爱华网系列专题：《好人生的支点：成就一生的99个好习惯》
47 随时随地活动身体 体育是产生优秀公民的最有效、最适当、最有趣的方法。 --马约翰 "要活就要动"这个道理好像人人都懂，但付诸行动的却少之又少。 对于想运动却抽不出时间或是负担不起健身中心支出者，健康专家建议可先进行生活形态的体能活动。包括步行，快走、园艺、遛狗、洗车、做家务等，只要提醒自己少坐，多站，常走动，例如能走路就尽量少搭车或电梯；看电视时尽量不要坐着，站着可作一些运动；车子不一定要停在公司附近，以增加步行机会，坐公车回家，提早一站下车；睡前作适度的伸展运动有助于入睡，如果有足够的空间也可做地板运动。 运动的好处是显而易见的，以陈小姐及许小姐为例，她们每个星期有两三天早晨约好一起去做毛巾操或韵律操，做完后再一起去上班，这几个月下来她们觉得整个人变得有精神，心情愉快，而且长时间坐办公室造成的腰酸背痛的毛病也减轻了不少。陈小姐说："以前下班回到家最想做的就是发脾气(因为可以宣泄压力)，自从养成运动的习惯后，脾气也变好了!"现在若是没有去运动还会觉得"怪怪的"、"不自在"呢! 运动不用挑选时辰，也不用等待风和日丽，更不需要特定场地，只要带着一颗愉快的心，随时随地都可以活动身体。 永远选择楼梯：不要搭乘电梯或电扶梯，想拥有结实的臀部，就用脚尖爬楼梯。 把背脊挺直：可以用到背部和腹部的肌肉，又可保持姿势优美，何乐而不为？ 快步走：快走100分钟可以消耗大约500卡热量，这总比连续7小时10分钟站着烫衣服容易吧？因为两者同样消耗掉你500卡热量。 收缩臀部肌肉：每天重复好几次这个动作，据说大腿舞女郎就是靠这一招来紧实臀部线条的。 经常换穿高跟鞋和球鞋，这样可以锻炼到小腿部位的所有肌肉。 把车停远一点：你必须至少步行两分钟才能到达目的地。不要嫌麻烦，走路对你有好处。 遛狗至少20分钟：陪着狗跑步，甚至扔球让它去捡，这样可以锻炼你上半身的肌肉。 乘公车或地铁时永远只站不坐，这是最基本的守则，也是最简单的运动方式。 宁愿提两个篮子也不用推车，这是一边走路一边锻炼手臂肌的绝佳方式。 提满载的购物袋时手臂不要自然垂下，弯曲手肘，让前臂和身体垂直。 在办公室里，在两膝之间放一颗小球并且夹紧，当我们坐在办公桌前，做这个动作可以锻炼内转肌。 随时随地收小腹，一天至少要记得做五六次。 使用离座位最远的复印机，即使你的工作必须整天粘在座位上，这样至少可以让你多走几步。 背贴着墙，膝盖弯曲，仿佛坐在椅子上，跟同事在走廊上聊天时最好保持这种姿势。 到海边时，在水中走路，水冷一点更好，可以促进血液循环。尽量多下水嬉戏，不过请先做好暖身运动。 陪伴家人时，陪小孩骑脚踏车，孩子骑得慢，时速顶多两公里，所以不是叫你骑车陪他们，而是跟在他们身边跑步。 躺在床上，把小婴儿举起再放下，小孩高兴，你也顺便锻炼手臂，亲子同乐乐趣多。 做家务：说来简单，做家务其实是一举两得的运动。使用吸尘器、擦窗户、洗浴缸等，这些动作都可以锻炼你的肌肉。你也可以尝试可消耗多一点能量的方法，譬如擦窗户玻璃时顺便在洗窗拖把的把手上绑一些东西以增加重量。 用吸尘器时膝盖弯曲、背脊挺直，这样可以锻炼大腿肌肉，而且不会腰酸背痛。 种些花草：千万不要倾身向前，随时以膝盖弯曲的蹲姿来保持平衡，怡情养性又充分运动。 呼朋引伴来跳舞，配合充满活力的音乐，每分钟可以燃烧8.35卡的热量。 用脚尖快速跳30下，这样可以让脚踝变细。 手上握着哑铃，看电视时可以顺便做这个动作。 平躺在床上，双手枕在脑后，深呼吸，用嘴吐气的同时努力收小腹，这样做对身体很有益处。 上厕所时，不要直接坐下去，离坐垫几公分并保持平衡，可以锻炼大腿。 就像你每天都必须做的那些事情一样，把随时随地锻炼身体归入你的生活习惯中吧。你可以在做栽培花木、清洗汽车、修整草坪等任何一项日常活动时，进行肌肉锻炼和卡路里消耗测算。请牢记，你的目标是，把这些小习惯变成你生活理念的一部分；它们将成为你的"第二"天性，并使你终身受益。 每天回顾总结一下当天的生活，及时增添一些锻炼身体的新方法。这样，当你再一次做某件事时，大脑就会提示你该怎么做才能"一箭双雕"了。 运动不用挑选时辰，也不用等待风和日丽，更不需要特定场地，只要带着一颗愉快的心，随时随地都可以活动身体。你所需做的就是用你的内心唤起你的运动习惯，并且用行动来强化它！
48 走走楼梯好处多 将你的身心置于追求健美的自动驾驶仪前，关键在于改变你的生活方式。 --丹·罗比 减肥药的消费市场实在大得令人无法想象，但是迄今却没有真正有效的减肥药。美国药物食品管理局通过的九种减肥药，可分成抑制食欲（心理减肥）和抑制脂肪吸收（身体不吸油）两种作用方式。但无论是哪一种减肥药，减肥的效果其实都不够好。《美国临床营养学期刊》最新研究报告指出，减肥药不是用来"减肥"用的，而是用来"保持减重后的身材"。 华盛顿大学研究人员针对各种减肥计划及减肥成效进行研究，发现只要例行"少吃、多运动"的原则，就可以减去10%～30%的体重。 鉴于计算机使用的日益普遍，大家在办公室待的时间也越来越多，研究人员对于身材走样的上班族提出减肥建议，尽量走楼梯，这是防止体重增加的好方法。 你知道吗？平均每爬一层楼梯可以燃烧1.8卡路里，每下一层楼梯将燃烧0.8卡路里！据新加坡体育理事会的郑孔川说："如果你的办公室在4楼，你每天上下楼梯4次，按照5天工作日来计算，你每周消耗大约200卡路里，相当于快速步行一个小时，或者骑自行车半小时。" 对女子来说要想使身材变得苗条起来，爬楼梯乃是一项简便可行的减肥之举。一位体形较胖的妇女，要是住在三楼上，每天坚持步行上、下楼５～６次的话，那么一年之内其体重便可减轻３公斤。看来，爬楼梯对防治肥胖亦有所帮助。 一位美国女士每天都要驱车到汽车修理厂上班。而且一到地点接着就上电梯，从未到过车间以外任何地方。后来，她为了想方设法补救运动不足的缺陷，开始自觉地在工作间下面的两层离开电梯，这样每天早上和中午都能坚持爬楼梯走完其余的路程，最后她收到了满意的减肥、增美、健体的预期效果。 每次看到楼梯的时候，都好好想一下，在心里默念"我要减肥，我要健美"，然后愉快地选择走楼梯。翻阅城市指南，到那些有楼梯的景点游玩，趁机锻炼。 除了有效减肥外，爬楼梯实在称得上是好处多多： （1）增强心肺功能，使血液循环畅通，保持心血管系统健康，防止高血压的发生。 （2）有助于保持骨关节的灵活，避免僵化现象出现，增强韧带和肌肉的力量。 （3）爬楼梯消耗体力大，能增强消化系统功能。此外，由于腹部反复用力，使得肠蠕动加剧，能够有效防止发生便秘。 （4）使神经系统处于最佳休息状态，有利于睡眠，避免焦虑。 爬楼梯锻炼贵在持之以恒，方可收到成效。记住：不同的好习惯结合起来就会大大增强其效果。将这一习惯和其他减肥健美习惯结合起来，你很快就会实现梦想的身材。
