爱华网系列专题：《改变你的人生轨迹：不抱怨的法则》
行动：学会如何去克服拖延 采取必要的行为步骤，在合理的时间里完成相关的行动计划，这样就可以不再拖延。
行动的练习 行动阶段是指通过采用实用的解决方案、经验分析和解决核心问题来采取行动、克服拖延。在实用的解决方案阶段，采取立即行动的计划。计划包括下面要完成的实际任务的技巧： 用系统组织的方法，比如在横格纸上记下你每天要做的事情，把它们列举出来并且排好顺序。每完成一个就在纸上划掉一个。这样既一项项地完成纸上的记录，又可以获得满足感。 采用启动的策略，像5分钟的方法：开始做一件事情，持续5分钟，在这段时间结束后，退出，然后执行另外的5分钟计划，这样依次进行，等等。这种实际的技巧可以帮助一切开始运转起来。 采用蚕食的方法。即使是最复杂的事情也有一个简单的地方。从简单的地方开始，然后一点点地去做，直到完成。 经验分析的方法是一个打断拖延过程更为有效的方法。它应用于理解个人问题解决的科学方法。在经验分析中，可以预测几个过程的潜在结果，然后采取看来更有可行性的结果的方法。下面列举了克服拖延的经验分析方法。 拖延总是把不必要的事情放在前面。例如，不去完成报告，而是去长椅上睡觉。分清事情的轻重缓急，我们就可以知道这样做的结果，从而提高个人效率。 经验分析是对非理性拖延的逻辑过程进行质问。这里的拖延前提，包括那些被证明是有威胁性的、令人不愉快的、繁重的、令人讨厌的、或者是不方便的观点。第二个前提是认为“以后会行动”的观念。按照这种结论：推迟，推迟，直到下一天或者下一次。即使主要的前提是对的，那结论和下一个结论则不是理性的。例如，拖延的人几乎不能有效率地或者有效地运作，而且会持续下去。 经验分析把自我陈述作为假设。假设以后行动的观点—以后会导致积极的行动，会对个人效率和效力产生积极的后果。作为一个科学家，你会回想这种假设，并且在以后会产生积极行动这种想法下进行逻辑推理。如果设想和假设后面的逻辑不能支持审查的结果，那么就丢弃它，寻找另一个。你也可以从逻辑上对另外的假设进行检验：“立即行动”会及时地完成任务。如果设想和立即行动后面的逻辑也不支持审查的结果，那就扔掉它，然后再寻找另外的。重复这种假设的试验，直到被证明是有效的。 在解决问题的核心阶段，你会接受个人拖延的挑战，这些挑战通过以下行动进行：（1）改变拖延的习惯；（2）停止用拖延的方法对失败带来的恐惧进行防御；（3）瓦解拖延核心的想法，如自我怀疑、较低的挫折忍耐和避免感到不舒服；（4）建立有效的组织技巧；（5）打破拖延的相互循环。下面的做法支持了这种核心的变化过程： 对于每一种拖延，把理性和非理性区分开。为了获得第十五章描述的转变，应用ABC策略，包括指派的心理作业。在作业中，你通过对非理性观念的争论以及采取有效的行动，来面对非理性的观念系统。 对偶然的情感行为过程进行概括，包括以下的内容：（1）任务；（2）在你决定推迟之前，你的感觉怎么样；（3）找出拖延的依据；（4）伴随拖延的决定，心理上的转移（比如以后会更好）；（5）情感或者行动上的转移；（6）对于拖延的必要性，对别人的解释。设计一个策略来逐步打破这6点中的拖延。 融合：调整并适应立即行动的模式 通过对新的抵制拖延的想法和行为的测试，你可以对自己面临正常的和非正常的变化进行挑战。在这个过程中，你对自己认为不能克服拖延的想法进行挑战，然后改掉拖延的习惯。 融合的练习 看，然后行动，这是一个具有健康的自我认识的人的行为，人们通常会对建设性的行动进行组织和管理，以达到预期的目标。 有拖延习惯的人对挫折只有很低的忍耐力，然后是躲避由此带来的不适，这些都是造成拖延的基础。当你决定打扫地下室的时候，你自我欺骗的声音在说“你不想做，你感到劳累”，你觉得紧张感在迅速增强。一般你把这种紧张作为回避的信号。毕竟，难道它不符合欺骗者的逻辑吗？但这次你改变了主意，你命令自己打扫地下室。在走向地下室和打扫的过程中自言自语。作为训练的一部分，你把这种欺骗与立即行动相对比。把欺骗命令的结果同立即行动的结果相对比。
