健身小白健身小白如何「吃」？-爱华网

补充说明：
1. 本文除日报外禁止任何转载，请不用再询问
2. 下面的文章很长，基本都是健身饮食类的干货，费心写了很久，麻烦不要只盯着图看；我也不会回复和健身无关的留言，谢谢

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我是从去年11月开始健身的，健身前因为遗传和长期久坐，养成了典型的梨形身材，也就是胳膊、背上没一点肉，腰腹部却堆积了一大圈脂肪，整个人看起来就像上细下宽的A···
后来经过一年左右的训练+饮食配合，现在整体已经得到很大改善，虽然远没到完美的地步，但明显背挺了腰细了臀翘了，人也变得自信多啦~(≧▽≦)/~
在我看来，妹子健身要想有好效果，确实是七分吃三分练，所以这里我会用一个详细的长篇，在我看来，妹子健身要想有好效果，确实是七分吃三分练，所以这里我会用一个详细的长篇，手把手教妹子们如何吃，顺便给出简单的训练建议^_^

我分四个部分来写吧：

1. 健身饮食原理和目标确立
2. 我该吃什么、吃多少
3. 健身饮食如何与一日三餐结合
4. 吃好了，怎么练

（下有多图预警，流量党慎入_(:3 」∠)_ ）

1. 健身饮食原理和目标确立
（本部分针对纯小白，有基础健身常识的妹子可以跳过直接看第二部分）

【关于食物中的营养】
宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪（健身人士主要关注这三样）
微量营养素：维生素、矿物质
其他营养素：膳食纤维、水

有些小白开始迷糊了：热量呢？不是说减肥就要吃低卡路里的食物吗？

热量只是能量传递的过程量，蛋白质、碳水、脂肪这些宏量营养素，吃下去后就会在体内释放热量。其中1克蛋白质释放4kcal，1克碳水释放4kal，1克脂肪释放9kcal热量。
你可以关注热量，但更要关注热量是从哪里来的，这个在第二部分会讲。

【热量与体脂的关系】
吃进去热量，被用来维持正常的生理代谢和日常活动：热量不足，就会消瘦(体脂下降，肌肉量、体力、精力也随之下降)；热量合理，就能够维持较好的体型（体脂合理）；热量有盈余，就容易发胖（体脂升高）。

但这里的体脂并不是指体重，影响体重的最主要的还是水···人体体重的50-70%都是水！！这就是为什么有的妹子在“甩脂机”上大汗淋漓后发现自己“轻”了，喝杯水后又打回原形（脂肪真得不能被震碎，别问我为什么···）。
人体在一天内因为水分问题，体重波动3~5斤都属于正常现象。

【关于体脂与肌肉】
很多妹子只愿意“减脂”，而抗拒“增肌”，实际上，肌肉是让你的身材有完美曲线的唯一保障。

体脂含量，决定了你在视觉上是不是"胖”（下图分别是15%-20%-25%的女性体脂表现，哪个是妹子你想要达到的目标？）

而肌肉含量，不仅决定了你是否瘦得健康，瘦得有线条。
（左边是肌肉量充足的苗条身材，瘦，但是身材饱满富有弹性；右边虽然也很瘦，但明显肌肉量不足，看着很不健康。）
还决定了你是否能还决定了你是否能长期保持瘦的状态——肌肉组织消耗的能量，远比脂肪细胞多的多
换言之，你的肌肉含量越多，吃进去的食物就越容易被消耗，就越不容易堆积成脂肪从而变成一个胖子；
反之，只一味减脂而不增肌的妹子，据我有限的人生经验，多半是极易反弹的···(认真脸）

还有一点要特别明确：脂肪的减少是全身性的，而肌肉是可以局部增加的。
就好比原本梨形身材的答主我，如果只一味减脂，那最后只能变成一个缩水版的小鸭梨···而唯有增肌塑形，才能将A型变成X型，拥有像维密天使一样平肩、细腰、翘臀的好身材（答主时日尚浅，继续努力ing~~）

【妹子与肌肉】
妹子最担心的可能就是，千万别练出像左图一样的大块头，一身肌肉吓死男票了怎么办···
但实际上因为缺乏睾酮（就是木有蛋蛋···），所以妹子想要大量地增肌（包括维度）其实是比较困难的，像左图这种基本都是为了参赛，额外补充激素加变态训练的结果，而右图才是咱们正常训练后会变成的样子~~~~

所以，不要谈肌色变，放心去健身房训练吧~~

【健身目标确立】
说了这么多，想必妹子们也应该清楚，咱们的目标不光是减脂，更是减脂+塑形。
而下面的饮食训练计划，都会按照这个目标来设定。

2. 我该吃什么，吃多少？

在减脂+塑形阶段，你需要关注这两点：
1. 总热量摄入；2. 宏观营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪）的比例。

首先是总热量，女生在减脂塑形阶段，比较推荐的热量摄入是
总热量(kcal)=（基础代谢x1.5）*85%

（基础代谢计算：）

假设你是个20岁的妹子，的身高165cm,体重是50kg,通过上面链接得出你的基础代谢约为1270大卡，
那么你日常饮食摄入的量是：1270*1.5*0.85=1620kcal。
（注意这个量只是个大概，因为人体吸收的关系，实际摄入量上浮10%左右都没问题，不用钻数值的牛角尖）

其次是宏观营养量，这个其实就是热量的来源问题。
你要吃够1620kcal热量，热量可以大部分来自脂肪，也可以来自蛋白质和碳水化合物。
而蛋白质是合成肌肉的重要来源，应重点摄入；碳水维持着你的血糖、肝糖原与肌糖原（也就是保持你有精神，有力气）；脂肪虽然看起来可恶，但对正常代谢与激素调节都有重要作用，也需要适当摄入。
这三者的摄入量，在减脂塑形期，建议保持这样的比例：

每天每kg体重，摄入1.8g蛋白质，3.5g碳水化合物和1.2g脂肪。

假设妹子你50kg，你每天需要尽量吃到90g蛋白质，175g碳水和60g脂肪。
这个摄入量，需要同时配合一周三次中强度的有氧/HIIT间歇训练，以及塑形的无氧训练。

3. 饮食原理如何同一日三餐结合？

明白了上面的原理，咱们来看看具体一日三餐怎么吃
我在这里给出了一个食材搭配的模板，同时还有对应的，10分钟内可完成的烹饪示例；
在烹饪方法不变的情况下，示例中的食材，可以替换成其它常见种类，有心的可以一周不重样···
所以也非常适合带饭的上班族和宿舍有锅的学生党哦~(≧▽≦)/~

早餐：高碳水+中量蛋白质+适量不饱和脂肪酸

示例：【燕麦粥一小碗+全麦面包两片+白煮蛋白3个+无盐混合坚果一小把】
做法：水烧开煮燕麦，煮蛋器煮蛋···煮熟就行
坚果可以配合少量蔓越莓干洒在燕麦粥里吃
一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥··· 一周口味替换：燕麦粥——小米粥——番薯粥——杂粮粥···

午餐：中量碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：【黑米糙米混合米饭+汽蒸牛肉+蒸金针菇/娃娃菜】

做法：

【黑米糙米混合米饭】
·将黑米、糙米和白米饭，按照1：1：1的量混合
·倒入电饭锅，按正常流程煮熟即可

【汽蒸牛肉】
·选脂肪相对较少的切片牛肉（如澳洲牛肉）
·国内水烧开，大火隔水蒸4分钟即可
·娃娃菜金针菇可同蒸
·吃时倒入喜欢的酱汁，如海鲜酱油，日式醋汁，可凸显食物的鲜美原味~~

一周口味替换：蒸汽牛肉——蒸汽鸡腿肉（去皮）——蒸汽鲈鱼——蒸汽基围虾···（蔬菜更可以随意换）

训练前加餐：适量碳水化合物
示例：香蕉一根
（图懒得找了···）

晚餐：较少碳水+高蛋白质+适量脂肪

示例：【金枪鱼牛油果三文治+鲜虾鹌鹑蛋沙拉】（图中用了低脂版的沙拉汁）

做法：

【金枪鱼牛油果三文治】
·牛油果对半切，取小半个果肉
·加入水浸金枪鱼罐头，用勺子捣碎（不用加盐！）
·全麦面包去皮后放烤箱（或烧热的平底锅）里稍微烤去些水分
·将牛油果金枪鱼混合料夹入全麦面包即可

【鲜虾鹌鹑蛋沙拉】
·白虾数只，洗净后开水烫熟
·鹌鹑蛋煮熟
·虾去壳，蛋去皮，和洗净的生菜番茄等拌在一起
·浇上喜欢的低脂沙拉酱汁即可

一周口味替换：滑蛋牛肉三文治+鸡腿沙拉——烤鸡胸肉三文治+三文鱼沙拉···

这样一天的营养摄入究竟如何？我们用一个表格记录下：

PS：出于简便原则，对待主食，如米面薯等，可以只算热量和碳水化合物（香蕉、西瓜两样水果也要计算）；
对待肉/蛋/奶，只算热量、蛋白质和脂肪；
坚果类三者都要计算；
除此之外的其它食物，比如蔬菜什么的，不必记录。
（当然，这个方法只限于类似上面这种蒸煮和普通炒菜，油炸、炖汤类的还是请免了吧，一口下去半口脂肪，算是算不过来的）

下面是用简便原则做出的记录：
表内总计（考虑到省略的食物，实际摄入量约上浮10%）表内总计（考虑到省略的食物，实际摄入量约上浮10%）
总热量：1615kal 碳水：182g 蛋白质：95g 脂肪：52g
和我们需要的饮食结构对比，发现非常合理
嗯，那就这样去做吧~

好了，我知道你们现在肯定有很多问题，比如：

Q：我怎么知道一样食物含多少碳水，多少蛋白质？
这个楼上的知友也提到过，两个APP，一个是UA旗下的 myfitnesspal，一个是本土版的薄荷（或者薄荷旗下的食物百科），里面输入一样食品的名称，就有热量和三大营养素的具体含量，你可以用他们自带的功能记录，或者自己找个本子记录都OK。

Q：需要这样精确地计算吗？我平时没办法称重啊！
确实不需要“精确”地计算，有误差的估算是没问题的。
其一你吃进去的和吸收的并不完全相同，其二你查询到的营养值往往也有偏差。

但这并不意味着你不需要计算——尤其是开始规划饮食的第一个月，在你对食物的“量”还在凭感觉的阶段时，采用估算并每日记录的方法，能够帮助你及时调整不合理的地方，逐渐确立合理的营养结构。

等到这个结构成为你的日常饮食习惯，就可以不用每日计算，而是阶段性调整了。

那怎么称重？
有条件的，当然是推荐自做三餐，并且备一个20元的小电子称称重（关于快速自做三餐的方法，下节会提到）。

一定要在外面吃的，那就做这几件事：
·在家找个空饭盒，放上你午餐晚餐吃的主食（比如米饭）的重量，称一下；
·然后用上面的软件查热量碳水等，跟你标准应摄入的量做对比；
·如果过低或过高，就在碗里加或减分量，直到你面前这碗饭的量，与你需要摄入的量相同为止。
·记住这个量到底是多少，出去吃时尽量吃到差不多的分量。
·回来照常记录即可。
同理，对于肉类，也可以用同样的方法预估，吃饭时尽量吃到预估的那么多即可。

最后再强调下，记录的数值和计算的标准值差±10%左右都是正常的
好比你今天一共吃了1700大卡，190g碳水，这都没问题，不要急着洗胃啊亲真的没！关！系！

要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！
要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！
要建立合理的营养结构，不要钻数值的牛角尖！

重要的事说三遍。

Q：我要减脂，难道不是应该使摄入量小于基础代谢，为什么要在基础代谢后面乘1.5？
小于基础代谢，减的不是脂，是命··
人体在能量摄入不足时，的确会消耗脂肪作为能量供应，同时被消耗的还有蛋白质。
蛋白质是啥，是你的骨骼肌，你的酶，你的各种激素···这么说够直白了吗？

另外这个1.5倍，是配合有氧/无氧训练的系数，如果你完全不想做运动，那就把系数调低到1.2, 但请千万别低于基础代谢，否则你的代谢值越来越低，蛋白质流失越来越严重，某天一不小心你也许就会狗带···
没错就是这样炫酷╮(╯▽╰)╭

Q：减脂期要吃这么多碳水吗？听说吃米饭容易长胖
的确，碳水的摄入，确实比脂肪更能影响体脂的波动。
但碳水又是人体能量供应的主要来源，碳水摄入不足时，你既无法拥有足够的肌糖原来应对训练中的消耗，也会使肝糖原耗竭，血糖水平持续降低，产生心慌、疲倦、头晕的症状。

某些“X本哈根减肥法”，用几乎0碳水和高油脂高蛋白食谱，利用肝脏的糖异生作用，将脂肪和氨基酸变为能源，并迫使身体消耗脂肪。短期来看，这种方式对减脂效果确实不错，但副作用也很明显，比如低血糖，比如产酮而导致的轻度酸中毒···总之是非常不推荐作为长期保持体重的方式，更何况咱要的是健康有型的身体，不是病怏怏的轻体重不是吗？

总之，减脂期仍保持3-4倍体重的碳水摄入，非常必要。

当然，在选择碳水时，尽量选择GI，也就是升糖指数低的粗粮类，
如燕麦，糙米等，有助于维持血糖平稳，减少胰岛素大幅波动从而避免合成脂肪。
另有一些研究表明早起或训练前后适宜高GI食物，以快速补充肌糖原储备，这个属于进阶知识了，现阶段可不用纠结。

4. 吃好了，怎么练

鉴于本篇主要是说“吃”，所以练的部分，我就简略点带过，只讲基础原理。

有氧训练
在氧气的参与下，长时间+低强度的训练，如慢跑、自行车等。
要点一是保持强度较低（50%的VO2max，换成心率约为50%最大心率）；
二是保持长时间，时间越长，消耗的脂肪越多。

简单来讲就是：你非常慢速的连续跑一个小时，比你快速连续跑20分钟要更减脂。

HIIT类间歇训练
现在比较风靡的减脂训练，原理是在运动中使用变化强度（70%-90%最大心率），使身体在运动结束后的静止期仍能持续消耗脂肪（具体原理很多，这里不多讲了）。

虽然很多研究指出HIIT类比传统有氧训练更有减脂效果，但对于没有什么训练基础的妹子来说，并不推荐直接上来撸高强度如insanity之类的连续课程，因为这类课程会大量动用核心力量，你确定在没有经过力量训练的前提下，你的核心能承受？照猫画虎地做动作，受伤的风险实在太高，效果也大打折扣。

因此对妹子来说，建议用变速间歇慢跑：慢速跑20分钟，休息几分钟，再稍加一点速度跑20分钟，结合初级HIIT课程（如keep的HIIT初级)，作为初步的减脂训练。

塑形——无氧抗阻训练
说白了就是健身房撸铁···其实抗阻训练不仅可以塑形，还能有效提升代谢，让你消耗得更多，更快。
当然，说到妹子如何进行抗阻训练，又是一个大话题了···这里只贴一个一周减脂+塑形的训练计划，有时间另外答题慢讲吧
最后附上一张答主撸铁图···以后会不定期更新健身菜谱和饮食原理，欢迎继续关注~最后附上一张答主撸铁图···以后会不定期更新健身菜谱和饮食原理，欢迎继续关注~
顺便，你都看到这里了，还不点个赞嘛╭(╯3╰)╮
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