的时候中间忘了打一个逗号。。这是两个动作。。。2）初级动作带图讲解！
之前写过。。。为了方便大家搬运过来吧。因为之前的答案里面没有前面的计划：
颈部：前屈动作要点：动作要点：
面向正前方，向前低头，将下巴向胸部方向伸展。保持动作15~20秒。重复4次。
侧屈：
动作要点:
面向正前方，侧屈颈部使头偏向一侧，试图用耳朵去够肩膀。保持15~20秒，然后向相反方向伸展，每个方向各重复4次。
肩部
手臂前置侧拉
动作要点:
面向正前方，将右臂伸直穿过胸部前方，右肩能感受到轻微压力。用左手抓住右臂，左手略略用力，增加右肩受到的压力。保持15~20秒后重复另一边。两边各重复4次
上背部
抱上身
动作要点：
站立时将手臂交叠于胸前，使每只手都位于对侧肩部的后方，手肘向前。上半身收紧，试着用指尖从侧边去够肩膀后部，好像你在给自己一个拥抱。当达到张力的最大点时，保持15~20秒。
腰部
仰卧旋转拉伸
动作要点：
仰卧，膝盖弯曲，两脚平放在地板上。向两侧伸直手臂，稳定上半身。缓缓向右侧移动双腿，保持膝盖弯曲，同时保持上半身稳定的压在地板上，小腹向上。保持15~20秒，然后向左侧伸展。两侧各重复4次。
胸部
伸展胸腔
动作要点:
双肩放松, 不要耸肩。向后方两侧伸直手臂，保持手臂与肩同一高度，或略略低于肩的高度。保持15~20秒。重复4次。
肱三头肌
肘部后拉
动作要点：
面向前方站立，向上伸直右臂，右肘弯曲，右手置于头下方，尝试用右手去够左肩。用左手抓住右肘，将向后弯曲的右肘向后拉。保持15~20秒，两侧各重复4次。
肱二头肌
墙壁支撑
动作要点：
侧身站在墙壁旁边，将一只手掌放在略靠上身后方处，稍低于肩部，小臂贴墙伸直，向相反方向转身。保持肘部伸直，不要移动手，好像想转身背对着贴墙的手臂。缓缓呼气。保持15~30秒，两侧各重复4次。
臀部坐姿拉伸
动作要点：
在椅子上坐直。将右脚踝放在弯曲的左膝上(a)，轻轻下压右膝直到右大腿外侧感受到压力(b)。保持15~20秒，然后重复另外一条腿。两条腿各重复4次。
蝴蝶姿势
动作要点：
直坐在地上，双脚脚底并拢，将手放在脚踝上，手肘放在大腿内侧。用肘部向外施压，使两个膝盖分离更远，同时上身从臀部向前压，感受到大腿内侧由拉伸带来的张力。保持15~20秒，重复4次。
跪姿臀腿伸展
动作要点：
上身挺直，将一边膝盖和一只脚放在垫子上，向前的腿部维持臀部与膝关节间的弯曲，都呈90度（a）。缓缓向前移动，保持上身与地面垂直，但不要挪动固定在点子上的膝盖和脚（b）。感受到被拉伸的臀部的张力。保持15~30秒，重复另一侧。两侧各重复4次。
股二头肌
坐姿股二头肌伸展
动作要点：
直坐在垫子上，两腿自然并拢伸直，保持后背挺直并与地面垂直，手放在腿上，目视前方（a）。前倾上半身，慢慢将手滑至脚部，保持膝关节伸直(b)。感受到大腿背部和膝关节的张力。保持15~20秒，重复4次。
股四头肌
卧姿股四头肌伸展
动作要点：
脸朝下躺在地板上，两腿自然并拢伸直。右手扶住右脚踝，向臀部靠近。保持膝盖并拢。保持15~20秒，然后重复另外一只腿。两腿各重复4次。
小腿
坐姿小腿伸展
动作要点：
上身挺直坐在椅子上，两腿向前并拢伸直(a)。脚趾向上身方向伸展(b)。保持15~20秒，重复4次。
5. 动态拉伸计划！
1）计划在这里
2）动作在这里~~~
▷手臂环绕
要点：
两脚与肩同宽，膝盖自然微微弯曲。两臂举至肩膀高度，掌心向外。两臂绕圈，从小圈开始，逐渐扩大。
▷耸肩
要点：
两肩向上提，尽量靠近耳朵（a），然后向下沉，远离耳朵（b）。
▷前后摆腿
要点：
如图，右手扶在椅子上保持平衡。抬左腿，向前摆动（a）然后向身后摆动（b）。逐渐扩大腿的摆动范围。然后换另外一条腿。
▷左右摆腿
要点：
双手扶住椅子保持平衡。抬左腿，向左摆动（a），然后向右摆动（b），逐渐扩大摆动的范围。然后换另一条腿。
▷臀部内旋
要点： 要点：
两脚与肩同宽，如图，左脚向身体一侧抬起，用左手去碰左膝。膝盖微微内旋。然后换另一条腿做同样的动作。
熟练后，可以尝试在换脚的同时向前走。
▷臀部外旋
要点：
两脚与肩同宽。向身体前方抬左脚，用右手去碰左脚脚踝内侧。让膝盖指向身体外侧。换另外一只脚，用左手去碰右脚脚踝内侧。
熟练后，可以尝试在换脚的同时向前走。
▷侧边拖步
要点：
两脚与肩同宽，膝盖微微自然弯曲，手放在臀部。两脚侧向平移。
▷后踢腿
要点：
如图。
熟练后可以尝试一边前进一边后踢腿。
▷高抬腿
要点：
如图。每一步都尝试将膝盖抬的更高。上身保持稳定。然后尝试一边前进一边高抬腿。
▷转动脚踝
要点：
坐在椅子上，两腿并拢前伸。脚尖前后转动（a），然后两脚先是顺时针转动几圈，再逆时针转动几圈（b）。
▷士兵行走
要点：
同时抬右臂向前和抬起左腿。用右手尽量靠近左腿小腿和脚尖。然后换另外一侧。
熟练后，尝试一边前进一边换腿。
▷劈木头动作
要点：
两脚比肩宽一些站立，膝盖微微弯曲。两臂同时沉向左脚外侧方向（a）。然后两臂如（b）图穿过身体抬向右肩上方。然后换另外一边。
3）如何服用？
如上的所有动作都可以在每次训练之前、热身之后做。
动作范围应该从小开始，逐渐扩大。
每个动作重复5~12次，或者持续30~60秒。
保持呼吸平稳！！！
下次更新静态拉伸计划里的进阶动作。
请多支持~~~~！！！
参考文献：
Chapter 8：Flexibility and Balance, Barbara Bushman, Phd., ed.American College of Sports Medicine's Complete Guide to Fitness and Health (Human Kinetics, 2011)。
首发于公众号fitnessforu。 1/3 1 2 3 下一页 尾页
