爱华网6.17更新，评论区有干货。
答题要认真。不抖机灵只有干货。有问题可以再评论区提，我尽量回答。
这种实际操作的问题，鸡汤无用，干货才是硬道理。你需要的是方法。
说5km是热身的小伙伴可以右上角点叉离开。我长跑也可以达健将达一级，这是写给新手的入门level，不喜欢你们在这秀优越。
5km是热身的大牛请走开，请走开！请走开!
在专业队的时候每天早操就是十几公里甚至20公里。匀速，高速。但是我们的早操目的纯粹是为了拉体能，不同于竞技长跑。竞技长跑要制定严格的整体计划，什么时候加速，什么时候保持体力，什么时候补糖。题主需要的估计不是这些，而是一口气跑完五公里的动力。
那我们就谈谈动力。
长跑最重要的两点是节奏和气息。
节奏上需要自己找感觉，目的是每一步的频率基本相同，引起全身肌群的机械化记忆。整体肌群会在这个节奏上机械化运动。如果找不到，建议边听音乐边跑步，选一些节奏感较强的歌，个人比较喜欢四分之三拍的节奏。或者直接上爵士，摇滚。每一步的落地，踏在节奏上就跟上节奏了。当然跑越野或者马路的同学，一定要注意耳机音量。
呼吸是重点。好多刚开始跑步的人心肺耐力是跟不上的。后程极易出现气息不顺，缺氧等症状。所以一开始跑步的时候就要选择合适自己的呼吸节奏。刚开始跑的女生建议两步一呼两步一吸气。男生建议从三步一呼三步一吸气开始。如果跑300米之后感觉自己的气息过于急促，就多加一步。等整体的心肺耐力上来之后，可以自我调整呼吸节奏。我跑步基本都是五步一呼吸的节奏。一旦确定了节奏一定要按照节奏去跑。刚开始可能会有些许不适应，但是最多不超过600米之后你就会向一个永动小马达一样往前冲了。
其实节奏的目的就是为身体调整出一个匀功率输出模式。
再谈谈极点的问题。
极点谁都有！但是长时间锻炼的人，极点出现的会比较少一些。长时间不接触运动的人，刚开始运动的话，极点一般会出现在第1500米左右的地方。也就是第四圈。第一个极点是最难克服的，大约需要三圈的时间才可以消除这个极点的影响。这时候你要做的是加速，在原有速度上加速0.5米每秒。没有秒表 之类的，可以自己估一个速度往上加，总之要稍微提速，这样会加快极点的消除。没人能帮的了你，极点这个东西必须要自己去克服的。说啥也没用。但是极点过后的酸爽啊。太美妙。
第二个极点就因人而异了，大部分会出现在第14.5圈左右。长时间锻炼的人应该可以把第一个极点推迟到第10圈，第二个极点推到二十圈之后，第三个极点推到四十圈之后。越往后极点越容易克服。有时候甚至一走神都忘了极点的存在。
脑子里要不要想点什么啊？
都行啊，小到早饭吃什么啊，那鸡蛋灌饼是加两个鸡蛋呢还是加四个鸡蛋呢？前面那个妹子挺好看的。大到上个月CPI对今天大盘的影响，昨晚睡觉的时候纳斯达克指数飙升那么多沪指受多大冲击。啥都可以想啊。跑步的时候脑子是空的。从诗词歌赋到人生哲学，你可以在5km的距离里完成好几次的人生升华。
燥起来吧小伙伴
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评论区问题整理：
1、Q：跑步随性而为，随便听点音乐可不可以？
A:最好是先制定一些训练计划，每周跑几次，每次跑多少，循环加量。最好别由着性子来，由着性子来，跑着跑着就不想跑了，不想跑了就真的不跑了。而且也不利于运动的保护。音乐的话没什么特别推荐的，我听得比较杂，又喜欢新鲜，豆瓣fm选择爵士频道或者用酷我音乐的爵士风，我挺喜欢的。
2、Q：想知道两步一吸两步一呼是用鼻子呼吸还是用嘴。这个频率很适合我，刚跑步就是这个频率，但是用鼻子呼吸跑完鼻子疼，用嘴呼吸跑完嗓子疼。所以想知道专业应该怎样用？
A:用嘴呼吸。慢跑是有氧运动，氧气消耗量特别大，单靠鼻子吸气不够的。两步一吸气，就是说这两步的过程中都在吸气，均匀的吸入。呼气一下子呼出大部分，剩下的慢慢呼出去。基本就是慢吸快呼的节奏。不要把嘴张的太大，就比如吸可乐的口型，气量均匀应该不会太难受。总的来说找一个自己适合的吧。
3、Q：我不是气跟不上，是跑一会就肚子疼啊，这个怎么解决？有没有人跟我一样。
A：建议跑步时尽量空腹，喝一点点水，有条件的可以补充点蛋白粉或者糖分。以避免不必要的内脏摩擦。饭后运动容易不消化。或者是因为动作不标准。反复多次调节下看有没有别的原因。
4、Q：听说极点来稍微减速吗？
A：不建议减速。因为极点出现时基本都会感觉疲劳，减速带来的是速度越来越慢，甚至不想继续下去。其实极点是一种身体正常反应的惰性。克服极点对身体不会产生伤害，我对自己的意志力没那么多自信，多次实践证明这时候适当加速，提神抗过敏啊！
5、Q：以前刚开始跑的那段时间是呼吸跟不上脚步 现在是脚步跟不上呼吸了 还没怎么喘呢 小腿前面会特别酸疼 酸得难以坚持 是怎么回事？应该不是体力问题 以前自己跑过10k都没什么问题 但现在在2k左右就会开始特别酸。
A：没猜错的话，你运动完之后很少有放松的环节。跑步结束后建议慢走两圈左右，或者颠步跑，把身体的每个僵硬的关节都放松开。小腿腿腹肌肉用手按揉开，缓解乳酸对肌肉的影响。适当的拉伸以下每个关节的韧带就更好了。
6、Q：白天要上班，那早上跑还是晚上跑比较好呢？因为晚上一般都安排事情，就怕不能经常跑
A：健身的话，还是推荐每周两到三次就足够保持身体状态了，每次5、6km。夏天了，早晨跑完还得洗澡才能上班，挺麻烦的。晚上吃完饭，歇到八九点钟，外面人少车少的时候出去来半个小时。回来洗洗澡，对睡眠还有好处。
