爱华网二、21天训练方案
1. 训练要点(1) 重视体育游戏体育游戏是孩子最主要的体育活动内容，在游戏中锻炼身体素质，发展基本活动能力的同时，也能满足孩子的心理和身体需要。体育游戏中有发展各种动作的游戏，如“捉人”能发展跑的动作；“运西瓜”能发展抛接球的动作；“走钢丝”能发展平衡能力；“小猴摘桃”能锻炼跳跃能力；“小熊猫钻山洞”能发展钻爬动作等。还有使用玩具的体育游戏，不仅能使孩子心情愉快，对运动产生热情，而且能有目的地发展孩子的体能。分享玩具也能使孩子结识更多的伙伴，产生友谊。aihuau.com皮球、绳、沙包是常见的体育游戏玩具，在使用这些玩具的同时，也能发展视觉和触觉。在身体前后左右移动的过程中，孩子会变得更灵活、更敏捷，从而提高对空间和时间的知觉能力，增强反应能力。(2) 活动尽量多样化很多孩子习惯于玩某一种游戏或进行某一种单一的运动项目，特别是在刚学会某种运动之后，新鲜感未退，兴趣正浓，会特别热衷于该项运动。但是这种运动习惯并不科学，一是容易产生疲劳，二是不能有效、均衡地锻炼到身体的各个部位。孩子现在正处于身心快速发展的时期，身体各部位尚未发育成熟，还未定型。如果长时间只进行某一种运动，很容易造成某个相应的部位特别发达，这对于身体的整体协调发展十分不利。所以活动要尽量多样化，双腿既要走、跑也要有蹲，身体有屈也要有展，双臂有伸有振也要有举，各种动作配合进行，才能促进身体的全面发展。(3) 克服懒惰增强体质，提高身体各器官的生理技能，以及形成正确的动作技能，并不是偶尔活动活动就可以实现的，一定是经过了长期反复的锻炼和不懈坚持才能获得。懒惰是最大的敌人。很多孩子在春暖花开和秋高气爽的时候，还能坚持每天进行锻炼，可是夏天太热和冬天太冷的时候，还是觉得呆在家里舒服，心想就懒这一次。可是，懒惰是会传染的，也会形成坏习惯。一天一天懒下去，好习惯怎么可能养成？锻炼要经常，天天都需要。2. 方法和步骤
(1) 培养孩子运动的兴趣孩子现在处于生长发育和素质发展的敏感期，可塑性很强，是养成自觉锻炼身体习惯的好时机。孩子要养成爱好锻炼的生活方式，首先要形成运动的兴趣，为此，父母可以从以下几个方面入手：一是鼓励孩子多到户外活动，呼吸新鲜空气，接受阳光照射；二是经常带孩子去公共场所观看他人运动，感受运动给人带来的活力，从中获得熏陶和感染；三是给孩子机会参加一些运动游戏，尝试完成一些较难的动作或完成一项较复杂的游戏任务，扮演一个主要角色及遵守共同的约定等，品尝游戏的乐趣；四是让孩子通过电视、书籍等了解一些体育常识。(2) 帮助孩子选择适合他们的锻炼形式体育运动的多样化决定了锻炼形式的多样化，孩子选择最适合自己的形式，有助于他们更长久地坚持。如何帮助孩子选择最适合他们自己的锻炼方式呢？这里结合《好父母》一书对这个问题做一些说明，主要从两个方面入手。第一，按照他们的年龄和身体特点选择适合的动作变化：动 作 发 展 变 化走、跑动作 变化路线—— 直线走、后退走、横向走 变化活动的方向—— 向前走、后退走、横向走跑 变化身体的重心—— 脚尖走、脚跟走、半蹲走、脚内侧或外侧走或跑、高抬腿、踢臀走或跑 变化节奏走跑—— 快节奏、慢节奏、快慢交替走跑 变化动作的幅度—— 大步走跑、小步走跑、跨步走跑等跳跃动作 原地向上跳—— 跳起顶物(头顶球、绒布制的小动物等)、跳起触摸玩具、跳起打击玩具等 从高处往下跳—— 高度随年龄而变，10～40厘米不等 原地向四面跳—— 双脚向前跳、向后跳、向侧面跳 连续跳—— 双脚、单脚都可以做，连续向前跳、连续向后跳、向左跳、向右跳、模仿小兔子跳、模仿蛙跳等投掷动作 投远—— 手拿投掷的玩具往远处扔 投准—— 手拿投掷玩具投打地上/墙上画的目标、活动的 目标发展平衡能力的动作 旋转—— 自转、与小伙伴拉手转 手拿或头顶玩具—— 在窄道上、平衡木上走或跑 闭眼行走—— 闭上或蒙上双眼，行走或摸物 玩玩具—— 滑板、独轮车、小自行车等以上是一些基本的动作及其变化。我们可以根据孩子的年龄和身体发育状况引导他们选择合适的运动方式。注意不要让孩子贸然选择危险度较高的项目，比如在平衡木上走或跑等，最好让孩子在父母陪伴和看护的情况下进行。此外，还要注意运动场地的选择，最好选择专业的运动场地，不要在人多喧闹的地点进行，以免造成孩子意外伤害。第二，按照孩子性格特点选择适合的项目：性格特点 建议选择的项目 有利的影响不太合群，不习惯和同伴交往 足球、篮球、排球以及接力跑等集体项目 逐步改变孤僻习性，适应周围的群体交往胆小，做事怕风险，容易害羞 游泳、滑冰、滑雪、拳击、摔跤、单双杠、跳马、跳箱、平衡木等有挑战性的项目 不断克服害羞、胆小等心理障碍，战胜困难犹豫不决，优柔寡断 乒乓球、羽毛球、网球、拳击、跨栏、跳远、跳高、击剑等项目 锻炼人的果敢性性情急躁，爱冲动 打太极拳、慢骑自行车、射击等需要考验控制力的项目 有益于稳定情绪自信心不够 跳绳、俯卧撑、做广播体操等项目 增强自信心做事不能正常发挥，容易紧张 公开的、激烈的体育比赛 锻炼冷静沉着应对比赛的能力好逞强，爱自负 技巧、跳水、体操、马拉松等难度较大、动作较复杂的项目，多找几个对手 懂得天外有天的道理我们可以根据孩子的性格特点选择最适合孩子的运动项目，在体育锻炼中完善孩子的人格。但要提醒一点，有的项目如平衡木、跳马等危险性较高，一定要在有专业人员指导的时候才可以做。(3) 鼓励孩子循序渐进有计划有些孩子刚开始进行体育锻炼时，心态不是很好，恨不得一下子达到专业运动员的水平，所以常常违背了体育锻炼的一条重要原则，即必须循序渐进。青少年年龄小，肌肉发展不够成熟，耐力相对大人要差一些，心脏负荷相对也小。因此，做任何动作都应该逐渐适应，慢慢掌握。活动量也要逐渐加大，不要操之过急。在孩子刚开始进行体育锻炼时，强度不要太大，只要有些微汗，面部觉得有些发热，动作协调，活动量就是比较适宜的。告诉孩子罗马不是一天建成的，体育锻炼对人的影响是潜移默化，而非立竿见影的。在孩子制定锻炼身体的计划时，要注意以下几点：一是每天有定时、定量的安排，比如早晨六点半至七点是长跑的时间，临睡前做30个仰卧起坐等。
二是灵活安排地点。天气好可以选择户外活动，天气不好时则应安排室内活动。
三是多种锻炼方式结合，避免活动单一化。四是可以和伙伴、家人一起进行，既能相互鼓励和监督，还能进行一些集体性的活动。(4) 监督孩子坚持不懈要孩子坚持每天锻炼身体，难就难在“坚持”二字。坚持就意味着更多的努力和付出，更多的汗水和忍耐。如果孩子有些时候实在无法控制自己，那就在实行计划之前，父母或者老师与其约定，对他们进行监督。还有一个方法就是和要好的伙伴共同制定和实施计划。3. 训练和评估表格表格使用方法：“选择目标”、“自我检测”部分由孩子自己填写，“父母评测”由父母填写，“班主任评估”由班主任填写。选择目标 目标测试 □有参与体育活动的兴趣 □有坚持到底的决心□选择适合自己的运动 □有具体的计划和安排□每天实施 最终目标 自我检测 已完成目标 未完成内容 下一步安排 个人心得 7日检测 7日检测 7日检测 父母评测 完成情况 □完成 □大部分完成 □少部分完成 □完全未做 与孩子沟通情况 □沟通良好 □有沟通，但时间很短 □根本未沟通沟通内容/未沟通原因： 建议 班主任评估 完成情况 □完成 □大部分完成 □少部分完成 □完全未做 与学生沟通情况 □沟通良好 □有沟通，但时间很短 □根本未沟通沟通内容/未沟通原因： 与家长沟通情况 □沟通良好 □有沟通，但时间很短 □根本未沟通沟通内容/未沟通原因： 评语
