21天完美减肥攻略 完美减肥的八个密码(上)



我们知道:自然界93种元素中构成人体生命的是41种,在人体由7大类营养素组成:水份、蛋白质、脂肪、糖类(碳水化合物)、无机盐(矿物质)、维生素和纤维素(多糖)。

减肥一词,是最近20年才有的。科学技术的飞速发展使食品行业褴用生化原料愈演愈烈,极度紊乱了人类的生长进化规律,不正常的肥胖群体日益增多。现在人类长寿的群体都是30年代以前出生的,而在90年代后期出生的儿孙们,要想健康长寿,希望渺茫!

肥胖的种类,主要有原发性和继发性两类:

1、   体质性肥胖:人体的脂肪细胞个数只是在16岁以前特别是青春期内增加。16岁以后脂肪细胞总数固定,不会再增加。体内脂肪细胞个数多的人成年以后容易肥胖;

2、   遗传:双亲体胖,70%—80%的子女更胖;

3、   营养过剩性肥胖:长辈宠爱,过度的暴饮暴食。以四肢肥大为特征;

4、   特发性肥胖:由于雌激素增加因素使体内水、钠潴留,脂肪分布在臀、大小腿、腹和乳房等部;

5、继发性肥胖:因疾病和治疗疾病导致神经、内分泌或代谢紊乱,乱服激素、嗜食化工食料引诱基因异变等等。

人类自身的体重,正常超过或低于5%身体不会有感觉,9%自身会感觉到很胖或瘦弱,超过13%以上活动能力受限,外视体胖极不美观。而低于11%以上就会力不从心,外观极度瘦弱。

肥胖(长期超过18%以上)必定引起自身的免疫力下降,引发潜在的病变。高血压、冠心病、糖尿病、脂肪肝、高脂血症、肾脏病、男女性功能障碍等等。

打鼾(睡眠中打呼噜)几乎是所有体胖男女的专利(瘦人很少),打鼾时由肺脏和胃腑排出的病气,恶臭熏天!对呼吸系统和神经系统的损害是非常严重的。以前我一听到打鼾声就会对其人厌恶万分,后来自己体胖也打鼾时才知道是病态。由于打鼾在历代医案中都无明确的记述,现行的中西医都天真的认为只是咽喉病变。四方求医问药,打鼾却日渐声大。出身于中医世家的我扪心自问:对自身的饮食疾病都束手无策,还算什么中医世家呢?虽然经过5年的苦研才得其果,可是治疗方法却十分简单快捷;只要告诫打鼾者少吃几种食物,再用天然中草药药剂清理脏腑,绝大多数人都能在2个月内彻底地安全康复,不会再发。

反之,过度瘦弱(长期处在健康体重的85%以下)营养不良,就会使脏府防震能力衰弱、易骨折、经常感冒、大脑神经过度敏感、中枢神经反应迟钝、末梢神经麻木、机体功能大幅减弱等等。

女性的生理特别敏感,体重只要低于12%,微循环、内分泌等系统很快就会失调。月经不调、闭经和不孕症,绝大多数都是由于女性躯体赢瘦,精血不足、子宫衰冷造成的。无论是否生育过的女性,只要身体瘦弱,对夫妻性生活的需求都很少,甚至会出现性冷淡。在夫妻性生活中就只是有性快感,很少有性高潮出现,就更不用说有性梦幻的美妙境界了!而近代离婚率的攀升,90%以上都是因为夫妻性生活不协调引发的!过度、过急的减肥引发的神经性厌食、结石、激素变异、早衰等一系列疾病群体急增。也应当引起家庭、社会、政府的高度重视。

判断自身是否肥胖的方法有很多种,体重是最有效之一。因体液占人体重的55%--65%(男性55%、女性65%左右),脂肪占体重的13%-23%(男性12%、女性20%左右为良好,脂肪比重大于20-30%为肥胖,大于35%以上为特肥)。减肥实际上是减掉人体内多余的脂肪和水份。

二、标准体重

要减肥,首先就要知道自己的体重。是肥是瘦?减肥的书刊汗牛充栋,却无一页详尽人们的标准体重,而各大减肥场所和药店的秤器十之八九都不准确。计算标准体重的公式数百种,却无一个是实际的。按照中国人的健康美体标准,标准如下:

自身体重的计算公式:

北方成年男性kg=36+(身高厘米-140);南方成年男性kg=35+(身高厘米-140)

未婚成年女性kg=30+(身高厘米-140);已婚成年女性kg=32+(身高厘米-140)

身高不足140厘米的男、女性体重kg=35 剩以 (身高厘米 除以 140)

 

体重明细表:

男性(16岁以前);

男性(16岁以后):

女性(16岁以前):

女性16岁以后(未婚):

以上列出的是正常人的健康体重,供参考。为什么以16岁为临点?因为人体的脂肪细胞个数只是在16岁以前特别是青春期内增加。16岁以后就不会再增加,脂肪细胞总数固定。以后就依靠脂肪细胞的体积增大来增加体内脂肪的贮存。父母总希望自己的孩子吃多吃好,随心所欲!这是严重的误区。未婚女性和已婚妇女的体重是有差距的,大约在4%左右。运动员或其它特殊行业例外,体重上下相差2%都是正常。

                三、运动耗能减肥

一个体重60kg、从事脑力或轻体力工作者每日耗能量约为2200千卡。1克脂肪可产热量9.3千卡,糖类和蛋白质只是4千卡。运动耗能就是通过初、中、高强度运动,在短时内不同步地强化人体各个器官,消耗掉体内多余的脂肪和水份。在人体内的反应是一个十分复杂神奇的生理过程(在第六节解述)。循序渐进的安全减肥,是平均每天的耗能控制在300千卡左右最佳。有徒手(田径、游泳、登山、拳操等)和器材(绳操、球类、健身房的各类器具等)两大类。适用于那些身体原本正常,只是由于暴饮暴食又缺少运动使体内能量过剩、脂肪堆积有碍美观的人士。其过程是艰辛慢长,需要坚韧的意志。群体减肥的心态和耗能效果表面上看是大于单练,但是从心理意识、高级神经中枢对各器官的指令、各项长期生理指标而言,单独锻炼减肥要远大于群体减肥效益。

运动耗能的方式繁多,每个人都可根据自身的生理素质、特长爱好来选择适合自己最佳的运动方法。在此只介绍几种最常用的运动方法:

跑步:最安全、最完美的减肥方法,最适合减肥初期和超级肥胖的朋友。开始前都必须使用慢速跑步热身,调动身体的各组织气机。每次时间应在3小时左右,每天两次。在感到精力充足时再使用中速跑步,时间3小时,中速跑和慢跑以每30分钟互换。每天两次。自感身轻体健时再极速跑步,到此才是快速减肥的开始,注意饮食结构的合理搭配。极速跑20分钟后慢走5分钟,再极速跑,注意用高级神经中枢有次序地去检查、放松、调息身体内的每一个细胞。中间严禁使用中速跑步。每次运动时间2.5小时,中间尽量不要喝水,等身体平息以后才喝少量热开水,每天两次。在冬季运动要提防感冒,增补一些温肺暖胃的食物。每运动一天,第二天卧姿调息6小时以上,只从事一些轻体力劳动,第三天再正常运动减肥,有事倍功半之效,体重下降到正常值后也不会反复。

登山:适合于心脏功能相对较好的朋友,最好是3人以上组合,爬山之前按1克/5kg补充糖,20分钟左右再漫步登山 (如果困倦须要坚持),中程快速,后程慢速。依次领爬到顶。到达山顶后的休息时间以感觉到凉意为准,再运动热身下山,严禁进食喝水。运动时间初期每天3小时,中期5小时,后期7小时。每次运动完毕后在床上用意念宁心,依次序地去放松全身的每一个细胞,调息1小时以上再下床喝热水进食。每隔一天,调息一天。直到体重恢复到正常值。

游泳:最佳的减肥方法,由于空气湿度大,只适合那些体表温度相对较高、呼吸系统耐寒、内脏特别是脾胃无寒湿的朋友。否则失得其反!严禁进餐后1小时内游泳!以比赛的形式最佳,并轮流变换游泳姿势,每20分钟后要休息5分钟后再继续。中间严禁喝水!由于水中温差大,体表散热快,不会感觉有汗水。有可能感到内脏空虚紧迫,呼息不畅,可在休息期用双手按摩胸腹,在运动期用意念有意识、有序地增大呼吸,严禁憋气!初期中午和下午各2小时,中期晚上和中午各2.5小时,后期早、中、晚各2小时。每次运动完毕后再调息事20分钟后才喝热开水,每隔一天调息一天,不会有偏差和负作用,减肥效果特别明显。

健身房运动:现在的健身场所大都设备齐全,运动流程科学合理。但由于其特殊的环境,很多健身减肥者是抱有复杂的心情去的,在运动中心理难免不受外界干扰 。辅导师的专业水平参差不齐,室内的空气质量也不如野外。使减肥效果不理想。所以最好是选人少时一个人去,要根据自身的肥胖程度、脂肪堆积部位、专业特长来选择运动器具,按从下到上、从外到内、从局部到全身的次序运动。由于运动中的空气密度始终在同一平台,最适合心、肺功能一般的人士。所以强度由小到大再到极限,而且使用每种运动器具必须达到极限后再换另一种,中间休息5分钟左右,严禁喝水进食,每天的运动时限视个人体质而定,最好是达到2小时以上,运动后调息1个小时再喝热开水进餐。这样减肥以后不会反弹,达到减肥美体的目的。

在上述所有的减肥运动中我都强调只能在运动前后补冲水份,这是因为肥胖者和运动员的生理机能差异(在第六章减肥的生理变化中有解密)。好多朋友在运动减肥中故做娇态,时常拿水来润口,以降低在运动中产生的虚热,不可取。至于哪种运动减肥美体最佳,也只有根据每位肥胖朋友自身的心理、生理、专长、经济实力、工作和家居环境来定。我个人建议一人只选两种才是最佳组合,比如跑步和游泳、爬山和健身房运动就是最佳的互补组合。

                        四、食物养生减肥

地域的差异、生理的差别,使全球的饮食结构、饮食文化各不相同,而自然和人为的原因又使人类的营养不足和过剩交替循环。人生百年与漫长的人类进化相比,无异于黑夜流星!

几千年来,先贤们的实践经验将养生食物分为热、温、平、凉、寒五大类。对人类的健康、繁衍、进化都居功之首。按照现代科学对食物的分类:

每100g食物,可产热量大于500千卡定为高热量(每100克植物油产热量平均在900千卡以上,而动物油只有830千卡左右,象巧克力、开心果、各类瓜子每100克的产热量都在600千卡左右)、产热量在350千卡左右定为温性(稻米、豆类等)、产热量在200千卡左右定为平性(紫菜、鸽肉、木耳等)、产热量在100千卡左右定为凉性(酸奶、鱼类等)、产热量在30千卡以下定为寒性(例如葡萄4千卡,魔芋、冬瓜7千卡)。

由于全球各地的气温相差极大,饮食种类、结构、习惯都不同,因而人们的体质、形态、审美观都是不一样的。所以减肥美体的最佳食谱,要根据每位人士自身的食物链来修订。

在构成人类生命的43种元素中氧、氢、碳易知易得,陌生的是占体重5%以上的20种矿物质。含量依次为钙、磷、钾、氯、钠、镁、硫的7种常量元素和铁、铜、碘、锌、硒、硅、氟、钴、硼、铬、锰、钼、矾等13种微量元素,它们在人体内的生化功能鲜为人知。另外一类是在人体内不能合成,需要从外界补充但对维持机体健康必须的19种维生素,分为脂溶性(维生素A、D、E、K等)和水溶性(维生素B1、B2、B3、B5、B6、B8、B9、B12、B15、B17、维生素C、H、P、PP、U等)两大族。其性能也是少有人知。如何从自然界的食物中,科学合理地吸收天然的矿物质和维生素,是营养学界现在和将来的主研科目。这里重点解说人体营养素中的膳食纤维;

膳食纤维是多糖之一,人们熟知的半纤维素、果胶、木质素、植物粘胶、藻类多糖等,有数百种之多。按照营养素应属于糖类。但在营养学上又独树一帜;就是人类因为缺乏分解纤维素中的葡萄糖分子结合链所需要的酶,不能够靠它获得能量,但它却有很多功能。

1、排出人体肠胃的毒素,利于通便;   2、平衡其它营养素,利于食物的正常消化吸收;

2、降低血清胆固醇和防止动脉硬化及结石形成;        3、有调节阳离子交换的作用。

人在安静时身体的耗能50%以上由脂肪分解提供,在中、高强度运动时的能耗90%以上都是糖类分解供给。正因为膳食纤维人体无法吸收,不能产生热量,又能减轻因节食而产生的饥饿感。是减肥美体最理想的食物,被减肥媒体大肆宣扬。在植物类食物中才含有,其中以菌类和藻类含量最为丰富。

一个体重60kg、从事脑力或轻体力工作者每日所需耗能量约为2200千卡,科学合理的饮食结构应该是每天300克米粮(主食,约1000千卡)、250克肉类(约350千卡,除开猪肉331千卡/100克外,其它肉类平均只在100千卡左右)、250克鱼类(约250千卡)、1公斤蔬菜(约200千卡)、0.5公斤鲜水果(约200千卡)和其它食物。

肥胖人士的体内脂肪和水份太多, 85kg的体重可将一天进热量控制在2000千卡以内,选择高蛋白低脂肪、含膳食纤维量高的食物。但是每天300克的米粮是必不可少的!不吃主食减肥失去的不仅仅是体重,钾的不足会使人体内酸碱度失衡,引发生理变异。要保持旺盛的精力,每天50克左右的寡糖(蔗糖,乳糖或麦牙糖)是必需的。

  

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