爱华网系列专题：《改变你的人生轨迹：不抱怨的法则》
最后，兰迪被她的寄养父母收养了。在她8岁左右的时候，就不再需要这种心理的治疗了。我一直定期观察她的思想发展进程一直到她16岁。据我所了解，到那时，她在心理上、社交上和学业上都一直做得特别出色。 弱化自责，开发你最富建设性的潜能 大多数人在测试的时候赞同使用这一语句：自己的行为要对他人负责，并且要兑现自己的诺言和承诺，这一点很重要。然而，喜欢自责的人也要为自己负责，要知道当他们批评自己时，他们本来应当对参与的认知过程有控制能力。 我们可以因为自己有着与生俱来的特性和对社会环境的各种影响力而正视我们自己；但还必须认识到，我们有责任开发自身最富有建设性的潜能。有时候我们所想的会阻挡我们前进的路，特别是如果我们接受荒谬的思维模式，我们就陷入了令人厌恶的境地。痛苦链练习法是一种很有益处的方法，能够预料到并且能够克服那种会引起情感伤痛的不理智的自责过程。让我们把它作为实验来尝试一下。 把自责想象成是一条内部互相连接的观点锁链，其中涉及饱受挫折、无能为力、充满自卑感及负罪感的想法。在这条锁链上，每种观点都连续交错地流动着，这些观点组成了很多环，束缚住了你。现在想象这条蛇形的锁链正逐渐缠紧你的身体，随后迫使你改变角度进行思维。把这条锁链看做是一份文件，把构成连接的各种观点看做是一些毫无根据的揣测。 为了弱化这种痛苦链上的连接强度，你假装自己是一个正在追踪自己自责思维方式的方向的科学家。细细回想，在笔记本上记下一件具体的自责事件。至于该事件的过程，写下你当时的想法、感受、处理方法以及事后的想法，这能使你对此事产生连续的印象。把这些相关的东西生动地连接在一起，以产生一幅形象的画面，然后将其放到一边。 约一个小时后，回来重新翻看这些记录。对构成链接的每一个观点进行评估。例如，你对该事件当时和事后的想法有多大可信度？然后只接受那些真正可以查证的可用于法庭举证的陈述。不要休息，通过这种练习，你可以发现痛苦链的连接比起你以前的想法来说要弱得多。 再等一个小时。一个人独处的时候，看着你的记录，大声地说出一连串进入你自责方式的想法。用言语表达出来后，这些话语与藏于头脑中的那些相比就不一样了。你可以迅速地发现这些想法没有以前对你那么有影响力了。
如果你有摄像机的话，用录像带把自己大声诉说痛苦链中的内容的过程录下来，然后播放这盘录像带。现在，把这段内容重写两遍。在第一次改写过程中，你要对录像带上表现出的痛苦链提出质疑。第二遍时，假定录像带上录的是一段自我肯定的影像，然后回来再看这两个录像片段，你可以选择很多不同的方法来练习这段自我确定的稿子。 在接下来的一天里你用4分钟的时间，故意用一种单调的语调反复背诵你在痛苦链中自责的心理片断（这种阶段性的练习可以让你对自责的想法感到厌烦）。紧接着给那些在锁链中构成每个链接的假想下定义，并对其真实性提出挑战。你是否会这样想：“真的有绝对的证据来证实我彻头彻尾该受谴责，同时还不可挽回？” 你有很多正确处理某种自责模式的方法。“马上干预法”也是可行的。如果你感到由于自责而已经陷入到痛苦链中了，就对自己说：“现在我感到有压力。”通过叙述自己目前的感受，你反而会找到让感觉由坏变好的机会，这是因为现在的状况并不意味着永远都会是这样。 凭感觉生活对这种“马上练习法”是一种补充。当你接受生活中的不快感觉直到它有所改变，这种接受的行为可增加你的忍耐力。 我们也可以利用“苹果桶”的概念来帮助自己更为恰当深刻地认识自责这种行为。人无完人，负面因素像臆断、无知和自私等，与像利他主义、富有洞察力、勤勉、持之以恒和善良这样的积极因素是交融在一起的。这是人类自身条件的一部分。在大脑中有了这样的背景资料，“苹果桶”概念就会帮助我们恰当地对待“自责”的态度了。假如你有一桶苹果，其中的一些已经有碰伤的地方了，你会因为几个有碰伤的苹果就把整桶苹果倒掉吗？“苹果桶”的概念在这种力式上是与“自身”联系在一起的：因为有缺点而责备你自己就像因为几个坏苹果就要扔掉整桶苹果一样毫无意义。在这种自我发展的情况下，“一个坏苹果弄烂一大堆”的老生常谈是不正确的。
