爱华网系列专题：《四句话改变你的人生：一念之转》
3.当你持有那个想法时，你会如何反应？ 当你持有那个想法时，你会怎样对待自己，怎样对待你所写的那个人呢？你会做什么事？请具体列出来，把你的各种举动条列出来。当你有那个想法时，你会对那个人说什么呢？把你要说的事一一列出。当你相信那个想法时，你如何过日子呢？把你内在的每一个感受和生理反应全都写下。你身体的哪个部位会产生这种感受呢？它如何表达出它的感觉呢（打颤、发热等等）？当你持有那个想法时，你会在脑海里不断自言自语些什么呢？ 4.没有那个想法时，你将会是怎样的人呢？ 请闭上眼睛，安静等候。想象这一刻你没有那个想法，或想象你站在那个人（或那情境）面前，而如果你从未有过那个念头，这时，你看到了什么？感受如何？情况会有何改变呢？请你把没有那个概念时的各种可能状况都列出来，例如：在相同情境却没有那个想法时，你对待那个人的方式有何不同呢？你内心会觉得更善良一些吗？ 反向思考： 要做反向思考，就必须重写你的答复。这一次全部把它写成你，把先前对方的名字全换成你自己，用“我”来取代“他”或“她”。例如：“保罗应该善待我”，反转成“我应该善待我自己”，而且“我应该善待保罗”。另一种反向思考是一百八十度完全相反的型态：“保罗不应该善待我”；他不应该善待，是因为他没善待我（从我的观点来看）。这与道德无关，纯粹谈事实真相而已。 你可能会看到一个句子有三种、四种或更多种的反向思考。也可能，你觉得只有一个反向思考比较真实。（转念作业单第六道题的反向思考方式不同于一般的反向思考。我们把第六道题的答复“我再也不要……”，改换成“我愿意……”，而且“我期待……”）请参考142-153页“反向思考的协助事项”。 请反省一下，反向思考后的答复是否跟你原先的答复一样真实，或更真实？例如，反向思考后的答复“我应该善待自己”，似乎跟原先的答复一样真实或更真实，因为当我认为保罗应该善待我时，我就会生气并怨懑，因此带给自己极大的压力，这并非在善待自己。如果我曾善待过自己，就不必等别人来善待我。“我应该善待保罗”，至少它跟原先的答复一样真实。当我想到保罗应该善待我，并为此而生气和怨懑时，我对保罗很不友善，特别是内心深处。让我从自己开始做起，先以我喜欢保罗对待我的方式来对待他。至于「保罗不应该善待我”，那必定比它的反面还更真实。他不应该善待我，是因为他的确没有善待我，那原本就是事实真相。 继续反躬自问 现在，你可以针对自己的批评继续应用「四句问话”和「反向思考”了，每次只提问一句。请仔细读你写在「批评他人的转念作业单”上头的所有答复，然后，一句句反问自己，好好审查每一个答复： 1.那是真的吗？ 2.你能百分之百肯定那是真的吗？
3.当你持有那个想法时，你会如何反应呢？ 4.当你没有那个想法时，你将会是怎样的人？ 接下去， 请反向思考。 如果你努力做了上述的“转念作业”，效果却不彰，也没关系，请继续看下一章，或是换一个“转念作业”的对象，稍后再回到这一章也无妨。不必担心转念作业的效用，你才刚刚起步而已，就像学骑脚踏车，你唯一能做的只是继续摇摇晃晃。等你读到案例中的对话，你会比较清楚，真的不必汲汲于成效问题。你可能像很多人一样，当下似乎觉察不出任何效用，其实不知不觉之间，你早已有所转变了。“转念作业”的功效常细微到令人难以察觉，但它的影响力却是深远难计的。 每个人都是反照出自己影像的一面镜子： 是你自己的想法在响应你。
