爱华网这个回答比较长，所以我下面会列一个简短的题纲。
文字措辞风格仍然不会用专业名词。
我在润色完毕之后让还在读小学的妹妹看了看。
她嫌弃的跟我说：
“你练成这样真难看！！”
PS：这里面的训练计划是男女通用的。
下面是提纲：
在健身房练一定就比在家练好么？在家进行减值or增肌应该买什么？我刚开始健身，哑铃应该用多沉？真的简单到，一看就能会的动作设计。两个计划，一个月打基础&两个月进阶。1. 我到底该去哪里练？
首先我想陈述一个观点。
一个知道怎么练的人，就算是拿条毛巾，站在厕所里，都能把自己练到虚脱。
（Mike chang，我打赌好多人练腹肌，除了腹肌撕裂者，就是看他了）（Mike chang，我打赌好多人练腹肌，除了腹肌撕裂者，就是看他了）
因为这样的人，知道自己的短板在哪里，并且知道自己练完后能得到什么。
速度，力量，肌肥大，技术，耐力，体能还是对于主项运动技能的迁移性提升。
但是，对于新手来说，我们完全不需要这么过分解读。
甚至在接触健身的初期，把“减脂增肌”挂在嘴边并付诸行动。
都完完全全没有问题。
不用在意别人的眼光，也没有教练过来跟你说“不买课你就受伤”，舒舒服服的穿个裤头在家练到满是汗，对着镜子凹造型。
那么从这个角度来看，在健身房练真的不一定比在家练好。
2. 那么我在家该买什么健身器械？
TRX系列，俯卧撑杆，弹力绳，平衡垫，杠铃杆增粗套，滑碟，小壶铃，泡沫轴，花生球，泡沫垫，负重背心，甚至还有shakeweight.
No！！
千万不要听信那些电视导购，或者淘宝上的那种劣质剪辑的广告。
你买的越多只能证明你没想明白，你根本不知道什么对自己才是最有用的，也不知道自己应该怎么练。
那么我该买什么器材？
一副哑铃+一张垫子
真的，真的，足够了。
3. 我该用多沉的哑铃呢？
这个问题，其实非常的好。
虽然有的“大神”听到这样的问题可能会嗤之以鼻。
Naive，不同肌群的训练怎么可能使用相同的重量？？
但是，当我们使用一些可以简单上手的技术之后，这个问题其实很好解决。
一套全身性的训练，是可以全程只用一个重量哑铃的。
下面我会给你一个测试，帮助你知道自己适合多沉的哑铃来配合我的计划。
你可以先去你们城市的大超市里，找到运动品的售货区，然后在那个区域里找一付轻点的哑铃，男生差不多10kg就可以，女生可以再稍微轻点5kg。
（比如就是这种地方，华润万家啊，盛德美啊，布拉布拉）（比如就是这种地方，华润万家啊，盛德美啊，布拉布拉）
然后学着我的动作，头，屁股，后背靠墙，手肘顶着墙壁做二头弯举。
注意，是单手10kg（男生）或者单手5kg（女生）。
如图所示在做弯举的时候，一定要保持匀速，然后非常严肃的控制着自己的手臂做弯曲，头，屁股，后背，手肘全部都要死死的贴着墙壁，大臂不用刻意的夹紧身体，有一个自然的角度就可以，保持弯举，然后做到力竭，记下自己做了多少个。
男生标准
10kg哑铃能做1-5个 你的适用重量是8kg
10kg哑铃能做6-10个 你的适用重量是12kg
10kg哑铃能做11-15个 你的适用重量是14kg
10kg哑铃能做16-20个 你的使用重量是16kg
以此类推
女生标准
5kg哑铃能做1-5个 你的适用重量是3kg
5kg哑铃能做6-10个 你的适用重量是4kg
5kg哑铃能做11-15个 你的适用重量是5kg
以此类推
哑铃种类是无所谓了，男生我比较推荐那种六角的哑铃，可以拿来搭配一些俯卧撑训练，或者组合片的那种也可以。女生的话买那种你们觉得可爱的，质量有保证的就行。
4. 想要身材变化，你需要掌握这5个动作
墙壁二头弯举
这个动作可以说是孤立效果非常好的一个设定，也能帮助你在初期学会控制小肌群打下一个很好的基础，你可以看到我的幅度，是全幅度。这是一个硬性标准，绝对不要就抬到90度就停下来了。
三头肌过头伸展
这个动作我要求三点，第一是你对齐哑铃的时候一定要稳，先用力挤压哑铃让他稳定，再举过头顶。第二是幅度，你从第一个图就能看到，我尽可能的把这个幅度下的很低。第三，也是我要求的最严格的一点，夹紧手臂，你的手肘绝对不能向外打开，像我图2那样子手肘尽可能的往里收。这样可能会让你觉得不舒服，但一定会让你得到最有效地锻炼。
胸部挤压式卧推
之所以设定为挤压式卧推，就是考虑到其实“推类动作”躺在地上根本没有办法做到全幅度，在这里我是为了拍摄方便，选择了上斜卧推，但是你在家的时候直接躺在地上就可以了，女生可以参考我之前在里面就有类似的动作。
这个动作的要点在于两个，第一是用力的挤压哑铃同时往上发力，所以这个对于胸部中缝以及肩膀都有很好的刺激。第二是下落的点，这个很自由，你只要觉得哪个点能让你下放的很深，能做到触胸，就放在哪个点就够了。
背部暂停挤压式划船
这个动作在家里就像我图中这样做。这个动作的难点在于，尽可能的在动作顶端保持收缩挤压，我的意思是，你需要尽可能在图2这个状态下坚持长一些时间，8-12秒左右。
跳跃式单腿箭步蹲
这个动作要求两点，第一就是你可以在图1里看到我在跳跃之前保持腿部90度坚持了一会，你在做的时候就需要保证每次动作都可以在这个幅度停留保持一会。第二就是要有一个爆发性的跳跃，这对于你的核心要求很高，但是掌握了之后我跟你保证，根本不需要在练什么腹肌，而且对于你未来的一些爆发性动作会有很好的基础。
5. 两个计划，足够你先练一段时间了。
这个计划分为入门版本和进阶版本，我强烈建议你在第一个月使用入门版本，然后在第二个月和第三个月使用进阶版本。
按照我的经验来看，基本上第一个月结束你照镜子就能发现自己肩膀和胸部可以出现线条了。
入门版本
墙壁二头弯举15个 休息30秒
三头肌过头弯举15个 休息30秒
胸部挤压式卧推15个 休息30秒
背部挤压式划船15个 休息30秒
跳跃式单腿箭步蹲15个 休息30秒
休息1分钟 算一轮
一周3-4练 每次完成3-5轮
进阶版本
提前给自己掐一个秒表
时间设定为一分钟
每次动作前给自己设定一个数量目标
比如我墙壁弯举要做20个，完成之后一分钟剩下的时间就是我的休息时间。
结束休息时间之后继续做三头肌弯举20个，完成之后，这一分钟剩下的时间就是休息时间。
以此类推。
然后走完5个动作之后休息1分钟。
一周3-4练 每次完成3-5轮
但是不同的是，你需要保证，每周训练的时候完成的数量目标数字是上升的，就算是周一完成每轮15个，下周一每轮能做16个，就是进步。
写在最后，这篇文章里涉及的动作其实是可以Gif播放的。
更好的排版和阅读体验：
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